Soll ich morgens vor dem Lauf etwas essen oder trinken?

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Der Early Morning-Nüchternlauf

Ich reiße mir morgens die Decke weg, spring in meine Laufhose und meine Laufschuhe und bin schon draußen vor der Tür … es war ein schöner Early Morning Run heute morgen! Kann der Morgenmuffel so eine Aussage glauben? Kann man denn nicht auch am Abend so viel Fett verbrennen wie am frühen Morgen? Früh aufstehen und dann auch noch laufen, ohne eine Happen gegessen zu haben, geht das? Die ein oder andere Nachteule entdeckte schon den Morgensport als Möglichkeit, besser in die Gänge zu kommen und die morgendlichen Anlaufschwierigkeiten in den Griff zu bekommen.

Wie sieht´s mit der Effektivität des morgendlichen Fettstoffwechsellaufs aus?

Verbrennt man nüchtern in den Morgenstunden wirklich mehr Fett als nach einer Mahlzeit?

Der Blutzuckerspiegel ist direkt morgens nach dem Aufstehen auf einem niedrigen Niveau. Da der Muskel für den Morgensport aber Energie für die nun arbeitende Muskulatur braucht, muss er Fettsäuren aus den körpereigenen Depots freisetzen. Was passiert aber, wenn erst gegessen, dann gelaufen wird? Ganz abgesehen von der Magenfüllung, die beschwerlich wirkt und Seitenstechen verursachen kann, erhöht sich der Blutzuckerspiegel durch Banane, Toastbrot und Marmelade. Der Körper greift jetzt auf die schnell verfügbare Glucose zurück, ohne den beschwerlichen Weg über die Fette zu nehmen. Erst bei sehr langen Läufen würde die Fettverbrennung so allmählich in Gang kommen. Deswegen ist der Nüchternlauf für Langstreckenläufer einerseits ein wunderbares Mittel, die Grundlagenausdauer effektiv und zeitsparend zu verbessern, andererseits aber auch für den Gesundheitssportler sinnvoll, das Gewicht langfristig und stabil zu senken, da der Fettstoffwechsel gut in Gang kommt.

In seinem Artikel „Fettstoffwechseltraining im Fitness und Leistungssport“ (2006) beschreibt Prof. Kuno Hottenrott eine Studie mit Triathleten. Untersucht wurde, ob der Fettstoffwechsel durch unmittelbar vor der Aktivität aufgenommene Kohlehydrate beeinflusst wird und wie sich dies im Gegensatz zu Nüchtern-Bedingungen verhält.

„Nach Aufnahme einer kohlenhydratreichen Kost war die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während der Radfahrbelastung signifikant niedriger als vor dem Frühstück.“

Auch die Laktatkonzentrationen wurden durch die Kohlenhydratgabe insofern beeinflusst, dass diese unter Belastung deutlich höher waren als wenn der Radsportler nüchtern startete. Studien von Dr. Heilmeyer von der Klinik Überruh in Zusammenarbeit mit der Universität Karlsruhe (Prof. Bös) bestätigen diesen Sachverhalt. Hier wurde anhand spiroergometrischer Daten der Anteil von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bei unmittelbarer Kohlehydratgabe im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen sowie 4 Stunden später untersucht. Durch Vermeidung von Kohlenhydraten erreicht der Sportler 4 Stunden nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit das Maximum an Fettverbrennung (bis 69 %), wohingegen bei einer kohlenhydratreichen Kost lediglich 40 % Fettverbrennung erreicht werden.

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7 Gedanken zu “Soll ich morgens vor dem Lauf etwas essen oder trinken?

    1. Hallo Steffi,

      ja, Du hast recht, zum Nüchtern-Lauf gibt es heiße Diskussionen und konträre Studienergebnisse. In der zitierten Studie wurden die Daten mittels Spiroergometrie ermittelt, der Anteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels also direkt gemessen und ein niedrigerer Fettstoffwechsel direkt nach Kohlenhydratgabe nachgewiesen. Auf dem jährlich stattfindenden Sportärztekongress, an dem solche Studien vorgestellt werden, gab es aber wie gesagt auch konträre Studien. Nun denn: „Glaube keiner Studie die Du nicht selbst gefälscht hast“, sagen Wissenschaftler so gerne. Ich bin ein Fan des Nüchtern-Laufs, ohne etwas im Magen (außer ausreichend Wasser) läuft es sich morgens unbeschwert und frei, und vormittags habe ich nicht das Gefühl, durchzuhängen, sondern bin energiegeladen für die Herausforderungen des Alltags. Was sicherlich ein wichtiger Punkt beim Nüchtern-Lauf ist: Die Intensität darf nicht zu hoch sein, sprich lockeres Grundlagentraining im GA1-Bereich; diese Pulsbereiche können mittels einer Leistungsdiagnostik festgelegt werden. Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Spaß beim morgendlichen Laufen, genieß den Sonnenaufgang, egal für welche Morgen-Variante Du dich entscheidest. Grüße, Markus Weber

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      1. Hallo Markus,

        vielen Dank für deine Antwort! Ich find’s ehrlich toll, dass du nicht einfach alles direkt abschmetterst, sondern auf die „Gegenseite“ eingehst. Und du hast ganz Recht mit „glaube keiner Studie, die du nicht selbst gefälscht hast“. 🙂 Ich persönlich laufe eigentlich am liebsten halb-nüchtern (wenn’s das überhaupt gibt), zwar ohne Essen, aber mit gesüßtem Kräutertee. Wenn’s ein längerer Lauf wird noch eine Banane dazu.

        Mach‘ weiter so mit dem Blog!

        Viele Grüße,
        Steffi

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    1. Hallo Ruth,

      je nach Fitness-Grad würde ich 30-60 min empfehlen, unter Umständen auch mal bis zu 90 min. Den „Long Jogg“ würde ich morgens nicht nüchtern machen, da es bei Zuneige-Gehen der Kohlenhydratspeicher über die Gluconeogenese zum Abbau von wichtigen Proteinen aus Immunsystem und Muskulatur kommen kann. Aber das hängt wiederum mit der Intensität der Belastung (Einhalten der Pulsbereiche!) zusammen. Grüße, Markus Weber

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  1. Hallo, die Antwort bezieht sich nur aufs „essen“. Wie siehts mit „trinken“ aus?
    Ich denke mal es ist sehr wichtig für alle körperlichen Vorgänge auch vor dem „Nüchternlauf“ kohlehydratfreie Flüssigkeit aufzunehmen (Wasser, Tee, etc.).

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    1. Hallo Amalrich de Nieuwe,

      richtig, auf jeden Fall was trinken vor dem Laufen, die Menge hängt von der Verträglichkeit ab, aber nicht mehr als ein halber Liter. Wasser ist ideal, kann aber auch ungesüßter Tee sein. Grüße, Markus Weber

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