Medizin / Wissenschaft: Möglichkeiten der Übergangsphase – mach mal was Neues!

Was bedeutet die Übergangsphase?

Bei vielen Läufern und Radsportlern sowie Mountainbikern ist die Saison mit Wettkämpfen und hohen oder auch intensiven Trainingseinheiten vorbei. Der Körper schreit nach Ruhe und Erholung, der Sportler selbst hat´s vielleicht noch gar nicht gehört. Plant man eine Saison langfristig und gezielt, so setzt man an das Ende der Zeit der Wettkämpfe und des intensiven Trainings eine Phase, bei der das Training mal für eine etwas längere Zeit zurückgefahren wird. In der Regel wird diese Phase mit 3-6 Wochen angesetzt. Dort heißt es aber nicht, gar nichts zu tun und die Füße komplett hochzulegen; es ist eher eine Phase der aktiven Erholung und Regeneration des Körpers sowie auch des Geistes.

Andere Sportarten in der Regenerationsphase ausprobieren

Besonders sinnvoll ist es, in dieser Phase andere Sportarten auszuprobieren und die Hauptsportart weitgehend beiseite zu lassen. Damit kann der Einseitigkeit eines spezialisierten Trainings entgegengewirkt werden. Für Läufer bieten sich Wandern, Radfahren, Mountainbiken, Schwimmen, Rudern, Skaten, Skilanglauf, Skitouren oder auch Schneeschuhwandern an; und für Radsportler natürlich alle Sportarten außerhalb des Radelns. Die Übergangsphase ist auch eine gute Zeit, an der bei Ausdauersportlern oft vernachlässigten Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Ein solches Trainings sollte sich aber in die nächste Phase, dem nachfolgenden Grundlagenaufbau für die kommende Saison, fortführen. Zur Erfrischung des Geistes sind auch Einheiten wie Tai Chi, Qi gong, Yoga oder Entspannungsverfahren gut, zumindest um einmal in solche Verfahren hineinzuschnuppern.

Bei Wintersportlern wie Skilangläufern und Biathleten ist es in der Jahresplanung genau umgekehrt, hier wird die Übergangsphase zum Ende der Wintersaison ins Frühjahr gesetzt, diese ist meist etwas länger und kann auch mal 8 Wochen dauern. Danach folgt über die kommenden Sommermonate die Vorbereitungsphase für den nächsten Winter mit Grundlagenaufbau. Bei Spielsportarten wie Eishockeys, Fußball, Basketball, Volleyball u.a. richten sich die Übergangsphasen naturgemäß nach den Spielplänen der Liga; die sog. „off-season“ wird dann zum Grundlagen- und Athletikaufbau genutzt.

Periodisierung des Trainingsplans

Die langfristige Trainingsplanung über das ganze Jahr hinweg – man nennt dies auch Periodisierung – ist wichtig, um langfristig gute Trainings- und Wettkampfergebnisse zu erreichen; das beginnt für die Sommersportler im Frühjahr mit der Vorbereitungsphase und dem dort eingesetzten Basis- und Grundlagentraining zum Aufbau der aeroben Kapazität. Danach folgt eine intensivere Trainingsphase, in der sich der Sportler nun gezielt auf die anstehenden Events vorbereitet. Die Planung mit Länge und Ausdehnung richten sich natürlich nach den anstehenden Wettkämpfen sowie der Länge der kommenden Phase. Zur Saisonnachbereitung und als Grundlage zum weiteren Leistungsaufbau in der nächsten Saison dienst dann die Übergangsphase.

Aber auch für den Freizeitsportler ohne Wettkampfambitionen macht es Sinn, sein Training zu variieren und eine Phase einzusetzen, in der er von seiner Hauptsportart weggeht, dort sein Training reduziert und andere Sportarten ausprobiert. Das schafft Abwechslung, gibt dem Körper koordinativ neue Möglichkeiten und ist erfrischend für den Geist.

Vor allem in der Übergangsphase macht eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose Sinn, da die Trainingsumfänge reduziert wurden und eine gute Erholung zur Testdurchführung vorliegt. Zudem kann die kommende Saison gezielt geplant werden, man erhält dafür einen Ausgangswert, eine Status-Quo-Bestimmung. Weiterhin kann das für den Saisonaufbau elementare Basis-Training über die Wintermonate gezielt geplant werden. So steht dem Erfolg in der kommenden Saison nichts mehr im Wege. Wir freuen uns auf Deine Anmeldung!

