Sportlerfrage: Ernährung – Gewicht verlieren

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Es gibt viele Möglichkeiten, sein Körpergewicht zu senken, aber nur wenig sinnvolle. Mit nahezu allen Diäten kann man schneller abnehmen als durch den Sport. Doch wer sich schon einiger Diäten bedient hat, weiß genau, dass es nicht darum geht, schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern das tiefere Gewicht dann auch zu halten. Und da rächt sich nahezu jede Diät mit dem grausamen Jojo-Effekt: Der Grundumsatz hat sich in der Phase der Diät abgesenkt, und wenn man wieder normal zu essen beginnt, lagert der Körper unbarmherzig ein um für die nächste Hungersnot in Form einer weiteren Diät gerüstet zu sein.

Der Sport arbeitet umgekehrt:

durch die höhere Muskelmasse braucht der Körper mehr Energie. Und das nicht nur in der Phase des Sporttreibens, sondern über den ganzen Tag und sogar die ganze Nacht verteilt. Natürlich macht sich die erhöhte Muskelmasse beim Gang auf die Waage bemerkbar: viele sind frustriert, wenn der Zeiger der Waage nur langsam sinkt, obwohl die Hose weniger zwickt und die Körperproportionen besser werden.

Für das Abnehmen empfehlen wir Dir neben dem Sport eine kohlenhydratarme, fettbewusste und eiweißreiche Ernährung.

Warum kohlenhydratarm? Die Kohlenhydrate haben die Eigenschaft, den Blutzucker anzuheben und die Bauchspeicheldrüse zur vermehrten Freisetzung von Insulin anzuregen. Ein hoher Insulinspiegel wiederum signalisiert dem Körper, die Fette erst einmal im Depot abzulagern, damit er sich um den vermeintlich bedrohlicheren Zucker kümmern kann. Doch genau da wollen wir die Fette nicht haben; auch nicht der Sportler, der denkt, sich durch vermehrte Kohlenhydratzufuhr Gutes zu tun. Natürlich muss hier differenziert werden: Gesundheitssportler und Läufer, Radsportler wie Triathleten, die ihre Wettkämpfe im Sommer haben, sollten jetzt in den Wintermonaten ihr Fettstoffwechseltraining absolvieren. Und in der Phase des Fettstoffwechseltrainings braucht der Sportler keine übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten. Im Gegenteil: er nimmt sich sogar einen Teil seines Trainingseffekts, wenn er sich zuckerreich ernährt und den Fettstoffwechsel somit ausbremst. Aber Skilangläufer, die aktuell mitten in den Wettkämpfen stecken, sollten sich hüten, zu wenige Kohlenhydrate aufzunehmen, denn das kann Einbußen in der Wettkampfleistung zur Folge haben.

Wer jetzt abnehmen will, für den ist also gutes Grundlagentraining wichtig

(viel GA1) und er sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten moderat angehen, gute wertvolle Fettsäuren essen und sich eiweißreich ernähren. Mache Dir darüber hinaus auch Gedanken, wie, warum und wie viel Du isst. Die Frage nach dem „wie“ behandelt die Esskultur: Zelebrierst und genießt Du Dein Essen oder ist es ein notwendiges Muss beim Erhalt Deiner Lebensfunktionen? Sind auf Deinem Tisch eine Tischdecke und eine schöne Kerze? Oder liegen da noch die alten Zeitungen der vergangenen Tage, die Malsachen der Kinder, läuft der Fernseher nebenher? Achte auf ein schönes Ambiente beim Essen, genieße die Mahlzeiten und lasse Dir ausreichend Zeit beim Essen. So wird auch die Essgeschwindigkeit niedriger, die Sättigung setzt früher ein und die Essmenge verringert sich spürbar. Denn es werden nicht nur die falschen Kalorien gegessen, sondern vor allem auch zu viele. Die Größe der Mahlzeiten hat sich besonders im vergangenen Jahrhundert fast verdoppelt, wohingegen der Kalorienumsatz unserer täglichen Arbeit deutlich zurückgegangen ist.

Verzehre drei Mahlzeiten am Tag und esse Dich dabei richtig satt

Idealerweise nicht mit der klassischen Sättigungsbeilage Kohlenhydrate, sondern mit wertvollem Gemüse. So hast Du über den Tag verteilt keinen Hunger und kannst spielend auf Zwischenmahlzeiten wie Kuchen und Stückchen verzichten. Frage Dich auch, warum Du isst? Habe ich Hunger oder esse ich (z.B. abends vorm Fernseher oder am Wochenende), weil ich mich langweile. Esse ich die Tafel Schokolade, weil ich mir jetzt nach einem harten Arbeitstag etwas gönnen möchte? Gibt es auch andere Möglichkeiten der Belohnung? Habe ich an den Festtagen viel und üppig gegessen, um der Partnerin oder Schwiegermutter zu signalisieren, dass es lecker geschmeckt hat?

Oft sind es nicht die großen und radikalen Umstellungen, die den Erfolg bringen, sondern die kleinen:

etwas am Ambiente geändert, dadurch langsamer gegessen, ein wenig mehr Gemüse auf dem Teller und nach einem üppigen Essen eine Stunde gelaufen. Und schon sind bis zum Frühjahr ein paar Kilos ganz nebenbei verschwunden …

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