Die letzte Woche vor dem Marathon

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Dein bisheriges Vorbereitungstraining war ganz auf die Art der Belastung ausgerichtet, die beim Wettkampf mit seinen 42,195 km auf Dich zukommt. Zuerst hast Du langsame lange Läufe gemacht, also viele Kilometer „geschrubbt“. Die letzten acht Wochen bist Du dann vermehrt in Deinem Marathontempo gelaufen, um das Wettkampftempo intus zu haben und nicht den Fehler vieler Läufer zu machen, nach dem Start zu schnell loszulaufen.

Jetzt steht Deine letzte Trainingswoche bevor.

Viele fragen sich, was habe ich noch vergessen, was muss ich noch nachholen, reichen die bisherigen Kilometer für das Marathonabenteuer aus? Jetzt nur keine Panik, die letzte Woche vor dem Marathon ist nochmals Ruhe angesagt. Laufe jetzt nur noch lockere Läufe im mäßigen Lauftempo (GA1), die nur 30-45, bei besser Trainierten maximal 60 min lang sein sollten. Am Mittwoch kannst Du noch einmal eine etwas schnellere Einheit absolvieren, um die Kohlenhydratspeicher zu entleeren und dadurch eine anschließende bessere Füllung zu gewährleisten. Danach solltest Du aber sehr kohlenhydratreich essen, um diese eben wieder vollständig „mehr-aufzufüllen“, also zu „super-kompensieren“!

Folgender Trainingsvorschlag für die letzte Woche vor dem Marathon für einen 3:30-4:30 h-Läufer:

Sonntag: Letzte längere oder harte Trainingseinheit

Montag: Ruhetag und viel Stretching

Dienstag: Langsamer REKOM-Lauf (bis 65 % der HFmax. bzw. unter 1,5 mmol/l Laktat) über 30-45 min

Mittwoch: Tempodauerlauf über 20-30 min im Marathontempo mit 5-10 min ein- und auslaufen oder Intervalle (z.B. 4-5x 1.000 m im geplanten Marathontempo, für 3.30 h Zielzeit im 5:00er Schnitt)

Donnerstag: Ruhetag und viel Stretching, optimal wäre auch eine entschlackende Massage oder Sauna

Freitag: Ruhetag oder bei besser Trainierten GA1-Lauf über 45 min

Samstag: Langsamer REKOM-Lauf (bis 65 % der HFmax. bzw. unter 1,5 mmol/l Laktat) über 30-45 min

Sonntag: Marathon

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