Werner Utz, Triathlet: Lieber öfters langsam!

Liebe Athleten,
neues Jahr, neue Methoden und neue Versuche:
Zwei Kollegen und ich haben unabhängig voneinander am Anfang des Jahres eine Leistungsanalyse auf dem Rad im Diagnostik Zentrum in Kempten gemacht und ich möchte euch ein wenig von den Erfahrungen berichten.
Die Analyse war in zwei Teilbereiche aufgeteilt:

  1. Testung der persönlichen Rumpfstabilität in alle 6 Achsen: Rücken, Bauch, seitliche links u. rechts und Rotation in beide Richtungen -> gerade für Triathleten mit den Bewegungen Run-Bike-Swim ist die Stabilität sehr wichtig. Dabei werden auch Dysbalancen ermittelt.
  2. Belastungstest und Leistungsprofil auf dem Laufband bzw. dem Fahrrad bis zum „geht nicht mehr“ -> Dabei gibt es die Werte: max. Herzfrequenz, Leistung mit Watt/kg, Pulsbereich: Rekom/GA1/GA2, Spitzenbereich/ Erholungswerte und einiges mehr.

Was ist das Ergebnis und der Nutzen für mich

Ich habe meinen Pulsbereich, in dem ich trainieren sollte und eine Einschätzung meiner Leistungsfähigkeit von unabhängiger Seite. Welche Bereiche der Körperstabilität müssen trainiert werden. Schlussbesprechung mit Empfehlungen von kompetenter Seite.

Wichtigstes Ergebnis für mich ergab sich auf Grund meiner etwas verminderten Erholungsfähigkeit: Die ergibt sich aus diesem ständigen Ballern (Männerspielchen!!) auf dem Rad im Mittelbereich.

Fazit: Lieber öfters langsam fahren und gelegentlich verausgaben bis in den Koma-Bereich.

Trainingsempfehlung zumindest bis April-Mai:

  • 1-2 mal in der Woche Ausdauertraining im GA1 Bereich d.h. 117-135 Puls
  • 1 mal pro Woche Training im Spitzenbereich:
    Warmmachen und dann 8-10 mal 2 Minuten Spitzenbereich mit über 151 Puls mit je 120 sec Pause.

Ein tolles Team in Kempten mit hoher Fachkompetenz und Sympathie. Der Test dauert ca. 2 Stunden.

Vom Trimm-Dich-Pfad zum Hindernislauf

Ein Artikel von Judith Riemer

Im April schrieb Markus über das Thema Hindernisläufe und was sie so populär macht. Noch mehr Praxiseinblick wäre aber auch nicht verkehrt, meinten manche von euch und so haben wir mit Bernd Riemer gesprochen, der im April 2015 das erste Mal an einem solchen Lauf teilnahm. Er hat uns in diesem kurzen Interview erzählt, wie er sich auf diesen Lauf vorbereitet hat und was ihm am meisten genutzt hat.

Bernd, an welchem Rennen hast du teilgenommen? 

Das war beim Spartan Race im April 2015 in München im Olympiapark. Ich hab die „Sprint“-Distanz über 5 km + gewählt. Das heißt, die Strecke hat mindestens 5 km, es können aber auch 6 oder 7 km sein.

Spartan Race, Olympiapark in München

Hattest du ein bestimmtes Ziel für diesen Lauf?

Ja. Durchkommen.

Wie hast du dich darauf vorbereitet?

Viele Trainingsläufe auf dem Trimm-Dich-Pfad, da dort die Möglichkeit bestand, meine Griffkraft zu trainieren z. B. an den Klimmzugstangen und den Monkeybars. Außerdem gibt es dort unterschiedliches Gelände, bergauf und bergab, sowie Treppen – das war gut für ein abwechslungsreiches Training, das auch die Kraft trainiert.

Kraft und Geschicklichkeit waren gefragt

Hast du zusätzlich noch was gemacht?

Lange Läufe mit mindestens 10 Kilometern im niedrigen Pulsbereich für die Grundlagenausdauer. Und im Studio habe ich noch Kraft trainiert mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Ernährungsmäßig habe ich ca. 2 Wochen vor dem Spartan Race die Kohlenhydrate hochgeschraubt und kurz vor dem Start hab ich ein paar Datteln und eine Banane gegessen. Dadurch hatte ich für diese relativ kurze Distanz schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Dreck gehört dazu

Was waren die besonderen Herausforderungen während des Laufs?

