Medizin / Wissenschaft: Möglichkeiten der Übergangsphase – mach mal was Neues!

Was bedeutet die Übergangsphase?

Bei vielen Läufern und Radsportlern sowie Mountainbikern ist die Saison mit Wettkämpfen und hohen oder auch intensiven Trainingseinheiten vorbei. Der Körper schreit nach Ruhe und Erholung, der Sportler selbst hat´s vielleicht noch gar nicht gehört. Plant man eine Saison langfristig und gezielt, so setzt man an das Ende der Zeit der Wettkämpfe und des intensiven Trainings eine Phase, bei der das Training mal für eine etwas längere Zeit zurückgefahren wird. In der Regel wird diese Phase mit 3-6 Wochen angesetzt. Dort heißt es aber nicht, gar nichts zu tun und die Füße komplett hochzulegen; es ist eher eine Phase der aktiven Erholung und Regeneration des Körpers sowie auch des Geistes.

Andere Sportarten in der Regenerationsphase ausprobieren

Besonders sinnvoll ist es, in dieser Phase andere Sportarten auszuprobieren und die Hauptsportart weitgehend beiseite zu lassen. Damit kann der Einseitigkeit eines spezialisierten Trainings entgegengewirkt werden. Für Läufer bieten sich Wandern, Radfahren, Mountainbiken, Schwimmen, Rudern, Skaten, Skilanglauf, Skitouren oder auch Schneeschuhwandern an; und für Radsportler natürlich alle Sportarten außerhalb des Radelns. Die Übergangsphase ist auch eine gute Zeit, an der bei Ausdauersportlern oft vernachlässigten Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Ein solches Trainings sollte sich aber in die nächste Phase, dem nachfolgenden Grundlagenaufbau für die kommende Saison, fortführen. Zur Erfrischung des Geistes sind auch Einheiten wie Tai Chi, Qi gong, Yoga oder Entspannungsverfahren gut, zumindest um einmal in solche Verfahren hineinzuschnuppern.

Bei Wintersportlern wie Skilangläufern und Biathleten ist es in der Jahresplanung genau umgekehrt, hier wird die Übergangsphase zum Ende der Wintersaison ins Frühjahr gesetzt, diese ist meist etwas länger und kann auch mal 8 Wochen dauern. Danach folgt über die kommenden Sommermonate die Vorbereitungsphase für den nächsten Winter mit Grundlagenaufbau. Bei Spielsportarten wie Eishockeys, Fußball, Basketball, Volleyball u.a. richten sich die Übergangsphasen naturgemäß nach den Spielplänen der Liga; die sog. „off-season“ wird dann zum Grundlagen- und Athletikaufbau genutzt.

Periodisierung des Trainingsplans

Die langfristige Trainingsplanung über das ganze Jahr hinweg – man nennt dies auch Periodisierung – ist wichtig, um langfristig gute Trainings- und Wettkampfergebnisse zu erreichen; das beginnt für die Sommersportler im Frühjahr mit der Vorbereitungsphase und dem dort eingesetzten Basis- und Grundlagentraining zum Aufbau der aeroben Kapazität. Danach folgt eine intensivere Trainingsphase, in der sich der Sportler nun gezielt auf die anstehenden Events vorbereitet. Die Planung mit Länge und Ausdehnung richten sich natürlich nach den anstehenden Wettkämpfen sowie der Länge der kommenden Phase. Zur Saisonnachbereitung und als Grundlage zum weiteren Leistungsaufbau in der nächsten Saison dienst dann die Übergangsphase.

Aber auch für den Freizeitsportler ohne Wettkampfambitionen macht es Sinn, sein Training zu variieren und eine Phase einzusetzen, in der er von seiner Hauptsportart weggeht, dort sein Training reduziert und andere Sportarten ausprobiert. Das schafft Abwechslung, gibt dem Körper koordinativ neue Möglichkeiten und ist erfrischend für den Geist.

