Laufen bei Hitze

Sehnsüchtig wird im Frühjahr die Zeit erwartet, wenn es endlich wieder Sommer wird und warme Temperaturen kommen. Doch dann nach kühlen Frühjahrstagen kommt es wie ein Hammer: Die Sonne brennt gleißend auf die Erde, das Thermometer steigt rasant in unermessliche Höhen, und die ungewohnte Hitze quält uns durch den Alltag. Dann auch noch Laufen?

Viel und heiß wird diskutiert, wenn Laufveranstalter ihre Wettkämpfe jetzt im Sommer austragen und eine Hitzewelle anrollt. Kann man es den Teilnehmern zumuten, unter diesen Temperaturen zu laufen? Selbst bei Frühjahrsveranstaltungen, bei denen es unerwartet zu milden und warmen Temperaturen um die 20 °C kommt, sieht man häufig, dass die Teilnehmer bei hoher körperlicher Belastung noch nicht gut mit der Wärme umgehen können. Viele plagen sich mit Krämpfen oder kollabieren gar am Streckenrand. Es gibt aber einen Trainingseffekt, denn der Köper passt sich allmählich an das Laufen bei höheren Temperaturen und Hitze an.

Aber macht es denn Sinn, sich auch im Training der Hitze auszusetzen?

Oder soll der Sportler lieber in seinem Keller auf dem Laufband oder im gut klimatisierten Studio joggen? Denn gleichzeitig wird über die Ozonbelastung diskutiert, deren man sich durch Indoor-Training entziehen könnte. Oder spätabends laufen? Aber liegt der Sportler dann nicht im Bett und tut kein Auge zu, da sein Kreislauf noch auf Touren ist? Oder lieber frühmorgens den Wecker auf 4.00 Uhr stellen und loslegen? Gerade jetzt ist es zu dieser Uhrzeit fast schon hell, so dass man nicht mal eine Stirnlampe bräuchte.

Es gibt natürlich Alternativen, der Hitze zu entgehen. Das ist einerseits das Indoor-Training in klimatisierten Räumen, wobei hier das Lauferlebnis zweifelsohne auf der Strecke bleibt. Zudem bleibt die Melatonin-Ausschüttung zur Regulation des Wach-Schlaf-Rhythmus weitgehend aus. Auch die für die Gesundheit so wichtige Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht geht durch Indoor-Training verloren.

Um die guten Bedingungen und Effekte draußen zu nutzen und sich doch einer nur moderaten Sonneneinstrahlung auszusetzen, kann ein Teil der Strecke in den Wald verlegt werden; so kannst Du im kühlen Schatten Deinen Lauffreuden frönen. Das ist sicherlich die bessere Variante als Sonnencremes, die mitunter die Poren verstopfen und das vor allem im Sommer wichtige Schwitzen behindern.

Natürlich muss der Körper allmählich an das Training bei hohen Temperaturen herangeführt werden. Das ist nicht einfach, wenn nach ein paar kalten Tagen die Hitzewelle schlagartig anrollt. Doch durch eine Reduktion des Trainingsumfangs (= Dauer der Einheit bzw. gelaufene Strecke herabsetzen) sowie der Intensität (= laufen in niedrigeren Pulsbereichen) wird der Körper nicht überlastet und wird sich zügig an die Hitze adaptieren. Bereits nach einigen Tagen wirst Du bemerken, dass Du besser mit der Hitze umgehen kannst. Zeigen sich allerdings Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schaudern, Magenschmerzen oder Krämpfe, war es evtl. auch zu viel mit dem Laufen in der Sonne.

Sollte es Dir beim Laufen draußen zu heiß werden, kann als Alternativtraining (oder ergänzend zur Abkühlung) dann das Freibad herhalten, einige Bahnen im kühlen Nass tun gut und geben ebenfalls einen hervorragenden Trainingseffekt. Auch eine Radrunde, die ja mehr Fahrtwind und damit eine bessere Abkühlung bietet, eignet sich an heißen Tagen gut als Alternative zum Laufen.

„Hitzetraining hilft nicht nur besser mit hohen Temperaturen umzugehen, sondern steigert auch die Leistung bei kühleren Bedingungen“

so das Fazit von Hutchinson auf der Jahreskonferenz der Canadian Academy of Sport & Exercise Medicine. Das Hitzetraining regt zum einen die Blutplasmaproduktion an. Der Körper bildet sozusagen ein körperinternes höheres Flüssigkeitsdepot, indem er sein Blut dünnflüssiger macht. Gleichzeitig gibt die Niere weniger Urin ab und die Schweißproduktion wird effektiver. In einer neuseeländischen Studie zeigte sich eine Steigerung des Blutplasmas um 4,5 %, und das bereits nach 5 Tagen, nachdem Ruderern ein Training mit 90 min pro Tag bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit gegeben wurde. Eine Studie aus Oregon ergab sogar einen Effekt von 6,5 %. Hier trainierten Radfahrer zur Gewöhnung an Hitze 10 Tage lang jeweils 100 min bei hohen Temperaturen. Spannend war bei der Studie, dass sich neben der Hitzegewöhnung gleichzeitig ein leistungssteigernder Effekt ergab, die maximale Sauerstoffaufnahme lag nach der Maßnahme um 5 % höher. Im Leistungssport wird das Hitzetraining gerne auch mit einem Höhentraining kombiniert, da hier auch noch die Bildung roter Blutkörperchen angeregt wird. So sind die Athleten dann optimal auf Wettkämpfe vorbereitet.

Unser Fazit: Setze Deinen Körper ruhig auch mal trainingsbedingten Belastungen aus, die er nicht gewohnt ist. Erfahrungsgemäß bringt dies eine gute Anpassung mit sich.

Bildquelle: Fotolia/ Minerva Studio 

Literaturquellen: Medicine and Science in Sports & Exercise, 2010, Bd. 42 (2), S. 226–232 und Stahmer, B., Stahl, R.: internist praxis 2012; 52:501-507

 

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