Medizin / Wissenschaft: (Berg-)Wandern und Gesundheit

Dass Wandern gesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Es gibt zahlreiche Studien, die das wissenschaftlich belegen. Genannt sei hier beispielsweise die Studie von der Uni Halle-Wittenberg unter Leitung von Prof. Hottenrott, der die Wirkung des Wanderns auf klassische Parameter wie das Körpergewicht, die Herzfrequenz unter Belastung sowie den Blutdruck untersucht hat. In der Probandengruppe waren 223 Studienteilnehmer. Dabei waren die weitgehend unsportlichen Teilnehmer/-innen lediglich 2x/Woche 90 min unterwegs, der Untersuchungszeitraum lag bei drei Monaten. Die Ergebnisse wurden anhand einer Kontrollgruppe, die inaktiv waren, dargestellt. „Die aktive Gruppe verbesserte im Untersuchungszeitraum nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten wurden positiv durch das Wandern beeinflusst“, resümiert Annika Lösche vom Forscherteam um Hottenrott. Konkret verbesserten die Wandergruppe ihr Körpergewicht im Schnitt um 1,3 kg (von durchschnittlich 93,1 auf 91,8 kg), den systolischen Blutdruck von durchschnittlich 151 auf 142 mmHg, den diastolischen von durchschnittlich 92 auf 84 mmHg und die Herzfrequenz von 131 auf 122 S/min – sprich bei gleichem Gehtempo lag der Puls um 9 S/min tiefer. Nicht auszudenken, wie gut die Effekte gewesen wären, wenn die Teilnehmer/-innen – wie ansonsten beim Wandern üblich – noch längere Touren und Ausflüge gemacht hätten.

Im Gegensatz zu den körperlichen Parametern sind die Wirkmechanismen auf die Psyche weitaus weniger untersucht, da sie von der Wissenschaft schwerer zu fassen sind. In Japan wird seit mehr als 10 Jahren untersucht, welchen Einfluss das „shirin-yoku“ hat, was im deutschen Sprachgebrauch übersetzt als „Baden in Waldluft“ bedeutet. Spannenderweise untersuchen die Japaner die therapeutischen Wirkungen des Waldes auf die Psyche anhand physiologischer Parameter, also biochemische Reaktionen im zentralen und vegetativen Nervensystem als Hinweis auf die Regulation von Stress. Fazit war, dass sich die Probanden durch „shirin-yoku“ wohler, ruhiger und aufgeweckter fühlten.

Jeder Wanderer weiß auch ohne wissenschaftliche Studien, wie gut man sich nach einer ausgedehnten Wanderung fühlt, wie wohlriechend und entspannend die Luft des Waldes wirkt und wie erfüllend es ist, auf dem Gipfel eines Berges zu stehen und die Welt aus der Vogelperspektive zu sehen. Würdest Du Dich beim Anblick dieses Bildes, aufgenommen auf der Terrasse der Madrisa-Alm im Montafon, nicht ebenfalls wohl fühlen und entspannen? Ich tanke jede Woche in dieser Umgebung auf.

Medizin / Wissenschaft: Sport bei Allergien?

Einatmen – Ausatmen … kaum etwas ist im Alltag sowie im Sport selbstverständlicher als das Atmen. Doch es gibt einige Menschen, die ab dem Frühjahr vermehrt Probleme bekommen. Sie bekommen schlechter Luft, die Nase kitzelt oder verstopft sich, die Augen tränen. Natürliche Pollen aus der Luft verirren sich natürlich auch in die Atemwege. Was dem einen nichts ausmacht, sorgt bei dem anderen für Beschwerden, denn das Immunsystem des Pollenallergikers nimmt die Eindringlinge als Bedrohung wahr und mobilisiert in Folge davon die Körperabwehr.

Täglich wird unser Körper mit Millionen von Bakterien und Viren sowie anderen Erregern konfrontiert. Allergene wie Pollen sind an sich harmlose Eindringlinge, die aber vom Immunsystem des Allergikers als Gefahr charakterisiert werden, was eine Abwehrkaskade mit Antikörpern und einer Histaminausschüttung auslöst.

Bis zu 20 % der Bevölkerung leiden an Allergien.

Dabei ist eine Vererbung sehr wahrscheinlich. Das Stillen von Säuglingen bis zum 4. Monat wirkt sich aber positiv auf die Wahrscheinlichkeit einer Allergie aus, sagt Christian Bergmann*, Vorsitzender der Stiftung Dt. Polleninformationsdienst und Allergologe am Allergiezentrum der Berliner Charité. Er fährt weiter fort, dass sich Umweltfaktoren schädlich, aber vor allem auch schützend auf die Ausbildung allergischer Erkrankungen auswirken können. Das Immunsystem braucht in den ersten beiden Lebensjahren Herausforderungen; zu viel Hygiene und eine zu saubere Umgebung fördert Allergien; so zeigt sich in Studien, dass Kinder, die auf einem Bauernhof aufwachsen, besser vor Allergien geschützt sind. Kleinkinder haben in den ersten Jahren vermehrt Infekte und brauchen diese auch, denn so trainiert deren Immunsystem. Ihre Immunzellen müssen Krankheitserreger erst kennenlernen, um sich darauf zu spezialisieren und sie in Zukunft bekämpfen zu können. Doch viele Familien versuchen, ihre Umgebung möglichst keimfrei zu halten. Da haben Keime zwar keine Chance mehr, aber das Immunsystem des Kleinkindes kann hier nur noch schlecht lernen; wie soll es den Erreger erkennen und in Zukunft abwehren können, wenn es sie im normalen Alltag nicht mehr gibt?

