Ernährung: gute Jause schafft gesunde Pause

Was kommt in einen guten Verpflegungsrucksack, was brauche ich unterwegs in den Bergen?

Zunächst ist natürlich – bevor es losgeht – ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und die Energie fehlt. Hier empfehlen sich wenig den Magen belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.

Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da die enthaltenen Vitamine viel in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, versorgen uns aber auch mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und auch sie punkten durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.

Deine Obst-Box

… solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen zudem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Add-on schmeckt der Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Kindern unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alternativ auch Studentenfutter, was Deinen Kindern eben schmeckt), dabei haben. Als Durstlöscher eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, besonders gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es immer frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, dann bist Du schon dehydriert, was Dir Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Trinke daher in Abhängigkeit zur Außentemperatur etwa alle 30 min ¼ Liter, um Deinen Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Denk dabei daran, dass die Kleinen im Verhältnis zum Körpervolumen fast doppelt so viel Flüssigkeit brauchen, plane daher bei Wanderungen mit Kindern mehr Flüssigkeit mit ein. Lasst es Euch schmecken!

Ernährung: Die Energiespritze für das Immunsystem

Beim Thema Allergien geht es auch darum, was man essen darf und was man nicht verträgt. Pollenallergiker müssen oft auch beim Essen aufpassen, da hier gerne Kreuzallergien auftreten; so kann z.B. eine Allergie auf Haselnusspollen die Immunabwehr beim Essen von einem Apfel auf den Plan rufen. Insgesamt ist dies aber ein sehr individuelles Thema.

Wir möchten die Thematik „Allergie und Ernährung“ auf eine andere Weise angehen:

Mit welchen Lebensmitteln stärke ich mein Immunsystem?

Wir empfehlen hier vor allem pflanzliche Kost, insbesondere Gemüse: Denn diese enthalten in einer Vielzahl Sekundäre Pflanzenstoffe, die für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind, gleichzeitig viele für sportliche Aktivitäten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Achte generell beim Essen darauf, bunt zu essen, also möglichst alle Ampelfarben (rot, gelb, grün) auf den Speiseplan zu setzen. Als Nahrungsmittel zum Aufbau und zur Stärkung des Immunsystems seinen allen voran Kohl und Karotten genannt, die durch ihr Beta-Karotin sowie viele weitere Stoffe punkten. Lauch enthält wertvolle Folsäure, Tomaten enthalten den Pflanzenstoff Lycopin, Kurkuma das Curcumin und Grüner Tee die Catechine, alles wertvolle Stoffe für das Immunsystem. Beeren punkten durch eine Vielzahl an Polyphenolen, die stärkend auf das Immunsystem wirken und somit Allergenen die Stirn bieten können. An tierischen Nahrungsmitteln seien wegen der Omega-3-Fettsäuren Lachs, Forelle und Speiseleinöl genannt. Zitrusfrüchte geben dem Ganzen das notwendige Vitamin C dazu.

Für den Darm, den größten und wichtigsten Teil unseres Immunsystems (siehe auch die vergangenen Blogartikel vom April), sind Naturjogurts mit frischem Obst, aber auch Kefir und Quark, wertvoll. Lass Dir die Energiespritze für das Immunsystem schmecken!

Ernährung: darmfreundliches Essen

Um die Grundlage für eine gute Darmtätigkeit zu schaffen, ist die Aufnahme von guten Bakterien hilfreich. Diese Laktobakterien sind in fermentierten Nahrungsmitteln wie gesäuertes Gemüse (z.B. traditionell hergestelltem Sauerkraut) zu finden, ferner in Kefir und Rohmilchprodukten. Sie greifen die schädlichen Bakterien (v.a. Fäulnisbakterien) an und stärken somit unser Immunsystem. In stressigen Lebensphasen, die die Darmschleimhaut durch die verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol gerne in Mitleidenschaft ziehen, empfiehlt sich Molkeneiweiß, da der darin enthaltene Eiweißbaustein Glutamin der Darmschleimhaut als Gegenmittel zum Stress Energie liefert.