Vor allem in der Übergangsphase macht eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose Sinn, da die Trainingsumfänge reduziert wurden und eine gute Erholung zur Testdurchführung vorliegt. Zudem kann die kommende Saison gezielt geplant werden, man erhält dafür einen Ausgangswert, eine Status-Quo-Bestimmung. Weiterhin kann das für den Saisonaufbau elementare Basis-Training über die Wintermonate gezielt geplant werden. So steht dem Erfolg in der kommenden Saison nichts mehr im Wege. Wir freuen uns auf Deine Anmeldung!

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Der plötzliche Herztod – wer ist gefährdet?

Plötzliches Herzversagen führt jedes Jahr bei hunderten von Sport-Treibenden zum Tod, weil sie nichts von ihrer Krankheit ahnen. Schätzungen zufolge sterben allein in Deutschland jährlich rund 900 Sportler ohne vorhergehende Warnsignale an plötzlichem Herzversagen.

Betroffen sind Sportler mit einer angeborenen Schwäche. Gesetzlich vorgeschriebene Vorsorgeuntersuchungen für Sportler haben im italienischen Veneto die Zahl von plötzlichen kardialen Todesfällen um fast 90 Prozent gesenkt. Die Daten belegen eindrücklich den Wert der 12-poligen EKG-Ableitung in der Früherkennung von angeborenen Kardiomyopathien (= Erkrankungen des Herzmuskels) insbesondere bei Sportlern. Damit wurde in Italien eindrucksvoll ein Vorsorgeprogamm bestätigt, das die Gefährdung von Sportlern deutlich reduziert.

Plötzlicher Herztod bei Sportlern: In Italien ist die Untersuchung Pflicht!

Die sportärztliche Vorsorgeuntersuchung ist seit 1982 in ganz Italien gesetzlich vorgeschrieben. Alle Jugendliche müssen vor Aufnahme in den Verein ein ärztliches Attest vorlegen. Die Untersuchung umfasst neben Eigen- und Familienanamnese und der körperlichen Untersuchung auch ein EKG mit 12 Ableitungen. Hier können die Ärzte dann jene hypertrophen Kardiomyopathien (= meist asymmetrische Verdickung der Muskulatur der linken Herzkammer) erkennen, die während der Ausübung des Sports (oder bei anderen Tätigkeiten) einen plötzlichen Herztod auslösen.

Vor Einführung des Screenings lag die Inzidenzrate (Betroffenenrate) des plötzlichen Herztodes bei Sportlern im Alter von 12 bis 35 Jahren bei 3,6/100.000 Personen-Jahren jährlich. Sie lag damit über der Inzidenzrate von Nicht-Sportlern, die Gaetano Thiene von der Universität Padua mit 0,79/100.000 Personen-Jahren beziffert. Bemerkenswert ist nun, dass es seit der Einführung des Gesetzes zu einem kontinuierlichen Rückgang der plötzlichen kardialen Todesfälle gekommen ist. Sie lag in den Jahren 2003 bis 2004 nur noch bei 0,4/100.000 Personen-Jahre, womit Sportler dank der Vorsorge derzeit ein geringeres Risiko haben als Nicht-Sportler. Auch ein Grund, warum wir bei unseren Laktatstufentests grundsätzlich immer ein EKG mitlaufen lassen. Das ist zwar etwas aufwendiger und wird bei vielen Leistungsdiagnostikern nicht eingesetzt, ist aber für alle Beteiligten eine hohe gesundheitliche Absicherung. Es geht uns um Deine Gesundheit!

Medizin / Wissenschaft: Wann wird das Training zu negativem Stress für den Knochen?

