Renneinteilung Marathon

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wie gehe ich vor, wenn ich meine angepeilte Zielzeit erreichen möchte? Am Anfang locker laufen und erst im Endspurt die notwendige Zeit reinholen? Oder möglichst gleichmäßig laufen? Oder macht es Sinn, gleich am Anfang ein Zeitpolster herauszulaufen, um am Ende noch ausreichend Reserven zu haben?

Letzteres machen wohl die meisten, da sie aufgeregt am Start stehen, angestachelt vom hohen Tempo der anderen losspurten und gleich von Anfang an viel zu schnell unterwegs sind.

Viele müssen dies dann jenseits der 30 km, also einer Distanz, ab der ein Marathon erst beginnt, mächtig büßen. Es wird gerne vom „Mann mit dem Hammer“ gesprochen, am „Schluss wurde es richtig zäh“, „Krämpfe plagten mich“ sind so die gängigen Botschaften der Schnell-Starter.

Also doch langsamer loslaufen und schnell enden?

Fachleute haben Laufrekorde unter die Lupe genommen und festgestellt, dass die meisten mit einer schnelleren zweiten Hälfte gelaufen wurden, was jedoch letztendlich nur am Schlussspurt lag. Ansonsten waren die Unterschiede im Lauftempo der ersten und zweiten Hälfte gering. Deswegen tendieren Fachleute zur Ansicht, dass der beste Weg zum Erfolg ein möglichst gleichmäßiges Tempo ist (z.B. Steffny: „Gleichmäßigkeit ist Trumpf“).

Wie kann ich das nun entwickeln?

Es geht darum, in den letzten Wochen der Marathonvorbereitung vermehrt im angepeilten Wettkampftempo zu laufen. Will jemand also möglichst unter 4:00 Stunden ankommen, muss er mit einem Schnitt von 5 min und 40 Sekunden pro Kilometer laufen, was etwa 10,5 km/h Laufgeschwindigkeit entspricht. Laufe dazu über längere Strecken möglichst gleichmäßig im angepeilten Lauftempo (Tempodauerlauf). Beim Intervalltraining kann es dann auch etwas über dem Wettkampftempo sein. Je länger aber die Wettkampfdistanz, desto länger auch die Intervalle (für den Marathon 1.000-3.000 m) und desto näher dann auch die Lauftempi an der angepeilten Zielzeit.

Die Laufgeschwindigkeit kann natürlich per GPS, mit foot-pod oder Smartphone überprüft werden. Im Wettkampf empfehlen wir aber grundsätzlich, mit Stoppuhr zu arbeiten, da die zeitlichen Abweichungen über 42 km über erstgenannte Methoden so groß werden, dass dann die Zielzeit am Ende doch nicht stimmen könnte.

Achte also besonders gut auf die ersten beiden Kilometerschilder, um Deine Laufzeit zu kontrollieren.

Hast Du obiges Ziel einer 4:00 h-Zeit, und Deine Stoppuhr zeigt bei Kilometer 1 aber eine Durchgangszeit von 5:00 min oder gar darunter, so kann es sein, dass Du Bekanntschaft mit dem „Hammer-Mann“ machst. Deswegen gleich die Bremse ziehen und lockerer im 5:40er-Schnitt weiterlaufen.

Dafür wünschen wir Dir gutes Gelingen!

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