Richtiges Training bei Untergewicht

In einem unserer vergangenen Blogartikel war zu lesen, dass mehr als 60 % der Männer und über 50 % der Frauen Übergewicht haben. In diesem Artikel wollen wir uns mit einer kleineren Zielgruppe beschäftigen, nämlich derjenigen, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringt. Die WHO definiert Untergewicht mit einem Body Mass Index kleiner 18,5; diesen kann jeder selbst ausrechnen, indem er sein Gewicht durch das Quadrat der Größe (in Metern) teilt. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze des Untergewichts auf 22,0, da sich höheres Alter und Untergewicht schlecht vertragen.

Von Untergewicht sind laut statistischem Bundesamt 1 % der Männer und 4 % der Frauen betroffen.

Das sind bei weitem wesentlich weniger Betroffene als bei Übergewicht, doch auch dieser Personenkreis bringt gesundheitliche Risiken mit. Wie sollen Leute trainieren, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringen? Macht es Sinn, dass diese ebenfalls viel Grundlagenausdauertraining machen, um ihre aerobe Kapazität – also den Fettstoffwechsel – in Gang bringen?

Zuallererst sollte das Training Maßnahmen beinhalten, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen.

„Wertvolles“ stoffwechselaktives Gewicht ist natürlich die Muskelmasse, die durch Kräftigungstraining erhöht werden kann. Ein guter Kraftaufbau ist an Krafttrainingsgeräten in einem gut geführten Fitness-Studio oder einer medizinischen Trainingstherapie in einer Physiotherapiepraxis sinnvoll. Auch Vereine haben teils hervorragende Angebote und sehr gut ausgebildete Übungsleiter, die beispielsweise in einer Gruppe zur Wirbelsäulengymnastik, Rückenschule, Ski-/ Fitnessgymnastik oder anderen Angeboten den Teilnehmern effektive Übungen für den Kraftaufbau näher bringen. Eine weitere Variante wären Übungen zu Hause, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten wir Theraband, Pezziball oder Hanteln durchgeführt werden können. Das ist mit Sicherheit die zeitsparendste Variante, allerdings fehlt hier die professionelle Anleitung, wodurch sich Fehler bei der Übungsausführung einschleichen können.

Ein wichtiger Punkt zum Kraftaufbau ist jedoch vor allem bei untergewichtigen Personen die Ernährung: Wird schlecht und zu wenig Eiweiß gegessen, fehlt natürlich das „Baumaterial“ zum Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining darf aber auch bei Untergewichtigen nicht fehlen. Primärer Zweck ist hier zwar nicht die Verbesserung des Fettstoffwechsels zur Gewichtsregulation. Aber aerobes Ausdauertraining, also lockere langsame Einheiten in niedrigen Pulsbereichen, hat noch viele andere positive Wirkungen: Es reduziert den Stress durch Abbau von Adrenalin, es stärkt das Immunsystem, es reguliert Blutdruck und Cholesterinwerte auf ein gesundes Niveau und fördert den Schlaf durch Beeinflussung des Hormons Melatonin, v.a. bei Outdoor-Training. Und mit Sicherheit kommt nach einem 45 min-Lauf oder einer eineinhalbstündigen Radausfahrt der Hunger auf ein leckeres gesundes Essen.

Exzessives hartes Training in hohen Pulsbereichen, also z.B. Intervalle oder Tempoläufe, sind hier fehl am Platz

da Untergewichtige nicht über die körperlichen Ressourcen zur Adaptation verfügen; der Trainingseffekt bleibt oft aus, im schlechteren Fall können intensive Belastungen bei Untergewichtigen schnell zum Übertraining führen.

Medizin / Wissenschaft: Sport, Ökologie und Nachhaltigkeit

Im Trainingsteil haben wir davon gesprochen, welchen ökologischen Fußabdruck jeder durch seine eigenen sportlichen Aktivitäten hinterlässt. In sportspezifischen Fragestellungen kann der Kreis noch weiter gezogen werden: Dies geht los von den Klamotten und dem Material, mit dem man sich eindeckt: Werden von Herstellerseite ökologische Aspekte beachtet? Weiter geht es über den Sportstättenbau bis hin zu Sportgroßveranstaltungen: Was bleibt beispielsweise nach der großen Geldmaschinerie „Olympia“? Werden die Anlagen auch unter ökologischen Gesichtspunkten errichtet und danach nachhaltig genutzt? Von Land zu Land ist das sicherlich höchst unterschiedlich. Spannend wird auch die Betrachtung des Sporttourismus, eine wissenschaftliche Arbeit der Uni Mainz widmet sich hier dem Golfen auf Thailand, Surfen auf Bali und Tauchen auf den Malediven.

