Die richtige Dosierung des Sports

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Die Dosierung des Sports ist das zentrale Thema, wenn der Sportler seine Gesundheit verbessern oder seine Fitness steigern möchte. Oft werden Trainingsempfehlungen nach Pulsformeln wie z.B. „180 minus Lebensalter“ oder prozentuale Bereiche anhand der maximalen Herzfrequenz (z.B. 220 minus Lebensalter, davon 60 bis 75 % für das Fettstoffwechseltraining) gegeben. Für den durchschnittlichen Sportler treffen diese Werte annähernd zu.

Was aber, wenn Du nicht zum durchschnittlichen Sportler zählst?

Problematisch an Pulsformeln ist, dass diese nur abschätzen, was eigentlich in der Muskulatur passiert. Pulsformeln berücksichtigen nicht den Trainingszustand, die Sportart und andere individuelle Gegebenheiten wie z.B. niedrige Blutdruckwerte und damit oft verbundene hohe Herzfrequenzen unter Belastung.

Entscheidend für den Trainingsfortschritt ist, ob sich der Muskel im Sauerstoffüberschuss befindet und Fett verbrennt oder aber ein Sauerstoffdefizit eingegangen ist und nur noch auf die begrenzten Kohlenhydratspeicher zurückgreifen kann. Während der Muskeltätigkeit fallen „Abfallprodukte“ an, die vom Körper wieder verarbeitet werden müssen. Eines dieser Stoffwechselendprodukte ist die Milchsäure, die in den Blutgefäßen als sog. Laktat (Salz der Milchsäure) transportiert wird.

Ob jetzt mehr Kohlenhydrate (Glukose) oder mehr Fette verbrannt werden, hängt ganz entscheidend von der Höhe der Laktatwerte ab.

Je höher die Belastung (z.B. Laufgeschwindigkeit), desto mehr Laktat fällt an und desto geringer ist der prozentual verbrannte Anteil an Körperfett.

Im unteren Laktatbereich wird verhältnismäßig viel Fett verbrannt, Mediziner sprechen hier von der sog. aeroben Energiebereitstellung.

In diesem Bereich befinden wir uns, wenn wir z.B. auf einer flachen Strecke walken oder locker laufen. Nach dieser leichten Trainingseinheit liegt höchstens eine angenehme Ermüdung vor. Dieser Bereich ist wichtig für unser Training, wenn wir unsere Gesundheit verbessern und unsere Grundlagenausdauer steigern möchten. Besonders Sporteinsteiger sollten vorerst nur in diesem Bereich trainieren.

Je höher die Laktatwerte sind, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt.

Steigt die Belastung über ein gewisses Niveau an, werden ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt, da der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht, d.h. der Körper kann der Muskulatur über Lunge und Blutgefäße nicht mehr genügend Sauerstoff liefern. Mediziner sprechen hier von der sog. anaeroben Energiebereitstellung. Die Muskulatur kann jetzt aufgrund der hohen Übersäuerung kein Fett mehr verbrennen. In diesen Bereich kommen wir beispielsweise, wenn wir eine Steigung hoch laufen und außer Atem kommen. Wenn wir in diesem intensiven Bereich trainieren, werden neben hohen Laktatwerten auch viele Stresshormone ausgeschüttet, die Beanspruchung der Gelenke und Sehnen ist sehr hoch und wir fühlen uns nach dem Training müde und erschlagen.

Den anaeroben Bereich sollte der Freizeit- und Gesundheitssportler vermeiden, da er bei häufigem intensivem Training seiner Gesundheit schadet.

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