Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Kein Schlaflabor kann einem sagen, welches Schlafpensum für einen persönlich das richtige ist. Die Anzahl der benötigten Schlafstunden variiert individuell sehr stark. Natürlich hängt das Schlafpensum auch von aktuellen äußerlichen Bedingungen ab wie dem Erholungs- und Regenerationsbedarf.

Ein Erwachsener braucht durchschnittlich 7-9 Stunden

so Matthew Edlund, Direktor eines Medizin-Zentrums in Sarasota. 40 % der Menschen in den Industrieländern schlafen heutzutage nur 6 Stunden und weniger, was eindeutig zu wenig ist. Wichtig ist aber vor allem auch die Schlafqualität: Denn es kann sein, dass der eine in 7 Stunden erholsamer schläft und besser für die Herausforderungen des nächsten Tages gerüstet ist als ein anderer, der 9 Stunden in den Federn liegt.

Es gibt eine sogenannte Schlafarchitektur, also ein Durchlauf von Schlafphasen, die einen gesunden Schlaf ausmachen. Der erste Teil ist ein sehr leichter Schlaf, der 5 % der Nachtruhe ausmacht. Diese Phase folgt direkt nach dem Einschlafen; hier schalten die Hirnstromwellen ab und die Muskeln sind entspannt.

Die nächste Phase mit einem leichten Schlaf folgt danach, Atmung und Pulsschlag sind hier entspannt und es ist in dieser Phase eher schwierig, jemanden aufzuwecken. Diese Phase macht 50 % der Nachtruhe aus.

Danach kommt eine wichtige Phase, der Tiefschlaf. Denn diese Phase ist die erholsamste Schlafphase, hier werden für Regenerationsprozesse wichtige Wachstumshormone abgegeben. Hier ist es schwer, jemanden aufzuwecken. Die Tiefschlafphase hält 20-40 min an, wird aber im Verlauf der Nacht immer kürzer, sie macht insgesamt 20 % der Nachtruhe aus.

Zuletzt kommt die Traumphase (REM = Rapid Eye Movement), welche ebenfalls 20 % der Nachtruhe ausmacht. Das ist die Traumphase, hier zucken Gesicht, Augen, Arme und Beine, die Hirnwellen kommen in Fahrt.

Die Folgen eines Schlafmangels sind einerseits körperliche Beeinträchtigungen: Regenerative Prozesse kommen zu kurz (siehe erster Teil des Newsletters); eine erhöhte Herzfrequenz kann daraus resultieren; der Körper wird zudem anfälliger für Infekte, es erfolgt Anstieg des CRP (C-reaktives Protein) und vom Cortisol innerhalb der ersten 1-2 Wochen vom Schlafmangel. Schlafmangel kann auch eine Gewichtszuname begünstigen, da hier der Spiegel von appetitanregendem Ghrelin steigt, im Gegenzug sinkt der Spiegel vom sättigenden Leptin ab (siehe auch unser Newsletter aus Februar 2014, Thema: wird man durch Schlafmangel dick?).

Andererseits zieht Schlafmangel natürlich auch seelische Beeinträchtigungen nach sich: Man ist anfälliger für Stimmungsschwankungen, die Konzentration und Aufmerksamkeit leiden und langfristig läuft man Gefahr, in eine Depressionen zu verfallen. Schlafmangel macht auf Dauer müde, nervös, verletzungs- und schmerzanfällig

Bei gestörtem Schlaf empfiehlt es sich, die Schlafzeiten genauso wie das Training zu protokollieren, um Schlafbedürfnisse und -gewohnheiten herauszubekommen, gegebenenfalls dies auch mit einem Experten durchsprechen zu können. Hilfen für einen erfolgreichen Schlaf sind ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, welchen man nicht nur an den Arbeitstagen, sondern auch am Wochenende einhalten sollte.

Rituale beim Zubett-Gehen wie Yoga, Musik hören oder ein Buch lesen helfen beim Einschlafen;

hingegen sind Fernsehen (… und auf der Couch einschlafen) eher schlecht für die kommende Nachtruhe. Besser sollten eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte (Notebook, Laptop, Fernseher) abgeschaltet werden; denn das blaue Licht des Monitors ist wie eine „Koffeindusche“ und blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Liegst Du dann doch des Nächtens wach und kannst nicht schlafen, so gönne Dir einen kalten Knieguss. Danach wirst Du uns erst einmal verfluchen, wenn Du hellwach im Bett liegst. Doch der Engstellung der Blutgefäße durch den Kaltreiz an den Beinen folgt eine Weitstellung der Gefäße mit vermehrter Durchblutung der Beine; dadurch wird dem Hirn Blut entzogen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Gib uns Rückmeldung, wenn´s funktioniert hat!