Um die Darmschleimhaut stabil zu halten, sind zudem kurzkettige Fettsäuren, Cholin und Magnesium wichtig. Du findest diese Fettsäuren in Kokosöl, Butter und Sahne; Cholinquellen sind Eier und Hering. Magnesium ist das wichtigste Spurenelement für den sportlich aktiven Menschen; bei vielen Sportlern liegt ein Mangel vor, was sich in ersten Vorboten als Muskelkrämpfe zeigt; um Deine Muskulatur und den Darm ausreichend zu versorgen, empfehlen sich Bananen und grünes Gemüse sowie Sonnenblumenkerne, Kakao, Hirse, Sesam und Cashew.

Die Energie für die Zellerneuerung holt sich die Darmschleimhaut aus Faserstoffen von Gemüse oder Salat, je nach Verträglichkeit kann dies roh oder gedämpft genossen werden.

Enders* empfiehlt zum Schutz der Darmflora vor allem die Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln. Dazu zählt sie Spargel. Knoblauch, Zwiebel, Kartoffelsalat, Chicorée und Jogurt. Außerdem empfiehlt auch sie, viele Ballaststoffe aufzunehmen und erwähnt hier speziell Pflaumen und Flohsamen, da diese auch die Verdauungstätigkeit unterstützen.

Ungünstig für unsere Darmschleimhaut sind Zucker und der Verzehr von vielen Weißmehlprodukten, da diese die Bildung von Pilzen und schlechten Bakterien fördern. Bei Verdauungsproblemen und häufig damit verbundenen Gelenkbeschwerden sollte der Zucker- und Weißmehlverzehr stark eingeschränkt werden. Hier seien besonders die glutenhaltigen Getreide und Getreideprodukte genannt. Besonders der heute hochgezüchtete Weizen enthält viel Gluten und hitzestabiles Lektin, der sich ungünstig auf unsere Darmflora auswirkt.

Bildquelle: fotolia.com
*Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“

Essen Frauen anders als Männer?

Zweifelsohne haben sich Frauen in der klassischen Rollenverteilung mehr mit dem Essen beschäftigt, standen Sie doch tagtäglich hinter dem Herd und bereiteten Ihrem Liebsten eine leckere Mahlzeit nach seinem harten Arbeitstag zu.

Die Frauen waren somit die Fachleute, wenn es darum ging, welches Essen gesund und bekömmlich ist. Heutzutage löst sich aber in vielen Familien die klassische Rollenverteilung, die Männer ziehen in vielen Bereichen nach und kennen sich zunehmend besser im häuslichen Bereich aus.

Führt das dazu, dass auch in der Männerwelt ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein über eine gesunde Ernährung aufgebaut wird?

Die Zahlen sprechen eindeutig dagegen: Über 60 % der Männer (Frauen 50 %) sind übergewichtig, die Zahl der Diabetiker steigt rasant an, ein sog. „Altersdiabetes“ betrifft immer mehr junge Erwachsene und Jugendliche. Im Ernährungsbereich zeigt sich trotz Änderung der Rollen, dass die Frauen noch deutlich die Nase vorn haben: Sie essen gesünder und kennen sich besser mit den Nahrungsmitteln aus. Trotzdem ist der Bereich der Ernährung schwierig.

Noch immer wird von der DGE (= Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ein hoher Kohlenhydratanteil empfohlen, der die Insulinspiegel der Leute nach oben schnellen lässt und unsere moderne Gesellschaft mästet. Doch eine Abkehr vom Kohlenhydratdogma ist inzwischen in vielen Bereichen erkennbar. Bereits 2009 haben wir in einigen Newslettern eine kohlenhydratreduzierte (auch für Sportler sinnvolle) Ernährung ausführlich behandelt, die fettbewusst und proteinreich ist. Wir hoffen, vor allem bei der Männerwelt ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung geschaffen zu haben. Hast Du die Newsletter verpasst, kannst Du diese gerne per e-Mail nachfordern.

Abnehmen durch Heilfasten oder Macht Ehe dick?