Was ist das Gefährliche an Heuschnupfen und Pollenallergie?

Darus kann sich ein Asthma entwickeln. Je nach Schwere der Allergie besteht auch die Gefahr eines anaphylaktischen Schock. Alle Allergiker, die schon einmal so einen Schock (ab Schweregrad 2) erlitten, sollten ein Notfallset mit sich tragen; denn so ein Schock kann durchaus lebensbedrohlich werden. Daher ist eine Hyposensibilisierung in Erwägung zu ziehen, vor allem im Kindes- und Jugendalter, da hier die Chancen auf Besserung wesentlich höher sind. Bei so einer Hyposensibilisierung wird der Körper über einen längeren Zeitraum systematisch an das Allergen gewöhnt. Laut Karbach und Mosler1 werden nur 10 % der Allergiker „leitlinienkonform therapiert“. Da eine unzureichende Behandlung der sog. Allergischen Rhinitis die Entstehung von Asthma begünstigen kann, ist das in deren Augen alarmierend. Gleichzeitig sind Allergien nach deren Aussagen gut behandelbar, und ein wesentlicher Aspekt einer guten Behandlung ist, dass man durch eine adäquate Therapie die Entwicklung von Folge-Erkrankungen reduzieren kann.

Der beste Schutz für den Allergiker ist es, die auslösenden Allergene zu meiden. Leider ist das mit den Pollen gar nicht so einfach. Die Tageszeit für sportliche Aktivitäten ist hier zum einen wichtig (morgens / abends), stärker Betroffene verzichten mitunter schon vorübergehend auf den Outdoor-Sport und nutzen Fitness-Studios, Schwimmbäder und Sporthallen für ihre Aktivitäten. Sehr stark Geplagte legen ihn Urlaub in der pollenstarken Zeit auf Gegenden am Meer oder in den Bergen.

Was sind nun die Effekte von sportlicher Aktivität bei Allergikern: Allergien gehen häufig mit Atembeschwerden einher; doch vor allem bereits an Asthma Erkrankte profitieren enorm von sportlicher Aktivität: Denn richtig dosiertes Training verbessert die Durchblutung der Atemwege; gleichzeitig können Sekrete der Atemwege besser abgehustet werden. Durch Zunahme der Leistungsfähigkeit erhöht sich auch die Belastungsschwelle, an der der Asthmatiker Atembeschwerden bekommt. Somit werden alltägliche Atembeschwerden (z.B. beim Treppensteigen) seltener. Wer Sport meidet, hat eine schlechtere Fitness und ist somit körperlich auch weniger belastbar und kommt also in Folge davon auch im Alltag schneller an seine Grenzen. Zu beachten gilt, dass Allergiker und Asthmatiker auf eine längere Aufwärmphase beim Sport achten müssen, da Atembeschwerden mit Bronchienverengungen vor allem in der Startphase zu sportlichen Aktivitäten auftreten.

Weitere Maßnahmen für sportliche Pollenallergiker sind:

• die Haare nach der Trainingseinheit und vor dem Zubettgehen waschen,
• eine Nasendusche (vor allem nach der Trainingseinheit) einzusetzen
• Trainingsklamotten nicht im Schlafzimmer auszuziehen
• gewaschenen Klamotten nicht im Freien trocknen
• bei in der Nacht geöffnetem Schlafzimmerfenster Pollenschutzgitter am Fenster anzubringen
• Pollenfilter im Auto und Staubsaugerfilter regelmäßig zu wechseln

Grundsätzlich sollte beim Thema Allergie und Sport immer die Frage gestellt werden, was unser Immunsystem stark und fit hält.

Verhaltensweisen für ein gesundes Immunsystem sind:

• Spaß statt Stress
• Setzen Entspannungstechniken ein (PMR, Yoga, Qi gong, …)
• Bewältige Deine Konflikt, spreche Ärger und Probleme aus
• zeige Emotionen, unterdrücke keine Gefühle, lass alles heraus
• übe Dich in Achtsamkeit, lebe im Hier und Jetzt, genieße den Momente
• schaffe Inseln der Ruhe und Entspannung im Alltag (Power Napping, kurze Auszeiten, …)
• Lache viel
• Visualisiere und rufe Dir positive Bilder hervor

Was hält unser Immunsystem sonst noch gesund und leistungsfähig:

• Gesunde Ernährung (auch wenig Alkohol)
• Kneippen mit Kaltanwendungen
• Gesunder ausreichender Schlaf
• Normalgewicht
• Normaler Blutdruck und normale Blutzuckerwerte
• Keine Antibiotika, gute Darmflora
• Gute Stressverarbeitung

Der wesentlichste Punkt für ein starkes Immunsystem ist aber immer wieder eine gesunde wohl dosierte Bewegung, also aerobe Belastungen (die letztendlich auch wiederum für eine gute Stressverarbeitung wichtig sind). Was wohldosiert“ und „aerob“ in Deinem Falle bedeutet, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik herausfinden.

 

*Literaturquelle:  Karbach, U., Mosler, N.: „So behandeln Sie Allergien einfach und konsequent.“ In: Arzt und Wirtschaft 2016.

Medizin / Wissenschaft: Darm mit Charme – was nützt, was schadet?

Wer oder was ist der Darm? Ist er nur für die Verdauung unserer Speisen verantwortlich?

