Medizin / Wissenschaft: Sport bei Allergien?

Einatmen – Ausatmen … kaum etwas ist im Alltag sowie im Sport selbstverständlicher als das Atmen. Doch es gibt einige Menschen, die ab dem Frühjahr vermehrt Probleme bekommen. Sie bekommen schlechter Luft, die Nase kitzelt oder verstopft sich, die Augen tränen. Natürliche Pollen aus der Luft verirren sich natürlich auch in die Atemwege. Was dem einen nichts ausmacht, sorgt bei dem anderen für Beschwerden, denn das Immunsystem des Pollenallergikers nimmt die Eindringlinge als Bedrohung wahr und mobilisiert in Folge davon die Körperabwehr.

Täglich wird unser Körper mit Millionen von Bakterien und Viren sowie anderen Erregern konfrontiert. Allergene wie Pollen sind an sich harmlose Eindringlinge, die aber vom Immunsystem des Allergikers als Gefahr charakterisiert werden, was eine Abwehrkaskade mit Antikörpern und einer Histaminausschüttung auslöst.

Bis zu 20 % der Bevölkerung leiden an Allergien.

Dabei ist eine Vererbung sehr wahrscheinlich. Das Stillen von Säuglingen bis zum 4. Monat wirkt sich aber positiv auf die Wahrscheinlichkeit einer Allergie aus, sagt Christian Bergmann*, Vorsitzender der Stiftung Dt. Polleninformationsdienst und Allergologe am Allergiezentrum der Berliner Charité. Er fährt weiter fort, dass sich Umweltfaktoren schädlich, aber vor allem auch schützend auf die Ausbildung allergischer Erkrankungen auswirken können. Das Immunsystem braucht in den ersten beiden Lebensjahren Herausforderungen; zu viel Hygiene und eine zu saubere Umgebung fördert Allergien; so zeigt sich in Studien, dass Kinder, die auf einem Bauernhof aufwachsen, besser vor Allergien geschützt sind. Kleinkinder haben in den ersten Jahren vermehrt Infekte und brauchen diese auch, denn so trainiert deren Immunsystem. Ihre Immunzellen müssen Krankheitserreger erst kennenlernen, um sich darauf zu spezialisieren und sie in Zukunft bekämpfen zu können. Doch viele Familien versuchen, ihre Umgebung möglichst keimfrei zu halten. Da haben Keime zwar keine Chance mehr, aber das Immunsystem des Kleinkindes kann hier nur noch schlecht lernen; wie soll es den Erreger erkennen und in Zukunft abwehren können, wenn es sie im normalen Alltag nicht mehr gibt?

Was ist das Gefährliche an Heuschnupfen und Pollenallergie?

Darus kann sich ein Asthma entwickeln. Je nach Schwere der Allergie besteht auch die Gefahr eines anaphylaktischen Schock. Alle Allergiker, die schon einmal so einen Schock (ab Schweregrad 2) erlitten, sollten ein Notfallset mit sich tragen; denn so ein Schock kann durchaus lebensbedrohlich werden. Daher ist eine Hyposensibilisierung in Erwägung zu ziehen, vor allem im Kindes- und Jugendalter, da hier die Chancen auf Besserung wesentlich höher sind. Bei so einer Hyposensibilisierung wird der Körper über einen längeren Zeitraum systematisch an das Allergen gewöhnt. Laut Karbach und Mosler1 werden nur 10 % der Allergiker „leitlinienkonform therapiert“. Da eine unzureichende Behandlung der sog. Allergischen Rhinitis die Entstehung von Asthma begünstigen kann, ist das in deren Augen alarmierend. Gleichzeitig sind Allergien nach deren Aussagen gut behandelbar, und ein wesentlicher Aspekt einer guten Behandlung ist, dass man durch eine adäquate Therapie die Entwicklung von Folge-Erkrankungen reduzieren kann.

Der beste Schutz für den Allergiker ist es, die auslösenden Allergene zu meiden. Leider ist das mit den Pollen gar nicht so einfach. Die Tageszeit für sportliche Aktivitäten ist hier zum einen wichtig (morgens / abends), stärker Betroffene verzichten mitunter schon vorübergehend auf den Outdoor-Sport und nutzen Fitness-Studios, Schwimmbäder und Sporthallen für ihre Aktivitäten. Sehr stark Geplagte legen ihn Urlaub in der pollenstarken Zeit auf Gegenden am Meer oder in den Bergen.

