Medizin / Wissenschaft: Wann wird das Training zu negativem Stress für den Knochen?

Stress-Reaktionen unseres Knochens können sich in mehreren Symptomen ausdrücken: Es gibt Wasseransammlungen im Knochenmark (als Knochenmarködem beschrieben), zudem können Knochenhautentzündungen und Knochenhautreizungen auftreten. Sportmediziner Dr. Jordan schreibt dazu:

„Jeder Knochen unseres Körpers ist außerhalb der Gelenkregion von einer Knochenhaut umgeben. Sie ist sehr gut mit Nerven versorgt und kann deshalb bei Überlastung oder Trauma unangenehme Beschwerden verursachen.“*

Beachte diese Zeichen und reduziere hier bereits Dein Training, lege idealerweise eine Pause ein, um Schlimmeres zu vermeiden. Denn der ungünstigste Fall ist eine Stress-Fraktur, also ein Ermüdungsbruch, der sich in kleinen Haarrisse im Knochen zeigt; auf dem Röntgenbild sind diese (vor allem in der Frühphase) schwer nachweisbar, oft sieht man diese erst im MRT. „Ein Ermüdungsbruch muss nicht zwangsläufig Folge einer Knochenhautreizung oder eines Knochenmarködems sein, stellt jedoch in den meisten Fällen das Ergebnis chronischer Überlastung dar.“*

Stressfrakturen wurden das erste Mal von Breithaupt 1855 in der Medizinischen Zeitung beschrieben und damals als Marschfrakturen bezeichnet*. Er beschrieb die damaligen Erscheinungen bei preußischen Soldaten, die nach langen Märschen oft um den 5. Marschtag Probleme bekamen. Neben Soldaten sind Sportler die zweithäufigste Gruppe, bei denen Stressfrakturen auftreten, hier typischerweise bei Langstreckenläufern und Sprintern. In einer Studie von Kasten an der Uni Dresden waren immerhin 21% der Studienteilnehmer davon betroffen*.

Warum kommt es zur Stressfraktur bzw. zum Ermüdungsbruch?

Wenn ein Knochen vermehrt einer Belastung ausgesetzt ist, beginnt dieser mit Umbauprozessen, die sich über 3-4 Monate hinziehen. Entscheidend sind in dieser sensiblen Phase die Frequenz, Intensität und Gesamtzahl der Belastung: übersteigen diese nämlich ein gewisses Maß, so führt dies zu Mikrotraumata, was im MRT als Stressreaktion zu sehen ist. Wird die Belastung fortgesetzt, kann es zum Ermüdungsbruch kommen. Dieser äußert sich in Schmerzen im betroffenen Bereich, wenn sich derjenige belastet. Die Schmerzen können aber auch bereits in Ruhe auftreten, Schwellungen im betroffenen Bereich sind nicht unüblich.

Risikofaktoren für das Auftreten sind in den meisten Fällen eine Änderung der Trainingsgewohnheiten: Bei einem Großteil der betroffenen Sportler lässt sich eine in der Vorgeschichte durchgeführte Intensivierung der Trainingsgewohnheiten nachweisen. Die Intensivierung bezieht sich auf die intensivere Trainingsgestaltung (= höhere Belastungen durch ein Training in höheren Pulsbereichen), auch eine Verdichtung der Trainingshäufigkeit (= mehr Trainingseinheiten in der Woche) sowie eine Erhöhung der Trainingsumfänge (= längere Trainingseinheiten) sind entscheidende auslösende Parameter. Meist kommen dann die Regenerationsphasen zu kurz.

Wie macht sich eine Stressfraktur bemerkbar?

Es ist ein meist gut lokalisierbarer Schmerz und eine örtlich begrenzte Entzündungsreaktion als „Aufschrei des Knochens“ und als Warnsignal des Körpers, dass es jetzt reicht´s bzw. jetzt genug und in der Vergangenheit zu viel war.

Was kann man tun, um eine Stressfraktur zu vermeiden?