In diesem Sinne eine wohltuende und erholsame Nacht,

das Team der Diagnostikzentren

Literatur:
Bewegung/Medizin: Baumann, Dieter, Zitat sowie Daten Metthew, Edlund, aus Runners World 06/2015
Ernährung: Reiter, R. et al: Melatonin in walnuts: Influence on levels on melkatonin and total antioxidant capacity o fblood. In: Nutrition Jrnl 2005

Marathon im Rentenalter

Spätestens als die inzwischen über 80jährige Ruth Radeck aus Kempten bei Günther Jauch in Stern-TV saß, war es in aller Munde: Der Marathon im Rentenalter! Wie schaffen es betagte Leute, eine 42 km lange Strecke per pedes, und das sogar noch überwiegend im Laufschritt, zu machen? Und im selben Atemzug macht sich die Frage breit, ob denn so etwas noch gesund sei.

Zweifelsohne ist der Laufsport sehr gesund für unser Herz-Kreislauf-System, für die Muskulatur und sogar die Gelenke. Letzteres aber nur, wenn die Trainingsplanung stimmt, das Gewicht nicht zu hoch ist und die Ausrüstung – hier insbesondere die Laufschuhe – richtig gewählt werden. Die positiven Effekte des Laufens auf die Gesundheit wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Wie sieht es aber nun mit einer Marathonteilnahme aus?

Macht das im Rentenalter noch Sinn? Sieht man die betagten Sportler auf den Seniorenweltmeisterschaften, so ist man mitunter erstaunt, welche Leistungen im Rentenalter noch möglich sind. Nicht selten stellen die rüstigen Rentner jüngere Sportler in den Schatten. Es lohnt sich also, seinen Körper fit zu halten, um im Alter noch Spaß an der Bewegung zu finden. Sicherlich muss es nicht die Marathondistanz als höchstes Ziel sein, denn 42 km am Stück möglichst schnell zu laufen ist nicht gerade der Inbegriff für eine gesunde Belastung. Doch die vielen Läufe, die Senioren durchführen, um sich eben auf diese Distanz vorzubereiten, sind von höchstem gesundheitlichen Wert: sie beugen Alterserscheinungen vor und wirken dem altersbedingten Abfall der Fitness entgegen.

Für die Psyche bietet das Ziel des Marathons einen wichtigen Stellenwert:

Neben dem Erreichen einer solch grandiosen Leistung und dem Stärken des Selbstwerts ist das Laufen an sich eine Erfüllung und Bereicherung. Für Ruth Radeck beispielsweise war das Laufen ein entscheidender Faktor, den Tod Ihres Mannes zu verkraften und neue Energie und Lebensmut zu tanken. Beim Laufen kam sie unter die Leute, sie konnte intensiv die Natur und die Weite draußen genießen und tat beim Laufsport etwas für ihre Seele. „Laufen hat mir immer Auftrieb gegeben“, wird sie in der Allgäuer Zeitung (Artikel vom 14.10.2010) zitiert. Bewegung und Sport können wir daher jedem Senior empfehlen, natürlich angepasst an die Fitness und Leistungsfähigkeit des Einzelnen. Das ist im Rentenalter der entscheidende Faktor für ein gutes Sportprogramm.

Regeneration und Übergangsphase

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Die Zeit zwischen der Wettkampfphase und der Aufbauphase für die nächste Saison oder Wettkampfperiode bezeichnet man in der Sportwissenschaft als Übergangsphase. Diese rund 4-6 Wochen pro Jahr sind für den Körper aber auch für den Kopf eine sehr wichtige „Nicht-Trainingszeit“, die vor allem der Regeneration und damit der körperlichen und geistigen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit dient.

Diese Phase liegt meist im Herbst, kann aber auch in anderen Zeiträumen liegen. Marathonis z.B. haben meist eine kurze zusätzliche Übergangsphase nach dem Frühjahrsmarathon. Für die meisten ist aber jetzt im November / Dezember die eigentliche Übergangsphase.

Die Übergangsphase dient der Erholung des gesamten Organismus, dem kurieren seiner Verletzungen, aber auch dem Bündeln der Motivation und wer kann auch der Analyse der vergangenen und der Planung der kommenden Saison.