Was sind nun die Effekte von sportlicher Aktivität bei Allergikern: Allergien gehen häufig mit Atembeschwerden einher; doch vor allem bereits an Asthma Erkrankte profitieren enorm von sportlicher Aktivität: Denn richtig dosiertes Training verbessert die Durchblutung der Atemwege; gleichzeitig können Sekrete der Atemwege besser abgehustet werden. Durch Zunahme der Leistungsfähigkeit erhöht sich auch die Belastungsschwelle, an der der Asthmatiker Atembeschwerden bekommt. Somit werden alltägliche Atembeschwerden (z.B. beim Treppensteigen) seltener. Wer Sport meidet, hat eine schlechtere Fitness und ist somit körperlich auch weniger belastbar und kommt also in Folge davon auch im Alltag schneller an seine Grenzen. Zu beachten gilt, dass Allergiker und Asthmatiker auf eine längere Aufwärmphase beim Sport achten müssen, da Atembeschwerden mit Bronchienverengungen vor allem in der Startphase zu sportlichen Aktivitäten auftreten.

Weitere Maßnahmen für sportliche Pollenallergiker sind:

• die Haare nach der Trainingseinheit und vor dem Zubettgehen waschen,
• eine Nasendusche (vor allem nach der Trainingseinheit) einzusetzen
• Trainingsklamotten nicht im Schlafzimmer auszuziehen
• gewaschenen Klamotten nicht im Freien trocknen
• bei in der Nacht geöffnetem Schlafzimmerfenster Pollenschutzgitter am Fenster anzubringen
• Pollenfilter im Auto und Staubsaugerfilter regelmäßig zu wechseln

Grundsätzlich sollte beim Thema Allergie und Sport immer die Frage gestellt werden, was unser Immunsystem stark und fit hält.

Verhaltensweisen für ein gesundes Immunsystem sind:

• Spaß statt Stress
• Setzen Entspannungstechniken ein (PMR, Yoga, Qi gong, …)
• Bewältige Deine Konflikt, spreche Ärger und Probleme aus
• zeige Emotionen, unterdrücke keine Gefühle, lass alles heraus
• übe Dich in Achtsamkeit, lebe im Hier und Jetzt, genieße den Momente
• schaffe Inseln der Ruhe und Entspannung im Alltag (Power Napping, kurze Auszeiten, …)
• Lache viel
• Visualisiere und rufe Dir positive Bilder hervor

Was hält unser Immunsystem sonst noch gesund und leistungsfähig:

• Gesunde Ernährung (auch wenig Alkohol)
• Kneippen mit Kaltanwendungen
• Gesunder ausreichender Schlaf
• Normalgewicht
• Normaler Blutdruck und normale Blutzuckerwerte
• Keine Antibiotika, gute Darmflora
• Gute Stressverarbeitung

Der wesentlichste Punkt für ein starkes Immunsystem ist aber immer wieder eine gesunde wohl dosierte Bewegung, also aerobe Belastungen (die letztendlich auch wiederum für eine gute Stressverarbeitung wichtig sind). Was wohldosiert“ und „aerob“ in Deinem Falle bedeutet, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik herausfinden.

 

*Literaturquelle:  Karbach, U., Mosler, N.: „So behandeln Sie Allergien einfach und konsequent.“ In: Arzt und Wirtschaft 2016.

Ernährung: Die Energiespritze für das Immunsystem

Beim Thema Allergien geht es auch darum, was man essen darf und was man nicht verträgt. Pollenallergiker müssen oft auch beim Essen aufpassen, da hier gerne Kreuzallergien auftreten; so kann z.B. eine Allergie auf Haselnusspollen die Immunabwehr beim Essen von einem Apfel auf den Plan rufen. Insgesamt ist dies aber ein sehr individuelles Thema.

Wir möchten die Thematik „Allergie und Ernährung“ auf eine andere Weise angehen:

Mit welchen Lebensmitteln stärke ich mein Immunsystem?