Mitnichten!

Der Darm wird oft schon

„als geheime Kommandozentrale im Reich der Mitte“

bezeichnet:

„Unser Darm gilt als wichtiger Schlüssel zu einer intakten Immunabwehr und psychischen Wohlbefinden.“

Weiter gilt der Darm als

„der wichtigste Berater unseres Hirns.“

Die mehr als 100 Billionen Bakterien als Bewohner der Darmschleimhaut erfüllen nicht nur die Verdauung des Nahrungsbreis; sie vertreiben Krankheitserreger, so dass keine Allergene in unseren Körper gelangen. Spannend ist, und daran denken die wenigsten, wenn Sie den Begriff „Darm und Verdauung“ erklären, dass die Vorgänge im Darm auch mitentscheidend sind, ob wir übergewichtig werden, ob wir uns gestresst fühlen und wie unsere Denkmuster ablaufen. Du schaust etwas ungläubig drein? Dann lasse Dich auf eine Reise in den Darm ein:
Hier erst einmal ein paar Zahlen und Fakten zum Darm: Die Verdauung beginnt bereits im Mund, hier wird die Nahrung zerkleinert und mit Speichel eingeweicht. Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei dann in den Magen. Das ist der harte „Arbeiter“ und „grobe Schaffer“, er zerkleinert die Nahrungsbestandteile weiter auf eine Maximalgröße von 2 mm, indem er die Brocken an der Magenwand hin- und herwirft.

Nach getaner Arbeit gelangt der Mageninhalt weiter in den Dünndarm, der dann filigran in seinem 7 m langen Schlauch alles weiterbearbeitet. Diesen Schlauch mit seinen 4 Millionen Darmzotten ausgerollt würde eine Strecke vom 7 km oder eine Fläche von 400-500 m2 ergeben, was fast der Größe eines Handballfeldes entspricht. Der Darm hat also die 100-fache Fläche der Haut. Der sich anschließende 1,0-1,5 m lange Dickdarm punktet durch eine Anzahl von mehr als 100 Billionen Bakterien, 5.000mal mehr Sterne, als die Milchstraße hat. Hier ist die „Chill-Zone“, der Nahrungsbrei wird eingedickt, indem ihm Wasser entzogen wird. Die Dickdarmflora besteht aus vielen Mikroben aus unterschiedlichsten Völkern mit unterschiedlichsten Eigenarten; Diese Mikrobenkultur der gesamten Darmflora wiegt etwa 2 kg. Viele dieser Mikroben werden auch ausgeschieden, in einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Welt.

Anhand dieser Zahlen ist nachvollziehbar, dass der Darm ein sehr komplexes Systems ist. Laut Enders1 hasst die Wissenschaft den Darm, da er schwer ergründbar ist, äußerst komplex sowie vielschichtig und unterschiedlich zwischen Kulturen und Völkern; das macht der Forschung Angst, denn Standards sind schwer festzulegen. Die junge Wissenschaftlerin Enders wagt sich in ihrem bescheidenen Alter von 24 Jahren wissenschaftlich an dieses Thema, um mehr Licht ins Dunkel zu bringen. Mit ihrem Bestseller „Darm mit Charme“ erklärt sie unterhaltsam und ohne Tabus Aufbau, Aufgaben und Eigenheiten des Darms. Nach Ihrer Ansicht rettet der Darm uns täglich das Leben, ohne dass wir das merken: Die Abwehrzellen unseres Immunsystems lernen von unseren Darmbakterien, gute von bösen Eindringlingen zu unterscheiden und verbessern so die Schlagkraft des Immunsystems. „Die Darmflora spielt also eine wichtige Rolle dabei, ob wir eine Erkältung kriegen oder wie schnell wir sie in den Griff bekommen1.“ Doch nicht nur die Zahl der Bakterien, sondern vor allem die Vielfalt ist entscheidend: „In einem gesunden Darm tummeln sich rund 1.000 Arten. Je unterschiedlicher dieses sogenannte Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto gesünder bleiben wir. Stress, einseitige Ernährung oder Medikamente können das empfindliche Gleichgewicht stören. Wir sind dann anfälliger für Krankheiten – angefangen von Bauchschmerzen, leichten Infekten und Übergewicht bis hin zu Diabetes und Rheuma1.“

Spannend wird es, wenn wir das Zusammenspiel aus Darm und Psyche betrachten.

Laut Enders wiesen norwegische Forscher nach, dass einige Bakterienarten bei depressiven Menschen stärker verbreitet waren, andere wiederum fast völlig fehlten. Eine weitere amerikanische Studie zeigte wohl, dass Teilnehmer, die einen Monat probiotischen Jogurt aßen, emotional gelassener auf aufwühlende Bilder reagierten. Die Effekte werden darauf zurückgeführt, dass in einem gesunden Darm eine Vielzahl an beruhigenden und stimmungsaufhellenden Hormonen gebildet wird.

Die Darmschleimhaut ist wie der Fingerabdruck eines Menschen, keine gleicht der anderen, sie ist in der Zusammensetzung bei jedem Menschen unterschiedlich. Abhängig von den Ernährungsgewohnheiten gibt es aber verschiedene Darmtypen, einige ähneln sich. Grob wird eingeteilt in die drei Gruppen Allesesser, Vegetarier und Veganer sowie vorwiegend Fleischesser. Aber unsere Darmflora unterliegt vielen Einflussfaktoren, angefangen natürlich von den Essgewohnheiten über unsere Umgebung, in der wir wohnen, was wir anfassen und in den Mund stecken.