Stress-Reaktionen unseres Knochens können sich in mehreren Symptomen ausdrücken: Es gibt Wasseransammlungen im Knochenmark (als Knochenmarködem beschrieben), zudem können Knochenhautentzündungen und Knochenhautreizungen auftreten. Sportmediziner Dr. Jordan schreibt dazu:

„Jeder Knochen unseres Körpers ist außerhalb der Gelenkregion von einer Knochenhaut umgeben. Sie ist sehr gut mit Nerven versorgt und kann deshalb bei Überlastung oder Trauma unangenehme Beschwerden verursachen.“*

Beachte diese Zeichen und reduziere hier bereits Dein Training, lege idealerweise eine Pause ein, um Schlimmeres zu vermeiden. Denn der ungünstigste Fall ist eine Stress-Fraktur, also ein Ermüdungsbruch, der sich in kleinen Haarrisse im Knochen zeigt; auf dem Röntgenbild sind diese (vor allem in der Frühphase) schwer nachweisbar, oft sieht man diese erst im MRT. „Ein Ermüdungsbruch muss nicht zwangsläufig Folge einer Knochenhautreizung oder eines Knochenmarködems sein, stellt jedoch in den meisten Fällen das Ergebnis chronischer Überlastung dar.“*

Stressfrakturen wurden das erste Mal von Breithaupt 1855 in der Medizinischen Zeitung beschrieben und damals als Marschfrakturen bezeichnet*. Er beschrieb die damaligen Erscheinungen bei preußischen Soldaten, die nach langen Märschen oft um den 5. Marschtag Probleme bekamen. Neben Soldaten sind Sportler die zweithäufigste Gruppe, bei denen Stressfrakturen auftreten, hier typischerweise bei Langstreckenläufern und Sprintern. In einer Studie von Kasten an der Uni Dresden waren immerhin 21% der Studienteilnehmer davon betroffen*.

Warum kommt es zur Stressfraktur bzw. zum Ermüdungsbruch?

Wenn ein Knochen vermehrt einer Belastung ausgesetzt ist, beginnt dieser mit Umbauprozessen, die sich über 3-4 Monate hinziehen. Entscheidend sind in dieser sensiblen Phase die Frequenz, Intensität und Gesamtzahl der Belastung: übersteigen diese nämlich ein gewisses Maß, so führt dies zu Mikrotraumata, was im MRT als Stressreaktion zu sehen ist. Wird die Belastung fortgesetzt, kann es zum Ermüdungsbruch kommen. Dieser äußert sich in Schmerzen im betroffenen Bereich, wenn sich derjenige belastet. Die Schmerzen können aber auch bereits in Ruhe auftreten, Schwellungen im betroffenen Bereich sind nicht unüblich.

Risikofaktoren für das Auftreten sind in den meisten Fällen eine Änderung der Trainingsgewohnheiten: Bei einem Großteil der betroffenen Sportler lässt sich eine in der Vorgeschichte durchgeführte Intensivierung der Trainingsgewohnheiten nachweisen. Die Intensivierung bezieht sich auf die intensivere Trainingsgestaltung (= höhere Belastungen durch ein Training in höheren Pulsbereichen), auch eine Verdichtung der Trainingshäufigkeit (= mehr Trainingseinheiten in der Woche) sowie eine Erhöhung der Trainingsumfänge (= längere Trainingseinheiten) sind entscheidende auslösende Parameter. Meist kommen dann die Regenerationsphasen zu kurz.

Wie macht sich eine Stressfraktur bemerkbar?

Es ist ein meist gut lokalisierbarer Schmerz und eine örtlich begrenzte Entzündungsreaktion als „Aufschrei des Knochens“ und als Warnsignal des Körpers, dass es jetzt reicht´s bzw. jetzt genug und in der Vergangenheit zu viel war.

Was kann man tun, um eine Stressfraktur zu vermeiden?