Man muss sich bewusst sein, dass es auf dieser Sprintdistanz weder etwas zu essen noch zu trinken gibt. Das heißt, wenn du 90 Minuten unterwegs bist so wie ich, müssen deine Speicher so gefüllt sein, dass du diese Zeit auch gut durchhältst.

Die interessanteste Herausforderung für mich war das Durchqueren vom Wassergraben, von Bächen oder Seen. Im April ist die Wassertemperatur sehr frisch und verlangt dem Körper einiges ab. Dann gibt es Hindernisse zu überwinden, die man so im normalen Leben niemals bewältigen muss wie z.B. ein Netz hochzuklettern oder einfach durch Schlammlöcher kriechen.

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Jetzt wo du den Lauf hinter dir hast: Was würdest du sagen hat dir von der Vorbereitung her am meisten gebracht?

Die langen Läufe waren gut, um meine Grundlage zu festigen. Das half mir dann auch, wenn ich ein Hindernis nicht geschafft habe, dass ich die 30 Straf-Burpees durchhielt.

Welches Hindernis hast du nicht geschafft?

Die Denkaufgabe – ich musste mir eine Zahlenkombination auswendig merken. Hat nicht geklappt 😉 Und beim Speerwurf lag ich auch daneben.

Gehüpft wird auch!

Was empfiehlst du jemandem, der sich für einen Hindernislauf interessiert zur Vorbereitung?

Am besten mal auf youTube sich Videos ansehen, wie so ein Parcours aufgebaut ist, auf welche Hindernisse man sich einstellen kann. Spaßhalber auf dem Trimm-Dich-Pfad oder einem Walderlebnis-Pfad ein paar Runden drehen kann auch nicht schaden. Da kriegt man schon ein Gefühl dafür, ob das was ist, was einem Spaß macht.

Wirst du wieder an einem Hindernislauf teilnehmen?

Nicht mehr als Einzelläufer, aber in einer Gruppe auf jeden Fall. Im Team macht das einfach mehr Spaß.

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Hast du noch eine Frage? Hinterlass uns einen Kommentar!

 

 

Bildquellen: sportograf

Die erste Leistungsdiagnostik – ein Erfahrungsbericht

Es ist immer wieder interessant, zu sehen, in welchen Situationen und aus welchen Beweggründen heraus, sich Menschen für eine Diagnostik entscheiden. Einer unserer Klienten war ursprünglich an einer Diagnostik eher mäßig interessiert. Erst als er eine gute Bekannte begleitete, war bei Götz plötzlich der Wunsch geweckt, bei sich selbst auch so eine Standortbestimmung vorzunehmen. Wie er seine erste Diagnostik bei uns erlebte, beschreibt er im folgenden Bericht.

Die erste Leistungsdiagnostik

Ein Artikel von Götz Grammerstorff

Bei weitem bin ich kein Leistungssportler. Damit ich mich überhaupt bewege, meldete ich mich 2012 zu meinem ersten Marathon an – einen kleinen Tritt in den Hintern brauchte ich. Knapp über 5 Stunden lag meine Zielzeit. Ich habe stets auf eigene Faust trainiert, mit dem Hintergedanken:

Sport muss Spaß machen!

Deshalb bin ich mal länger und mal kürzer gelaufen, allerdings komplett konzeptlos. Was mir gut tut sollte mich weiter bringen – das war meine Devise.

Eher zufällig habe ich mich dazu entschieden, im Urlaub eine Leistungsdiagnostik bei Markus Weber in Scheidegg zu machen. Denn nach drei Jahren mehr oder minder intensivem Laufen glaubte ich, fit zu sein. Der Zieleinlauf beim Marathon bewies ja auch, dass ich Höchstleistungen vollbringen kann.

Trotzdem holte mich die Leistungsdiagnostik auf äußerst sympathische Art und Weise auf den Boden der Tatsachen zurück. Das Ergebnis fiel deutlich aus: Unsportlich bin ich nicht. Auch dass ich nicht tatenlos war, war offensichtlich zu erkennen. Jedoch ist gewaltig Luft nach oben. Der Fettstoffwechsel könnte deutlich besser sein. Die Vorteile davon sind massiv: mehr Gesundheit, mehr Fitness, weniger Gewicht und endlich eine „Wampenverkleinerung“.