Entscheidend ist es natürlich, das Training sinnvoll aufzubauen und dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung an veränderte Belastungen zu geben, das genauso beim Sporteinsteiger sowie beim ambitionierten Sportler. Dr. Kasten schreibt zudem:

„Muskulatur ist ein protektiver (= schützender) Faktor und dient als Puffer und Dämpfer bei Belastungen. Sowohl die Muskelermüdung als auch die Menge an Muskeln spielt dabei eine Rolle.“*

Was soll der Sportler jetzt machen, der sich mitten in der Vorbereitung für sein großes und seit Monaten angepeiltes Event befindet? Kann er jetzt so kurz vor seinem Ziel eine Pause einlegen? Er kann nicht nur, er muss, denn sein Körper zwingt ihn dazu. Jordan: „Pause ist das einzig wirklich wirksame Therapeutikum.“* In der konservativen Standardtherapie wird der betroffene Bereich für mindestens 4 Wochen konsequent entlastet. Auch für die Psyche ist das wichtig, denn der Sportler sollte seine Trainingsplanung überdenken, da hier zwangsläufig erhebliche Fehler gemacht wurden, wenn sein Körper mit einer solchen Problematik reagiert und damit eine Trainingspause einfordert. Jordan:

„Es gibt bisher kein wirksames Medikament, von dem wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass es die Ausheilung beschleunigen könnte.“

Gegeben werden häufig schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente, die aber ihre Tücken haben; denn wenn der Schmerz weg ist, neigt der unter Druck stehende und sein Event im Auge habende Sportler dazu, zu früh wieder in die Belastung einzusteigen und somit erneut Beschwerden hervorzurufen.

Umso wichtiger wird die deutliche Belastungsreduktion bzw. -pause, damit der Ermüdungsbruch ausheilen kann. Im Nachgang gewinnt natürlich auch der sich anschließende Belastungsaufbau an Bedeutung; denn dieser sollte behutsam erfolgen, um eine erneute Reaktion des Bewegungsapparats zu vermeiden. Auf keinen Fall sollte erneut in den Schmerz hineintrainiert werden. Hier ist die Geduld des Betroffenen gefragt. Eine sportwissenschaftliche Begleitung zur optimalen Steuerung der Belastungskriterien wie Trainingsumfang, -intensität und -häufigkeit wäre hier ideal. Professionell können diese Kriterien anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose festgelegt werden

Hier abschließend die wichtigsten Punkte zur Vermeidung einer Stressfraktur:

• Lege regelmäßig Erholungsphasen für den Knochen ein, trainiere in den Regenerationswochen auch in Alternativsportarten (Radfahren, Schwimmen, …)
• Kräftige Deine Muskulatur, damit sie den Knochen stützen und entlasten kann
• Steigere Umfang, Intensität und Häufigkeit des Trainings in einem sinnvollen und individuell auf Dich abgestimmten Maß
• Esse gesund, insbesondere kalzium- und vitamin-D-reich sowie mit ausreichendem Eiweißanteil zum Muskelaufbau
• Kaufe gutes Schuhwerk durch professionelle Beratung eines versierten Laufsporthändlers
• Bei Schmerzen und Schwellung das Training sofort für ein paar Tage einstellen, bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.

 

*Literaturquelle:  Jordan: Knochen-Stress“. In: Alpin 10/2014, 80 ff. /  Kasten, D.: „Stressfrakturen im Sport“. In: Medical Sports Network 01/08, Sportmedizin, 2 ff

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Ernährung: Gutes Essen gegen Knochen-Stress

Eine Stressfraktur durch Essen vermeiden, ist das möglich?

Im Ernährungsbereich gibt es durchaus Möglichkeiten für knochenstärkendes Essen. Bereits 2008 kam in der Ärztezeitschrift eine Studie von Strickland*, die wohl einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Kalzium- und Vitamin D-Versorgung herstellte. Durch entsprechende Ergänzung konnte die Häufigkeit von Stressfrakturen immerhin um 25% gesenkt werden.