Entscheidend ist es natürlich, das Training sinnvoll aufzubauen und dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung an veränderte Belastungen zu geben, das genauso beim Sporteinsteiger sowie beim ambitionierten Sportler. Dr. Kasten schreibt zudem:

„Muskulatur ist ein protektiver (= schützender) Faktor und dient als Puffer und Dämpfer bei Belastungen. Sowohl die Muskelermüdung als auch die Menge an Muskeln spielt dabei eine Rolle.“*

Was soll der Sportler jetzt machen, der sich mitten in der Vorbereitung für sein großes und seit Monaten angepeiltes Event befindet? Kann er jetzt so kurz vor seinem Ziel eine Pause einlegen? Er kann nicht nur, er muss, denn sein Körper zwingt ihn dazu. Jordan: „Pause ist das einzig wirklich wirksame Therapeutikum.“* In der konservativen Standardtherapie wird der betroffene Bereich für mindestens 4 Wochen konsequent entlastet. Auch für die Psyche ist das wichtig, denn der Sportler sollte seine Trainingsplanung überdenken, da hier zwangsläufig erhebliche Fehler gemacht wurden, wenn sein Körper mit einer solchen Problematik reagiert und damit eine Trainingspause einfordert. Jordan:

„Es gibt bisher kein wirksames Medikament, von dem wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass es die Ausheilung beschleunigen könnte.“

Gegeben werden häufig schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente, die aber ihre Tücken haben; denn wenn der Schmerz weg ist, neigt der unter Druck stehende und sein Event im Auge habende Sportler dazu, zu früh wieder in die Belastung einzusteigen und somit erneut Beschwerden hervorzurufen.

Umso wichtiger wird die deutliche Belastungsreduktion bzw. -pause, damit der Ermüdungsbruch ausheilen kann. Im Nachgang gewinnt natürlich auch der sich anschließende Belastungsaufbau an Bedeutung; denn dieser sollte behutsam erfolgen, um eine erneute Reaktion des Bewegungsapparats zu vermeiden. Auf keinen Fall sollte erneut in den Schmerz hineintrainiert werden. Hier ist die Geduld des Betroffenen gefragt. Eine sportwissenschaftliche Begleitung zur optimalen Steuerung der Belastungskriterien wie Trainingsumfang, -intensität und -häufigkeit wäre hier ideal. Professionell können diese Kriterien anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose festgelegt werden

Hier abschließend die wichtigsten Punkte zur Vermeidung einer Stressfraktur:

• Lege regelmäßig Erholungsphasen für den Knochen ein, trainiere in den Regenerationswochen auch in Alternativsportarten (Radfahren, Schwimmen, …)
• Kräftige Deine Muskulatur, damit sie den Knochen stützen und entlasten kann
• Steigere Umfang, Intensität und Häufigkeit des Trainings in einem sinnvollen und individuell auf Dich abgestimmten Maß
• Esse gesund, insbesondere kalzium- und vitamin-D-reich sowie mit ausreichendem Eiweißanteil zum Muskelaufbau
• Kaufe gutes Schuhwerk durch professionelle Beratung eines versierten Laufsporthändlers
• Bei Schmerzen und Schwellung das Training sofort für ein paar Tage einstellen, bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.

 

*Literaturquelle:  Jordan: Knochen-Stress“. In: Alpin 10/2014, 80 ff. /  Kasten, D.: „Stressfrakturen im Sport“. In: Medical Sports Network 01/08, Sportmedizin, 2 ff

Simplify your Time?

Etwa ein Drittel der Deutschen geben an, unter Zeitmangel zu leiden, und jedes Jahr werden es mehr, obwohl wir mehr Freizeit denn je haben. 70 % der Menschen geben an, einen der Lebensbereiche, sei es Familie, Freunde, Hobbies oder geistige Entwicklung zugunsten ihrer Arbeit vernachlässigen zu müssen. 20 % unter ihnen sagen, dass sie aus Zeitmangel zwei Bereiche, 8 % von ihnen drei Bereiche vernachlässigen. Denken wir uns 100 Jahre zurück, so waren 10-12 Stunden Arbeit pro Tag normal, oft auch an den Wochenenden. Warum aber empfindet der neuzeitliche Mensch des 21. Jahrhunderts trotz Überfluss solch einen Zeitmangel? Jeder Mensch hat täglich 86.400 Sekunden zur Verfügung, jeden Woche 168 Stunden. Doch wohin verrinnt die Zeit, die wir doch angesichts der objektiven Daten im Überfluss haben müssten?