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Ernährung: Regeneration essen?

Natürlich kann man einen abstrakten Begriff wie die Regeneration nicht essen, aber man kann durch eine gesunde Ernährung durchaus die Regeneration positiv beeinflussen, ja sogar beschleunigen. Was gilt es dabei zu beachten? Das zentralste Element einer guten Erholung ist, die Flüssigkeitsdefizite direkt nach der Einheit schnell wieder aufzufüllen. Dabei sollte während des Trainings schon kein allzu hohes Defizit entstehen, da sonst die Gefahr von muskulären Problemen (Krämpfe) sowie deutlichen Leistungseinschränkungen bis hin zum Kollaps besteht.

Was nun nach dem Training getrunken und gegessen werden sollte, da gehen die Meinungen auseinander.

Und dies vor allem, wenn man den „Nachbrenneffekt“ mit ins Spiel bringt. Unbestritten ist, dass der Stoffwechsel nach der Trainingseinheit erhöht ist und auch im Nachgang der Trainingseinheit Fette und Kohlenhydrate weiter verstoffwechselt werden. Mancherorts wird dann behauptet, dass eine Nahrungskarenz den Nachbrenneffekt vor allem im Hinblick auf die Fettstoffwechselrate höher halten würde. Mag sein, dass dem so ist, doch die Nachteile wiegen die Vorteile sicherlich nicht auf: Denn nach der Trainingseinheit ist der Sog in die Kohlenhydratspeicher sehr hoch, diese werden wie ein Schwamm aufgesaugt und gut eingelagert. Eine schnelle und gute Regeneration bedeutet auch immer eine starkes und stabiles Immunsystem. Werden jedoch die Kohlenhydrate von außen nicht zugeführt, so bedient sich der Körper der sogenannten Glukoneogenese: Das bedeutet, dass er Eiweiße umbaut, um die Füllung der Kohlenhydratspeicher zu gewährleisten; diese holt er sich, indem er beispielsweise Immunkörper abbaut, was eine Schwächung der Immunabwehr zur Folge hat. Sprich, dem besseren Nachbrenneffekt wird sozusagen das Immunsystem geopfert. Natürlich hängt dies in starkem Maße von der vorhergehenden Einheit ab, vor allem nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen sollte mit einer anschließenden Zufuhr von Kohlenhydraten in Kombination mit Aminosäuren nicht gespart werden; bei einem lockeren kürzeren und entspannten Trainingslauf ist die Zufuhr der Kohlehydrate hingegen nicht so elementar.

Wir empfehlen nach der Trainingseinheit Sportgetränke oder Fruchtschorlen, gerne aber auch mit Honig gesüßte Tees oder nach lockeren Einheiten lediglich ein magnesium- und kaliumreiches (Mineral-) Wasser. 15-30 min nach der Sporteinheit wäre ein guter Zeitpunkt für eine Mahlzeit, hier Kartoffeln und Gemüse; für ein Drittel der Mahlzeit empfiehlt sich Eiweiß wie Eier, Quark, Fisch oder Hühnchen. Wer auf sein Gewicht achten muss, der sollte nur rund 50-75 % der Kalorienmenge aufnehmen, die er in der vorangegangenen Sporteinheit verbrannt hat.

Training: Abwärmen nach der Einheit – noch zeitgemäß?

Das „Cool-down“ ist inzwischen ein gesetzter Begriff, fast alle können damit etwas anfangen und ein Abwärmen nach der Trainingseinheit machen die meisten Sportler. Dem Cool-down werden Effekte des besseren Abtransports der Stoffwechselendprodukte wie Laktat und Harnsäure zugesagt, ferner ist dies gut zur Muskelpflege und Vermeidung von Verletzungen.

Wie sieht nun die richtige Gestaltung des Cool-down konkret aus, wie lange sollte beispielsweise noch ausgelaufen werden?

Diesem Thema widmete sich David Costill, Leistungsphysiologe an der Ball State University. Er führte eine Studie darüber durch, ob der Verzicht auf das Auslaufen eine schnellere Wiedereinlagerung von verbrauchtem Glykogen in die Muskulatur bewirkt. Denn je schneller die verbrauchten Kohlenhydratreserven der Muskulatur wieder aufgefüllt werden können, desto besser für die Regeneration der Muskulatur und somit letztendlich auch für die Stabilität des Immunsystems; denn eine schnelle Erholung von der vorangegangenen Trainingsbelastung bedeutet auch immer ein stabiles Abwehrsystem.