Ökologische Aspekte bei Sportkleidung

Doch zunächst zurück zu Herstellern und Warenhäusern: Inzwischen stürzen sich viele auf den Ökologie-Markt; es macht aber Sinn zu prüfen, was dahinter steckt. Als Positiv-Beispiel sei hier das Familienunternehmen Vaude aus dem oberschwäbischen Tettnang genannt, in dem Umweltmanagement Chefsache ist (Green Shape Label). Seit Jahrzehnten zieht sich der ökologische Gedanke durch die Firmen-Ideologie. Mit Sicherheit auch naheliegend, da die Firma ja auf den Outdoor-Sport setzt und somit letztendlich auch von einer intakten Umwelt und Bergwelt abhängig ist;

„Als Bergsportausrüster ist es uns ein Anliegen, das ‚Spielfeld‘ unserer Kunden und Mitarbeiter zu schützen“,

ist auf der Homepage zu lesen. Bei Vaude gehen die ökologischen Ansätze innerhalb der Firma von ressourcenschonenden wirtschaften über Engagement von Umweltschutzprojekten bis hin zu umweltfreundlichen Materialien und Recycling (kompostierbare Klamotten). Für das Umweltmanagement erhielt Vaude bereits zahlreiche Auszeichnungen, 2015 beispielsweise den Deutschen Nachhaltigkeitspreis und jüngst den Eurpean Business Award. In unseren Augen tolle Ideen und prima Umsetzung aus diesem heimatländischen Betrieb, es macht Freude, so eine hochwertige und nachhaltige Firma in der Heimatregion zu haben.

Sporttourismus und Ökologie

Sportreisen erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und sind nach einer wissenschaftlichen Arbeit von Caduff* zu einem wichtigen Segment der Tourismusbranche aufgestiegen. Allerdings wurde der „homo touristicus sportivus“ und seine Auswirkungen auf ökologische Aspekte nach Caduff noch wenig wissenschaftlich erforscht. Im Sporttourismus ist es allerdings wichtig, eine nachhaltige Entwicklung in den Fremdenverkehrsregionen anzustreben. In seiner Dissertation zur Erlangung des Doktorgrades untersuchte er die Auswirkungen des Sporttourismus auf die jeweilige Region.

Der Surftourismus auf Halbinsel Bukit auf Bali unterlag in den letzten zwei Jahrzehnten einem enormen Wachstum, da dieser als eine der Top Ten der Surfgebiete der Welt gehandelt wird. Caduff kommt zu dem Schluss, dass

„wenngleich internationale Organisationen (…) vor allem die Surfer wie auch die Lokalbevölkerung auf Bali zu einem nachhaltigen ökologischen Umgang aufrufen und durch Einzelprojekte versuchen, das Ökosystem zu schützen, diesbezüglich von institutioneller Seite aus auf Bali keine Aufklärung der Lokalbevölkerung oder der Surftouristen stattfindet, die zu einem nachhaltigen Umgang im Zielgebiet aufruft“.

Das unkontrollierte Wachstum der dortigen Tourismusbranche mit all damit verbundenen Problemen (Verkehr, Müll, Verschluss landwirtschaftlicher Flächen …) wird zeigen, ob sich des „Paradies Bali“ in der Dimension halten kann. Bei den Massen an Surfern zeigt sich zum Beispiel, dass diese beim ins Wasser gehen unkontrolliert auf den dortigen strandnahen Korallen herumtrampeln. Es hängt also hier leider viel an der Eigenverantwortung des Surfers und Sporttouristen.

Auch in Thailand zeigt sich durch den rasanten Anstieg der Tourismusindustrie ein unkontrolliertes und unkoordiniertes Wachstum und somit eine für das Ökosystem ungünstige Entwicklung. Allerdings fand hier um die Jahrtausendwende die Nachhaltigkeit Einzug in den nationalen Entwicklungsplan, in den Folgejahren sogar als nationale Agenda. Bestrebungen sind zwar da, aber in der Umsetzung der Gesetze scheitert eine nachhaltige Tourismusindustrie. Im Teilbereich des Golftourismus lassen sich zum Teil positive Tendenzen erkennen, da die Golfplätze auf ehemals devastierten Zinnminen errichtet wurden und es somit zu einer Inwertsetzung der Landschaft im Landesinneren gekommen ist. Allerdings schwächt der massive Einsatz von Düngemittel und Pestiziden sowie die mangelhafte Abfallentsorgung das positive Bild deutlich ab.