„Wir sind nicht gestresst, weil wir keine Zeit haben, sondern wir haben keine Zeit, weil wir gestresst sind“

beginnt Stefan Klein sein Buch zum Thema Zeit. Schauen wir uns mal einen Arbeitstag an: Frühmorgens machen wir uns auf zur Arbeitsstelle mit einer ToDo-Liste an Tätigkeiten, die wir uns für den heutigen Arbeitstag vorgenommen haben. Wir beginnen mit der ersten Aufgabe, die in unserer Prioritätenliste ganz oben steht, die Vorbereitung für das Meeting heute Mittag. Mittendrin kommt der Anruf eines Kunden, der eine Lieferung reklamiert und schnell Abhilfe will. Aufgrund der Dringlichkeit leiten wir alles in die Wege, den Kunden wieder zufrieden zu stellen. 10.30 Uhr, das Konzept für das Meeting heute Mittag steht noch nicht. Objektiv gesehen haben wir noch ausreichend Zeit, das Konzept fertig zu stellen, aber allmählich kommen wir unter Druck und Stress, die Konzentration auf die Sache fällt schwerer. Wir machen uns wieder an die Arbeit; doch Outlook immer geöffnet, poppt die Mail eines Kollegen auf, der noch einen Veränderungsvorschlag hat. Ausführlich beantwortet, warum wir das Konzept wie besprochen beibehalten, verrinnt die Zeit, es ist bereits 11.00 Uhr, das Konzept steht immer noch nicht. Jetzt haben wir wirklich ein Zeitproblem, in 2 Stunden müssen wir unsere Ideen dem Team überzeugend präsentieren, es fällt uns aber zunehmend schwer, jetzt noch alle Gedanken zu ordnen, wir sind unter Strom. Jetzt arbeiten wir nicht mehr gut, sondern nur noch schnell.

Stress ist meist hausgemacht, er entsteht im Kopf und im Hirn.

Ratgeber zum Zeitmanagement empfehlen häufig, Zeit effektiver zu nutzen. Oft fällt hier der Begriff des „Multitasking“. Neben dem Telefongespräch E-Mails beantworten, der Mitarbeiterin durch ein Kopfnicken das o.k. für den Auftrag geben und schnell noch eine Unterschrift für den eiligen Brief. Unser Gehirn ist aber nicht dafür geschaffen, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen (zumindest im Bewusstsein). Geht die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Tätigkeit weg und verlagert sich auf andere Dinge, so brauchen wir wieder Zeit, die liegen gelassene Aufgabe wieder „auf den Plan“ zu rufen. Das macht uns ineffektiv. Konzentriere Dich also auf Deine eigentliche Tätigkeit und schalte Störungen so weit es geht aus. Beende Outlook, lege das Mobiltelefon in die Schublade und schließe Deine Bürotür. Deinen „Manager im Kopf“, die sog. Exekutive, die gute Ideen möglichst gleich in die Tat umsetzen möchte, solltest Du so im Zaum halten, indem Du Dir spontane Ideen, die kommen, zunächst aufschreibst, um an der eigentlichen Tätigkeit, die Du fertig stellen möchtest, zu bleiben. So geht der gute Einfall nicht verloren und Deine Konzentration bleibt bei Deiner Aufgabe, die jetzt Priorität hat.

Wie stellen wir nun den Zeiträuber Stress ab?