Verdauungsbeschwerden haben die Tendenz, im Alter zuzunehmen. Ursache hierfür ist die abnehmende Elastizität der Darmwände, zudem verändert sich die Darmflora und die Zahl der Nervenzellen nimmt ab. Diese altersbedingten Veränderungen gehen zusätzlich einher mit einer Änderung des Ess- und Trinkverhaltens, Senioren trinken oft zu wenig, kauen den Speisebrei weniger und nehmen mehr Fertigkost zu sich. Häufig werden im zunehmenden Alter mehr Medikamente wie z.B. gegen Depressionen, Demenz oder Schmerzmittel) genommen, die als Nebenwirkungen Verstopfungen nach sich ziehen können. Ein weiterer wichtiger Grund ist die abnehmende Bewegung, die meisten betagten Senioren wiesen im Alltag weniger Aktivität auf, was auch den Darm träge macht.

„Mama, mein Bauch tut weh“,

jammern kleine Kinder häufig. Nun beginnt das Rätselraten der Eltern: Hat mein Kind was Falsches gegessen? Oder hat es lediglich Hunger? Oder haben die Bauchschmerzen ganz andere Ursachen? Für Kinder „ist der Bauch der zentrale Punkt, in den alles projiziert wird“, weiß Renate Murschall. „Nicht zuletzt können Ihnen auch Angst, Streit oder Stress Bauchweh bereiten“.

Was sind die praktischen Tipps für einen gesunden Darm:

Natürlich geht es schwerpunktmäßig um die Ernährung, Tipps dazu in unserem Ernährungsteil. Zweiter wichtiger Bestandteil für einen gesunden Darm ist ein gutes Bewegungsverhalten. Giulia Enders hat aber noch weitere Tipps auf Lager: Bei Verstopfungen und erschwerter Darmentleerung empfiehlt sie eine bessere Hockhaltung auf der Toilette, da dies die natürlich Krümmung zur Darmentleerung optimiert; unterstützt werden kann das auf der Toilette mit einem Hocker unter den Beinen. Nach dem Toilettengang empfiehlt sie, die Hinterlassenschaft auch einmal anzusehen, das „outcome abzuchecken“. Der Optimaltyp des Kots wird von Englischen Wissenschaftlern „like a sausage or snake smooth and soft“ bezeichnet.

Ferner empfiehlt Enders, vermehrten und andauernden Druck auf den Darm zu vermeiden. Stress geht immer mit einer vermehrten Anspannung einher, der Tonus der Bauchmuskulatur erhöht sich. Ein entspannender Mittagsspaziergang kann hier Entlastung bringen, gleichzeitig der häufigere Wechsel der Sitzhaltung (z.B. mit Wechsel an´s Stehpult) oder der Gang zum Kollegen (anstatt ihm eine Mail zu senden).
Ihr abschließender Tipp: Prüfe Dich, wie Du Dich zwei Stunden nach dem Essen fühlst. Die Schokotorte oder die Chips waren direkt nach dem Verzehr eine Wohltat, doch wie geht es Dir zwei Stunden danach. Sodbrennen? Schon wieder Hunger? Es geht ihr darum, mit wissenschaftlichen Erkenntnissen eine gutes Körpergefühl zu entwickeln. So ist auch unsere Arbeitsweise in der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose: Durch den Test bekommst Du wissenschaftlich fundierte Daten zur optimalen Belastung während sportlicher Aktivität, auch im Hinblick auf eine optimierte Darmtätigkeit (siehe Hinweis Belastungsintensität während sportlicher Aktivitäten). Über die Umsetzung der Daten anhand der Pulsmessung kannst Du dann eine gutes Gefühl für die richtige Belastungsintensität entwickeln, sozusagen ein update auf Dein Körpergefühl fahren.

Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“ / Feil, F.: „Lieber Darm“. LEX-Magazin 2016, S. 44 / Murschall, R.: „Aus dem Bauch heraus“. Gesundheit 07/2014, S. 31
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Abnehmen durch Heilfasten oder Macht Ehe dick?

Fasten ist keine moderne Erscheinung, es ist eine uralte Tradition, der in allen Kulturen eine große Bedeutung beigemessen wird. Fasten hatte – historisch bemessen – zunächst einmal mit Glauben zu tun, und das durch alle Religionen vom Christentum über den Islam bis zum Buddhismus. Medizinische Gründe zum Fasten fanden sich erst wesentlich später. Bei den Ägyptern war jedoch vor 3.600 Jahren schon auf einem altägyptischen Papyrus der Spruch zu finden:

„Denn der Mensch isst zu viel! Also lebt er von einem Viertel dessen, was er isst, von den restlichen drei Vierteln leben die Ärzte!“.

Fasten ist daher nicht nur der Verzicht auf „irdische“ Bedürfnisse, sondern es wird als eine Art Reinigung und Neuanfang gesehen.

Störungen im Verdauungssystem wie Blähungen, Verstopfungen oder Durchfälle werden oft als harmlose Befindlichkeitsstörungen abgetan, doch langfristig können sich daraus ernste Folgen ergeben. Unvollständige und fehlgesteuerte Verdauungsprozesse führen zur Bildung von giftigen Substanzen, die über die Darmschleimhaut auch in den Körper aufgenommen werden. Dort angekommen werden sie dann im Bindegewebe zwischengelagert.