Frauen haben von Grund auf schon ein 10-fach höheres Risiko für einen Ermüdungsbruch. Besonders junge Frauen können hier durch entsprechende Ernährung und Supplementation Beschwerden vermeiden. Kommt zur hohen Trainingsbelastung noch eine Essstörung (die im Hochleistungsbereich leider nicht selten ist), dann ist bei Trainingsverschärfung der Weg in einen Ermüdungsbruch fast schon vorgegeben. In der Ursachenforschung sollte man diesen Aspekt immer im Hinterkopf haben. Denn eine unzureichende Kalorienzufuhr kann Menstruationsstörungen hervorrufen, die wiederum den Knochenaufbau stört.

Grundsätzlich ist Vitamin D ein wichtiges Lebenselixier, das in vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, in diesem Feld besteht häufig eine Unterversorgung. Bereits im Kleinkindalter wird Vitamin D für die Knochenmineralisation wichtig und im Seniorenalter stellt es einen wichtigen Faktor zur Vermeidung einer Osteoporose dar. Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn man die Haut der Sonne aussetzt; vor allem die Wintermonate sind daher in der ausreichenden Versorgung ein Problem, da zu dieser Zeit wenig Sonneneinstrahlung direkt auf die Haut erfolgt. Vitamin D kann auch über die Ernährung zugeführt werden, es ist in allen Fettfischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Ein wahre Vitamin D-Bombe ist Lebertran, dieser enthält fast 20mal so viel Vitamin D als Lachs.

Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milchprodukte, neben der Milch selbst kann man auf Jogurt, Quark und Käse zurückgreifen. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind ebenfalls wertvolle Kalziumlieferanten. Eine gute Kalziumquelle sind auch Mineralwässer, die einen Gehalt von mindestens 150 mg Kalzium pro Liter haben. Nutze das Potential über die normale Ernährung, bevor Du zu Nahrungsergänzungsprodukten greifst.

 

*Literaturquelle: Strickland, S: Studie zur Stressfraktur. Ärztezeitschrift 2008

Training: Welche Faktoren des Trainings beeinflussen Knochen-Stress?

Generell ist zunächst jedes Training Stress für den Knochen, der ja auch gewollt und so herbeigeführt ist; denn Stress – also Trainingsbelastung – bewirkt Anpassung und somit ein Fortschreiten der körperlichen Entwicklung und Leistungsfähigkeit. Im Bereich des Knochens ist dies eine bessere Stabilität, größere Bruchfestigkeit und natürlich dann höhere Belastbarkeit. Wie allgemein bei Stressbelastungen für die Psyche ist es aber auch im körperlichen Bereich eine Frage des Maßes:

Sport: Wann wird es dem Knochen zu viel?

Ab wann reagiert er nicht mehr in dem Maß mit Stabilität und Bruchfestigkeit, also so, wie es der Sportler haben möchte? Ab wann schlägt dies ins Gegenteil um mit Schmerzen oder gar der sogenannten Stressfraktur?

Betroffen können zum einen Sporteinsteiger sein, die dem Körper und dem passiven Bewegungsapparat anfangs zu viel zumuten und diesem nicht ausreichend Zeit zur Anpassung an die nun geänderte und für den Knochen ungewohnte Trainingsbelastung geben. Tückisch ist, dass die Anpassungen im Bereich des passiven Bewegungsapparats um ein Vielfaches länger als die der Muskulatur oder des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge dauern; denn die passiven Strukturen sind nicht durchblutet und erhalten ihre Nährstoffe lediglich durch Diffusion, was die Zeit der Anpassung deutlich verlängert. Es ist durchaus verlockend, wenn der Sporteinsteiger die ersten Anpassungen und Fortschritte spürt, dass er die Trainingsumfänge erhöht, obwohl der Bewegungsapparat noch nicht so weit ist.

Beim ambitionierten Sportler können dauerhaft gleiche Trainingsbelastungen ein auslösender Faktor sein.