Einfach die Arbeit kündigen und uns auf die vermeintlich wichtigen Dinge des Lebens konzentrieren? Ganz abgesehen, ob wir das finanziell im Kreuz haben, scheint das laut Studien nicht gerade die Lösung des Zeitproblems zu sein. Jeder kennt sicherlich in seinem Umfeld Rentner, die ständig unter Zeitnot sind, das wohlbekannte „Rentnersyndrom“. Laut Klein hat der deutsche Rentner ein durchschnittliches Tagespensum von 4 Stunden und 20 Minuten zu erledigen; dennoch klagen auch diese zuhauf, dass ihnen die Zeit davonläuft. Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass sich gerade Berufstätige häufig bei der Arbeit im „Flow“ befinden und mehr die viele Freizeit mit all den vollgestopften selbst aufgeladenen Aufgaben Stress auslösen. Halten wir doch mal einen Tag inne ohne jegliche Verpflichtung, einfach nichts tun! Ist diese Untätigkeit schwer auszuhalten? Mit Sicherheit, wenn die sonstigen Tage schnelllebig und übervoll sind. Körper und Geist haben sich an dieses schnelle Tempo gewöhnt und verlangen danach! Lernen wir, uns wieder zu „entschleunigen“ und in Stille und Muße zu verharren. Leg die Beine hoch und schärfe Deine Sinne, nicht in der Zukunft Pläne zu schmieden, nicht in der Vergangenheit zu kramen, sondern ganz in der Gegenwart zu sein! Lebe den Moment, schau Dir die vom Himmel fallenden Schneeflocken an, sieh die am Himmel vorbeiziehenden Wolken, ziehe bei einem Spaziergang die herrlich frisch duftende Waldluft bis in den hintersten Lungenflügel und bleibe mit Deinen Gedanken im Augenblick – das nennt sich Achtsamkeit!

Diese Stille, die Einkehr, die Konzentration auf Dich selbst, diese Achtsamkeit wünschen wir Dir für die Urlaubszeit. Dann werden die freien Tage in der Jahresmitte eine Energietankstelle für Dich und Deine Sinne.

Medizin / Wissenschaft: Schön und reich durch Sport?

Macht uns Sport schön und sogar reich?

Bei dem ein oder anderen wird man eher denken, dass er durch seine sportlichen Ambitionen und die notwendige Materialausrüstung (wie beim Triathlon, Gleitschirmfliegen, Tauchen u.a.) arm wird. Einige wenige werden direkt durch den Sport reich, wenn sie als Profi die richtige Sportart (v.a. Fußball, Tennis) wählen. Doch das betrifft sicherlich die wenigsten von uns; profitiert man aber auch in anderer Weise noch von sportlichen Aktivitäten?

Es gibt mehrfach Studien, dass sportliche Aktivitäten auch die Gehaltsstufe beeinflussen: Die Forscher fanden heraus, dass Sport neben der Gesundheit auch die sozialen Kompetenzen fördert. Das sind Qualifikationen, die auf dem Arbeitsmarkt sehr gefragt sind. Positiv wirkt sich das bei der Arbeitsplatzsuche, aber auch bei Gehaltsverhandlungen, aus.

Ein Forscherteam der Uni St. Gallen untersuchte dazu den Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und beruflichem Erfolg.

Allgemein bekannt ist dabei schon lange, dass sich eine bessere Fitness mit einer höheren Leistungsfähigkeit in Alltag und Beruf sowie einer besseren Stressresistenz bezahlt macht. Die Wissenschaftler wollten jetzt aber herausfinden, ob sich sportliche Aktivitäten auch auf den individuellen Erfolg auf dem Arbeitsmarkt auswirken. Sie fanden Lohnunterschiede zu Inaktiven Probanden in einer Höhe von 4 bis 17 %. „Daten des sozioökonomischen Panels für Deutschland belegen zum Beispiel ein fünfprozentiges Einkommensplus für Männer, die mindestens einmal pro Woche sportlich aktiv sind. Besonders interessant war der untersuchte Unterschied zwischen sportlich aktiven versus sportlich inaktiven Jugendlichen: Die aktive Gruppe wies zum einen bessere schulische Leistungen auf, zum anderen eine ausgeprägtere Sozialkompetenz. Beide Komponenten wirken sich positiv auf die Arbeitsmarktchancen aus. Untersuchungen zeigten, dass junge Frauen, die bereits mit 15 Jahren regelmäßig Sport trieben, später durchschnittlich rund sechs Prozent mehr verdienen als jene, die in der Jugend Sport mieden.

