Ernährung: Regeneration essen?

Natürlich kann man einen abstrakten Begriff wie die Regeneration nicht essen, aber man kann durch eine gesunde Ernährung durchaus die Regeneration positiv beeinflussen, ja sogar beschleunigen. Was gilt es dabei zu beachten? Das zentralste Element einer guten Erholung ist, die Flüssigkeitsdefizite direkt nach der Einheit schnell wieder aufzufüllen. Dabei sollte während des Trainings schon kein allzu hohes Defizit entstehen, da sonst die Gefahr von muskulären Problemen (Krämpfe) sowie deutlichen Leistungseinschränkungen bis hin zum Kollaps besteht.

Was nun nach dem Training getrunken und gegessen werden sollte, da gehen die Meinungen auseinander.

Und dies vor allem, wenn man den „Nachbrenneffekt“ mit ins Spiel bringt. Unbestritten ist, dass der Stoffwechsel nach der Trainingseinheit erhöht ist und auch im Nachgang der Trainingseinheit Fette und Kohlenhydrate weiter verstoffwechselt werden. Mancherorts wird dann behauptet, dass eine Nahrungskarenz den Nachbrenneffekt vor allem im Hinblick auf die Fettstoffwechselrate höher halten würde. Mag sein, dass dem so ist, doch die Nachteile wiegen die Vorteile sicherlich nicht auf: Denn nach der Trainingseinheit ist der Sog in die Kohlenhydratspeicher sehr hoch, diese werden wie ein Schwamm aufgesaugt und gut eingelagert. Eine schnelle und gute Regeneration bedeutet auch immer eine starkes und stabiles Immunsystem. Werden jedoch die Kohlenhydrate von außen nicht zugeführt, so bedient sich der Körper der sogenannten Glukoneogenese: Das bedeutet, dass er Eiweiße umbaut, um die Füllung der Kohlenhydratspeicher zu gewährleisten; diese holt er sich, indem er beispielsweise Immunkörper abbaut, was eine Schwächung der Immunabwehr zur Folge hat. Sprich, dem besseren Nachbrenneffekt wird sozusagen das Immunsystem geopfert. Natürlich hängt dies in starkem Maße von der vorhergehenden Einheit ab, vor allem nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen sollte mit einer anschließenden Zufuhr von Kohlenhydraten in Kombination mit Aminosäuren nicht gespart werden; bei einem lockeren kürzeren und entspannten Trainingslauf ist die Zufuhr der Kohlehydrate hingegen nicht so elementar.

Wir empfehlen nach der Trainingseinheit Sportgetränke oder Fruchtschorlen, gerne aber auch mit Honig gesüßte Tees oder nach lockeren Einheiten lediglich ein magnesium- und kaliumreiches (Mineral-) Wasser. 15-30 min nach der Sporteinheit wäre ein guter Zeitpunkt für eine Mahlzeit, hier Kartoffeln und Gemüse; für ein Drittel der Mahlzeit empfiehlt sich Eiweiß wie Eier, Quark, Fisch oder Hühnchen. Wer auf sein Gewicht achten muss, der sollte nur rund 50-75 % der Kalorienmenge aufnehmen, die er in der vorangegangenen Sporteinheit verbrannt hat.

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Ernährung: Gutes Essen gegen Knochen-Stress

Eine Stressfraktur durch Essen vermeiden, ist das möglich?

Im Ernährungsbereich gibt es durchaus Möglichkeiten für knochenstärkendes Essen. Bereits 2008 kam in der Ärztezeitschrift eine Studie von Strickland*, die wohl einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Kalzium- und Vitamin D-Versorgung herstellte. Durch entsprechende Ergänzung konnte die Häufigkeit von Stressfrakturen immerhin um 25% gesenkt werden.

Frauen haben von Grund auf schon ein 10-fach höheres Risiko für einen Ermüdungsbruch. Besonders junge Frauen können hier durch entsprechende Ernährung und Supplementation Beschwerden vermeiden. Kommt zur hohen Trainingsbelastung noch eine Essstörung (die im Hochleistungsbereich leider nicht selten ist), dann ist bei Trainingsverschärfung der Weg in einen Ermüdungsbruch fast schon vorgegeben. In der Ursachenforschung sollte man diesen Aspekt immer im Hinterkopf haben. Denn eine unzureichende Kalorienzufuhr kann Menstruationsstörungen hervorrufen, die wiederum den Knochenaufbau stört.