Bei ihm bietet sich alle 4 Wochen eine sogenannte REKOM-Woche an, in welcher der Sportler seine Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene Kilometer pro Woche) um die Hälfte reduziert und anstatt der verbleibenden Laufeinheiten auch einmal andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skaten oder anderes einsetzt. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass Reparaturprozesse von Muskulatur und Knochen greifen und eine Entlastungen des Bewegungsapparats stattfindet; auch die „Akkus“ des Sportlers können in der Regenerationswoche wieder aufgefüllt werden; wir erachten dies als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vermeidung von Überlastungserscheinungen wie den Ermüdungsbruch. Gerne kommt die Stressfraktur auch in intensiven Trainingsphasen unmittelbar vor Wettkämpfen; wird also die Trainingssteuerung nicht gemäß der möglichen individuellen Belastungsverträglichkeit angelegt, drohen Überlastungserscheinungen. Auch starke Umfangssteigerungen können eine Stressfraktur auslösen. Man muss sich im Klaren sein, dass der angepeilte Wettkampf dann passé ist und der Startpass verschenkt oder verkauft werden muss.

Sport & Knochen – Was können die Aktiven in den einzelnen Sportarten tun:

Läufern empfehlen wir, nur einen bis maximal zwei Marathons im Jahr zu laufen; intensiven Trainingsphasen (Intervalle / Tempoläufe) sollte ein Kraftaufbau (Kräftigung Beinmuskulatur oder ein Training im profilierten Gelände) vorangehen. Bergläufer sollten sich sachte und langsam aufbauend an das Bergab-Joggen gewöhnen, da hier ein Vielfaches des Körpergewichts auf die passiven Strukturen kommt. Das gilt auch für den Flachländer, der durch Berufswechsel in eine hügelige Gegend zieht und dann vermehrt auf profilierten Strecken unterwegs ist. Bergwanderer können zu hohe axiale Belastungen meiden, indem sie zur Entlastung Wanderstöcke verwenden; das verteilt die Krafteinwirkung weg von den unteren Extremitäten (= Beine) hin zu den oberen (= Arme / Schultern). Alle Sportler sollten aber ausreichende Regenerationsphasen einplanen und auch Alternativportarten in die Planung einbeziehen.

Medizin: Work-Life-Balance – muss es denn ein Marathon sein?

Work-Life-Balance, das ist das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit, zwischen Leistung und Erholung. Wozu ist hier der Sport zu rechnen? Zur Erholung zweifelsohne, wenn Du ein lockeres und entspanntes Läufchen machst. Oder mehr zur Leistung, wenn Du intensives forderndes Training machst, das gerade in der unmittelbaren Vorbereitung, also in den letzten 8 Wochen vor dem Marathontermin wichtig wird?

Jetzt im Herbst finden wieder zahlreiche Marathonläufe statt. Viele haben sich Monate, manche sogar Jahre auf diesen einen Termin vorbereitet. Eine gute Marathonvorbereitung braucht Zeit und mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche. Für viele sicherlich eine große Herausforderung, muss man doch den Spagat zwischen Beruf, Familie und seinen Sporteinheiten finden. Laufen entstreßt einerseits, das zeigen zahlreiche Studien, vorausgesetzt, die Intensität und die Häufigkeit der Trainingseinheiten stimmt. Ist der Alltag aber zu voll, wird der Wille zum ausgleichenden Stressabbau durch das Laufen schnell zum zusätzlichen Stressfaktor. Es gibt aber Wege aus diesem Dilemma:

Stelle Dir die Frage, was aktuell dringend und was wichtig ist.

Dringende Angelegenheiten wie die bereits mehrmals angemahnte Steuererklärung, den längst überfälligen TÜV für das Auto oder aber Zeit für Familie und Kinder sollten nicht auf die lange Bank geschoben werden. Das Unkraut im Garten, den unaufgeräumten Keller oder auch das ungewaschene Auto kannst Du in der Marathonvorbereitung gut tolerieren, wenn dann Deine vielleicht lang anvisierte Zielzeit von unter 4:00 h herausspringt! Verbinde Notwendiges mit Nützlichem und laufe zur Arbeit, jogge Samstag früh zum Bäcker oder erledige kleine Einkäufe per pedes.