Der Sinn des Fastens liegt im Nahrungsentzug: Dadurch erhält der Darm die Möglichkeit, sich zu reinigen und zu regenerieren. Davon profitiert der ganze Körper: Vor allem im Bindegewebe abgelagerte Stoffwechselendprodukte und giftige Stoffe können nun mobilisiert und ausgeschieden werden. Dazu ist aber eine hohe Trinkmenge wichtig, damit der Körper Giftstoffe ausscheiden kann. Die für Verdauungsprozesse eingesparte Energie wird zugleich zur Aktivierung der Selbstheilungs-kräfte genutzt.

Fasten an sich ist gut, führt aber meist als alleinige Maßnahme nicht zur Gesundung. Vielmehr ist es die innere Einkehr, der Verzicht auf Genussmittel und vor allem die Umstellung der Lebensweise, welche zur „Reinigung“ beitragen. Denn allen Fastenkuren gleich sind weitere Maßnahmen beim und nach dem Fasten. Das Fastenwandern beispielsweise verbindet gleich in der Phase des Fastens die Wichtigkeit der Bewegung, um Muskelmasse zu erhalten und sich gleich gedanklich mit dem Thema Bewegung zu beschäftigen. Viele erkennen hier die Wohltat der körperlichen Aktivität an der frischen Luft. In professionell angeleiteten Fastenkuren wird den Fastenteilnehmern viel geistige Nahrung in Form von Vorträgen gegeben, es werden Sinnfragen gestellt, gerne auch aus dem spirituellen Bereich, dem Ursprung des Fastens. Auch roborierende, also abhärtende Maßnahmen sind wichtig zur Immunstärkung. Hier bedient man sich gerne den Lehren des guten alten Pfarrers Kneipp, der ebenfalls wie Buchinger sterbenskrank aus einer Notlage heraus die wundersamen Wirkungen seiner Methode, bei Kneipp die der Wasser- und Kalt-/Warmanwendungen erkannte.

Fasten sollte daher nie aus Gründen des Abspeckens durchgeführt werden, die Gewichtsabnahme ist eher eine schöne „Nebensache“ des Fastens.

Macht Ehe dick?

„Liebe geht durch den Magen“ heißt es in einer schönen Volksweisheit. Geht das denn so weit, dass der Stand der Ehe den Ring um die Hüften wachsen lässt? Nachdem Singles stets darauf bedacht sind, attraktiv und begehrenswert auf dem Heiratsmarkt zu sein, geben die frisch vermählten Eheleute im Standesamt diese Handlungen und Gedanken mit ihrer Unterschrift unter dem Eheversprechen auf? Böse Stimmen sagen eindeutig ja, denn „Singles schauen in den Kühlschrank, finden nichts Gescheites und gehen ins Bett. Eheleute gehen ins Bett, finden nichts Gescheites und schauen in den Kühlschrank.“

Spaß beiseite: Das Statistische Bundesamt belegt es eindeutig mit Zahlen, dass Singles schlanker sind als Ehepaare. Nur 23 % der weiblichen Singles haben Übergewicht, ihre verheirateten Kolleginnen liegen bei einem Anteil von 44 %. Bei den Junggesellen sind 38 % zu schwer, mit der erschreckenden Zahl von 66 % schleppen Ehemänner zu viele Pfunde mit sich herum. Es liegt ja auch auf der Hand, denn die Aussicht, den Traumpartner zu finden ist mit einem attraktiven Aussehen natürlich leichter.

Eine Studie der Universität in Ohio untersuchte nun den Gewichtsverlauf in der Zeit der Ehe. Hier zeigte sich eindeutig, dass vor allem die Frauen nach der Heirat zulegen. Die Männer erwischt es mehr nach einer Scheidung. Geht man nach dem klassischen Rollenmodell, so ist das nachvollziehbar: Erledigt die Frau die komplette Arbeit im Haushalt, so nimmt man sich häufig keine Zeit mehr für den Sport. Hinzu kommen dann Geburten, die bezüglich des Gewichts oft Spuren hinterlassen. Hausbau und beruflicher Wiedereinstieg ersticken dann die Zeit für sportliche Aktivitäten vollends. Männer haben zwar keine so großen körperlichen Einschnitte wie die Frauen mit Schwangerschaft und Geburt, es zeigt sich aber, dass die Zeit des jungen Erwachsenenalters mit Berufseinstieg, Hausbau und Familiengründung auch für Männer eine häufig sportlich inaktive Zeit ist.

Eine neuere Studie aus Dallas setzte nun den Gewichtsverlauf in Relation mit dem Faktor „Zufriedenheit“. Denn nicht die Ehe an sich würde das Gewicht nach oben schnellen lassen, sondern wohl die Stabilität der Ehe. Hier gab es bisher zwei Erklärungsansätze: Während das „Gesundheits-Regulations-Modell“ davon ausgeht, dass Stress die normale Selbstregulation des Körpers stört und somit eine Gewichtszunahme begünstigt, besagt das „Heiratsmarkt-Modell“ genau das Gegenteil: Wenn es in der Ehe kriselt, so achten die Ehepartner wieder besser auf ihre schlanke Linie, um ihre Attraktivität zu erhöhen, egal ob für den eigenen Partner oder den Heiratsmarkt draußen.

In glücklichen Ehen mit beidseits zufriedenen Eheleute erhöhe sich also der Body Mass Index stärker als in Ehen, in denen die Partner an Trennung denken.