Fasten ist keine moderne Erscheinung, es ist eine uralte Tradition, der in allen Kulturen eine große Bedeutung beigemessen wird. Fasten hatte – historisch bemessen – zunächst einmal mit Glauben zu tun, und das durch alle Religionen vom Christentum über den Islam bis zum Buddhismus. Medizinische Gründe zum Fasten fanden sich erst wesentlich später. Bei den Ägyptern war jedoch vor 3.600 Jahren schon auf einem altägyptischen Papyrus der Spruch zu finden:

„Denn der Mensch isst zu viel! Also lebt er von einem Viertel dessen, was er isst, von den restlichen drei Vierteln leben die Ärzte!“.

Fasten ist daher nicht nur der Verzicht auf „irdische“ Bedürfnisse, sondern es wird als eine Art Reinigung und Neuanfang gesehen.

Störungen im Verdauungssystem wie Blähungen, Verstopfungen oder Durchfälle werden oft als harmlose Befindlichkeitsstörungen abgetan, doch langfristig können sich daraus ernste Folgen ergeben. Unvollständige und fehlgesteuerte Verdauungsprozesse führen zur Bildung von giftigen Substanzen, die über die Darmschleimhaut auch in den Körper aufgenommen werden. Dort angekommen werden sie dann im Bindegewebe zwischengelagert.

Der Sinn des Fastens liegt im Nahrungsentzug: Dadurch erhält der Darm die Möglichkeit, sich zu reinigen und zu regenerieren. Davon profitiert der ganze Körper: Vor allem im Bindegewebe abgelagerte Stoffwechselendprodukte und giftige Stoffe können nun mobilisiert und ausgeschieden werden. Dazu ist aber eine hohe Trinkmenge wichtig, damit der Körper Giftstoffe ausscheiden kann. Die für Verdauungsprozesse eingesparte Energie wird zugleich zur Aktivierung der Selbstheilungs-kräfte genutzt.

Fasten an sich ist gut, führt aber meist als alleinige Maßnahme nicht zur Gesundung. Vielmehr ist es die innere Einkehr, der Verzicht auf Genussmittel und vor allem die Umstellung der Lebensweise, welche zur „Reinigung“ beitragen. Denn allen Fastenkuren gleich sind weitere Maßnahmen beim und nach dem Fasten. Das Fastenwandern beispielsweise verbindet gleich in der Phase des Fastens die Wichtigkeit der Bewegung, um Muskelmasse zu erhalten und sich gleich gedanklich mit dem Thema Bewegung zu beschäftigen. Viele erkennen hier die Wohltat der körperlichen Aktivität an der frischen Luft. In professionell angeleiteten Fastenkuren wird den Fastenteilnehmern viel geistige Nahrung in Form von Vorträgen gegeben, es werden Sinnfragen gestellt, gerne auch aus dem spirituellen Bereich, dem Ursprung des Fastens. Auch roborierende, also abhärtende Maßnahmen sind wichtig zur Immunstärkung. Hier bedient man sich gerne den Lehren des guten alten Pfarrers Kneipp, der ebenfalls wie Buchinger sterbenskrank aus einer Notlage heraus die wundersamen Wirkungen seiner Methode, bei Kneipp die der Wasser- und Kalt-/Warmanwendungen erkannte.

Fasten sollte daher nie aus Gründen des Abspeckens durchgeführt werden, die Gewichtsabnahme ist eher eine schöne „Nebensache“ des Fastens.

Macht Ehe dick?

„Liebe geht durch den Magen“ heißt es in einer schönen Volksweisheit. Geht das denn so weit, dass der Stand der Ehe den Ring um die Hüften wachsen lässt? Nachdem Singles stets darauf bedacht sind, attraktiv und begehrenswert auf dem Heiratsmarkt zu sein, geben die frisch vermählten Eheleute im Standesamt diese Handlungen und Gedanken mit ihrer Unterschrift unter dem Eheversprechen auf? Böse Stimmen sagen eindeutig ja, denn „Singles schauen in den Kühlschrank, finden nichts Gescheites und gehen ins Bett. Eheleute gehen ins Bett, finden nichts Gescheites und schauen in den Kühlschrank.“

Spaß beiseite: Das Statistische Bundesamt belegt es eindeutig mit Zahlen, dass Singles schlanker sind als Ehepaare. Nur 23 % der weiblichen Singles haben Übergewicht, ihre verheirateten Kolleginnen liegen bei einem Anteil von 44 %. Bei den Junggesellen sind 38 % zu schwer, mit der erschreckenden Zahl von 66 % schleppen Ehemänner zu viele Pfunde mit sich herum. Es liegt ja auch auf der Hand, denn die Aussicht, den Traumpartner zu finden ist mit einem attraktiven Aussehen natürlich leichter.