Um das herauszufinden untersuchte er zwei Trainingsgruppen, die sich unterschiedlich erholten: Die Aktiv-Erholer liefen 30 min aus und pausierten dann 30 min, die Passiv-Erholer pausierten die gesamte Zeit (60 min). Tatsächlich ließ sich bei den Passiv-Erholern eine bessere Glykogeneinlagerung nachweisen. Was können wir daraus folgern? Vor allem nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen, in denen die Kohlehydratspeicher sehr stark geleert wurden und alles darum geht, diese schnell wieder voll zu bekommen (vgl. „open window“ nach Intensiv-Belastungen), sollte die Auslaufphase nur kurz gewählt werden; ein zeitlicher Rahmen von 5 bis 10 min sind ausreichend; das ist auch an der Herzfrequenz zu sehen, wenn diese Richtung Ausgangsniveau kommt. Auch mit dem Dehnen sollte der Sportler nach intensiven Belastungen vorsichtig sein, da die Muskulatur von der vorhergehenden Einheit oder des Wettkampfs hoch belastet und somit verletzungsanfällig ist; wenn ein Stretching durchgeführt wird, dann sollte dies nach Intensiv-Belastungen nur sehr vorsichtig und von zeitlich kurzem Umfang sein.

Cool-Down nach dem Lauf – welche Varianten?

Das Füllen der Glykogenspeicher ist allerdings nur ein Aspekt der Regeneration. Wurden die Kohlenhydratspeicher von Muskel und Leber in der vorangegangenen Einheit nur wenig beansprucht, da das Lauftraining sehr moderat war, so fokussiert sich das Cool-down und die sich anschließenden Maßnahmen auf andere Schwerpunkte. Hier empfiehlt es sich durchaus locker auszulaufen oder auszuradeln. Das Auslaufen kann gerne auch barfuß geschehen, denn es erfrischt die Füße und trainiert gleichzeitig die Fußmuskulatur. Eine Variante für Läufer könnte auch sein, noch eine kurze Runde auf dem Rad zu drehen: eine Kombination aus Laufen und Radfahren (wie beim Triathlon) gibt die Möglichkeit, neue Strecken über das vorhergehende Anfahren zu erkunden, indem man neue Ziele mit dem Rad anfährt; so wird der Bewegungsradius weiter und man hat anschließend zum Cool-down eine lockere Radbelastung zur Heimfahrt. Auch das Ausschwimmen ist eine gute Möglichkeit des Cool-down, wenn man unkomplizierte Möglichkeiten dazu hat und es organisatorisch nicht zu aufwendig wird.

Dehnen nach dem Training

Das regelmäßige Dehnen nach den Einheiten (das in der Fachwelt auch gerne diskutiert wird) halten wir als wichtiges Element der anschließenden Erholung und der Muskelpflege im Sinne einer Muskeldetonisierung. Aus persönlicher Erfahrung können wir weitergeben, dass sich der Muskel bei regelmäßigem Stretching nach der Einheit am Folgetag besser anfühlt als ohne. Manche schütteln auch gerne nur die Arme und Beine kurz aus oder setzen eine Yoga-Einheit hinter die Ausdauerbelastung, auch eine Möglichkeit der Regeneration.

Duschen nach dem Training – kalt oder warm?

Die anschließende Dusche ist dann wichtig, um den Schweiß abzuwaschen und Bakterienwachstum nicht zu fördern; für Pollenallergiker ist das anschließende Abwaschen besonders wichtig, um die Pollen wieder loszuwerden. Zur Durchblutungsförderung, zur Immunstärkung und um die Poren wieder zu verschleißen empfehlen wir zum Ende ein kaltes Abduschen. Wer nicht kälteresistent ist, beginnt erst einmal nur mit einer kalten Dusche der Unterschenkel oder Beine, diese Partien sind am wichtigsten, da die Muskulatur in der vorhergehenden Einheit beansprucht wurde und am meisten vor der in Folge des Kaltreizes vermehrten Durchblutung profitiert. Die „Hartgesottenen“ können den ganzen Körper kalt abduschen, manche nehmen auch ein Eisbad. Auch Saunieren unterstützt die Erholung und Regeneration des Körpers und ist nach sportlicher Belastung zu empfehlen. Abgerundet wird eine perfekte Regeneration von einem ausreichenden und gesunden Schlaf, wobei die notwendige Schlafdauer individuellen Unterschieden unterliegt (siehe Artikel vom Dezember 2015).