Grundsätzlich ist Vitamin D ein wichtiges Lebenselixier, das in vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, in diesem Feld besteht häufig eine Unterversorgung. Bereits im Kleinkindalter wird Vitamin D für die Knochenmineralisation wichtig und im Seniorenalter stellt es einen wichtigen Faktor zur Vermeidung einer Osteoporose dar. Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn man die Haut der Sonne aussetzt; vor allem die Wintermonate sind daher in der ausreichenden Versorgung ein Problem, da zu dieser Zeit wenig Sonneneinstrahlung direkt auf die Haut erfolgt. Vitamin D kann auch über die Ernährung zugeführt werden, es ist in allen Fettfischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Ein wahre Vitamin D-Bombe ist Lebertran, dieser enthält fast 20mal so viel Vitamin D als Lachs.

Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milchprodukte, neben der Milch selbst kann man auf Jogurt, Quark und Käse zurückgreifen. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind ebenfalls wertvolle Kalziumlieferanten. Eine gute Kalziumquelle sind auch Mineralwässer, die einen Gehalt von mindestens 150 mg Kalzium pro Liter haben. Nutze das Potential über die normale Ernährung, bevor Du zu Nahrungsergänzungsprodukten greifst.

 

*Literaturquelle: Strickland, S: Studie zur Stressfraktur. Ärztezeitschrift 2008

Ernährung: schlau & sexy durch essen?

Wer sexy durch essen werden möchte, dem ist klar, dass die Essmenge in einem guten Verhältnis zu den verbrauchten Kalorien stehen muss, damit das Körpergewicht im Lot gehalten werden kann. Die einen reduzieren lieber ihre zugeführten Kalorien, die anderen sorgen eher für einen Mehrverbrauch durch sportliche Aktivitäten. Da letzterer Weg auch noch viele andere Vorteile bringt, halten wir diesen für den geeigneten; am wirkungsvollsten zur Gewichtsabnahme ist natürlich die Kombination aus beiden.

Was kann man nun konkret essen und trinken, um schlank und attraktiv zu bleiben?

Dieses Thema könnte ein ganzes Buch füllen, daher hier nur ein paar Kurztipps als die uns wichtigsten Punkte:

  • Wasser statt Fruchtsäfte
  • Gemüse statt Fastfood
  • Nicht hungern (das wirkt schlecht auf die Psyche und somit die Ausstrahlung)
  • Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Maß und in Abhängigkeit zur Intensität des Trainings
  • Mut zu Fetten, vor allem zu den gesunden essentiellen Fetten
  • Ausreichend Proteine

Kann ich durch gezielte Nahrungsmittel auch schlau werden oder zumindest meinen Gehirnstoffwechsel unterstützen?

Hier folgende Kurztipps (nach Empfehlungen von Dr. Feil):

  • Durch Molkeneiweiß ist die Sauerstoffversorgung nach Konsum von Molkenproteinen besser
  • Lachs mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Wachstum von Gehirnzellen aus
  • Eier: die Choline im Eigelb sorgen dafür, dass die Botenstoffe im Hirn funktionieren
  • Das Lutein, das z.B. in Grünkohl vorkommt, schützt die Neuronen im Gehirn vor oxidativen Schädigungen

Schlau und sexy mit einer guten Ernährung?

Du hast täglich selbst die Entscheidung, welche Nahrungsmittel Du Deinem Körper und Deinem Geist gibst. Nutze dieses Potential.

Ernährung: klimafreundliche Ernährung

Was bedeutet Ökologie beim Essen?

Auch jeder, der Lebensmittel konsumiert, hinterlässt einen ökologischen Fußabdruck. Zu prüfen ist dabei, welche Lebensmittel ich esse und welche Ökobilanz diese haben. Ein Gemüse wird anders angebaut und hergestellt als ein Steak, das man sich abends auf den Grill legt. Ein Mastvieh braucht andere Bedingungen als ein Gemüsebeet. Bezüglich der Ökologie sollten die Lebensmittel auch länder- und saisonabhängig gesehen werden: Erdbeeren aus fernen Ländern im Winter ins Gemüseregal zu stellen braucht ganz andere Voraussetzungen als diese während der normalen Saison im Mai aus regionalem Anbau anzubieten.

