Ernährung: Lust auf vegan? – so geht die Umstellung

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wer sich mit der veganen Ernährungsform beschäftigt, sollte sich und seinem Körper Zeit für die Umstellung geben. So wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit der Ernährungspyramide Standards gesetzt hat, so gibt es auch für die vegane Ernährungsform eine solche Pyramide, die wir Euch vorstellen wollen (hier könnt ihr euch bei PETA die Pyramide downloaden).

Stufe 1 – Getränke

Die Basis bilden dabei die Getränke, idealerweise in Form von 2-3 Liter Wasser. Aber auch ungesüßte Kräuter-, Früchte- und Grüntees sowie stark verdünnte Direktsaft-Schorlen werden empfohlen.

Stufe 2 – Obst & Gemüse

Geht man eine Stufe höher zu den Lebensmitteln, dann bilden Obst und vor allem Gemüse die Basis für eine gute und gesunde Ernährung. Das ist übrigens auch bei der Pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Normalköstler so, genauso bei der Logi-Kost (wenig Kohlenhydrate); da sind sich selbst unterschiedliche Ernährungskonzepte einig. Empfohlen sind mindestens 400 g Gemüse, was 3 Portionen pro Tag entspricht, beim Obst (inklusive Trockenobst und Säfte) empfehlen sich 300 g, was 2 Portionen entspricht. Diese Ebene ist die Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Stufe 3 – stärkereiche Lebensmittel

Wo sich die DGE und vegan ebenfalls noch einig sind ist die darauffolgende Ebene: Hier stehen stärkereiche Lebensmittel wie Vollkornbackwaren, Getreideprodukte und Kartoffel. Für Veganer ist diese Ebene eine wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Bei der veganen Ernährungspyramide entfällt natürlich die (bei der DGE jetzt kommende) nächste Ebene für Milch und Ei-Produkte sowie für Fleisch- und Wurstwaren. Ersetzt wird diese bei den Veganern durch eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (hier besonders Sojaprodukte) und Nüsse.

Stufe 4 – Öle, Fette & Salz

Etwas sparsamer gehen Veganer mit Lebensmitteln auf der vierten Ebene um: Hier stehen Öle, Fette und Salz. Dabei spielt natürlich die Qualität der verwendeten Öle eine herausragende Rolle. Zur Jodversorgung ist jodiertes Speisesalz wichtig, wobei Veganer als Jodquelle gerne auch Meeresalgen nutzen. Sehr sparsam sind Veganer mit Lebensmittel der Ebene 5, das sind Snacks, Süßigkeiten und Alkohol.

Wie könnte der Einstieg in eine vegane Ernährung aussehen?

Es muss nicht gleich zu Beginn eine rein vegane Ernährung sein, gleich von Anfang an 100 % vegan zu leben ist häufig zum Scheitern verurteilt. Vielleicht geht es zunächst nur darum, den Fleischkonsum etwas zu verringern; man geht anfangs so weit in die vegane Ernährungsweise, wie es einem Freude bereitet. Es ist auch eine ideale Möglichkeit, sich bewusst mit seiner Ernährung zu befassen, die Augen zu öffnen und sich mit den Inhaltsstoffen zu beschäftigen.

Alternativprodukte können den Einstieg erleichtern

Wenn man bisher gerne Tierprodukte verzehrt hat, die ökologischen Vorteile einer veganen Ernährung aber nutzen möchte, so kann man zunächst vegane Alternativprodukte ausprobieren: Man findet vor allem in Biomärkten eine gute Auswahl an pflanzlichen Schnitzeln, Aufschnitt und Bolognese, oft geschmacklich so authentisch, dass auch Fleischesser keinen Unterschied bemerken. Gerade diese Alternativprodukte können den Umstieg in eine vegane Ernährungsform erleichtern, da Ernährungsgewohnheiten zunächst beibehalten werden können. Langfristig geht es natürlich darum, eigene vegane Gerichte zu kreieren, ohne auf Nachgemachtes zurückzugreifen.

Richte den Blick immer wieder auf die Ernährungspyramide:

Trinke viel und reichlich über den Tag verteilt, esse 5 Portionen Obst und Gemüse, nutze Kartoffeln und Reis als Brennstoffquelle, verwende hochwertige Öle bei der Zubereitung Deiner Speisen, so bist Du schon auf einem guten Weg.

Im letzten Beitrag dieser Artikel-Serie erfährst du, was die Wissenschaft zur veganen Ernährung sagt. Der Artikel erscheint am 21. März 2016.

 

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2 Gedanken zu “Ernährung: Lust auf vegan? – so geht die Umstellung

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