Sicherlich sind die Studienergebnisse als Trends zu sehen, denn verschiedene Menschen reagieren natürlich unterschiedlich auf Stress: Manche greifen als Ersatzbefriedigung oder Frustrationskompensation zur Schokolade, Gummibärchen oder anderem Hüftgold. Andere wiederum reagieren auf Stress, indem sie weniger essen und somit ihr Gewicht sogar verringern. Kurzum: Sorge für eine glückliche Beziehung, so bleibst Du schlanker und somit attraktiv für Deinen Partner. Nutze doch die gemeinsame Zeit auch für sportliche Unternehmungen; falls die Fitness unterschiedlich ist, sind wir wieder beim E-Bike …

Nicht auf das Gewicht, auf den Bauchumfang kommt es an

Den Body-Mass-Index (BMI), der als Grundlage für die Einschätzung gilt, ob jemand Übergewicht hat, kann jeder selbst ausrechnen: Hier wird das Körpergewicht (in kg) durch die Körpergröße (in Meter) zum Quadrat genommen. Liegt dieser zwischen 19 und 25, gilt man als normalgewichtig. Zwischen 25 und 30 liegt ein Übergewicht vor, darüber eine Fettleibigkeit, in Medizinerkreisen als Adipositas bezeichnet.

Doch der BMI verrät nicht alles, da er lediglich eine quantitative Aussage liefert. Besser ist eine Körperfettanalyse, weil man hier erfährt, wie die qualitative Verteilung ist. Denn der Kraftsportler kann durchaus einen erhöhten BMI haben, das Gewicht machen aber vor allem seine Muskeln aus, was gesund ist. Ein nach BMI normalgewichtiger unsportlicher Mensch hingegen kann aufgrund fehlender Muskelmasse auch einen erhöhten Körperfettanteil aufweisen; er hat somit die ungünstigere Prognose für ein langes und vor allem gesundes Leben.

Nun hat natürlich nicht jeder die Möglichkeit, seinen Körperfettanteil zu Hause zu bestimmen, aber der Bauchumfang ist hierzu ein guter Indikator: Das Bauchfett gilt als weitaus gefährlicher als jedes andere Fettgewebe: Denn „Bauchfettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die sich negativ auf Fettstoffwechsel, Blutdruck und Blutgerinnung auswirken. Außerdem sondern sie Substanzen ab, die Entzündungsprozesse in den Blutgefäßen und die Entstehung von Arteriosklerose (= Gefäßverkalkung) begünstigen.“ (Greveling, A., siehe Literaturquellen)

Messe also Deinen Bauchumfang: Wenn dieser bei Frauen über 88 cm und bei Männern über 102 cm liegt, ist Handlungsbedarf angesagt. Im ersten Teil dieser Blogserie erfährst Du, wie Du es schaffst, Deine Muskeln aufzubauen und so zu trainieren, dass Du dieses Bauchfett verbrennst und über eine vermehrte sportliche Aktivität wieder Deine Idealmaße bekommst.

„Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 kcal mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen“,

sagt Anders. Und genau hier liegt die Krux: Ist man in zu hohen Pulsbereichen unterwegs, hat man mühsam seine (je nach Bewegungstempo und Zeitdauer) angenommen 500 kcal heruntergestrampelt oder gelaufen. Doch nachdem vorwiegend Kohlenhydrate „verfeuert“ wurden, ist der Blutzuckerspiegel gesunken; das ist ein Alarmsignal für den Körper, auf das er mit Hunger reagiert. Die Folge: Nach der mühsamen Trainingseinheit wird der Kühlschrank geplündert, um das unangenehme Hungergefühl zu stillen. Die verlorenen 500 kcal werden mit vielleicht 800 kcal kompensiert.

Unser Fazit für ein erfolgreiches Abnehmen:

Lege Dein Abnehmprogramm langfristig an, je nach Ausmaß des Übergewichts rund sechs Monate. Toleriere anfangs durch Muskelaufbau auch eine Gewichtszunahme. Ein anschließender Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche ist völlig ausreichend, kontrolliere Dein Gewicht maximal 1x/Woche; lege den Fokus mehr auf den Bauchumfang. Für die Planung eines effektiven Programms zum Gewichtsverlust stehen wir Dir gerne mit unserem Wissen und unserer Erfahrung zur Seite, denn mit der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose bekommen wir Daten über Deinen Körper, wie man diesen anpacken muss, damit er sein Brennstoffdepot leert. Das Fazit von Anders:

„Brauche ich einen Trainingsplan? Ja, unbedingt! So gibt´s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern.“

In diesem Sinne auf ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen im Frühjahr!

Literaturquellen:  Anders, H.: „Für immer schlank durch Laufen.“, Runners World 05/2015, S. 22 ff 
Greveling, A.: „Nicht auf das Gewicht, auf das Bauchumfang kommt es an!“ Schlafmagazin, S. 36

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Medizin / Wissenschaft: Laufen und Hormone – shake your body

Muskelarbeit bringt die Hormonproduktion in Gang. Und dabei nicht nur vereinzelt, nein, es wird eine ganze Kaskade in Gang gesetzt. Diese schlagartige Überschüttung an diesen wertvollen Substanzen wiederum beeinflusst unser vegetatives Nervensystem genauso wie unsere Gefühle und unsere Psyche. Hormone werden als Glücksfabriken, Wellnessoasen und Arzneischränke in unserem Körper bezeichnet. Im Trainingsteil hast Du schon erfahren, welche Effekte bereits ein einziges Hormon, die Endorphine, in unserem Körper haben. In etwa gleicher Richtung arbeitet das bei Bewegung ausgeschüttete Hormon Serotonin, das daher gerne als der hauseigene Psychiater bezeichnet wird. Doch es sind noch eine Vielzahl mehr an Hormonen, die durch die Bewegung in Gang gebracht werden.