Sei kreativ zur Unterbringung Deines Laufpensums!

Nun naht der seit langem erwartete große Tag, Du bist gut drauf, hast Dein Carboloading perfekt geplant und machst ein gutes Rennen. Zwei Tage danach kratzt aber schon der Hals, eine Erkältung macht sich breit. War das wirklich gesund? So mancher Arzt hat hier eine tiefgründige Weisheit auf Lager:

„Das ist der Unterschied zwischen uns: Würde ich einen Marathon laufen, wäre ich tot. Sie sind nur krank“.

So paradox kann der Laufsport sein: Dieser Sport macht den Läufer fit und gesund, dass er Idealgewicht, optimale Blutdruckwerte, ein starkes Immunsystem und jugendliche Blutwerte sowie Hormonspiegel hat. Andererseits macht es uns so fit, dass wir Dinge tun können, die weniger förderlich für die Gesundheit sind. Wie im ganzen Leben ist hier wieder das Maß der Dinge gefragt: Ein, zwei oder notfalls auch drei Marathons verträgt der Körper. Mehr müssen nicht sein. Es ist ähnlich wie mit dem Alkohol. 2-3 Viertele Wein die Woche können gesund sein, jeden Abend eine Flasche schädigt die Leber nachhaltig.

Finde also das richtige Maß für Deinen Sport, wann dieser „Work“, also Arbeit und Leistung ist. Im deutlich größeren Maße sollte er aber Entspannung und Erholung bringen, also „Life“. So findest Du die richtige Work-Life-Balance für Deine sportliche Betätigung. Ein Marathon kann hier eine wertvolle Zielrichtung und sinnvolles Umgehen mit den richtigen Intensitäten hergeben. Denn wenn die Intensitäten, Umfänge und Belastungen zu hoch gewählt werden, so wird der Läufer nicht nach 42,195 km freudestrahlend die Ziellinie überlaufen.

In diesem Sinne viel Spaß beim Herbst(halb-)marathon!

Simplify your Time?

Etwa ein Drittel der Deutschen geben an, unter Zeitmangel zu leiden, und jedes Jahr werden es mehr, obwohl wir mehr Freizeit denn je haben. 70 % der Menschen geben an, einen der Lebensbereiche, sei es Familie, Freunde, Hobbies oder geistige Entwicklung zugunsten ihrer Arbeit vernachlässigen zu müssen. 20 % unter ihnen sagen, dass sie aus Zeitmangel zwei Bereiche, 8 % von ihnen drei Bereiche vernachlässigen. Denken wir uns 100 Jahre zurück, so waren 10-12 Stunden Arbeit pro Tag normal, oft auch an den Wochenenden. Warum aber empfindet der neuzeitliche Mensch des 21. Jahrhunderts trotz Überfluss solch einen Zeitmangel? Jeder Mensch hat täglich 86.400 Sekunden zur Verfügung, jeden Woche 168 Stunden. Doch wohin verrinnt die Zeit, die wir doch angesichts der objektiven Daten im Überfluss haben müssten?

„Wir sind nicht gestresst, weil wir keine Zeit haben, sondern wir haben keine Zeit, weil wir gestresst sind“