Wir empfehlen hier vor allem pflanzliche Kost, insbesondere Gemüse: Denn diese enthalten in einer Vielzahl Sekundäre Pflanzenstoffe, die für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind, gleichzeitig viele für sportliche Aktivitäten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Achte generell beim Essen darauf, bunt zu essen, also möglichst alle Ampelfarben (rot, gelb, grün) auf den Speiseplan zu setzen. Als Nahrungsmittel zum Aufbau und zur Stärkung des Immunsystems seinen allen voran Kohl und Karotten genannt, die durch ihr Beta-Karotin sowie viele weitere Stoffe punkten. Lauch enthält wertvolle Folsäure, Tomaten enthalten den Pflanzenstoff Lycopin, Kurkuma das Curcumin und Grüner Tee die Catechine, alles wertvolle Stoffe für das Immunsystem. Beeren punkten durch eine Vielzahl an Polyphenolen, die stärkend auf das Immunsystem wirken und somit Allergenen die Stirn bieten können. An tierischen Nahrungsmitteln seien wegen der Omega-3-Fettsäuren Lachs, Forelle und Speiseleinöl genannt. Zitrusfrüchte geben dem Ganzen das notwendige Vitamin C dazu.

Für den Darm, den größten und wichtigsten Teil unseres Immunsystems (siehe auch die vergangenen Blogartikel vom April), sind Naturjogurts mit frischem Obst, aber auch Kefir und Quark, wertvoll. Lass Dir die Energiespritze für das Immunsystem schmecken!

Training: Outdoor-Sport trotz Pollenallergie?

Wir sind schon mitten in der Pollensaison und so manchen Outdoor-Aktien plagt eine laufende Nase, gerötete Augen oder sogar Probleme mit der Atmung; der ein oder andere Allergiker wird sich fragen, ob es denn Sinn macht, zu dieser Zeit Sport im Freien zu machen. Durch sportliche Betätigung atmet man häufiger und tiefer, was natürlich auch Allergene und Pollen intensiver in den Körper führt; dadurch ist man der Pollenbelastung besonders stark ausgesetzt. Was tun? Sportliche Enthaltsamkeit ist sicher nicht die Lösung, denn wohl dosierte körperliche Aktivität stärkt ja generell das Immunsystem und ist somit auch hilfreich bei Allergien.

Wie ist somit die Strategie für den sportlich aktiven Menschen, der seine Outdoor-Einheiten nicht missen will?

Sicherlich macht es für Allergiker Sinn, die sportlichen Aktivitäten auf pollenärmere Tageszeiten zu verlegen; dies wäre z.B. in städtischen Gegenden morgens, in ländlichen Gegenden eher abends; hier liegt weniger Pollenflug als um die Mittagszeit vor. Günstig wäre auch regnerisches Wetter, da der Regen die Luft von den Pollen reinigt. In den Bergen nimmt die Pollenbelastung insgesamt mit steigender Höhe ab, am Meer ist die Konzentrationen im Allgemeinen auch geringer. Günstig ist auch das Laufen im Nadelwald: Hier sind weniger Pollen unterwegs als an Wiesen-, Wald- und Ackerrändern.

Es besteht auch die Möglichkeit, die Symptome einer Allergie mit Medikamenten zu lindern. Allergiemedikamente wie Nasensprays, Augentropfen und Asthmasprays sind bereits vor der Trainingseinheit anzuwenden, ebenso Salben für Sonnenallergiker. Die individuelle Dosierung sollte natürlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Antihistaminika wirken hierbei gegen alle Formen von allergischem Schnupfen. Sie unterdrücken das Histamin, einen Botenstoff des Körpers, der für die Entzündungsreaktion verantwortlich ist; an Nebenwirkungen sind Müdigkeit und Mundtrockenheit bekannt. Kortison wird eher bei schweren Allergien eingesetzt, meist lokal als Spray.

Hilfreich ist bei vermehrter Pollenexposition zudem, die Belastungsintensität, also den Trainingspuls abzusenken. Hier empfehlen wir den unteren GA1-Bereich oder REKOM-Bereich; diese Trainingsbereiche werden in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik ermittelt. So ist die Gefahr von Atemnot äußerst gering. Die Absenkung der Trainingsintensität hilft auch dabei, den Bedarf an Luft über die Nasenatmung abzudecken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass die Luft angewärmt, angefeuchtet und vor allem gereinigt wird.

Medizin: Magen-Darm-Probleme bei Sportlern

Magen-Darm-Probleme plagen so einige Sportler, sind aber meist nur eine unangenehme Begleiterscheinung; selten verbergen sich dahinter ernsthafte Erkrankungen.

Eher sind sie auf Fehler in der täglichen Ernährung oder bei Belastung zurückzuführen.