Allen voran seien hier die für uns enorm wichtigen Wachstumshormone genannt.

Denn sie fördern die Zellteilungsrate, was für den aktiven Menschen die Erhöhung der Anpassungsfähigkeit des Organismus an sein Training bedeutet. Das sogenannte HGH (= Human Groth Hormone) schafft also die Voraussetzung für die Fitnessverbesserung. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die körpereigene HGH-Produktion allmählich ab, was mit einem Verlust an Muskelmasse einhergeht. Die Bewegung bewirkt, dass der altersbedingte Verlust an diesem Hormon deutlich geringer ausfällt, was dann die hohen Leistungsunterschiede zwischen einem aktiven und einem inaktiven Senior bewirkt.

Und wenn wir schon bei der Muskelmasse sind: Sport bewirkt natürlich eine akute Änderung des Testosteronspiegels, dies jedoch in Abhängigkeit von Dauer und Intensität:

„Eine 45-minütige Beanspruchung auf die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer bewirkt eine Testosteronspiegelanhebung von 7-21 %. Maximale Belastungen mit kurzer Dauer lösen nur eine geringe Testosteronreaktion aus, wohingegen Übertraining einen deutlichen Testosteronabfall bewirken kann“,

so Dr. Kern in der Ärzte-Woche*.

EPO ist durch den Missbrauch im Spitzensport bekannt und in aller Munde, doch zunächst ist EPO kein Medikament, sondern ein körpereigenes Hormon. Erythropoetin stimuliert das Knochenmark, neue rote Blutkörperchen zu produzieren. Diese neue Verstärkung, also die neu gebildeten Erythrozyten, bringen dann mehr Sauerstoff von den Lungen zu den Muskelzellen, was sich als längerfristigen Effekt in einer Leistungssteigerung bemerkbar macht. Der Körper dopt sich also durch sportliche Aktivität von selbst.

Ebenfalls ein dominantes und vor allem auch für die Psyche wichtiges Hormon ist Dopamin, eine Art Belohnungssystems für uns, ein Motivator für unseren Körper. Biochemisch gesehen ist Dopamin die Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin, zwei Gegenspieler, ersteres für die aktivierenden Systeme, letzteres, um wieder herunterzufahren und auf Regeneration und Ruhe umzuschalten. Hormonell läuft der Beginn von körperlicher Aktivität wie eine Stressreaktion ab: Der Adrenalinspiegel steigt, weswegen Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen, um den Körper in Leistungsbereitschaft zu versetzen; die Atmung geht schneller und die Hände beginnen zu schwitzen. Bleibt die Intensität niedrig, ist das Training also eine längere lockere Ausdauereinheit, so sinkt der Adrenalinspiegel wieder und der Sportler schafft alle Voraussetzungen, ins „Flow“ zu kommen; diese Mechanismen sind auch der Haupteffekt der stressverarbeitenden und entspannenden Wirkung von körperlicher Aktivität.

Relativ neu und noch wenig bekannt ist das als „Sport-Hormon“ bezeichnete Irisin.

Es wurde von einer US-Forschergruppe um Bruce Spiegelmann und Dana-Farber Cancer* entdeckt und erstmals 2012 in der Zeitschrift „Nature“ beschrieben. Ursprünglich forschte die Gruppe an der Bedeutung des Proteins PGC1-alpha: Dies wird vermehrt nach sportlicher Aktivität im Muskel gebildet und scheint für verschiedene günstige Auswirkungen sportlicher Aktivitäten auf die Gesundheit verantwortlich zu sein. Im Mäuseversuch waren die mit diesem Protein behandelten Mäuse in gleichem Maße resistent gegen Adipositas und Diabetes wie die Mäuse, die zum Sport angetrieben wurden. Die Forschergruppe wollte jetzt herausfinden, wie diese Signale auf andere Körperzellen übertragen werden und stießen in weiteren Untersuchungen auf das Irisin. Es wird „nach sportlicher Aktivität in Muskelzellen gebildet. Es verwandelt weiße in braune Fettzellen“. Im Mäuseversuch bewirkte dieses Hormon bereits nach 10 Tagen eine Verbesserung der Blutzucker- und Insulinwerte, das Körpergewicht ging ebenfalls leicht zurück. Das Zielorgan von Irisin sind also Fettzellen, „die unter der Einwirkung von Irisin ihren Stoffwechsel von der Speicherung von Energie auf die Verbrennung von Energie umstellen. Dabei wandeln sich weiße in braune Fettzellen. Braune Fettzellen wurden erst vor wenigen Jahren bei Erwachsenen entdeckt. Vorher wurde vermutet, dass diese Fettzellen, die Neugeborene vor Unterkühlung schützen, mit dem Verlust des Babyspecks auf Dauer verloren gehen“.

Es sind noch eine Vielzahl weiterer Hormone, die durch den Sport ausgeschüttet werden. Zweifelsohne bist Du der „Barmixer“, der seinen körpereigenen Hormoncocktail durch körperliche Betätigung und sportliche Aktivitäten zusammenmixt. Eine Mischung, die Dich jung und sexy hält, die Dich glücklich und zufrieden macht und Dir mitunter einen geistig-emotionalen Höhepunkt beschert. Von welchem anderen Cocktail kann man das schon behaupten? Also nichts wie los!