Eine Studie der Universität in Ohio untersuchte nun den Gewichtsverlauf in der Zeit der Ehe. Hier zeigte sich eindeutig, dass vor allem die Frauen nach der Heirat zulegen. Die Männer erwischt es mehr nach einer Scheidung. Geht man nach dem klassischen Rollenmodell, so ist das nachvollziehbar: Erledigt die Frau die komplette Arbeit im Haushalt, so nimmt man sich häufig keine Zeit mehr für den Sport. Hinzu kommen dann Geburten, die bezüglich des Gewichts oft Spuren hinterlassen. Hausbau und beruflicher Wiedereinstieg ersticken dann die Zeit für sportliche Aktivitäten vollends. Männer haben zwar keine so großen körperlichen Einschnitte wie die Frauen mit Schwangerschaft und Geburt, es zeigt sich aber, dass die Zeit des jungen Erwachsenenalters mit Berufseinstieg, Hausbau und Familiengründung auch für Männer eine häufig sportlich inaktive Zeit ist.

Eine neuere Studie aus Dallas setzte nun den Gewichtsverlauf in Relation mit dem Faktor „Zufriedenheit“. Denn nicht die Ehe an sich würde das Gewicht nach oben schnellen lassen, sondern wohl die Stabilität der Ehe. Hier gab es bisher zwei Erklärungsansätze: Während das „Gesundheits-Regulations-Modell“ davon ausgeht, dass Stress die normale Selbstregulation des Körpers stört und somit eine Gewichtszunahme begünstigt, besagt das „Heiratsmarkt-Modell“ genau das Gegenteil: Wenn es in der Ehe kriselt, so achten die Ehepartner wieder besser auf ihre schlanke Linie, um ihre Attraktivität zu erhöhen, egal ob für den eigenen Partner oder den Heiratsmarkt draußen.

In glücklichen Ehen mit beidseits zufriedenen Eheleute erhöhe sich also der Body Mass Index stärker als in Ehen, in denen die Partner an Trennung denken.

Sicherlich sind die Studienergebnisse als Trends zu sehen, denn verschiedene Menschen reagieren natürlich unterschiedlich auf Stress: Manche greifen als Ersatzbefriedigung oder Frustrationskompensation zur Schokolade, Gummibärchen oder anderem Hüftgold. Andere wiederum reagieren auf Stress, indem sie weniger essen und somit ihr Gewicht sogar verringern. Kurzum: Sorge für eine glückliche Beziehung, so bleibst Du schlanker und somit attraktiv für Deinen Partner. Nutze doch die gemeinsame Zeit auch für sportliche Unternehmungen; falls die Fitness unterschiedlich ist, sind wir wieder beim E-Bike …

Ernährung: Sport und Hunger – guten Appetit!

Hast Du nach dem Sport kaum Hunger oder würdest Du am liebsten den gesamten Kühlschrank plündern? Die Ausprägung Deines Hungergefühls verrät einiges über die vergangene Trainingseinheit: Denn je intensiver die sportliche Aktivität (also je höher die Pulswerte unter Belastung), desto mehr Kohlehydrate werden verbrannt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt und es stellt sich Hunger ein. Diesem nachzugehen und zu befriedigen ist mehr als menschlich.

Doch kommst Du so Deinem Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren, näher?