Muskeln, passiver Bewegungsapparat und nicht zuletzt die Psyche brauchen Pause, wer unbedingt schwitzen will, findet Ablenkung in der Sauna – mehr aber auch nicht. Wer ganz ohne Bewegung nicht auskommt, sollte es gemächlich angehen und maximal einmal pro Woche eine Spinningstunde etc. besuchen.

Das Prinzip bleibt aber gleich: im Großen und Ganzen sollte man pausieren. Was in den ersten zwei, drei Tagen unfassbar mühsam erscheint, wird ein äußerst angenehmer Zustand, der nach einiger Zeit abgelöst wird vom Drang nach Bewegung. Erst wenn man es überhaupt nicht mehr aushält, sollte man wieder mit moderatem und entspanntem Grundlagentraining beginnen. Moderat heißt das Zauberwort und die Umfänge anfänglich gering halten. Eben dann eine echte Aufbauarbeit leisten.

Und keine Sorge, der Körper geht gestärkt aus dieser Übergangsphase und die Leistung der vergangenen Saison leidet darunter nicht – im Gegenteil. Nur Mut.

Typischer Fehler: Die vergangene Saison war erfolgreich, nächstes Jahr soll es noch besser werden – da wird dann gerne voller Motivation auf eine Pause in der Übergangsphase verzichtet. Dies führt regelmäßig zu katastrophalen Saisonverläufen…

„Wer nicht langsam läuft, wird nie schnell werden“

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Warum langsam laufen, um schnell zu werden? Das hört sich zunächst paradox an. Und nachdem in den einschlägigen Laufzeitschriften immer wieder davon gesprochen wird, dass vor allem mit höheren Trainingsintensitäten eine gute Fitness und Gewichtsabnahme erreicht wird, scheint diese Behauptung kaum haltbar.

Was ist nun dran am langsamen Laufen, und was ist eigentlich langsames Laufen?

Beim langsamen Laufen befindet sich Deine Muskulatur in der sogenannten aeroben Stoffwechsellage. Sie bekommt also genug Sauerstoff und kann in Folge davon Fett verbrennen. Ein guter Fett-stoffwechsel ist die Basis für eine starke Gesundheit und gute Leistungsfähigkeit. Ein guter Fettstoffwechsel ist gleichzusetzen mit einer hohen Grundlagenausdauer.

KW-39 GrafikLäufst Du jetzt ausreichend langsam, dann lernt die Muskulatur, das Unterhautfettgewebe besser zu verstoffwechseln. Die Laktatwerte steigen bei regelmäßigem Fettstoffwechseltraining und somit besserem Trainingszustand weniger schnell an. Das kannst Du in der nebenstehenden Kurve deutlich sehen. Im ersten Test mit der blauen Kurve erreichte der Proband schon bei 156 Watt die Schwelle, bei der der Fettstoffwechsel aufhört (sog. individuelle anaerobe Schwelle), beim zweiten Test nach 9 Mo-naten Training lag diese Schwelle schon bei 214 Watt.

Du siehst also, dass man im Sport nicht durch ständiges „Quälen“ und „Schinden“ die besten Ergebnisse erreicht, sondern oft gilt das Motto: „weniger ist mehr.“

Und vor allem ist Grundlagentraining ein sehr gesundes Training. Du stärkst Dein Immunsystem, baust Deinen Stress ab, normalisierst erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte und sorgst gleichzeitig für eine gute Stimmung. Aber denke daran: langsames Laufen ist individuell. Wo beim untrainierten Läufer die Fettstoffwechselschwelle oft schon bei 7,0 km/h und darunter erreicht wird und er folglich sehr lang-sam durch die Wälder laufen oder gar besser walken sollte, hat der Trainierte diese Schwelle vielleicht erst bei 12,0 km/h und ist im Training natürlich auch flotter unterwegs, für ihn allerdings subjektiv empfunden auch langsam. Hat sich dann der Fettstoffwechsel verbessert, so ist der Sportler schneller unterwegs und kann in der nachfolgenden Saison gute Ergebnisse erbringen. Der nächste Schritt ist dann, am Wettkampftempo zu arbeiten. Wie das geht, erfährst Du in einem unserer kommenden Beiträge.

Renneinteilung Marathon

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wie gehe ich vor, wenn ich meine angepeilte Zielzeit erreichen möchte? Am Anfang locker laufen und erst im Endspurt die notwendige Zeit reinholen? Oder möglichst gleichmäßig laufen? Oder macht es Sinn, gleich am Anfang ein Zeitpolster herauszulaufen, um am Ende noch ausreichend Reserven zu haben?

