Bergtraining – der „Schnellmacher“ für die Ebene?

Ein Artikel von Dipl. Sportlehrer Markus Weber

Nicht selten hört man Diskussionen, ob Marathonis und Halbmarathonis, die ihre Wettkämpfe und Stadtläufe überwiegend im Flachen bestreiten, auch hügeliges Gelände in ihr Training einbauen sollten. Gegner, die das profilierte Gelände eher meiden (was im Voralpenland sicherlich nicht einfach ist), behaupten, dass durch den verstärkten Muskelaufbau durch bergiges Training die Geschwindigkeit darunter leidet. Wie aber kann Helmut Schießl, Weltmeister im Berglauf 2005 und prominenter Sportler im Allgäu, beim Kemptener Halbmarathon hinter den Kenianern auf Platz 3 landen, wenn er überwiegend profiliertes Gelände zum Training einsetzt?

Grundlagentraining mag niedere Pulsbereiche

Für Sporteinsteiger steht fest, dass diese überwiegend auf flachen Strecken laufen sollten. Wir sehen zuhauf, dass viele Laufanfänger Probleme haben, die Herzfrequenz in niedrigen trainingswirksamen Bereichen zu halten. Um eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen, ist aber genau dieses tiefpulsige Training enorm wichtig. Wie sieht es nun mit den fortgeschrittenen Läufern aus? Für den Freizeitläufer ist das Hügeltraining auf jeden Fall eine gute Alternative, um Abwechslung in den Laufalltag zu bringen. Nicht selten tauchen Läuferinnen und Läufer bei uns auf, die Woche für Woche die gleichen Runden mit dem gleichen Puls in etwa der selben Zeit laufen. Es ist dann nicht verwunderlich, wenn sich durch diese monotonen Trainingsreize keine Verbesserungen zeigen (was durch eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose aufgedeckt wird). Hügelläufer bringen in diese Leistungsstagnation Bewegung. Nun aber wieder zurück zur Frage:

Sollte ein Halbmarathoni und Marathoni, der überwiegend flache Wettkämpfe bestreitet, Hügelläufe ins Training einbauen?

Besonders die Laufökonomie, eine Variable, die ohne professionellen Laufcoach schwer zu beeinflussen ist, lässt sich durch das Bergtraining verbessern. Was passiert beim Bergauflaufen? Die Streckstränge (Quadrizepsmuskulatur bzw. vordere Oberschenkelmuskulatur) müssen vermehrt arbeiten, wodurch es zu einer Stärkung dieser Muskelgruppe kommt. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Bergauflaufen durch die geringere Stoßbelastung Gelenke und Bänder schont; gerade anfällige Läufer nutzen daher gerne diese Methode. Läufer, die ihre Laufgeschwindigkeit verbessern und an ihrer Schrittlänge arbeiten wollen, empfiehlt sich bei Bergablaufen eine Forcierung des Tempos; Voraussetzung sind hier aber stabile passive Strukturen!

Wir empfehlen ein Training im hügeligen Gelände zur Vorbereitung auf Bergläufe. Jedoch auch für flache Halbmarathon- und Marathonstrecken ist der zeitweilige Einsatz profilierter Strecken geeignet, hier vor allem zu Beginn der intensiven Trainingsphase 8-10 Wochen vor Wettkampfbeginn. Durch die gute Stärkung der Beinmuskulatur kann diese perfekt auf schnelle Tempoläufe und Intervalle in der Ebene vorbereitet werden.

Du möchtest eine Einführung in das Training am Berg bekommen?

Wir bieten dazu für Berglaufeinsteiger vom 07.-08. Mai 2016 auf der Madrisa-Alm im Montafon (www.madrisa-alm.de) ein Berglauf-Seminar an. Ambitionierte Bergläufer kommen mit Berg- und Ultraläufer Tim Wortmann beim Berglauf-Camp vom 09.-11. Mai 2016 auf den alpinen Strecken auf Ihre Kosten.

Jetzt Flyer downloaden und alle Infos holen! 

Fotograf: Harald Whisthaler

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