beginnt Stefan Klein sein Buch zum Thema Zeit. Schauen wir uns mal einen Arbeitstag an: Frühmorgens machen wir uns auf zur Arbeitsstelle mit einer ToDo-Liste an Tätigkeiten, die wir uns für den heutigen Arbeitstag vorgenommen haben. Wir beginnen mit der ersten Aufgabe, die in unserer Prioritätenliste ganz oben steht, die Vorbereitung für das Meeting heute Mittag. Mittendrin kommt der Anruf eines Kunden, der eine Lieferung reklamiert und schnell Abhilfe will. Aufgrund der Dringlichkeit leiten wir alles in die Wege, den Kunden wieder zufrieden zu stellen. 10.30 Uhr, das Konzept für das Meeting heute Mittag steht noch nicht. Objektiv gesehen haben wir noch ausreichend Zeit, das Konzept fertig zu stellen, aber allmählich kommen wir unter Druck und Stress, die Konzentration auf die Sache fällt schwerer. Wir machen uns wieder an die Arbeit; doch Outlook immer geöffnet, poppt die Mail eines Kollegen auf, der noch einen Veränderungsvorschlag hat. Ausführlich beantwortet, warum wir das Konzept wie besprochen beibehalten, verrinnt die Zeit, es ist bereits 11.00 Uhr, das Konzept steht immer noch nicht. Jetzt haben wir wirklich ein Zeitproblem, in 2 Stunden müssen wir unsere Ideen dem Team überzeugend präsentieren, es fällt uns aber zunehmend schwer, jetzt noch alle Gedanken zu ordnen, wir sind unter Strom. Jetzt arbeiten wir nicht mehr gut, sondern nur noch schnell.

Stress ist meist hausgemacht, er entsteht im Kopf und im Hirn.

Ratgeber zum Zeitmanagement empfehlen häufig, Zeit effektiver zu nutzen. Oft fällt hier der Begriff des „Multitasking“. Neben dem Telefongespräch E-Mails beantworten, der Mitarbeiterin durch ein Kopfnicken das o.k. für den Auftrag geben und schnell noch eine Unterschrift für den eiligen Brief. Unser Gehirn ist aber nicht dafür geschaffen, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen (zumindest im Bewusstsein). Geht die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Tätigkeit weg und verlagert sich auf andere Dinge, so brauchen wir wieder Zeit, die liegen gelassene Aufgabe wieder „auf den Plan“ zu rufen. Das macht uns ineffektiv. Konzentriere Dich also auf Deine eigentliche Tätigkeit und schalte Störungen so weit es geht aus. Beende Outlook, lege das Mobiltelefon in die Schublade und schließe Deine Bürotür. Deinen „Manager im Kopf“, die sog. Exekutive, die gute Ideen möglichst gleich in die Tat umsetzen möchte, solltest Du so im Zaum halten, indem Du Dir spontane Ideen, die kommen, zunächst aufschreibst, um an der eigentlichen Tätigkeit, die Du fertig stellen möchtest, zu bleiben. So geht der gute Einfall nicht verloren und Deine Konzentration bleibt bei Deiner Aufgabe, die jetzt Priorität hat.

Wie stellen wir nun den Zeiträuber Stress ab?

Einfach die Arbeit kündigen und uns auf die vermeintlich wichtigen Dinge des Lebens konzentrieren? Ganz abgesehen, ob wir das finanziell im Kreuz haben, scheint das laut Studien nicht gerade die Lösung des Zeitproblems zu sein. Jeder kennt sicherlich in seinem Umfeld Rentner, die ständig unter Zeitnot sind, das wohlbekannte „Rentnersyndrom“. Laut Klein hat der deutsche Rentner ein durchschnittliches Tagespensum von 4 Stunden und 20 Minuten zu erledigen; dennoch klagen auch diese zuhauf, dass ihnen die Zeit davonläuft. Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass sich gerade Berufstätige häufig bei der Arbeit im „Flow“ befinden und mehr die viele Freizeit mit all den vollgestopften selbst aufgeladenen Aufgaben Stress auslösen. Halten wir doch mal einen Tag inne ohne jegliche Verpflichtung, einfach nichts tun! Ist diese Untätigkeit schwer auszuhalten? Mit Sicherheit, wenn die sonstigen Tage schnelllebig und übervoll sind. Körper und Geist haben sich an dieses schnelle Tempo gewöhnt und verlangen danach! Lernen wir, uns wieder zu „entschleunigen“ und in Stille und Muße zu verharren. Leg die Beine hoch und schärfe Deine Sinne, nicht in der Zukunft Pläne zu schmieden, nicht in der Vergangenheit zu kramen, sondern ganz in der Gegenwart zu sein! Lebe den Moment, schau Dir die vom Himmel fallenden Schneeflocken an, sieh die am Himmel vorbeiziehenden Wolken, ziehe bei einem Spaziergang die herrlich frisch duftende Waldluft bis in den hintersten Lungenflügel und bleibe mit Deinen Gedanken im Augenblick – das nennt sich Achtsamkeit!