Um zu wissen, dass wir in Alltag und Beruf besser zurecht kommen und bessere Chancen auf ein erfülltes Leben haben, bedarf es sicherlich keiner wissenschaftlichen Studien, sondern nur einem guten Menschenverstand: Jeder sportlich Aktive kennt das: Fühle ich mich wohl in meiner Haut, so geht es mir besser, mein Alltag gelingt mir leichter und Probleme werden kleiner.

Es ist allgemein bekannt, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen: Allein die Körperhaltung hat hier schon einen deutlichen Einfluss auf die Psyche: Habe ich eine gut gestärkte Rumpfmuskulatur, ist meine Haltung aufrecht? Haltung macht Stimmung: Die Psyche fühlt sich dadurch gestärkt, man ist glücklicher und selbstbewusster – das sind wichtige und zentrale Eigenschaften für den Alltag!

Solche Dinge finden in den letzten Jahren vermehrt das Interesse wissenschaftlicher Untersuchungen: Bereits 2001 untersuchten Hollmann und Strüder in einer Übersichtsarbeit interessante Aspekte zwischen Bewegung und Psyche. Hier die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Selbst bei einfachen Handbewegungen kommt es bereits zu einer erhöhten Gehirndurchblutung. Langsames Gehen führt zu einer ausgeprägten Steigerung der Durchblutung im Gehirn. Bewegung ist demnach in Arbeitspausen äußerst effektiv zur Regeneration des Gehirns.
  • Durch sportliche Aktivitäten kommt es zu einer Vielzahl an ausgeschütteten Hormonen (siehe auch unser Newsletter vom Februar 2017). Wichtig für Stimmung, Zufriedenheit und Entspannung ist vor allem das Serotonin.
  • Auch strukturelle Veränderungen des Gehirns werden durch Bewegung angebahnt und maßgeblich beeinflusst: Es erhöht sich die Anzahl der Synapsen und es erfolgt eine Verlängerung und Stabilisierung der Nervenfasern.
  • Letztendlich wirkt sich die körperliche Aktivität auch auf die Schmerzwahrnehmung und -toleranz aus. Hier scheinen nach neueren Studien die Faszien eine wichtige Rolle einzunehmen (Schleiß/Bayer, Uni Ulm 2014).

Deutschland sitzt sich krank,

warnt der TK-Vorstand Jens Baas. Jeder Berufstätige verbringt im Durchschnitt 7 Stunden sitzend, jeder Dritte sogar bis zu 9 Stunden. Es ist wissenschaftlich vielfach belegt, dass derjenige, der sich wenig bewegt, sich auch schlechter fühlt – und das hat vielleicht auch Auswirkungen darauf, wie sexy er auf andere Menschen wirken mag.

Letztendlich zeigt sich immer wieder die Wahrheit der alten lateinischen Weisheit „mens sana in corpore sano“, zu Deutsch ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.

Wenn wir also für einen gesunden Körper sorgen, schaffen wir ideale Voraussetzungen für einen gesunden Geist.

Medizin / Wissenschaft: Sport, Ökologie und Nachhaltigkeit

Im Trainingsteil haben wir davon gesprochen, welchen ökologischen Fußabdruck jeder durch seine eigenen sportlichen Aktivitäten hinterlässt. In sportspezifischen Fragestellungen kann der Kreis noch weiter gezogen werden: Dies geht los von den Klamotten und dem Material, mit dem man sich eindeckt: Werden von Herstellerseite ökologische Aspekte beachtet? Weiter geht es über den Sportstättenbau bis hin zu Sportgroßveranstaltungen: Was bleibt beispielsweise nach der großen Geldmaschinerie „Olympia“? Werden die Anlagen auch unter ökologischen Gesichtspunkten errichtet und danach nachhaltig genutzt? Von Land zu Land ist das sicherlich höchst unterschiedlich. Spannend wird auch die Betrachtung des Sporttourismus, eine wissenschaftliche Arbeit der Uni Mainz widmet sich hier dem Golfen auf Thailand, Surfen auf Bali und Tauchen auf den Malediven.

