Hochpulser – gehörst du dazu?

Mit der neuen Rubrik #sportlerfrage widmet sich das Redaktionsteam des Diagnostikzentrums ab Januar 2016 euren ganz persönlichen Fragen in Sachen Sport, Puls, Training & Co.

Der jeweilige Artikel erscheint immer donnerstags und wenn auch du eine Frage hast, schick uns eine Nachricht mit dem Betreff „Die Sportlerfrage“. In der ersten Folge geht es um das Thema „Hochpulser“.

Ein Artikel von Dipl. Sportlehrer Markus Weber

Das Hauptmotiv, warum Leute zu uns in die Diagnostikzentren kommen und eine Leistungsdiagnostik erstellen lassen, ist die Frage, ob sie gesund sind und wie es um ihre Fitness bestellt ist. Dicht gefolgt wird dieses Motiv von der Frage, was derjenige tun kann, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Unserer Meinung nach ist letzteres sehr wichtig, denn das ist die Stärke der Leistungsdiagnostik, das wir unseren Kunden das Handwerkszeug in die Hand geben, ihr Training auf die aktuelle Leistung abzustimmen, um möglichst effektiv und zeitsparend die Fitness zu bessern und somit natürlich auch die Gesundheit zu stärken.

Eine zentrale Frage von uns ist hier die Frage nach den bisherigen Trainingsgewohnheiten, insbesondere nach den Pulswerten, nach denen bisher trainiert wurde (falls schon gemessen wurde). Interessant für uns ist, welchen Bereich derjenige als Wohlfühlbereich, in welchem er den Schwerpunkt seines Trainings verbringt, bezeichnet. Nicht selten kommt es vor, dass Leute in eher höheren Bereichen trainieren und von sich selbst denken, dass sie Hochpulser sind. Da ist die Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der Stoffwechselparameter das ideale Mittel, dies zu ergründen und zu beurteilen. Wir können also feststellen, ob jemand ein Hochpulser ist oder aber zu intensiv trainiert und sich an zu hohe Trainingsbereiche gewöhnt hat.

Was ist nun ein Hochpulser?

Es gibt die Möglichkeit, Trainingsintensitäten nach Pulsformel zu bestimmen: Beispielsweise 220 minus Lebensalter für den berechneten Maximalpuls, davon z.B. 60-75 % (hier existieren unterschiedliche Empfehlungen in der Literatur) für den Grundlagenbereich (GA1-Training). Viele kommen hier schon an eine Grenze, da sie die Vorgaben nicht einhalten können. Genauer wird es, wenn der Maximalpuls im Training bestimmt wird, doch selbst dann haben viele noch Schwierigkeiten mit der Einhaltung der berechneten Pulsbereiche.

Verständlich, denn Pulsformeln basieren auf Mittelwerten und können somit die Stoffwechselsituation des Einzelnen nicht erfassen. Da aber viel Zeit und Energie in das Training investiert wird und es schade wäre, wenn diese Zeit nahezu umsonst und uneffektiv ist, wäre vor allem in diesen Fällen eine Bestimmung der Stoffwechselparameter mittels Leistungsdiagnostik das Mittel der Wahl.

Hier wird genau der umgekehrte Weg gegangen: Die Pulsformel schätzt über Mittelwerte, was in der Muskulatur passiert. Wir messen hingegen den Anteil des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels und legen daraufhin die richtigen Pulswerte fest. So können wir eindeutig entscheiden, ob nun jemand ein Hochpulser ist und infolge dessen natürlich auch mit höheren Herzfrequenzen (als es vielleicht die Pulsformel vorgeben würde) trainieren darf oder ob er/sie zukünftig das Training etwas lockerer angehen und sich mit niedrigeren Intensitäten (= Pulswerten) belasten sollte.

Hochpulser: Unterschiede zwischen Mann und Frau

Hochpulser(innen) sind häufiger bei Frauen als bei Männern anzutreffen und meist ist der hohe Puls unter Belastung gepaart mit niedrigen Blutdruckwerten (wodurch die Herzfrequenz dann kompensatorisch schnell ansteigt).

Die Herzfrequenz (HF) wird von vielen Faktoren beeinflusst, so auch in entscheidendem Maße von genetischer Veranlagung. Ein typischer „Hochpulser“ hat genetisch bedingt überdurchschnittlich hohe HF-Werte, vor allem bei Belastung und oft auch in Bezug zu seiner maximalen HF.

Meist haben Hochpulser schon beim Schuhe-Binden einen Puls von 120-130 Schlägen/min, kaum laufen sie los, erreichen sie schnell Werte von 140-160 Schlägen/min (und höher) – ohne sich dabei annähernd überfordert zu fühlen. Im Gegenteil, Hochpulser können hierbei die Belastung oft noch erheblich steigern, ohne dass dabei die HF einen großen Anstiegswert aufweist.