Wie so eine Leistungsdiagnostik abläuft, lässt sich bestimmt auf einschlägigen Video-Portalen anschauen (Anmerkung: auch hier nachzulesen). Deshalb teile ich direkt meine Lehren daraus: Mit dem Puls kann ich tatsächlich meinen perfekten Trainingsbereich für den Fettsttoffwechsel bestimmen. Was ich nie wollte, werde ich wohl jetzt mal anfangen: mit Pulsuhr laufen.

Bewegung ist gesund, aber die richtige Bewegung für das allgemeine Wohlbefinden noch besser. Wenn der Nebeneffekt dadurch mehr Fitness und ein schnellerer oder einfach nur angenehmerer Marathon ist, dann lohnt sich die Investition.

Nicht nehmen lasse ich mir dabei den Spaß am Laufen. Ich will nach wie vor einfach laufen und mich nicht durch Zahlen, Werte und Parameter treiben lassen. Markus Weber drückte es treffend aus: eine Justierung der Selbstwahrnehmung. Und diese Selbstwahrnehmung hat mir bisher gefehlt für eine gesunde Ausdauerbelastung.

Bin ich nun doch zu einem Ehrgeizling geworden?

Für Hobby-Läufer ist die Leistungsdiagnostik ein effektives Werkzeug, das Wohlbefinden und die Effizienz des Körpers zu fördern. Dazu liefert sie die Anhaltspunkte. Ein Hochleistungssportler werde ich nie werden und ich habe es auch nicht vor, aber meine Gesundheit wird es mir danken, beim Laufen auf die Herzfrequenz zu hören.

Ich bin gespannt, wie sich meine Werte in den nächsten 6 Monaten ändern. Dem Team um Markus Weber vom Diagnostikzentrum danke ich für die freundliche und umfangreiche Betreuung.

Von der Couch über die Ziellinie

Unsere Kundin Judith hat eine interessante Wandlung im Laufe der letzten drei Jahre durchgemacht. Für unseren Blog hat sie ihre Geschichte mit eigenen Worten aufgeschrieben:

„Im April 2012 begann für mich eine recht abenteuerliche Reise, deren Höhen und Tiefen ich zum damaligen Zeitpunkt schwer abschätzen konnte, aber das Ziel war völlig klar: Ich wollte einen Marathon laufen. Ein wenig hinderlich waren die Tatsache, dass ich rund 30 Kilo zu schwer war für meine Größe und dass ich völlig untrainiert war. Doch das Bild, das ich eines Morgens im Halbschlaf im Kopf hatte war einfach zu fantastisch, als dass ich einfach so aufgegeben hätte, ohne es zumindest zu versuchen: Denn ich sah mich selbst, schlank und sportlich, in toller, knapper Sportkleidung lachend über eine Ziellinie laufen. Und ich sah so unverschämt gut aus dabei. Mir war plötzlich klar, dass es das ist, was ich möchte: eine Läuferin sein!
Am selben Tag begann ich zu trainieren und meldete mich für einen Viertelmarathon an, der ein halbes Jahr später stattfinden sollte. Vier Monate später lernte ich bei einem Vortrag Markus Weber vom Diagnostikzentrum kennen und vereinbarte mit ihm einen Termin für eine Diagnostik. Das Ergebnis war für mich recht frustrierend, denn ich war von Beginn an mit viel zu hohem Puls gelaufen und Markus „verordnete“ mir für die nächste Zeit viel Walking statt Laufen. Doch nach kurzer Zeit war sogar das nicht mehr möglich: in meiner Anfangseuphorie hatte ich es wirklich übertrieben und mir eine Hüftsehnenentzündung zugezogen. Der Arzt meinte, ich sollte mindestens 6 Monate pausieren. Das war vielleicht ein Rückschlag! Ich nutzte die Zeit, um an meiner Ernährung zu feilen und mich selbst zu bemitleiden. Ein zweiter Besuch im Diagnostikzentrum zeigte zwar rund 20 Kilo weniger auf der Waage an, aber leistungsmäßig hatte sich nur geringfügig etwas verbessert. Dennoch war ich froh zu wissen, wo ich stand und wie ich nun vorgehen musste. Die Verletzung war verheilt und im Juli 2013 konnte ich wieder anfangen, zu laufen. Und das tat ich! Plötzlich ging das sogar schmerzfrei und ich war wie auf Wolke sieben und lief meinem Traumbild entgegen.