Da der Sport zunächst für den Körper mit einer Stress-Reaktion einhergeht (Erhöhung von Adrenalin, damit höhere Herzfrequenz, höherer Blutdruck u.a.), kann der Sport Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Je intensiver oder länger andauernd die Belastung ist, desto häufiger treten die Symptome logischerweise auf, sind also vermehrt unter Wettkampfbelastungen zu finden. Die Durchblutung des Darmes wird unter Belastung um bis zu 80 % heruntergefahren, je intensiver die Belastung, desto mehr. Da verwundert es nicht, dass der ein oder andere empfindliche Bauch hier Beschwerden in Form von Durchfällen oder Bauchkrämpfen machen kann. Verstärkt werden die Beschwerden durch Flüssigkeitsverlust, Hitze und fehlende Akklimatisation wie z.B. in den ersten Tagen eines Urlaubs; wer hier beispielsweise frühmorgens zum Joggen geht, muss vielleicht schon mal hinter die Klippen, um ein dringendes Geschäft zu verrichten. Mechanische Reize wie sie v.a. beim Laufen auftreten, können die Empfindlichkeit verstärken; hier werden die Symptome häufiger beobachtet.

Ursachen für Beschwerden sind oft Ernährungsfehler, v.a. im Wettkampf. Werden hier z.B. zu große Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, kommt es zu Bauchkrämpfen und Durchfällen. Sport unmittelbar nach dem Essen kann ebenfalls Probleme machen, v.a. nach fettreichen Speisen, da diese eine deutlich längere Magenverweildauer haben.

Zuletzt sei vor der Einnahme von Aspirin oder Entzündungshemmern wie Diclophenac oder Ibuprofen, wovon sich manche eine bessere Leistungsfähigkeit erwarten, gewarnt:

Typische Nebenwirkungen sind hier Schädigungen der Magen-Darm-Schleimhaut, die von einfachen Verdauungsbeschwerden bis hin zu blutenden Schleimhautgeschwüren reichen können. In Verbindung mit hochintensiven Belastungen wie bei kurzen Wettkämpfen oder umfangreichen Belastungen (Bike-, Skilanglauf- oder gelaufene Marathons) potenziert sich diese Nebenwirkungsrisiko!

Wie funktioniert es richtig?

  • Bereite Dich gut und langfristig auf längere Belastungen vor, das ist die beste Prävention für belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden.
  • Nehme vor der Belastung nur leicht Verdauliches zu Dir.
  • Achte während Belastung auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und führe Kohlenhydrate nur moderat zu, so dass Dein Köper sie auch verwerten kann.
  • Die zugenommen Lebensmittel solltest Du vorher schon im Training ausprobiert haben.

Übrigens: Bei Magen-Darm-Problemen kann die Heidelbeere regulierend wirken, ist also ein gutes Heilmittel!

In diesem Sinne wünscht Dir das Team des Diagnostikzentrums beschwerdefreie Sportstunden!

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Medizin / Wissenschaft: Darm mit Charme – was nützt, was schadet?

Wer oder was ist der Darm? Ist er nur für die Verdauung unserer Speisen verantwortlich?

Mitnichten!

Der Darm wird oft schon

„als geheime Kommandozentrale im Reich der Mitte“

bezeichnet:

„Unser Darm gilt als wichtiger Schlüssel zu einer intakten Immunabwehr und psychischen Wohlbefinden.“

Weiter gilt der Darm als

„der wichtigste Berater unseres Hirns.“

Die mehr als 100 Billionen Bakterien als Bewohner der Darmschleimhaut erfüllen nicht nur die Verdauung des Nahrungsbreis; sie vertreiben Krankheitserreger, so dass keine Allergene in unseren Körper gelangen. Spannend ist, und daran denken die wenigsten, wenn Sie den Begriff „Darm und Verdauung“ erklären, dass die Vorgänge im Darm auch mitentscheidend sind, ob wir übergewichtig werden, ob wir uns gestresst fühlen und wie unsere Denkmuster ablaufen. Du schaust etwas ungläubig drein? Dann lasse Dich auf eine Reise in den Darm ein:
Hier erst einmal ein paar Zahlen und Fakten zum Darm: Die Verdauung beginnt bereits im Mund, hier wird die Nahrung zerkleinert und mit Speichel eingeweicht. Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei dann in den Magen. Das ist der harte „Arbeiter“ und „grobe Schaffer“, er zerkleinert die Nahrungsbestandteile weiter auf eine Maximalgröße von 2 mm, indem er die Brocken an der Magenwand hin- und herwirft.