Bei solch einem „Typus“ sind auch entsprechend höhere HF-Vorgaben notwendig, um ein effektives Training zu ermöglichen. 

Gerade die „Hochpulser“, die sich dadurch auszeichnen, dass sie bei geringen Belastungsintensitäten schon mit recht hohen HF-Werten einsteigen, deren max. HF aber nicht zwangsläufig überdurchschnittlich hoch sein muss, werden – nach üblichen Standards ermittelt – ihr Sportlerleben lang HF-Vorgaben bekommen, die sie niemals einhalten können. Dies gilt gerade für die unteren Intensitätsbereiche (Grundlagenausdauertraining).

Frauen sind im Allgemeinen eher davon betroffen. Sie haben meist einen anderen Puls-Leistungskurven-Verlauf als Männer, ihre Herzfrequenzkurve verläuft anfangs oft steiler: im Normalfall hat sie im geringen Intensitätsbereich deutlich höhere HF-Werte als ein Mann. Mit zunehmender Belastungsintensität wird dieser Unterschied geringer, so dass sich die HF-Kurve dann immer mehr angleicht und so z.B. die max. HF sogar nahezu identisch sein kann. Dies liegt darin begründet, dass sich bei einer Frau, bei steigender Belastung im niedrigen Intensitätsbereich, nur die HF erhöht, nicht aber das Herzschlagvolumen (= Blutmenge, die das Herz pro Schlag in den Kreislauf pumpt). Erst bei höherer Belastung erhöht sich bei Frauen letzteres. Bei einem Mann hingegen erhöht sich von Beginn an beides. Da beide Faktoren aber maßgeblich die Blut- und damit Sauerstoffversorgung beeinflussen, muss ein fehlender bzw. nur niedriger Anstieg des Herzschlagvolumens bei einer Frau durch eine entsprechend höhere HF ausgeglichen werden. Bei gleicher Intensität und bei gleicher maximaler HF kann so eine Frau bei einer niedrigen Belastung eine bis zu 5-10% höhere HF im unteren Trainingsbereich aufweisen als ein Mann.

Bist du auch Hochpulser? Oder weißt du es noch nicht sicher? Schreib uns doch eine Nachricht in den Kommentaren. Vielleicht können wir dir weiterhelfen.

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10 Gedanken zu “Hochpulser – gehörst du dazu?

  1. Vielen Dank für diesen Artikel! Ich habe immer krampfhaft versucht in einem bestimmten Pulsbereich zu trainieren und habe es nie geschaft. Ich fühle mich wohl mit einem Puls von 160 auch über lange Distanzen. Durch ihren Artikel macht das auch plötzlich Sinn. Ich habe von Natur aus einen sehr niedrigen Blutdruck, was ja auch erwähnt wird. Danke, das motiviert mich!

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    1. Hallo Petra! Danke für dein Feedback – ich kann mich sehr gut in deine Lage versetzen, denn mir ging es genauso. Puls beim Schuhe zubinden schon jenseits von 100 und von Wettläufen wollen wir erst gar nicht reden. Dennoch kann ich mich durchaus auch bei 170 Schlägen gut fühlen. Dafür hatte ich große Probleme, wenn ich im niedrigen Bereich laufen wollte – das klappt einfach nicht. Als ich dann bei der Diagnostik war, hat es sich auch bestätigt, dass ich eindeutig zu den hochpulsigen Läuferinnen gehöre. Freut mich sehr, dass dir Markus‘ Artikel weitergeholfen hat. Liebe Grüße! Judith

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  2. Liebe Leute. Super spannend, danke! Ich bin 38, mein empirisch ermittelter Maximalpuls ist 212 beim Laufen und 202 am Rad. Das ist natürlich recht hoch. Nun bin ich mir unsicher, wie ich meinen GA1-Bereich definieren soll. Gut (also unbeschwert und locker flockig) fühlt sich bei mir so um die 165-170 an, alles darunter hat subjektiv keinen wahrgenommenen Trainingseffekt. Aber vielleicht mach ich mir da selber auch einfach was vor, weil ich gerne schneller sein würde 🙂 Wie auch immer, schade dass ihr so weit weg seid von Wien, sonst würde ich definitiv für einen Laktattest vorbeikommen! Alles Liebe, Olivia

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    1. Hallo Olivia,

      das hast Du schon mal gut gemacht, dass Du Deinen Maximalpuls nicht berechnet, sondern durch einen Test ermittelt hast. Für das GA1-Training würde man nun 60-75 % ansetzen, bei Dir in Deinem Fall also 127-159 S/min, für das GA2-Training 160-180 S/min (bis 85 %). Die längeren Läufe würde ich also trotz dem gefühlten Wohlfühlbereich von Dir etwas langsamer ansetzen, die kurzen Einheiten kannst Du gerne auch in diesem Bereich machen. Die Krux dabei: Auch beim empirisch ermittelten Maximalpuls muss diese Formel nicht zwangsläufig stimmen, Aufschluss kann da nur eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose geben. Wir würden uns natürlich über einen Besuch von Dir am Bodensee freuen (vielleicht zum Berglaufseminar im Mai?), aber in Wien gibt´s sicherlich Anbieter genug.