Das tropische Inselarchipel der Malediven gilt unter Tauchern als eines der besten Tauchreviere. Diese Entwicklung begann 1972 mit drei Privatinvestoren, die die erste Tauchbasis mit einfachen Wohnanlagen in einfacher Bauweise aus Korallensteinen und einem Dach aus Kokospalmen errichteten. Es wird heute als „the first gem oft he multi-million dollar industry“ bezeichnet. Die einzigartige Umsetzung einer nachhaltigen Entwicklungsstrategie zum Schutz des fragilen Riffökosystems begründet sich auf den Malediven darin, „dass der Grundbesitz einer touristischen Ressortinsel nach Ablauf der Pachtzeit in den Händen der Regierung bleibt.“ Die Ressorts müssen also den Gesetzen und Richtlinien zum Umweltschutz bei Abschluss eines Pachtvertrags zustimmen und bei der Errichtung, Instandhaltung und dem Betrieb der Ressortanlage nach strengen Maßgaben einhalten. Dies geht soweit, dass lediglich 20 % der Gesamtgrundfläche bebaut werden dürfen, nur 68 % der Strandlänge für die Gäste genutzt werden darf. Kriterien für die Müllentsorgung sind genau festgelegt, zudem die Strandreinigung bis hin zur Verwendung von Mitteln zur Insektenbekämpfung. Der rasante Anstieg des Tourismus auf den Malediven seit den 70er Jahren führt aber auch hier – obgleich die maledivische Regierung hier den ökonomischen Interessen der Ressortbetreiber entgegenwirkt – zu diversen Problemen, speziell bei den Abwässern und der Müllentsorgung. Auch die Kontakte der Massen an Tauchern mit den Korallenriffen führt natürlich zu einem Eingriff und einer Schädigung der Riffs. Die (Tauch-) Tourismusindustrie offenbart nach Caduff auch hier im Sinne einer nachhaltigen Umsetzung Schwächen.

Zusammenfassend lässt sich daher feststellen, dass es vor allem an der Eigenverantwortung des Sportlers liegt, wie er mit seiner Umwelt und der Natur umgeht. Gerade angesichts der anstehenden Urlaubszeit ist es uns mit unserem Newsletter & Blog ein Anliegen, hier Gedankenanstöße zu liefern und Dich für ein umweltschonendes Sporttreiben zu gewinnen. In diesem Sinne eine schöne, erholsame und naturverbundene Urlaubszeit.

 

*Literaturquelle: Caduff, A.: „Sporttourismus und nachhaltige Entwicklung in Fremdenverkehrsregionen.“ Dissertation Mainz 2006

Ernährung: klimafreundliche Ernährung

Was bedeutet Ökologie beim Essen?

Auch jeder, der Lebensmittel konsumiert, hinterlässt einen ökologischen Fußabdruck. Zu prüfen ist dabei, welche Lebensmittel ich esse und welche Ökobilanz diese haben. Ein Gemüse wird anders angebaut und hergestellt als ein Steak, das man sich abends auf den Grill legt. Ein Mastvieh braucht andere Bedingungen als ein Gemüsebeet. Bezüglich der Ökologie sollten die Lebensmittel auch länder- und saisonabhängig gesehen werden: Erdbeeren aus fernen Ländern im Winter ins Gemüseregal zu stellen braucht ganz andere Voraussetzungen als diese während der normalen Saison im Mai aus regionalem Anbau anzubieten.

Beim Fleisch beispielsweise wird mit einem CO2-Äquivalent gerechnet: Durch die Produktion von 1 kg Rindfleisch entstehen rund 25 kg klimaschädlicher Gase. Man muss sich aber die Freude am Grillen nicht nehmen lassen, denn besonders heimisch erzeugtes Rindfleisch hat eine wesentlich bessere Ökobilanz als das Steak aus Argentinien. Gleichzeitig hat das Fleisch des heimischen Rindes, das auch mal eine Weide gesehen hat und somit mehr Bewegung hatte als ein reines Mastvieh aus fernen Ländern, wesentlich mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie weniger gesättigte Fette, da dieses „Fettmuster“ durch Bewegung gebildet wird.