Der plötzliche Herztod – wer ist gefährdet?

Plötzliches Herzversagen führt jedes Jahr bei hunderten von Sport-Treibenden zum Tod, weil sie nichts von ihrer Krankheit ahnen. Schätzungen zufolge sterben allein in Deutschland jährlich rund 900 Sportler ohne vorhergehende Warnsignale an plötzlichem Herzversagen.

Betroffen sind Sportler mit einer angeborenen Schwäche. Gesetzlich vorgeschriebene Vorsorgeuntersuchungen für Sportler haben im italienischen Veneto die Zahl von plötzlichen kardialen Todesfällen um fast 90 Prozent gesenkt. Die Daten belegen eindrücklich den Wert der 12-poligen EKG-Ableitung in der Früherkennung von angeborenen Kardiomyopathien (= Erkrankungen des Herzmuskels) insbesondere bei Sportlern. Damit wurde in Italien eindrucksvoll ein Vorsorgeprogamm bestätigt, das die Gefährdung von Sportlern deutlich reduziert.

Plötzlicher Herztod bei Sportlern: In Italien ist die Untersuchung Pflicht!

Die sportärztliche Vorsorgeuntersuchung ist seit 1982 in ganz Italien gesetzlich vorgeschrieben. Alle Jugendliche müssen vor Aufnahme in den Verein ein ärztliches Attest vorlegen. Die Untersuchung umfasst neben Eigen- und Familienanamnese und der körperlichen Untersuchung auch ein EKG mit 12 Ableitungen. Hier können die Ärzte dann jene hypertrophen Kardiomyopathien (= meist asymmetrische Verdickung der Muskulatur der linken Herzkammer) erkennen, die während der Ausübung des Sports (oder bei anderen Tätigkeiten) einen plötzlichen Herztod auslösen.

Vor Einführung des Screenings lag die Inzidenzrate (Betroffenenrate) des plötzlichen Herztodes bei Sportlern im Alter von 12 bis 35 Jahren bei 3,6/100.000 Personen-Jahren jährlich. Sie lag damit über der Inzidenzrate von Nicht-Sportlern, die Gaetano Thiene von der Universität Padua mit 0,79/100.000 Personen-Jahren beziffert. Bemerkenswert ist nun, dass es seit der Einführung des Gesetzes zu einem kontinuierlichen Rückgang der plötzlichen kardialen Todesfälle gekommen ist. Sie lag in den Jahren 2003 bis 2004 nur noch bei 0,4/100.000 Personen-Jahre, womit Sportler dank der Vorsorge derzeit ein geringeres Risiko haben als Nicht-Sportler. Auch ein Grund, warum wir bei unseren Laktatstufentests grundsätzlich immer ein EKG mitlaufen lassen. Das ist zwar etwas aufwendiger und wird bei vielen Leistungsdiagnostikern nicht eingesetzt, ist aber für alle Beteiligten eine hohe gesundheitliche Absicherung. Es geht uns um Deine Gesundheit!

Medizin / Wissenschaft: Wann wird das Training zu negativem Stress für den Knochen?

Stress-Reaktionen unseres Knochens können sich in mehreren Symptomen ausdrücken: Es gibt Wasseransammlungen im Knochenmark (als Knochenmarködem beschrieben), zudem können Knochenhautentzündungen und Knochenhautreizungen auftreten. Sportmediziner Dr. Jordan schreibt dazu:

„Jeder Knochen unseres Körpers ist außerhalb der Gelenkregion von einer Knochenhaut umgeben. Sie ist sehr gut mit Nerven versorgt und kann deshalb bei Überlastung oder Trauma unangenehme Beschwerden verursachen.“*

Beachte diese Zeichen und reduziere hier bereits Dein Training, lege idealerweise eine Pause ein, um Schlimmeres zu vermeiden. Denn der ungünstigste Fall ist eine Stress-Fraktur, also ein Ermüdungsbruch, der sich in kleinen Haarrisse im Knochen zeigt; auf dem Röntgenbild sind diese (vor allem in der Frühphase) schwer nachweisbar, oft sieht man diese erst im MRT. „Ein Ermüdungsbruch muss nicht zwangsläufig Folge einer Knochenhautreizung oder eines Knochenmarködems sein, stellt jedoch in den meisten Fällen das Ergebnis chronischer Überlastung dar.“*

