Vitamin D – Das Sonnen- und Supervitamin

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Die Flut an Veröffentlichungen in den letzten Jahren über das „Sonnenvitamin“ zeigt bereits die Bedeutung von Vitamin D für unsere Gesundheit. Gleichzeitig wurden die Aufnahmeempfehlungen und Richtwerte durch die DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die bei Neuentwicklungen ja nicht immer besonders schnell reagiert, bereits geändert. Wurden früher nur 5 µg täglich empfohlen, ist es aktuell immerhin die vierfache Menge mit 20 µg. Andere Quellen geben aber auch Mengen von 100 µg, bei Mangelerscheinungen auch mehr an, wobei aber immer zwischen Studienquellen und Nahrungsergänzungsanbietern abzugrenzen ist.

Grundsätzlich kann der Körper das Vitamin D in hohem Maße (zu 90-95 %) selbst produzieren.

Dazu braucht er allerdings Sonnenstrahlen mit einem UVB-Anteil. Wer also von Frühjahr bis Herbst seine Haut der Sonne aussetzt, ist in der Regel schon ganz ordentlich mit Vitamin D versorgt. Lichtschutzcreme ab dem Faktor 8 verhindert aber die körpereigene Synthese von Vitamin D. Im Winter steht die Sonne hierzulande in einem flacheren Winkel zu uns, so dass keine UVB-Strahlen mehr ankommen. Da vitamin-D-reiche Lebensmittel selten im ausreichenden Maß zugeführt werden, entwickeln die meisten Menschen über die Wintermonate einen Vitamin-D-Mangel.

Was ist der Nutzen vom Vitamin D?

Vitamin D stärkt die Reifung der Immunzellen und steigert deren Abwehrleistung, ist also immens wichtig für unser Immunsystem. Besonders in der kalten Jahreszeit, wo meist ein Mangel herrscht, wird das Vitamin D umso wichtiger. Doch damit nicht genug: Entscheidend ist die sog. inflammatorische Aktivität des Vitamin D, es hat also einen entzündungshemmenden Effekt. Und wer in der Lage ist, Entzündungsreaktionen im Körper zu senken, der ist geschützt vor einer Vielzahl an Krankheiten: Zu nennen sind hier vor allem Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Alzheimer, Krebs und Osteoporose; aber auch Gelenkbeschwerden und -abnutzungen (z.B. Arthrosen) sowie auch Depressionen können positiv beeinflusst werden.

Vor allem Sportler profitieren von einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung, denn bei Mangel kann es zu Muskelschwäche und Muskelermüdung sowie zu einer Verminderung koordinativer Fähigkeiten kommen.

Welche Strategien kann man anwenden, um ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt zu sein?

Natürlich geht es darum, seine Haut regelmäßig der Sonne auszusetzen, und das möglichst ohne Sonnencreme; es wird davon ausgegangen, dass zwischen 15 und 30 min Sonnenbestrahlung zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin D ausreichend sind. Hier sollte allerdings je nach Hauttyp und Verträglichkeit auf eine angemessene Sonnenbestrahlung geachtet werden. Bei guter Sonneneinstrahlung können über 90 % dieses wichtigen Vitamins durch den Körper produziert werden.

Einen geringeren Anteil der Vitamin D-Versorgung übernimmt die Ernährung. Wertvoll für eine ausreichende Vitamin D-Zuführung sind Lebensmittel wie Lachs, Hering und Thunfisch, zudem Milch, Sahne, Käse und Ei. Wer beides nicht gewährleisten kann, sollte eine Ergänzung mit Vitamin D-Präparaten in Erwägung ziehen.

„Pflanzen ohne Licht gehen ein, Menschen auch“

so der Ernährungswissenschaftler und Autor des Buches „Heilkraft D“ Nicolai Worm. Nutze also Deine Sporteinheiten, auch um die Vitamin D-Produktion anzuregen, indem Du nicht nur in der Komfortzone Indoor-Training bleibst, sondern auch regelmäßig im Freien Deine Sporteinheiten durchführst. Natürlich jetzt über den Sommer, aber vor allem auch in den Wintermonaten.

Das kurbelt nicht nur Deine Vitamin-D-Produktion an, sondern beflügelt Deine Psyche und baut Stress ab – viel Spaß dabei!

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