Nach getaner Arbeit gelangt der Mageninhalt weiter in den Dünndarm, der dann filigran in seinem 7 m langen Schlauch alles weiterbearbeitet. Diesen Schlauch mit seinen 4 Millionen Darmzotten ausgerollt würde eine Strecke vom 7 km oder eine Fläche von 400-500 m2 ergeben, was fast der Größe eines Handballfeldes entspricht. Der Darm hat also die 100-fache Fläche der Haut. Der sich anschließende 1,0-1,5 m lange Dickdarm punktet durch eine Anzahl von mehr als 100 Billionen Bakterien, 5.000mal mehr Sterne, als die Milchstraße hat. Hier ist die „Chill-Zone“, der Nahrungsbrei wird eingedickt, indem ihm Wasser entzogen wird. Die Dickdarmflora besteht aus vielen Mikroben aus unterschiedlichsten Völkern mit unterschiedlichsten Eigenarten; Diese Mikrobenkultur der gesamten Darmflora wiegt etwa 2 kg. Viele dieser Mikroben werden auch ausgeschieden, in einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Welt.

Anhand dieser Zahlen ist nachvollziehbar, dass der Darm ein sehr komplexes Systems ist. Laut Enders1 hasst die Wissenschaft den Darm, da er schwer ergründbar ist, äußerst komplex sowie vielschichtig und unterschiedlich zwischen Kulturen und Völkern; das macht der Forschung Angst, denn Standards sind schwer festzulegen. Die junge Wissenschaftlerin Enders wagt sich in ihrem bescheidenen Alter von 24 Jahren wissenschaftlich an dieses Thema, um mehr Licht ins Dunkel zu bringen. Mit ihrem Bestseller „Darm mit Charme“ erklärt sie unterhaltsam und ohne Tabus Aufbau, Aufgaben und Eigenheiten des Darms. Nach Ihrer Ansicht rettet der Darm uns täglich das Leben, ohne dass wir das merken: Die Abwehrzellen unseres Immunsystems lernen von unseren Darmbakterien, gute von bösen Eindringlingen zu unterscheiden und verbessern so die Schlagkraft des Immunsystems. „Die Darmflora spielt also eine wichtige Rolle dabei, ob wir eine Erkältung kriegen oder wie schnell wir sie in den Griff bekommen1.“ Doch nicht nur die Zahl der Bakterien, sondern vor allem die Vielfalt ist entscheidend: „In einem gesunden Darm tummeln sich rund 1.000 Arten. Je unterschiedlicher dieses sogenannte Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto gesünder bleiben wir. Stress, einseitige Ernährung oder Medikamente können das empfindliche Gleichgewicht stören. Wir sind dann anfälliger für Krankheiten – angefangen von Bauchschmerzen, leichten Infekten und Übergewicht bis hin zu Diabetes und Rheuma1.“

Spannend wird es, wenn wir das Zusammenspiel aus Darm und Psyche betrachten.

Laut Enders wiesen norwegische Forscher nach, dass einige Bakterienarten bei depressiven Menschen stärker verbreitet waren, andere wiederum fast völlig fehlten. Eine weitere amerikanische Studie zeigte wohl, dass Teilnehmer, die einen Monat probiotischen Jogurt aßen, emotional gelassener auf aufwühlende Bilder reagierten. Die Effekte werden darauf zurückgeführt, dass in einem gesunden Darm eine Vielzahl an beruhigenden und stimmungsaufhellenden Hormonen gebildet wird.

Die Darmschleimhaut ist wie der Fingerabdruck eines Menschen, keine gleicht der anderen, sie ist in der Zusammensetzung bei jedem Menschen unterschiedlich. Abhängig von den Ernährungsgewohnheiten gibt es aber verschiedene Darmtypen, einige ähneln sich. Grob wird eingeteilt in die drei Gruppen Allesesser, Vegetarier und Veganer sowie vorwiegend Fleischesser. Aber unsere Darmflora unterliegt vielen Einflussfaktoren, angefangen natürlich von den Essgewohnheiten über unsere Umgebung, in der wir wohnen, was wir anfassen und in den Mund stecken.