Stressfrakturen wurden das erste Mal von Breithaupt 1855 in der Medizinischen Zeitung beschrieben und damals als Marschfrakturen bezeichnet*. Er beschrieb die damaligen Erscheinungen bei preußischen Soldaten, die nach langen Märschen oft um den 5. Marschtag Probleme bekamen. Neben Soldaten sind Sportler die zweithäufigste Gruppe, bei denen Stressfrakturen auftreten, hier typischerweise bei Langstreckenläufern und Sprintern. In einer Studie von Kasten an der Uni Dresden waren immerhin 21% der Studienteilnehmer davon betroffen*.

Warum kommt es zur Stressfraktur bzw. zum Ermüdungsbruch?

Wenn ein Knochen vermehrt einer Belastung ausgesetzt ist, beginnt dieser mit Umbauprozessen, die sich über 3-4 Monate hinziehen. Entscheidend sind in dieser sensiblen Phase die Frequenz, Intensität und Gesamtzahl der Belastung: übersteigen diese nämlich ein gewisses Maß, so führt dies zu Mikrotraumata, was im MRT als Stressreaktion zu sehen ist. Wird die Belastung fortgesetzt, kann es zum Ermüdungsbruch kommen. Dieser äußert sich in Schmerzen im betroffenen Bereich, wenn sich derjenige belastet. Die Schmerzen können aber auch bereits in Ruhe auftreten, Schwellungen im betroffenen Bereich sind nicht unüblich.

Risikofaktoren für das Auftreten sind in den meisten Fällen eine Änderung der Trainingsgewohnheiten: Bei einem Großteil der betroffenen Sportler lässt sich eine in der Vorgeschichte durchgeführte Intensivierung der Trainingsgewohnheiten nachweisen. Die Intensivierung bezieht sich auf die intensivere Trainingsgestaltung (= höhere Belastungen durch ein Training in höheren Pulsbereichen), auch eine Verdichtung der Trainingshäufigkeit (= mehr Trainingseinheiten in der Woche) sowie eine Erhöhung der Trainingsumfänge (= längere Trainingseinheiten) sind entscheidende auslösende Parameter. Meist kommen dann die Regenerationsphasen zu kurz.

Wie macht sich eine Stressfraktur bemerkbar?

Es ist ein meist gut lokalisierbarer Schmerz und eine örtlich begrenzte Entzündungsreaktion als „Aufschrei des Knochens“ und als Warnsignal des Körpers, dass es jetzt reicht´s bzw. jetzt genug und in der Vergangenheit zu viel war.

Was kann man tun, um eine Stressfraktur zu vermeiden?

Entscheidend ist es natürlich, das Training sinnvoll aufzubauen und dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung an veränderte Belastungen zu geben, das genauso beim Sporteinsteiger sowie beim ambitionierten Sportler. Dr. Kasten schreibt zudem:

„Muskulatur ist ein protektiver (= schützender) Faktor und dient als Puffer und Dämpfer bei Belastungen. Sowohl die Muskelermüdung als auch die Menge an Muskeln spielt dabei eine Rolle.“*

Was soll der Sportler jetzt machen, der sich mitten in der Vorbereitung für sein großes und seit Monaten angepeiltes Event befindet? Kann er jetzt so kurz vor seinem Ziel eine Pause einlegen? Er kann nicht nur, er muss, denn sein Körper zwingt ihn dazu. Jordan: „Pause ist das einzig wirklich wirksame Therapeutikum.“* In der konservativen Standardtherapie wird der betroffene Bereich für mindestens 4 Wochen konsequent entlastet. Auch für die Psyche ist das wichtig, denn der Sportler sollte seine Trainingsplanung überdenken, da hier zwangsläufig erhebliche Fehler gemacht wurden, wenn sein Körper mit einer solchen Problematik reagiert und damit eine Trainingspause einfordert. Jordan:

„Es gibt bisher kein wirksames Medikament, von dem wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass es die Ausheilung beschleunigen könnte.“

Gegeben werden häufig schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente, die aber ihre Tücken haben; denn wenn der Schmerz weg ist, neigt der unter Druck stehende und sein Event im Auge habende Sportler dazu, zu früh wieder in die Belastung einzusteigen und somit erneut Beschwerden hervorzurufen.

