Richtig essen und trinken in der Marathonvorbereitung

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Welches sind die Grundsätze in der Marathonvorbereitung, wenn man das Thema „Essen“ anschneidet?

Sicherlich ist zunächst einmal der Flüssigkeitshaushalt entscheidend, denn ohne ausreichend Flüssigkeit kann ein Sportler keine Leistung bringen. Das gilt es vor allem in der Anfangsphase zu beachten, denn hier werden die Trainingsumfänge systematisch erhöht, was natürlich auch einen erhöhten Wasser- und Mineralverlust (auch bei kälteren Temperaturen und im anstehenden Winter!) mit sich bringt. Und was trinken? Möglichst viel Wasser, und das gleichmäßig über den Tag verteilt, um nicht schon dehydriert in die Trainingseinheit zu gehen.

Der zweite wichtige Baustein ist nach unserer Ansicht eine gemüselastige Ernährung:

Der Gemüse-Anteil sollte beim Teller immer die Hälfte ausmachen, denn die Marathonvorbereitung benötigt ein mehr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Was Du in welchem Gemüse findest und welche Stoffe für Sportler eine wichtige Bedeutung haben, findest Du jeden Freitag im Rezept der Woche auf unserer Facebook-Seite. Unser Tipp: einfach lesen und nachkochen.

Und zuletzt wieder einmal die Diskussion um die Kohlenhydrate:

Immer wieder liest man, dass der Läufer seinen Sportler-Drink auf den langen Lauf mitnehmen soll. Flüssigkeit ja, denn bei einer Laufdauer über 60 min sollte man Flüssigkeit zuführen, doch warum Kohlenhydrate? Der Sinn des langen Laufens besteht darin, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Bietet der Läufer seiner Muskulatur schnell verfügbare Kohlenhydrate an, so wird der Muskel einen Teufel tun, den stoffwechselmäßig beschwerlichen Weg der Fettverbrennung zu gehen! Und warum sollte er denn Kohlenhydrate benötigen? Falls die Gefahr der Unterzuckerung besteht, dann sollte sich der Läufer erst einmal die Frage stellen, ob er vielleicht zu viel Kohlenhydrate braucht, also doch zu flott oder zu hügelig unterwegs war und zu viele Pulsspitzen gesetzt hat.

Daher unser Tipp:

Wasser für die Long Joggs, als Notreserve einen Riegel oder ein Gel, falls Du aus lauter Euphorie doch zu schnell oder zu profiliert unterwegs warst.

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