Beim Fleisch beispielsweise wird mit einem CO2-Äquivalent gerechnet: Durch die Produktion von 1 kg Rindfleisch entstehen rund 25 kg klimaschädlicher Gase. Man muss sich aber die Freude am Grillen nicht nehmen lassen, denn besonders heimisch erzeugtes Rindfleisch hat eine wesentlich bessere Ökobilanz als das Steak aus Argentinien. Gleichzeitig hat das Fleisch des heimischen Rindes, das auch mal eine Weide gesehen hat und somit mehr Bewegung hatte als ein reines Mastvieh aus fernen Ländern, wesentlich mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie weniger gesättigte Fette, da dieses „Fettmuster“ durch Bewegung gebildet wird.

Weiter geht es mit dem Gemüse: Auch hier schlägt sich ein regionales Einkaufsverhalten massiv auf die Ökobilanz nieder: Denn „durch das Einfliegen von Obst- und Gemüse wird ca. 48-mal mehr Treibstoff verbraucht und dabei mehr als 10 Kilogramm CO2 pro Kilogramm Lebensmittel verursacht.“* Doch nicht nur regionale, auch saisonale Gesichtspunkte spielen eine wichtige Rolle.

„Produkte, die außerhalb der Saison in beheizten Gewächshäusern angebaut werden, sind um das zehnfache schädlicher für das Klima als saisonale Produkte, die im Freiland ohne künstliche Wärmezufuhr auskommen.“*

Hier die wichtigsten Ratschläge für ein klimafreundliches Ernährungsverhalten:

• Setze verstärkt auf regionale Produkte und kaufe diese nach der entsprechenden Saison ein
• Kaufe Fleisch und Fleischprodukte aus heimischer und artgerechter Erzeugung
• Fisch empfiehlt sich ebenfalls aus heimischer Erzeugung, bei Seefisch und Meerestieren hast Du die beste Ökobilanz beim Genuss im Urlaub am Meer
• Reduziere Deine Lebensmittelabfälle
• Nutze Bio-Produkte und Produkte aus fairem Handel
• Meide Produkte mit aufwendigen Verpackungen und trenne den Müll nach Wertstoffen

Unser Fazit: Lass Dir die regionalen, saisongerechten und klimaverträglichen Lebensmittel gut schmecken!

 

*Literaturquelle: Burkert, G.: „klimafreundliche Ernährung“ In: Akzente 50 ff

Ernährung: gute Jause schafft gesunde Pause

Was kommt in einen guten Verpflegungsrucksack, was brauche ich unterwegs in den Bergen?

Zunächst ist natürlich – bevor es losgeht – ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und die Energie fehlt. Hier empfehlen sich wenig den Magen belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.

Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da die enthaltenen Vitamine viel in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, versorgen uns aber auch mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und auch sie punkten durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.

Deine Obst-Box

… solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen zudem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Add-on schmeckt der Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Kindern unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alternativ auch Studentenfutter, was Deinen Kindern eben schmeckt), dabei haben. Als Durstlöscher eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, besonders gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es immer frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, dann bist Du schon dehydriert, was Dir Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Trinke daher in Abhängigkeit zur Außentemperatur etwa alle 30 min ¼ Liter, um Deinen Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Denk dabei daran, dass die Kleinen im Verhältnis zum Körpervolumen fast doppelt so viel Flüssigkeit brauchen, plane daher bei Wanderungen mit Kindern mehr Flüssigkeit mit ein. Lasst es Euch schmecken!

Ernährung: Die Energiespritze für das Immunsystem

Beim Thema Allergien geht es auch darum, was man essen darf und was man nicht verträgt. Pollenallergiker müssen oft auch beim Essen aufpassen, da hier gerne Kreuzallergien auftreten; so kann z.B. eine Allergie auf Haselnusspollen die Immunabwehr beim Essen von einem Apfel auf den Plan rufen. Insgesamt ist dies aber ein sehr individuelles Thema.

Wir möchten die Thematik „Allergie und Ernährung“ auf eine andere Weise angehen:

Mit welchen Lebensmitteln stärke ich mein Immunsystem?