Umso wichtiger wird die deutliche Belastungsreduktion bzw. -pause, damit der Ermüdungsbruch ausheilen kann. Im Nachgang gewinnt natürlich auch der sich anschließende Belastungsaufbau an Bedeutung; denn dieser sollte behutsam erfolgen, um eine erneute Reaktion des Bewegungsapparats zu vermeiden. Auf keinen Fall sollte erneut in den Schmerz hineintrainiert werden. Hier ist die Geduld des Betroffenen gefragt. Eine sportwissenschaftliche Begleitung zur optimalen Steuerung der Belastungskriterien wie Trainingsumfang, -intensität und -häufigkeit wäre hier ideal. Professionell können diese Kriterien anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose festgelegt werden

Hier abschließend die wichtigsten Punkte zur Vermeidung einer Stressfraktur:

• Lege regelmäßig Erholungsphasen für den Knochen ein, trainiere in den Regenerationswochen auch in Alternativsportarten (Radfahren, Schwimmen, …)
• Kräftige Deine Muskulatur, damit sie den Knochen stützen und entlasten kann
• Steigere Umfang, Intensität und Häufigkeit des Trainings in einem sinnvollen und individuell auf Dich abgestimmten Maß
• Esse gesund, insbesondere kalzium- und vitamin-D-reich sowie mit ausreichendem Eiweißanteil zum Muskelaufbau
• Kaufe gutes Schuhwerk durch professionelle Beratung eines versierten Laufsporthändlers
• Bei Schmerzen und Schwellung das Training sofort für ein paar Tage einstellen, bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.

 

*Literaturquelle:  Jordan: Knochen-Stress“. In: Alpin 10/2014, 80 ff. /  Kasten, D.: „Stressfrakturen im Sport“. In: Medical Sports Network 01/08, Sportmedizin, 2 ff

Ernährung: Gutes Essen gegen Knochen-Stress

Eine Stressfraktur durch Essen vermeiden, ist das möglich?

Im Ernährungsbereich gibt es durchaus Möglichkeiten für knochenstärkendes Essen. Bereits 2008 kam in der Ärztezeitschrift eine Studie von Strickland*, die wohl einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Kalzium- und Vitamin D-Versorgung herstellte. Durch entsprechende Ergänzung konnte die Häufigkeit von Stressfrakturen immerhin um 25% gesenkt werden.

Frauen haben von Grund auf schon ein 10-fach höheres Risiko für einen Ermüdungsbruch. Besonders junge Frauen können hier durch entsprechende Ernährung und Supplementation Beschwerden vermeiden. Kommt zur hohen Trainingsbelastung noch eine Essstörung (die im Hochleistungsbereich leider nicht selten ist), dann ist bei Trainingsverschärfung der Weg in einen Ermüdungsbruch fast schon vorgegeben. In der Ursachenforschung sollte man diesen Aspekt immer im Hinterkopf haben. Denn eine unzureichende Kalorienzufuhr kann Menstruationsstörungen hervorrufen, die wiederum den Knochenaufbau stört.

Grundsätzlich ist Vitamin D ein wichtiges Lebenselixier, das in vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, in diesem Feld besteht häufig eine Unterversorgung. Bereits im Kleinkindalter wird Vitamin D für die Knochenmineralisation wichtig und im Seniorenalter stellt es einen wichtigen Faktor zur Vermeidung einer Osteoporose dar. Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn man die Haut der Sonne aussetzt; vor allem die Wintermonate sind daher in der ausreichenden Versorgung ein Problem, da zu dieser Zeit wenig Sonneneinstrahlung direkt auf die Haut erfolgt. Vitamin D kann auch über die Ernährung zugeführt werden, es ist in allen Fettfischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Ein wahre Vitamin D-Bombe ist Lebertran, dieser enthält fast 20mal so viel Vitamin D als Lachs.

Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milchprodukte, neben der Milch selbst kann man auf Jogurt, Quark und Käse zurückgreifen. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind ebenfalls wertvolle Kalziumlieferanten. Eine gute Kalziumquelle sind auch Mineralwässer, die einen Gehalt von mindestens 150 mg Kalzium pro Liter haben. Nutze das Potential über die normale Ernährung, bevor Du zu Nahrungsergänzungsprodukten greifst.