Weiter geht es mit dem Gemüse: Auch hier schlägt sich ein regionales Einkaufsverhalten massiv auf die Ökobilanz nieder: Denn „durch das Einfliegen von Obst- und Gemüse wird ca. 48-mal mehr Treibstoff verbraucht und dabei mehr als 10 Kilogramm CO2 pro Kilogramm Lebensmittel verursacht.“* Doch nicht nur regionale, auch saisonale Gesichtspunkte spielen eine wichtige Rolle.

„Produkte, die außerhalb der Saison in beheizten Gewächshäusern angebaut werden, sind um das zehnfache schädlicher für das Klima als saisonale Produkte, die im Freiland ohne künstliche Wärmezufuhr auskommen.“*

Hier die wichtigsten Ratschläge für ein klimafreundliches Ernährungsverhalten:

• Setze verstärkt auf regionale Produkte und kaufe diese nach der entsprechenden Saison ein
• Kaufe Fleisch und Fleischprodukte aus heimischer und artgerechter Erzeugung
• Fisch empfiehlt sich ebenfalls aus heimischer Erzeugung, bei Seefisch und Meerestieren hast Du die beste Ökobilanz beim Genuss im Urlaub am Meer
• Reduziere Deine Lebensmittelabfälle
• Nutze Bio-Produkte und Produkte aus fairem Handel
• Meide Produkte mit aufwendigen Verpackungen und trenne den Müll nach Wertstoffen

Unser Fazit: Lass Dir die regionalen, saisongerechten und klimaverträglichen Lebensmittel gut schmecken!

 

*Literaturquelle: Burkert, G.: „klimafreundliche Ernährung“ In: Akzente 50 ff

Training: ökologisch Sport treiben – was bedeutet das?

„15 Millionen Natursportlerinnen und Natursportler treiben regelmäßig Sport in der Natur. Beim Wandern, Klettern, Kanufahren, Segelfliegen, Tauchen, Reiten und vielen anderen Sportarten spielt neben der sportlichen Betätigung das Naturerlebnis eine zentrale Rolle“,

beginnt der Artikel vom BMUB seine Ausführungen.

Die Frage, die sich jeder Sportler stellen kann, ist, wann fängt Naturerleben an und wo macht es Sinn, dass es aufhört? Wir haben den letzten Newsletter über das Wandern und seinen hohen gesundheitlichen Stellenwert geschrieben. Wenn man als Wanderer jetzt noch die Grenzen von Naturschutzgebieten respektiert und die Pflanzenwelt unberührt lässt, hat das Wandern auch den höchsten ökologischen Stellenwert: Denn der „ökologische Fußabdruck“, den ich in der Natur hinterlasse, ist nur äußerst gering. Beim Mountainbiken wird der Fußabdruck schon etwas größer, doch wenn auch hier die ausgeschriebenen Strecken eingehalten werden, ist dies ebenfalls eine sehr naturverbundene und wenig in die Natur eingreifende Sportart.

Anders sieht es bei den Wintersportarten aus:

Das Skilanglaufen hat sicherlich noch den geringsten Einfluss auf die Natur, im Frühjahr ist nur die platzgewalzte Loipenspur etwas länger auf den Wiesen zu sehen. Skitourengeher geben je nach Abfahrtsgewohnheiten auch einen mäßigen Abdruck, allerdings steigen die Störungen für Fauna und Flora mit den zunehmenden Massen dieser Sportart. Zweifelsohne greift das Ski alpin am stärksten in das ökologische Gleichgewicht unserer Bergwelt ein. In den letzten drei Jahren gab es laut Aussagen der Silvretta Montafon GmbH nur 30 % des sonst üblichen und durchschnittlichen Niederschlags in den Vorarlberger Alpen; das muss natürlich mit Beschneiungsanlagen kompensiert werden, da ansonsten der Wintertourismus, das wichtigste Standbein der dortigen Tourismuswirtschaft, darunter leidet. Auch in den Allgäuer Alpen mehren sich angesichts der geringeren Schneemengen die Diskussionen um den Ausbau der Anlagen für die Skifahrer, jüngstes Beispiel ist der Skiverbund am Riedberger Horn. Naturschützer gehen hier gegen die wirtschaftlichen Interessen auf die Barrikaden. Landrat Anton Klotz hat hier eine ganz andere Position:

„Eine Zerstörung der natürlichen Grundlagen – wie immer wieder böswillig behauptet wird – kann ich nicht mal ansatzweise erkennen“,

ist es im Wirtschaftsmagazin zu lesen*. Die Regionen und Gemeinden wissen, wie wichtig eine intakte Natur ist. Die Gemeinde Hindelang im Oberallgäu geht hier seit fast 30 Jahren mit Ihrem „Ökomodell Hindelang“ mit gutem Beispiel voran. Nachdem die Zahl der erwerbstätigen Landwirte damals von ursprünglich 200 rapide auf unter 90 zurückging, war Handlungsbedarf angesagt, um eine Verbuschung und Verarmung der Flächen zu vermeiden. Heute findet dieses Modell, das den Fokus auf Naturschutz und Nachhaltigkeit, sanften Tourismus sowie regionale und direkte Vermarktung legt, weltweit Anerkennung (wie z.B. zuletzt durch die UNESCO).

Prüfe Dich selbst, welche Sportarten Du gerne treibst und was Du innerhalb dieser Sportarten machen kannst, um Dich und Deine Natur um Dich herum zu schützen, damit Du auch in 10, 20 oder 30 Jahren noch eine intakte und unberührte Natur genießen kannst; denn genau das macht einen großen Teil des Erholungswerts beim Sporttreiben aus.

 

 

*Literaturquelle:  Interview mit Landrat Anton Klotz in: Allgäuer Wirtrschaftmagazin 1/2017, 50 f.

Medizin / Wissenschaft: (Berg-)Wandern und Gesundheit

Dass Wandern gesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Es gibt zahlreiche Studien, die das wissenschaftlich belegen. Genannt sei hier beispielsweise die Studie von der Uni Halle-Wittenberg unter Leitung von Prof. Hottenrott, der die Wirkung des Wanderns auf klassische Parameter wie das Körpergewicht, die Herzfrequenz unter Belastung sowie den Blutdruck untersucht hat. In der Probandengruppe waren 223 Studienteilnehmer. Dabei waren die weitgehend unsportlichen Teilnehmer/-innen lediglich 2x/Woche 90 min unterwegs, der Untersuchungszeitraum lag bei drei Monaten. Die Ergebnisse wurden anhand einer Kontrollgruppe, die inaktiv waren, dargestellt. „Die aktive Gruppe verbesserte im Untersuchungszeitraum nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten wurden positiv durch das Wandern beeinflusst“, resümiert Annika Lösche vom Forscherteam um Hottenrott. Konkret verbesserten die Wandergruppe ihr Körpergewicht im Schnitt um 1,3 kg (von durchschnittlich 93,1 auf 91,8 kg), den systolischen Blutdruck von durchschnittlich 151 auf 142 mmHg, den diastolischen von durchschnittlich 92 auf 84 mmHg und die Herzfrequenz von 131 auf 122 S/min – sprich bei gleichem Gehtempo lag der Puls um 9 S/min tiefer. Nicht auszudenken, wie gut die Effekte gewesen wären, wenn die Teilnehmer/-innen – wie ansonsten beim Wandern üblich – noch längere Touren und Ausflüge gemacht hätten.

Im Gegensatz zu den körperlichen Parametern sind die Wirkmechanismen auf die Psyche weitaus weniger untersucht, da sie von der Wissenschaft schwerer zu fassen sind. In Japan wird seit mehr als 10 Jahren untersucht, welchen Einfluss das „shirin-yoku“ hat, was im deutschen Sprachgebrauch übersetzt als „Baden in Waldluft“ bedeutet. Spannenderweise untersuchen die Japaner die therapeutischen Wirkungen des Waldes auf die Psyche anhand physiologischer Parameter, also biochemische Reaktionen im zentralen und vegetativen Nervensystem als Hinweis auf die Regulation von Stress. Fazit war, dass sich die Probanden durch „shirin-yoku“ wohler, ruhiger und aufgeweckter fühlten.