Judith im April 2014 und im Juni 2012 (Bildquelle: Susi Donner und alphafoto.com)
Judith im April 2014 und im Juni 2012 (Bildquelle: Susi Donner und alphafoto.com)

Gut, ich musste mir eingestehen, dass ich nie eine tolle Läuferin werden würde, denn ich merkte nach der Teilnahme an einigen Wettläufen, dass ich doch eher zum strahlenden Schlusslicht als zur Siegerin geboren bin, aber das tat meiner Freude keinen Abbruch. „Turtlerunner“ nannten mich meine Blog-Leser und Facebookfreunde liebevoll, wenn ich mal wieder Bilder von meinen Läufen postete, bei denen ich den letzten Platz belegte. Inzwischen verfolgten viele Menschen via Internet meine Geschichte und begleiteten mich virtuell auf allen Höhen und Tiefen. Im April 2014 war ich dann bei meiner dritten Diagnostik und Markus’ Reaktion auf meine Werte ließ vermuten, dass sich doch endlich mal was getan hatte. Sonst immer ruhig und besonnen, geriet Markus diesmal, man können beinahe sagen: völlig aus dem Häuschen! Ganz begeistert war er von meiner guten Grundlagenausdauer und meinte, jetzt könne ich anfangen, schnell zu laufen! Naja, ich bin ehrlich: schnell bin ich immer noch nicht. Dafür bin ich über 30 Kilo leichter, schaffe, es einen Halbmarathon zu laufen (in der für mich sagenhaften Zeit von 2 Stunden und 36 Minuten) und habe ein Buch geschrieben für Laufanfänger. Ich habe eine Plattform für Langsamläufer gegründet und es geschafft, dass Bewegung ein Teil meines Lebens geworden ist, der nichts mit Kalorien verbrennen zu tun hat, sondern mit einem tiefen Bedürfnis, mich zu bewegen. Wen interessiert es da, wie schnell ich bin? Aber wer weiß, was passiert, wenn ich mich das nächste Mal mit Markus treffe und eine Diagnostik mache.

Sag niemals nie.“

Hier erfährst du mehr über Judiths Projekte: http://www.turtlerunner.at und http://www.veganmarathon.com

Intuitiv alles richtig gemacht – die Diagnostik bestätigt es!

Holger (42) kam vor kurzem zu uns ins Diagnostikzentrum in Scheidegg zu seiner ersten Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose. Bisher hatte er sein Training und auch die Auswertung seiner Trainingsdaten in Eigenregie geführt. Uns interessierten Holgers Beweggründe, eine Diagnostik zu machen. „Im Grunde genommen hat mir meine Freundin Lisa den Schubs gegeben“, lacht er. „Sie meinte, wir zeichnen akribisch sämtliche Daten wie Höhenmeter und Pulswerte unserer Läufe auf, da passt es einfach nicht, dass ich noch nie bei einer Diagnostik war.“ Und Zeit genug wäre theoretisch gewesen, denn Holger läuft bereits seit 20 Jahren, erst ohne große Ambitionen und im Laufe der Zeit kamen dann immer mehr Wettkämpfe dazu – 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon – im letzten Juni war er sogar bei den Bieler Lauftagen dabei. 100 Kilometer in 8 Stunden und 42 Minuten – mit dabei als Fahrradcoach: Lisa. „Das war ein spannendes erstes Date“, schmunzelt sie, „auf 100 Kilometern lernt man den anderen wirklich kennen.“ Nachgedacht über eine Diagnostik habe er schon öfters, „aber je länger man in Eigenregie trainiert, desto mehr Respekt hat man vor eventueller Kritik und den Auswirkungen auf das eigene Training.“ Schließlich habe er sich immer gut gefühlt und deswegen die Notwendigkeit einfach nicht gesehen.