      Grüße aus dem Allgäu,

      Markus

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  3. Hallo…
    Ich bin Laufanfänger und der hohe Puls beim Schuhe zu binden kommt mir bekannt vor. Woher weiß ich jetzt, was meine richtigen maximal Werte sind? Bin etwas verwirrt.

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    1. Hallo Sabine,

      da Pulsformeln bei Dir sicherlich weit daneben liegen, hast Du nur die Möglichkeit, Deine Pulsbereiche anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose bestimmen zu lassen. Melde Dich dazu in einem unserer Diagnostikzentren, und wir sagen Dir nach der Untersuchung, welche Pulswerte für Dich ideal sind.

      Sportliche Grüße,
      Markus

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  4. Hallo!

    Ich pers. komme eigentlich aus dem MTB-Bereich und fahre schon viele Jahre aktiv MTB. Jetzt habe ich das Laufen wieder mal für mich entdeckt und bin da jetzt voll motiviert. Ich habe unlängst meinen Maximalpuls mehr oder weniger selbst erlaufen (15 min. warmlaufen, dann einen ordentlichen schnellen Steigerungslauf von ca. 5 Minuten und dann habe ich nochmal ordentlich Gas gegeben und einen Sprint hingelegt). Da war mein Max-Puls bei 197 (ich bin 41 Jahre alt, wiege 67 Kilo, Ruhepuls liegt derzeit bei 59/60 Schlägen).

    Ich möchte demnächst einen Leistungsdiagnostiktest machen. Ich würde gerne wissen , ob ich den am Rad oder am Laufband machen soll? Oder ist das egal? Bzw. kann ich die erzielten Werte vom Rad auf das Laufen 1:1 umlegen?

    Derzeit absolviere ich einen Laufplan für 10km mit meiner Pulsuhr (M400) ab, da mich das laufen derzeit eben viel mehr motiviert als das Biken.

    Danke,

    Martin

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  5. Hallo,

    ich bin dankbar, dass ich gerade diesen Artikel gelesen habe, da meine Polaruhr mir gestern erst mal wieder gesagt hat, ich hätte ein extremes Training absolviert. Ich laufe seit 1.5 Jahren regelmäßig 2-4x die Woche nach Plan (nicht auf den Puls abgestimmt, 29 Jahre, 84 kg, weiblich)…

    Ich laufe ein langsames Läufchen mit einem 6:45er Schnitt bei einem Puls von 163-165 und kann mich dabei gemütlich unterhalten… Ab einem Puls von 175 fühle ich mich belastet, ab 185 schnaufe ich ordentlich… Im Intervalltraining knacke ich hin und wieder mal die 190… Mein Ruhepuls ist hingegen 48-49.

    Ist es denn an sich schädlich wenn ich 4-6 h (ich bin Extemhinternisläuferin) in so einem hohen Pulsbereich rumlaufe? Möchte meine Pumpe ja auch nicht schädigen. Im April steht ein BelastungsEKG für eine Sporttauglichkeitsuntersuchung an. Ich bin gespannt was dabei so raus kommt.

    LG und Danke

    Steffi

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    1. Hallo Steffi,

      herzlichen Dank für Deine interessante Frage, ein Thema, mit dem wir in der Leistungsdiagnostik häufig konfrontiert sind – sprich, es kommen vor allem Frauen mit genau dieser Frage, ob denn ihre hohen Pulswerte im Training o.k. seien. Leider gibt es da keine Pauschalantwort und wir Diagnostiker sind letztendlich auch immer gespannt, was im Test rauskommt. Denn die Frage lässt sich nur mit einer Stoffwechsel.- und Leistungsdiagnose klären. Ein reines Belastungs-EKG ist da wenig hilfreich, denn dort sieht man nur die Herztätigkeit und Maximalfrequenz, weiß aber letztendlich nicht, was in der Muskulatur passiert (wann aerober und wann dann anaerober Stoffwechsel). Wenn sich die Untersuchung mit einer Leistungsdiagnostik kombinieren lässt, dann auf jeden Fall machen, ansonsten zu einem unserer Standorte kommen, wenn Du die Frage geklärt haben möchtest.

      Grüße,

      Markus

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