Jeder Wanderer weiß auch ohne wissenschaftliche Studien, wie gut man sich nach einer ausgedehnten Wanderung fühlt, wie wohlriechend und entspannend die Luft des Waldes wirkt und wie erfüllend es ist, auf dem Gipfel eines Berges zu stehen und die Welt aus der Vogelperspektive zu sehen. Würdest Du Dich beim Anblick dieses Bildes, aufgenommen auf der Terrasse der Madrisa-Alm im Montafon, nicht ebenfalls wohl fühlen und entspannen? Ich tanke jede Woche in dieser Umgebung auf.

Ernährung: gute Jause schafft gesunde Pause

Was kommt in einen guten Verpflegungsrucksack, was brauche ich unterwegs in den Bergen?

Zunächst ist natürlich – bevor es losgeht – ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und die Energie fehlt. Hier empfehlen sich wenig den Magen belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.

Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da die enthaltenen Vitamine viel in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, versorgen uns aber auch mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und auch sie punkten durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.

Deine Obst-Box

… solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen zudem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Add-on schmeckt der Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Kindern unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alternativ auch Studentenfutter, was Deinen Kindern eben schmeckt), dabei haben. Als Durstlöscher eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, besonders gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es immer frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, dann bist Du schon dehydriert, was Dir Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Trinke daher in Abhängigkeit zur Außentemperatur etwa alle 30 min ¼ Liter, um Deinen Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Denk dabei daran, dass die Kleinen im Verhältnis zum Körpervolumen fast doppelt so viel Flüssigkeit brauchen, plane daher bei Wanderungen mit Kindern mehr Flüssigkeit mit ein. Lasst es Euch schmecken!

Training: Vorbereitung auf Bergwanderungen

Wie bereitet man sich auf Wanderungen, Weitwanderungen oder einen Wanderurlaub vor, damit die Wanderungen nicht zu Tortur, sondern zur Tour Deines Lebens werden?

Die Frage ist natürlich zunächst nach der Ausgangsfitness: Was hast Du zuvor schon gemacht? Bist Du bereits regelmäßig aktiv und hast eine ordentliche Grundfitness? Kommst Du aus der Stadt und hast in Deinem Leben noch nie die Berge gesehen? Oder bist Du der klassische Couch-Potato, der jetzt ein großes Ziel in Angriff nehmen möchte, um seine Pfunde loszuwerden? Letzterer Fall sollte natürlich auf keinen Fall erst mal losstarten, denn dann wird es in den Bergen eine Überraschung geben und das große Vorhaben wird bald im Keim erstickt. Auch der Stadtmensch, der vielleicht sogar täglich seine Strecke zur Arbeit geht, sollte sich auf die Berge vorbereiten: Denn er wird feststellen, dass gerade ungewohnte Bergab-Strecken heftigen Muskelkater verursachen können, da es die Muskulatur des Stadtmenschen nicht gewohnt ist, längere Strecken bergab zu gehen. Die Wanderschuhe am nächsten Tag wieder zu schnüren und beschwingt loszugehen fällt dann umso schwerer, das Wandern wird von Tag zu Tag mühsamer.

Wie sieht nun eine ideale Vorbereitung auf einen Wanderurlaub oder eine Weitwanderung aus?

Natürlich wandern, wandern, wandern. Idealerweise hast Du vor der Haustür profiliertes Gelände mit Steigungen, um Deine Muskulatur an Auf- und Abstieg zu gewöhnen. Ansonsten lohnt es sich durchaus, mal ins Auto oder besser noch auf´s Rad zu steigen, um solche Strecken anzufahren. Doch auch die Ebene bietet hervorragende Möglichkeiten, denn hier kannst Du über eine längere Zeit mit der gleichen Intensität bzw. einem niedrigen bis mittleren Pulsniveau arbeiten, was Deine Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität ausbildet. Sie ist das Fundament Deiner körperlichen Fitness, um mehrtägige Wandertouren gut meistern zu können; denn ein gut ausgebildeter Fettstoffwechsel ist die Basis dafür, dass Deine Muskulatur schonend und sparsam mit den kleinen Kohlenhydratreserven, die Du dann an stärkeren Anstiegen brauchst, umgeht.

Wie so eine Vorbereitung im Detail aussieht und welches Training für Dich persönlich in Bezug auf Deine Ausgangsfitness am besten ist, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, die Du an unseren Standorten erstellen lassen kannst; die Trainingsempfehlungen zu Deinem Ziel stellen wir punktgenau und auf Dich passend zusammen, so dass Du Dein Vorhaben gut vorbereitet angehen und zahlreiche schöne Erlebnisse sammeln kannst.