Das Vorgespräch

Bei uns angekommen muss Holger erst mal Rede und Antwort stehen. Unsere Mitarbeiterin Anke führt Protokoll und geht mit ihm den ausführlichen Anamnesebogen durch. Wieviele Kilometer pro Woche läuft er? In welcher Intensität? Werden Alternativsportarten ausgeübt? Wie sieht es mit dem Stretching aus? Und natürlich werden auch eventuelle Beschwerden abgefragt. Wichtig sind auch die Ziele. Wo soll es hingehen? Holgers Ziel für dieses Jahr ist ein 24-Stunden-Lauf im Saarland zugunsten eines guten Zwecks, den seine Freundin Lisa Willms organisiert. Es sollen so viele Runden wie möglich gelaufen werden, um den Förderverein für altersübergreifende Palliativmedizin e.V. zu unterstützen. „Laufen fürs Leben“ (Link: http://laufenfuersleben.de), nennt sich die Veranstaltung und Holger sieht dem Termin Ende April entspannt entgegen. „Es ist ja kein Wettkampf und außerdem für einen guten Zweck“, meint er, als ihm Mitarbeiterin Claudia die Elektroden für das Ruhe-EKG anlegt. Hinterher wird noch Holgers Lungenfunktion getestet und er darf pusten, was das Zeug hält.

Lungencheck ok!

Nach dem Gesundheitscheck mit Blutbild durch Dr. Schmidt geht es langsam los. Mit 8 km/h beginnt Holger, auf dem Laufband zu laufen. Gesichert ist er durch einen Brustgurt, der an der Decke fixiert ist. Denn es kann durchaus etwas flotter werden heute. „So 18 – 20 km/h denke ich, werden wohl die Grenze sein“, vermutet Holger.

3 Minuten wird auf jeder Stufe gelaufen, dann eine kurze Pause, in der Anke ein wenig Blut aus Holgers Ohrläppchen nimmt. Claudia misst inzwischen den Blutdruck. Immer wieder muss Holger auch die Atemmaske für die Spiroergometrie aufsetzen und durch den Mund atmen. „Bei zunehmender Geschwindigkeit eine kleine Herausforderung“, gesteht er hinterher.
Doch auch bei 16 km/h strahlt Holger noch und gibt das subjektive Empfinden anhand der BORG-Skala mit „anstrengend“ an. Um ihn herum wird fotografiert und gefilmt. Lisa und wir wollen alles festhalten. Holger lacht und meint in der kurzen Pause, jetzt bräuchte er dann langsam etwas Unterstützung. Handykameras und Digi-Cams werden also beiseite gelegt und Holger bekommt Motivation, wird bei 18 km/h 3 Minuten lang ins Ziel geklatscht. Auf die Frage, ob wir Schluss machen sollen, nickt er. „Oder sollen wir die 20 km/h noch versuchen? Du kannst jederzeit abwinken und wir schalten das Laufband ab“, erklären Claudia und Anke. „Da bräuchte ich erst noch eine Verschnaufpause“, meint Holger. „Das gibt’s bei uns nicht“, lachen die Mädels und Lisa ist auch der Meinung: „Da geht noch was!“

Holger auf dem Laufband - mit Unterstützung!

1 Minute lang saust Holger mit 20 km/h über das Laufband, angefeuert von vier Frauen und für einen Moment sieht es wirklich so aus, als würde er fliegen. Dann winkt er ab. „Es reicht jetzt.“ Nach dem ruhigen Ausklang auf dem Laufband und der erholsamen Dusche hinterher sieht die Welt schon wieder anders aus. Und als wir gemeinsam bei einem Stück Kuchen sitzen, fragen wir abschließend, was es ihm gebracht hat. „Die Ergebnisse haben mich in meinem eigenen Körpergefühl bestärkt. Ich habe intuitiv alles richtig gemacht und auf meinen Körper gut gehört. Und das schwarz auf weiß bestätigt zu bekommen und zu wissen, dass alles im grünen Bereich ist, ist ein sehr gutes Gefühl. Außerdem hat es mich darin bestätigt, dass sich meine Ernährungsumstellung von vegetarisch auf vegan vor 6 Monaten nicht negativ sondern sogar positiv auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt hat. Das war mir enorm wichtig, zu wissen.“