*Literatur:
Kern, J.: „Hormone und Sport“. Ärzte-Woche 5/2008
„Irisin: Sport-Hormon bei Menschen entdeckt“. In: http://www.aerzteblatt.de

Altersdemenz – wenn die Denkleistung nachlässt

Haben wir nicht alle ein wenig Angst davor, im Alter nicht mehr selbständig sein zu können oder gar unseren Verstand zu verlieren? Sicherlich hängt das von unserem aktuellen Alter ab, denn welcher Jugendliche beschäftigt sich schon mit dem Gedanken, ob er irgendwann einmal an Alzheimer erkranken wird. Und bestimmt spielt es eine Rolle, ob wir die Erfahrung, dass ein Angehöriger an Demenz erkrankte, in der Familie machen mussten.

In Deutschland sind nach Angaben des Bundesfamilienministeriums derzeit rund 1,3 Millionen Menschen dement.

Nach Schätzungen wird es in Deutschland bis zum Jahr 2050 eine Verdopplung der Demenzerkrankten geben. Vor allem die steigende Lebenserwartung spielt hier natürlich eine wesentliche Rolle, ferner aber auch ein ungesunder Lebenswandel mit schlechter Ernährung und wenig Bewegung.
Es ist sicherlich erstrebenswert, bis ins hohe Alter selbstbestimmt und gedankenklar durch das Leben zu gehen und sozusagen (lt. Wortlaut von Dr. Willi Heepe, leitender Arzt des Berlin Marathons) „fit in die Urne“ zu kommen, körperlich wie geistig. Doch können wir das beeinflussen? Spielt der Sport hier eine Rolle?

„Die Forschung zum Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Verbesserung kognitiver Funktionen ist vor dem Hintergrund der Altersstrukturentwicklung der Bevölkerung besonders bedeutsam“,

beginnen die Autoren Schulz, Meyer und Langguth vom Universitätsklinikum Hamburg Ihre Ausführungen zu kognitiven Effekten in Bezug zu körperlicher Aktivität. Denn sollte hier ein wesentlicher Einfluss zwischen Bewegung und der Entwicklung einer Demenz bzw. eines Alzheimers bestehen, sollte es unabdingbar sein, das Bewegungsverhalten bereits im Kindes- und Jugendalter zu fördern, um frühzeitig dieser Entwicklung entgegenzuwirken.
Inzwischen gibt es einige Forschungsarbeiten in diesem noch eher neuen Gebiet der Sportmedizin, die schon eindeutige Effekte nachweisen konnten. Hamer und Chida fassten hierzu in einer sog. Metaanalyse 16 Studien zusammen, was mit einer Probandenzahl von 163.797 durchaus relevante Ergebnisse ergibt. Sie konstatieren: „Das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, war für körperlich Aktive um 28 % geringer, an Morbus Alzheimer zu erkranken sogar um 45 %“. Da lohnt es sich doch, sportlich aktiv zu sein!

Welche Trainingsform jedoch die effektivste und wirksamste ist, konnte in den bisherigen Studien und Metaanalysen noch nicht eindeutig festgestellt werden. In einer Studie der Uni Bochum konnte lediglich nachgewiesen werden, dass Ausdauersport (Marathonläufer und Triathleten) in zwei Hirnregionen (SMA = supplementär motorisches Areal und Hippocampus) Anpassungen der grauen Substanz hatten, bei Kampfsportlern (Karate und Judo) nur in einem Bereich Veränderungen messbar waren. Hinsichtlich der Dosierung des „Medikaments Sport“ bezüglich Intensität und Dauer bleibt der „Beipackzettel“ noch weitgehend leer, lediglich Ausdauerbelastungen scheinen vorteilhaft zu sein.

Das Risiko von Demenz und Alzheimer ist mit Sport also geringer, weswegen sich die Frage stellt, ob mit Bewegung und Sport auch ganz gezielt vorbeugend gegen diese Erkrankungen gearbeitet werden kann. Das wiesen Aarsland et al. in einer Metaanalyse nach, indem sie „ein um 38 % geringeres Risiko für körperlich aktive Personen feststellten.“
Was macht der Staat? Schulsportstunden werden gekürzt, die Schwerpunkte weniger auf die Bewegung denn auf andere Fächer gelegt. Schade eigentlich, denn gerade in diesem Alter werden die Basics für eine gesunde Entwicklung gelegt! Uns geben die Studienergebnisse den Auftrag, für ein gutes Bewegungspensum der Menschen zu sorgen und die Ohren weiter offen zu halten, welche Bewegungsform für die Prävention von Demenz und Alzheimer nun die Effektivste sein wird. Wir halten Dich auf dem Laufenden!

Literatur:
1) Bewegung: Hüter, G.: „Sich zu bewegen lernen heißt für´s Leben lernen.“ http://www.gerald-huether.de
2) Ernährung: Alzheimer-Prävention mit Stoffen aus der schwarzen Johannisbeere.“ http://www.aerztezeitung .de
3) Medizin: Schulz, K.-H., Meyer, A., Langguth, N.: Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit. Bundesgesundheitsbl. 2012
4) Hamer, M., Chida, Y. “Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence”. Psychol. Med 2009
5) Aarsland, D., Sardahaee, FS., Anderssen, S. et al: “Is physical activity a potential preventive factor for vascular dementia? A systematic review.” Aging Ment Health 2010