Verdauungsbeschwerden haben die Tendenz, im Alter zuzunehmen. Ursache hierfür ist die abnehmende Elastizität der Darmwände, zudem verändert sich die Darmflora und die Zahl der Nervenzellen nimmt ab. Diese altersbedingten Veränderungen gehen zusätzlich einher mit einer Änderung des Ess- und Trinkverhaltens, Senioren trinken oft zu wenig, kauen den Speisebrei weniger und nehmen mehr Fertigkost zu sich. Häufig werden im zunehmenden Alter mehr Medikamente wie z.B. gegen Depressionen, Demenz oder Schmerzmittel) genommen, die als Nebenwirkungen Verstopfungen nach sich ziehen können. Ein weiterer wichtiger Grund ist die abnehmende Bewegung, die meisten betagten Senioren wiesen im Alltag weniger Aktivität auf, was auch den Darm träge macht.

„Mama, mein Bauch tut weh“,

jammern kleine Kinder häufig. Nun beginnt das Rätselraten der Eltern: Hat mein Kind was Falsches gegessen? Oder hat es lediglich Hunger? Oder haben die Bauchschmerzen ganz andere Ursachen? Für Kinder „ist der Bauch der zentrale Punkt, in den alles projiziert wird“, weiß Renate Murschall. „Nicht zuletzt können Ihnen auch Angst, Streit oder Stress Bauchweh bereiten“.

Was sind die praktischen Tipps für einen gesunden Darm:

Natürlich geht es schwerpunktmäßig um die Ernährung, Tipps dazu in unserem Ernährungsteil. Zweiter wichtiger Bestandteil für einen gesunden Darm ist ein gutes Bewegungsverhalten. Giulia Enders hat aber noch weitere Tipps auf Lager: Bei Verstopfungen und erschwerter Darmentleerung empfiehlt sie eine bessere Hockhaltung auf der Toilette, da dies die natürlich Krümmung zur Darmentleerung optimiert; unterstützt werden kann das auf der Toilette mit einem Hocker unter den Beinen. Nach dem Toilettengang empfiehlt sie, die Hinterlassenschaft auch einmal anzusehen, das „outcome abzuchecken“. Der Optimaltyp des Kots wird von Englischen Wissenschaftlern „like a sausage or snake smooth and soft“ bezeichnet.

Ferner empfiehlt Enders, vermehrten und andauernden Druck auf den Darm zu vermeiden. Stress geht immer mit einer vermehrten Anspannung einher, der Tonus der Bauchmuskulatur erhöht sich. Ein entspannender Mittagsspaziergang kann hier Entlastung bringen, gleichzeitig der häufigere Wechsel der Sitzhaltung (z.B. mit Wechsel an´s Stehpult) oder der Gang zum Kollegen (anstatt ihm eine Mail zu senden).
Ihr abschließender Tipp: Prüfe Dich, wie Du Dich zwei Stunden nach dem Essen fühlst. Die Schokotorte oder die Chips waren direkt nach dem Verzehr eine Wohltat, doch wie geht es Dir zwei Stunden danach. Sodbrennen? Schon wieder Hunger? Es geht ihr darum, mit wissenschaftlichen Erkenntnissen eine gutes Körpergefühl zu entwickeln. So ist auch unsere Arbeitsweise in der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose: Durch den Test bekommst Du wissenschaftlich fundierte Daten zur optimalen Belastung während sportlicher Aktivität, auch im Hinblick auf eine optimierte Darmtätigkeit (siehe Hinweis Belastungsintensität während sportlicher Aktivitäten). Über die Umsetzung der Daten anhand der Pulsmessung kannst Du dann eine gutes Gefühl für die richtige Belastungsintensität entwickeln, sozusagen ein update auf Dein Körpergefühl fahren.

Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“ / Feil, F.: „Lieber Darm“. LEX-Magazin 2016, S. 44 / Murschall, R.: „Aus dem Bauch heraus“. Gesundheit 07/2014, S. 31
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Ernährung: darmfreundliches Essen

Um die Grundlage für eine gute Darmtätigkeit zu schaffen, ist die Aufnahme von guten Bakterien hilfreich. Diese Laktobakterien sind in fermentierten Nahrungsmitteln wie gesäuertes Gemüse (z.B. traditionell hergestelltem Sauerkraut) zu finden, ferner in Kefir und Rohmilchprodukten. Sie greifen die schädlichen Bakterien (v.a. Fäulnisbakterien) an und stärken somit unser Immunsystem. In stressigen Lebensphasen, die die Darmschleimhaut durch die verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol gerne in Mitleidenschaft ziehen, empfiehlt sich Molkeneiweiß, da der darin enthaltene Eiweißbaustein Glutamin der Darmschleimhaut als Gegenmittel zum Stress Energie liefert.