Diese Stille, die Einkehr, die Konzentration auf Dich selbst, diese Achtsamkeit wünschen wir Dir für die Urlaubszeit. Dann werden die freien Tage in der Jahresmitte eine Energietankstelle für Dich und Deine Sinne.

Medizin / Wissenschaft: Schön und reich durch Sport?

Macht uns Sport schön und sogar reich?

Bei dem ein oder anderen wird man eher denken, dass er durch seine sportlichen Ambitionen und die notwendige Materialausrüstung (wie beim Triathlon, Gleitschirmfliegen, Tauchen u.a.) arm wird. Einige wenige werden direkt durch den Sport reich, wenn sie als Profi die richtige Sportart (v.a. Fußball, Tennis) wählen. Doch das betrifft sicherlich die wenigsten von uns; profitiert man aber auch in anderer Weise noch von sportlichen Aktivitäten?

Es gibt mehrfach Studien, dass sportliche Aktivitäten auch die Gehaltsstufe beeinflussen: Die Forscher fanden heraus, dass Sport neben der Gesundheit auch die sozialen Kompetenzen fördert. Das sind Qualifikationen, die auf dem Arbeitsmarkt sehr gefragt sind. Positiv wirkt sich das bei der Arbeitsplatzsuche, aber auch bei Gehaltsverhandlungen, aus.

Ein Forscherteam der Uni St. Gallen untersuchte dazu den Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und beruflichem Erfolg.

Allgemein bekannt ist dabei schon lange, dass sich eine bessere Fitness mit einer höheren Leistungsfähigkeit in Alltag und Beruf sowie einer besseren Stressresistenz bezahlt macht. Die Wissenschaftler wollten jetzt aber herausfinden, ob sich sportliche Aktivitäten auch auf den individuellen Erfolg auf dem Arbeitsmarkt auswirken. Sie fanden Lohnunterschiede zu Inaktiven Probanden in einer Höhe von 4 bis 17 %. „Daten des sozioökonomischen Panels für Deutschland belegen zum Beispiel ein fünfprozentiges Einkommensplus für Männer, die mindestens einmal pro Woche sportlich aktiv sind. Besonders interessant war der untersuchte Unterschied zwischen sportlich aktiven versus sportlich inaktiven Jugendlichen: Die aktive Gruppe wies zum einen bessere schulische Leistungen auf, zum anderen eine ausgeprägtere Sozialkompetenz. Beide Komponenten wirken sich positiv auf die Arbeitsmarktchancen aus. Untersuchungen zeigten, dass junge Frauen, die bereits mit 15 Jahren regelmäßig Sport trieben, später durchschnittlich rund sechs Prozent mehr verdienen als jene, die in der Jugend Sport mieden.

Um zu wissen, dass wir in Alltag und Beruf besser zurecht kommen und bessere Chancen auf ein erfülltes Leben haben, bedarf es sicherlich keiner wissenschaftlichen Studien, sondern nur einem guten Menschenverstand: Jeder sportlich Aktive kennt das: Fühle ich mich wohl in meiner Haut, so geht es mir besser, mein Alltag gelingt mir leichter und Probleme werden kleiner.

Es ist allgemein bekannt, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen: Allein die Körperhaltung hat hier schon einen deutlichen Einfluss auf die Psyche: Habe ich eine gut gestärkte Rumpfmuskulatur, ist meine Haltung aufrecht? Haltung macht Stimmung: Die Psyche fühlt sich dadurch gestärkt, man ist glücklicher und selbstbewusster – das sind wichtige und zentrale Eigenschaften für den Alltag!