Letzteres machen wohl die meisten, da sie aufgeregt am Start stehen, angestachelt vom hohen Tempo der anderen losspurten und gleich von Anfang an viel zu schnell unterwegs sind.

Viele müssen dies dann jenseits der 30 km, also einer Distanz, ab der ein Marathon erst beginnt, mächtig büßen. Es wird gerne vom „Mann mit dem Hammer“ gesprochen, am „Schluss wurde es richtig zäh“, „Krämpfe plagten mich“ sind so die gängigen Botschaften der Schnell-Starter.

Also doch langsamer loslaufen und schnell enden?

Fachleute haben Laufrekorde unter die Lupe genommen und festgestellt, dass die meisten mit einer schnelleren zweiten Hälfte gelaufen wurden, was jedoch letztendlich nur am Schlussspurt lag. Ansonsten waren die Unterschiede im Lauftempo der ersten und zweiten Hälfte gering. Deswegen tendieren Fachleute zur Ansicht, dass der beste Weg zum Erfolg ein möglichst gleichmäßiges Tempo ist (z.B. Steffny: „Gleichmäßigkeit ist Trumpf“).

Wie kann ich das nun entwickeln?

Es geht darum, in den letzten Wochen der Marathonvorbereitung vermehrt im angepeilten Wettkampftempo zu laufen. Will jemand also möglichst unter 4:00 Stunden ankommen, muss er mit einem Schnitt von 5 min und 40 Sekunden pro Kilometer laufen, was etwa 10,5 km/h Laufgeschwindigkeit entspricht. Laufe dazu über längere Strecken möglichst gleichmäßig im angepeilten Lauftempo (Tempodauerlauf). Beim Intervalltraining kann es dann auch etwas über dem Wettkampftempo sein. Je länger aber die Wettkampfdistanz, desto länger auch die Intervalle (für den Marathon 1.000-3.000 m) und desto näher dann auch die Lauftempi an der angepeilten Zielzeit.

Die Laufgeschwindigkeit kann natürlich per GPS, mit foot-pod oder Smartphone überprüft werden. Im Wettkampf empfehlen wir aber grundsätzlich, mit Stoppuhr zu arbeiten, da die zeitlichen Abweichungen über 42 km über erstgenannte Methoden so groß werden, dass dann die Zielzeit am Ende doch nicht stimmen könnte.

Achte also besonders gut auf die ersten beiden Kilometerschilder, um Deine Laufzeit zu kontrollieren.

Hast Du obiges Ziel einer 4:00 h-Zeit, und Deine Stoppuhr zeigt bei Kilometer 1 aber eine Durchgangszeit von 5:00 min oder gar darunter, so kann es sein, dass Du Bekanntschaft mit dem „Hammer-Mann“ machst. Deswegen gleich die Bremse ziehen und lockerer im 5:40er-Schnitt weiterlaufen.

Dafür wünschen wir Dir gutes Gelingen!

Checkliste Marathon

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Welches Equipment ist für Deinen Marathon sinnvoll?

Das wichtigste ist sicherlich der Wettkampfschuh, dieser sollte natürlich eingelaufen sein. Du bist darin mindestens einen Monat beschwerdefrei gelaufen. Auch Socken, Shirt, Hose/Tight hast Du im Training schon mehrmals getragen und somit überprüft. Frauen sollten natürlich auch den Sport-BH im Training ausprobiert haben. Um ein Aufscheuern der Brustwarzen zu vermeiden, können die Brustwarzen auch abgeklebt werden.

Achte darauf, in den letzten zwei Nächten vor dem Marathon ausreichend zu schlafen.

Schlafmittel sollte möglichst kein Alkohol sein. Meide diesen in der Woche vor dem Marathon, da Alkohol immer ein Regenerationshemmer ist. Und auf eine gute Regeneration kommt es besonders in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon an, um Dein Leistungsmaximum am Wettkampftag zu entwickeln. Stehe am Morgen des Wettkampftags mindestens drei Stunden vor dem Startschuss auf. Frühstücke spätestens 2,5 Stunden vor dem Rennen.

Dann geht’s zum Start.