 

*Literaturquelle: Strickland, S: Studie zur Stressfraktur. Ärztezeitschrift 2008

Training: Welche Faktoren des Trainings beeinflussen Knochen-Stress?

Generell ist zunächst jedes Training Stress für den Knochen, der ja auch gewollt und so herbeigeführt ist; denn Stress – also Trainingsbelastung – bewirkt Anpassung und somit ein Fortschreiten der körperlichen Entwicklung und Leistungsfähigkeit. Im Bereich des Knochens ist dies eine bessere Stabilität, größere Bruchfestigkeit und natürlich dann höhere Belastbarkeit. Wie allgemein bei Stressbelastungen für die Psyche ist es aber auch im körperlichen Bereich eine Frage des Maßes:

Sport: Wann wird es dem Knochen zu viel?

Ab wann reagiert er nicht mehr in dem Maß mit Stabilität und Bruchfestigkeit, also so, wie es der Sportler haben möchte? Ab wann schlägt dies ins Gegenteil um mit Schmerzen oder gar der sogenannten Stressfraktur?

Betroffen können zum einen Sporteinsteiger sein, die dem Körper und dem passiven Bewegungsapparat anfangs zu viel zumuten und diesem nicht ausreichend Zeit zur Anpassung an die nun geänderte und für den Knochen ungewohnte Trainingsbelastung geben. Tückisch ist, dass die Anpassungen im Bereich des passiven Bewegungsapparats um ein Vielfaches länger als die der Muskulatur oder des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge dauern; denn die passiven Strukturen sind nicht durchblutet und erhalten ihre Nährstoffe lediglich durch Diffusion, was die Zeit der Anpassung deutlich verlängert. Es ist durchaus verlockend, wenn der Sporteinsteiger die ersten Anpassungen und Fortschritte spürt, dass er die Trainingsumfänge erhöht, obwohl der Bewegungsapparat noch nicht so weit ist.

Beim ambitionierten Sportler können dauerhaft gleiche Trainingsbelastungen ein auslösender Faktor sein.

Bei ihm bietet sich alle 4 Wochen eine sogenannte REKOM-Woche an, in welcher der Sportler seine Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene Kilometer pro Woche) um die Hälfte reduziert und anstatt der verbleibenden Laufeinheiten auch einmal andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skaten oder anderes einsetzt. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass Reparaturprozesse von Muskulatur und Knochen greifen und eine Entlastungen des Bewegungsapparats stattfindet; auch die „Akkus“ des Sportlers können in der Regenerationswoche wieder aufgefüllt werden; wir erachten dies als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vermeidung von Überlastungserscheinungen wie den Ermüdungsbruch. Gerne kommt die Stressfraktur auch in intensiven Trainingsphasen unmittelbar vor Wettkämpfen; wird also die Trainingssteuerung nicht gemäß der möglichen individuellen Belastungsverträglichkeit angelegt, drohen Überlastungserscheinungen. Auch starke Umfangssteigerungen können eine Stressfraktur auslösen. Man muss sich im Klaren sein, dass der angepeilte Wettkampf dann passé ist und der Startpass verschenkt oder verkauft werden muss.

Sport & Knochen – Was können die Aktiven in den einzelnen Sportarten tun:

Läufern empfehlen wir, nur einen bis maximal zwei Marathons im Jahr zu laufen; intensiven Trainingsphasen (Intervalle / Tempoläufe) sollte ein Kraftaufbau (Kräftigung Beinmuskulatur oder ein Training im profilierten Gelände) vorangehen. Bergläufer sollten sich sachte und langsam aufbauend an das Bergab-Joggen gewöhnen, da hier ein Vielfaches des Körpergewichts auf die passiven Strukturen kommt. Das gilt auch für den Flachländer, der durch Berufswechsel in eine hügelige Gegend zieht und dann vermehrt auf profilierten Strecken unterwegs ist. Bergwanderer können zu hohe axiale Belastungen meiden, indem sie zur Entlastung Wanderstöcke verwenden; das verteilt die Krafteinwirkung weg von den unteren Extremitäten (= Beine) hin zu den oberen (= Arme / Schultern). Alle Sportler sollten aber ausreichende Regenerationsphasen einplanen und auch Alternativportarten in die Planung einbeziehen.