Solche Dinge finden in den letzten Jahren vermehrt das Interesse wissenschaftlicher Untersuchungen: Bereits 2001 untersuchten Hollmann und Strüder in einer Übersichtsarbeit interessante Aspekte zwischen Bewegung und Psyche. Hier die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Selbst bei einfachen Handbewegungen kommt es bereits zu einer erhöhten Gehirndurchblutung. Langsames Gehen führt zu einer ausgeprägten Steigerung der Durchblutung im Gehirn. Bewegung ist demnach in Arbeitspausen äußerst effektiv zur Regeneration des Gehirns.
  • Durch sportliche Aktivitäten kommt es zu einer Vielzahl an ausgeschütteten Hormonen (siehe auch unser Newsletter vom Februar 2017). Wichtig für Stimmung, Zufriedenheit und Entspannung ist vor allem das Serotonin.
  • Auch strukturelle Veränderungen des Gehirns werden durch Bewegung angebahnt und maßgeblich beeinflusst: Es erhöht sich die Anzahl der Synapsen und es erfolgt eine Verlängerung und Stabilisierung der Nervenfasern.
  • Letztendlich wirkt sich die körperliche Aktivität auch auf die Schmerzwahrnehmung und -toleranz aus. Hier scheinen nach neueren Studien die Faszien eine wichtige Rolle einzunehmen (Schleiß/Bayer, Uni Ulm 2014).

Deutschland sitzt sich krank,

warnt der TK-Vorstand Jens Baas. Jeder Berufstätige verbringt im Durchschnitt 7 Stunden sitzend, jeder Dritte sogar bis zu 9 Stunden. Es ist wissenschaftlich vielfach belegt, dass derjenige, der sich wenig bewegt, sich auch schlechter fühlt – und das hat vielleicht auch Auswirkungen darauf, wie sexy er auf andere Menschen wirken mag.

Letztendlich zeigt sich immer wieder die Wahrheit der alten lateinischen Weisheit „mens sana in corpore sano“, zu Deutsch ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.

Wenn wir also für einen gesunden Körper sorgen, schaffen wir ideale Voraussetzungen für einen gesunden Geist.

Ernährung: schlau & sexy durch essen?

Wer sexy durch essen werden möchte, dem ist klar, dass die Essmenge in einem guten Verhältnis zu den verbrauchten Kalorien stehen muss, damit das Körpergewicht im Lot gehalten werden kann. Die einen reduzieren lieber ihre zugeführten Kalorien, die anderen sorgen eher für einen Mehrverbrauch durch sportliche Aktivitäten. Da letzterer Weg auch noch viele andere Vorteile bringt, halten wir diesen für den geeigneten; am wirkungsvollsten zur Gewichtsabnahme ist natürlich die Kombination aus beiden.

Was kann man nun konkret essen und trinken, um schlank und attraktiv zu bleiben?

Dieses Thema könnte ein ganzes Buch füllen, daher hier nur ein paar Kurztipps als die uns wichtigsten Punkte:

  • Wasser statt Fruchtsäfte
  • Gemüse statt Fastfood
  • Nicht hungern (das wirkt schlecht auf die Psyche und somit die Ausstrahlung)
  • Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Maß und in Abhängigkeit zur Intensität des Trainings
  • Mut zu Fetten, vor allem zu den gesunden essentiellen Fetten
  • Ausreichend Proteine

Kann ich durch gezielte Nahrungsmittel auch schlau werden oder zumindest meinen Gehirnstoffwechsel unterstützen?

Hier folgende Kurztipps (nach Empfehlungen von Dr. Feil):

  • Durch Molkeneiweiß ist die Sauerstoffversorgung nach Konsum von Molkenproteinen besser
  • Lachs mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Wachstum von Gehirnzellen aus
  • Eier: die Choline im Eigelb sorgen dafür, dass die Botenstoffe im Hirn funktionieren
  • Das Lutein, das z.B. in Grünkohl vorkommt, schützt die Neuronen im Gehirn vor oxidativen Schädigungen

Schlau und sexy mit einer guten Ernährung?

Du hast täglich selbst die Entscheidung, welche Nahrungsmittel Du Deinem Körper und Deinem Geist gibst. Nutze dieses Potential.