Um die Darmschleimhaut stabil zu halten, sind zudem kurzkettige Fettsäuren, Cholin und Magnesium wichtig. Du findest diese Fettsäuren in Kokosöl, Butter und Sahne; Cholinquellen sind Eier und Hering. Magnesium ist das wichtigste Spurenelement für den sportlich aktiven Menschen; bei vielen Sportlern liegt ein Mangel vor, was sich in ersten Vorboten als Muskelkrämpfe zeigt; um Deine Muskulatur und den Darm ausreichend zu versorgen, empfehlen sich Bananen und grünes Gemüse sowie Sonnenblumenkerne, Kakao, Hirse, Sesam und Cashew.

Die Energie für die Zellerneuerung holt sich die Darmschleimhaut aus Faserstoffen von Gemüse oder Salat, je nach Verträglichkeit kann dies roh oder gedämpft genossen werden.

Enders* empfiehlt zum Schutz der Darmflora vor allem die Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln. Dazu zählt sie Spargel. Knoblauch, Zwiebel, Kartoffelsalat, Chicorée und Jogurt. Außerdem empfiehlt auch sie, viele Ballaststoffe aufzunehmen und erwähnt hier speziell Pflaumen und Flohsamen, da diese auch die Verdauungstätigkeit unterstützen.

Ungünstig für unsere Darmschleimhaut sind Zucker und der Verzehr von vielen Weißmehlprodukten, da diese die Bildung von Pilzen und schlechten Bakterien fördern. Bei Verdauungsproblemen und häufig damit verbundenen Gelenkbeschwerden sollte der Zucker- und Weißmehlverzehr stark eingeschränkt werden. Hier seien besonders die glutenhaltigen Getreide und Getreideprodukte genannt. Besonders der heute hochgezüchtete Weizen enthält viel Gluten und hitzestabiles Lektin, der sich ungünstig auf unsere Darmflora auswirkt.

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*Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“

Training: was macht der Darm bei körperlicher Aktivität

Bewege Dich, der Darm mag nichts lieber als eine moderate Bewegung. Das geht von einem Spaziergang über eine Wanderrunde bis hin zu Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Denn durch die Bewegung kommt selbst ein verstopfter Darm oft wieder in Schwung. Die ganze Thematik Bewegung und Sport versus Darm bedarf jedoch einer näheren Betrachtung:

Nach einem opulenten Mahl macht es natürlich keinen Sinn, sich auf die Jogging-Runde zu begeben oder eine andere längere Ausdauereinheit zu machen.

Denn die Muskeln entziehen dem Verdauungstrakt Blut, das er für die Verdauung der Speisen benötigen würde; dadurch verlangsamt sich die Verwertung des Nahrungsbreis. Hier ist eher der gemütliche Spaziergang geeignet, was eine Studie des Internisten Singer zeigte. Im Gegensatz zum Mittagsschläfchen, das das Risiko für Sodbrennen um das 7-fache erhöht, weil man über die waagrechte Position den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre fördert, erweist sich der Verdauungsspaziergang als äußerst unterstützend für die Verdauungstätigkeit des Magen-Darm-Traktes.

Gib Deinem Darm bereits morgens einen guten Impuls, indem Du eine kurze Morgengymnastik machst.

So kommt der Verdauungstrakt in Schwung, und es klappt schon morgens mit dem täglichen Stuhlgang. So bleibst Du den ganzen Tag beschwerdefrei, gleichzeitig bekommst Du durch die morgendliche Gymnastik eine kräftige Rumpfmuskulatur. Kombiniere dies mit einer Sporteinheit nach Feierabend, und es ist sichergestellt, dass Dein Darm ausreichend Bewegung bekommt. Wähle von der Intensität her ein lockeres moderates Ausdauertraining, idealerweise im GA1-Bereich (festzustellen über eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose); Achtung: intensive Belastungen und Wettkämpfe können auch Verdauungsbeschwerden hervorrufen und verstärken.

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