Hast Du schon mal überlegt, dass Hunger und Appetit davon abhängen, was Du zuvor in der Trainingseinheit gemacht hast? In einem der letzten Blogartikel haben wir Dir aufgezeigt, wie intensiv sportliche Aktivität auf den Hormonhaushalt wirkt. Hier werden auch einige Hormone ausgeschüttet, die sich auf Hunger und Sättigung auswirken. Genannt sei hier beispielsweise nochmals das Hormon Peptid YY: Dieses Hormon wirkt auf die Hirnregion, die für Appetit und Hunger zuständig ist; es führt dazu, dass wir nach dem Sport weniger Hunger haben und uns nach einer Mahlzeit schneller satt fühlen. Auch der Effekt des Dopamins, die biochemische Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin, ist spannend: Es ist unser Belohnungssystem, der „Motivator“ unseres Körpers. Auch dieses Hormon bestimmt, wann wir Hunger haben. Die Endorphine, die sogenannten Glückshormone, beeinflussen ebenfalls unseren Hunger. Und zuletzt seinen zwei wichtige Hormone für Hunger und Sättigung genannt, das Leptin und Grehlin: Auch deren Konzentrationen wird durch Sport und körperliche Bewegung beeinflusst.

Zur Planung der sportlichen Aktivität und richtigen Mischung des „Hormoncocktails“ können wir Dir nach der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose handfeste Daten geben. So ist sichergestellt, dass die Mischung passt und Du über die Aktivität nicht vermehrt Deinen Hunger ankurbelst. Wir zeigen Dir, die Trainingseffekte in die Richtung zu steuern, dass Deine Muskulatur lernt, an das Bauchfett zu gehen und langfristig die überschüssigen Depots zu leeren.

Angesichts der aktuellen Fastenzeit noch eine Warnung!

Auf gar keinen Fall solltest Du eigenmächtig eine vermehrte sportliche Aktivität (vor allem als Einsteiger) mit einem Fasten-Programm kombinieren: Wenn Du Deinen Körper auf Entzug setzt, dann wird der Stoffwechsel verlangsamt, um noch Energie für den Notfall übrig zu haben. Es fehlt dann die Energie für die Bewegungseinheiten. Wenn man so etwas macht, muss es fachlich professionell angeleitet und bis ins Detail geplant werden. Denn sonst läuft man Gefahr, dass die Regeneration behindert und verlangsamt wird, wodurch man schnell in´s Übertraining, bei hoher (privater und beruflicher) Belastung gar ins Burn-out gelangen kann. Gleichzeitig wird das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich erhöht. Der anfangs vielleicht schnelle Erfolg wird durch eine Phase, wo sich der Körper unter Garantie eine Auszeit aus so einem „harten Strafprogramm“ holt, kompensiert!

Bildquelle: fotolia.com

Ernährung: Sport, Hormone, Hunger …

Beeinflussen die im Sport produzierten Hormone auch den Hunger? Zu diesem Thema hört man von sportlich aktiven Menschen ganz unterschiedliche Dinge: Manchen knurrt nach körperlichen Aktivitäten immer der Magen, viele berichten aber, dass sie nach sportlichen Einheiten kaum Hunger haben. Und dann gibt es auch manche, die keinen Einfluss des Sports auf das Hungergefühl bemerken. Natürlich hängt der Einfluss sehr an Dauer und Intensität der Einheit und zuletzt natürlich auch an der Sportart: Während die meisten beispielsweise nach dem Skifahren schnell Hunger bekommen, haben viele nach einem intensiven Fußball-Spiel erst mal keinen Hunger.

Grundsätzlich wird beim Sport das Hormon Peptid YY freigesetzt.

Dieses Hormon wirkt auf die Hirnregion, die für Appetit und Hunger zuständig ist; es führt dazu, dass wir nach dem Sport weniger Hunger haben und uns nach einer Mahlzeit schneller satt fühlen. Genauso das Hormon Ghrelin, das ebenfalls für den Hunger verantwortlich ist. Es wird durch sportliche Aktivitäten gesenkt. Das Ausdauertraining beeinflusst dabei beide Hormone, beim Krafttraining konnte ausschließlich ein Effekt auf Ghrelin, nicht aber auf Peptid YY festgestellt werden. Das Ausdauertraining scheint also das Hungergefühl mehr abzusenken als das Krafttraining. Allerdings ist dieser Effekt nicht von langer Dauer: Denn der Effekt hält maximal zwei Stunden nach einem Ausdauertraining an. Inwiefern sich daraus eine Strategie zum Abnehmen ableiten lässt klären, wir in unseren nächsten Blogartikeln im März.

Bildquelle: fotolia.com