Wir empfehlen hier vor allem pflanzliche Kost, insbesondere Gemüse: Denn diese enthalten in einer Vielzahl Sekundäre Pflanzenstoffe, die für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind, gleichzeitig viele für sportliche Aktivitäten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Achte generell beim Essen darauf, bunt zu essen, also möglichst alle Ampelfarben (rot, gelb, grün) auf den Speiseplan zu setzen. Als Nahrungsmittel zum Aufbau und zur Stärkung des Immunsystems seinen allen voran Kohl und Karotten genannt, die durch ihr Beta-Karotin sowie viele weitere Stoffe punkten. Lauch enthält wertvolle Folsäure, Tomaten enthalten den Pflanzenstoff Lycopin, Kurkuma das Curcumin und Grüner Tee die Catechine, alles wertvolle Stoffe für das Immunsystem. Beeren punkten durch eine Vielzahl an Polyphenolen, die stärkend auf das Immunsystem wirken und somit Allergenen die Stirn bieten können. An tierischen Nahrungsmitteln seien wegen der Omega-3-Fettsäuren Lachs, Forelle und Speiseleinöl genannt. Zitrusfrüchte geben dem Ganzen das notwendige Vitamin C dazu.

Für den Darm, den größten und wichtigsten Teil unseres Immunsystems (siehe auch die vergangenen Blogartikel vom April), sind Naturjogurts mit frischem Obst, aber auch Kefir und Quark, wertvoll. Lass Dir die Energiespritze für das Immunsystem schmecken!

Ernährung: darmfreundliches Essen

Um die Grundlage für eine gute Darmtätigkeit zu schaffen, ist die Aufnahme von guten Bakterien hilfreich. Diese Laktobakterien sind in fermentierten Nahrungsmitteln wie gesäuertes Gemüse (z.B. traditionell hergestelltem Sauerkraut) zu finden, ferner in Kefir und Rohmilchprodukten. Sie greifen die schädlichen Bakterien (v.a. Fäulnisbakterien) an und stärken somit unser Immunsystem. In stressigen Lebensphasen, die die Darmschleimhaut durch die verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol gerne in Mitleidenschaft ziehen, empfiehlt sich Molkeneiweiß, da der darin enthaltene Eiweißbaustein Glutamin der Darmschleimhaut als Gegenmittel zum Stress Energie liefert.

Um die Darmschleimhaut stabil zu halten, sind zudem kurzkettige Fettsäuren, Cholin und Magnesium wichtig. Du findest diese Fettsäuren in Kokosöl, Butter und Sahne; Cholinquellen sind Eier und Hering. Magnesium ist das wichtigste Spurenelement für den sportlich aktiven Menschen; bei vielen Sportlern liegt ein Mangel vor, was sich in ersten Vorboten als Muskelkrämpfe zeigt; um Deine Muskulatur und den Darm ausreichend zu versorgen, empfehlen sich Bananen und grünes Gemüse sowie Sonnenblumenkerne, Kakao, Hirse, Sesam und Cashew.

Die Energie für die Zellerneuerung holt sich die Darmschleimhaut aus Faserstoffen von Gemüse oder Salat, je nach Verträglichkeit kann dies roh oder gedämpft genossen werden.

Enders* empfiehlt zum Schutz der Darmflora vor allem die Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln. Dazu zählt sie Spargel. Knoblauch, Zwiebel, Kartoffelsalat, Chicorée und Jogurt. Außerdem empfiehlt auch sie, viele Ballaststoffe aufzunehmen und erwähnt hier speziell Pflaumen und Flohsamen, da diese auch die Verdauungstätigkeit unterstützen.

Ungünstig für unsere Darmschleimhaut sind Zucker und der Verzehr von vielen Weißmehlprodukten, da diese die Bildung von Pilzen und schlechten Bakterien fördern. Bei Verdauungsproblemen und häufig damit verbundenen Gelenkbeschwerden sollte der Zucker- und Weißmehlverzehr stark eingeschränkt werden. Hier seien besonders die glutenhaltigen Getreide und Getreideprodukte genannt. Besonders der heute hochgezüchtete Weizen enthält viel Gluten und hitzestabiles Lektin, der sich ungünstig auf unsere Darmflora auswirkt.

Bildquelle: fotolia.com
*Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“