Plane dafür 90 min Puffer ein, um Stress und Hektik zu vermeiden. Laufe Dich 10-15 min vor dem Start warm, aber wirklich nur ganz locker und langsam. Häufig sieht man Läufer, die zu warm gekleidet sind, leichtes Frösteln kurz vor dem Start wäre genau richtig. Günstig ist es natürlich, wenn Du Trainingsjacke und -hose kurz vor dem Start einer Begleitperson geben kannst.

Dann kommen die letzten Sekunden vor dem Startschuss.

Besonders Marathon-Neulinge sollten sich nicht zu weit vorne positionieren, um nicht mit der Horde zu schnell loszulaufen. Dies ist der häufigste Fehler von Läufern, die zum ersten Mal einen Marathon laufen. Der Startschuss fällt, langsam tippelst Du los. Denke daran, Deine Stoppuhr erst mit Überlaufen der Startlinie zu starten. Erste wichtige Kontrolle Deines Lauftempos ist das Streckenschild mit „km 1“, das Du nicht verpassen solltest. Hast Du Dir eine Zielzeit von 4:00 h vorgenommen, sollte die Stoppuhr an dem ersten Kilometerschild 5:40 min anzeigen, also genau das Tempo, wie Du es in den Intervallläufen zuvor geübt hast. Sind es weniger, bist Du den Marathon zu schnell angegangen und solltest das Lauftempo daraufhin dringend drosseln, um nicht nach km 30 Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ zu machen.

Deine Checkliste im Überblick:

Lauf-Equipment
• Laufschuhe
• Socken
• Shirt
• Hose/Tight
• Sport-BH

Accessoires
• Pulsmesser/Stoppuhr
• Trainingsjacke & -hose
• Kopfbedeckung
• Handschuhe
• Vaseline
• Brille

Essen
• Getränke
• Trinkgürtel
• Gelchip, Gels etc.
• Riegel

Wettkampfunterlagen
• Ausschreibung
• Teilnahmebestätigung
• Stadtplan, Landkarte
• Chip zur Zeitmessung
• Kleingeld

Sonstiges
• Nagelschneider
• Sicherheitsnadeln
• Pflaster
• Schere
• Vaseline

Die letzte Woche vor dem Marathon

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Dein bisheriges Vorbereitungstraining war ganz auf die Art der Belastung ausgerichtet, die beim Wettkampf mit seinen 42,195 km auf Dich zukommt. Zuerst hast Du langsame lange Läufe gemacht, also viele Kilometer „geschrubbt“. Die letzten acht Wochen bist Du dann vermehrt in Deinem Marathontempo gelaufen, um das Wettkampftempo intus zu haben und nicht den Fehler vieler Läufer zu machen, nach dem Start zu schnell loszulaufen.

Jetzt steht Deine letzte Trainingswoche bevor.

Viele fragen sich, was habe ich noch vergessen, was muss ich noch nachholen, reichen die bisherigen Kilometer für das Marathonabenteuer aus? Jetzt nur keine Panik, die letzte Woche vor dem Marathon ist nochmals Ruhe angesagt. Laufe jetzt nur noch lockere Läufe im mäßigen Lauftempo (GA1), die nur 30-45, bei besser Trainierten maximal 60 min lang sein sollten. Am Mittwoch kannst Du noch einmal eine etwas schnellere Einheit absolvieren, um die Kohlenhydratspeicher zu entleeren und dadurch eine anschließende bessere Füllung zu gewährleisten. Danach solltest Du aber sehr kohlenhydratreich essen, um diese eben wieder vollständig „mehr-aufzufüllen“, also zu „super-kompensieren“!

Folgender Trainingsvorschlag für die letzte Woche vor dem Marathon für einen 3:30-4:30 h-Läufer:

Sonntag: Letzte längere oder harte Trainingseinheit

Montag: Ruhetag und viel Stretching

Dienstag: Langsamer REKOM-Lauf (bis 65 % der HFmax. bzw. unter 1,5 mmol/l Laktat) über 30-45 min

Mittwoch: Tempodauerlauf über 20-30 min im Marathontempo mit 5-10 min ein- und auslaufen oder Intervalle (z.B. 4-5x 1.000 m im geplanten Marathontempo, für 3.30 h Zielzeit im 5:00er Schnitt)

Donnerstag: Ruhetag und viel Stretching, optimal wäre auch eine entschlackende Massage oder Sauna

Freitag: Ruhetag oder bei besser Trainierten GA1-Lauf über 45 min

Samstag: Langsamer REKOM-Lauf (bis 65 % der HFmax. bzw. unter 1,5 mmol/l Laktat) über 30-45 min

Sonntag: Marathon