Training: Vorbereitung auf einen Hindernislauf

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Was für den Hindernisläufer gilt, das zählt natürlich für jeden Läufer, egal ob er wettkampf- oder freizeitorientiert ist oder gar nur rein aus gesundheitlichen Motiven läuft: Der häufigste Grund, warum die Leitungsentwicklung stagniert ist das ständige Laufen in zu hohen Pulsbereichen. Zweithäufigster Grund ist ein zu monotones und einseitiges Training.

Die folgenden Ausführungen geben Impulse, Abwechslung ins Lauftraining zu bringen, übliche Wege zu verlassen und neue Herausforderungen zu suchen. Und dabei ist es egal, ob Du Dir einen Hindernislauf vorgenommen hast oder einfach nur Spaß und Abwechslung im Training haben willst: Einfach umsetzen!

Die richtige Vorbereitung

Zur richtigen Vorbereitung auf einen Hindernislauf ist natürlich erst einmal die Streckenlänge relevant. Viele der angebotenen Wettkämpfe haben eine kürzere Distanz (meist um die 5 km), die Streckenlänge kann sich aber bis auf die Halbmarathondistanz (21 km) ausweiten. Die Vorbereitung dieser Distanzen unterscheidet sich natürlich nicht von der klassischen Vorbereitung auf einen Volks- oder Stadtlauf bis hin zum Halbmarathon. Grundsätzlich gilt, je länger die Strecke, desto wichtiger sind die klassischen Laufeinheiten wie der „Long Jogg“ oder auch Tempoläufe und Intervalle. Anhand der Daten einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose kann die Vorbereitung darauf und ein Trainingsplan punktgenau festgelegt werden.

Die Besonderheit eines Hindernislaufs ist, dass er aber noch weitere Fähigkeiten abfordert als nur das reine Laufen

Man muss Hindernisse überwinden, Steilwände hochklettern, sich unter Hindernissen durchhangeln, steile rutschige Kiesberge hochkommen, Matschberge erklimmen etc.; wenn sich der Läufer hier nur mit seinem klassischen Lauftraining vorbereitet, dann fehlt ihm häufig Kraft und Geschicklichkeit.

Was kann man nun tun? Verlasse bei der Laufeinheit Deine bisherigen Laufwege, laufe querfeldein, nutze alle Arten von Laufwegen, je wilder, desto besser. Erkunde jeden Winkel Deines Laufterrains. Und ist dann mal eine kleine Kletterpassage dabei, dann war die ausgewählte Strecke perfekt. Kurze knackige Anstiege sind ebenso willkommen wie matschige und rutschige Wege. Jede wechselnde Bodenbeschaffenheit ist gut und trainiert Deine koordinativen Fähigkeiten.

Mach Dir aber auch Gedanken zum Kraftaufbau

Grundsätzlich ist ein guter Kraftaufbau für jeden Läufer das beste Mittel gegen Verletzungen und Überlastungserscheinungen. Gleichzeitig sind kräftigende Einheiten auch die beste Vorbereitung auf einen Lauf, an dem Hindernisse überwunden werden. Natürlich kann so ein Training im Studio an Trainingsgeräten oder bei Rückenbeschwerden in der Medizinischen Trainingstherapie erfolgen. Bei Hindernisläufern wird das funktionelle Training immer beliebter: Der Gedanke hinter einem CrossFit-Training sind mehrdimensionale Bewegungen, um den Läufer zum Alllround-Athleten zu machen, also stark, beweglich, geschickt und ausdauernd, insgesamt voller Power. Eine daraus entwickelte Spezialform ist das CrossFit-Endurance: hier werden die oft hohen Trainingsumfänge der Ausdauersportler reduziert und dafür die Intensität erhöht. Den Gruppeneinheiten eigen ist immer, dass man sich gegenseitig motiviert und anfeuert, das schweißt zusammen, gleichzeitig kann jeder auf seinem eigenen Niveau trainieren.

Ein unterstützendes Training zu Hause

ist zur Vollendung und Perfektionierung Deiner Kraftfähigkeiten gleichermaßen wichtig wie auch leicht: Mache 3x/Woche während der Tagesschau Klimmzüge, Liegestütze, Crunches (=Bauchaufzüge): Mach zunächst so viele wie Du schaffst, bei jeder Einheit versuchst Du einen Klimmzug, einen Liegestütz und einen Crunch mehr zu schaffen.

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