Carboloading

Das Ziel des Carboloadings ist es, die Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf auf ein hohes Niveau zu bringen. Denn die Kohlenhydrate sind das „Muskelbenzin“, ohne diese läuft’s beim Rennen nicht. Das Carboloading bedingt immer eine Trainingsreduktion, denn ohne Reduktion der körperlichen Belastungen wird es dem Sportler nie gelingen, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und der Leber zu füllen.

Nimm also eine Woche vor Deinem Rennen die Trainingsbelastungen zurück und ernähre Dich kohlenhydratreich. Es spricht nichts dagegen, 5-6 Tage vor dem Wettkampf nochmals eine etwas härtere Einheit durchzuführen, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Das ist aber mehr den erfahreneren Sportlern zu empfehlen, denn wenn die nachfolgenden Tage nicht gut gegessen und regenerativ trainiert wird, fehlt am Wettkampftag die notwendige Power.

Wie fülle ich nun meine Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher richtig?

Es kommt nicht nur darauf an, viele Kohlenhydrate zu essen, also Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot in Unmengen zu vertilgen. Die aufgenommen Kohlenhydrate müssen auch in der Muskulatur ankommen, die Transporter dorthin sind genauso wichtig wie die Kohlenhydrate an sich. Es gibt bestimmt Lebensmittelkombinationen, die sich gegenseitig ergänzen und die Kohlenhydrataufnahme optimieren. Effektives Carboloading beinhaltet also verschiedene Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten, Kalium und Chrom sind und gleichzeitig Eiweiß liefern. Diese Lebensmittelkombinationen sind besonders in den letzten Tagen vor dem Wettkampf und direkt nach dem Rennen empfehlenswert, da sie letztendlich auch die Erholung nach einem Marathon beschleunigen.

Hier nun einige Lebensmittel, die für das Carboloading gut zusammenpassen und von denen Du täglich zwei Mahlzeiten zu Dir nehmen kannst:

KH-Spender:

  • Nudeln
  • Reis
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Müsli

Kaliumspender:

  • Tomatensoße
  • Gemüse (Tomaten, Paprika …)
  • Quark
  • Früchte

Chromspender:

  • Pilze
  • Edamer Käse
  • Vollkornflocken
  • Nüsse

Eiweißspender:

  • Käse fettarm
  • Putenfleisch
  • Erbsen
  • Ei
  • Milch/ Joghurt fettarm
Advertisements

Ein Gedanke zu “Carboloading

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s