Ökologische Aspekte bei Sportkleidung

Doch zunächst zurück zu Herstellern und Warenhäusern: Inzwischen stürzen sich viele auf den Ökologie-Markt; es macht aber Sinn zu prüfen, was dahinter steckt. Als Positiv-Beispiel sei hier das Familienunternehmen Vaude aus dem oberschwäbischen Tettnang genannt, in dem Umweltmanagement Chefsache ist (Green Shape Label). Seit Jahrzehnten zieht sich der ökologische Gedanke durch die Firmen-Ideologie. Mit Sicherheit auch naheliegend, da die Firma ja auf den Outdoor-Sport setzt und somit letztendlich auch von einer intakten Umwelt und Bergwelt abhängig ist;

„Als Bergsportausrüster ist es uns ein Anliegen, das ‚Spielfeld‘ unserer Kunden und Mitarbeiter zu schützen“,

ist auf der Homepage zu lesen. Bei Vaude gehen die ökologischen Ansätze innerhalb der Firma von ressourcenschonenden wirtschaften über Engagement von Umweltschutzprojekten bis hin zu umweltfreundlichen Materialien und Recycling (kompostierbare Klamotten). Für das Umweltmanagement erhielt Vaude bereits zahlreiche Auszeichnungen, 2015 beispielsweise den Deutschen Nachhaltigkeitspreis und jüngst den Eurpean Business Award. In unseren Augen tolle Ideen und prima Umsetzung aus diesem heimatländischen Betrieb, es macht Freude, so eine hochwertige und nachhaltige Firma in der Heimatregion zu haben.

Sporttourismus und Ökologie

Sportreisen erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und sind nach einer wissenschaftlichen Arbeit von Caduff* zu einem wichtigen Segment der Tourismusbranche aufgestiegen. Allerdings wurde der „homo touristicus sportivus“ und seine Auswirkungen auf ökologische Aspekte nach Caduff noch wenig wissenschaftlich erforscht. Im Sporttourismus ist es allerdings wichtig, eine nachhaltige Entwicklung in den Fremdenverkehrsregionen anzustreben. In seiner Dissertation zur Erlangung des Doktorgrades untersuchte er die Auswirkungen des Sporttourismus auf die jeweilige Region.

Der Surftourismus auf Halbinsel Bukit auf Bali unterlag in den letzten zwei Jahrzehnten einem enormen Wachstum, da dieser als eine der Top Ten der Surfgebiete der Welt gehandelt wird. Caduff kommt zu dem Schluss, dass

„wenngleich internationale Organisationen (…) vor allem die Surfer wie auch die Lokalbevölkerung auf Bali zu einem nachhaltigen ökologischen Umgang aufrufen und durch Einzelprojekte versuchen, das Ökosystem zu schützen, diesbezüglich von institutioneller Seite aus auf Bali keine Aufklärung der Lokalbevölkerung oder der Surftouristen stattfindet, die zu einem nachhaltigen Umgang im Zielgebiet aufruft“.

Das unkontrollierte Wachstum der dortigen Tourismusbranche mit all damit verbundenen Problemen (Verkehr, Müll, Verschluss landwirtschaftlicher Flächen …) wird zeigen, ob sich des „Paradies Bali“ in der Dimension halten kann. Bei den Massen an Surfern zeigt sich zum Beispiel, dass diese beim ins Wasser gehen unkontrolliert auf den dortigen strandnahen Korallen herumtrampeln. Es hängt also hier leider viel an der Eigenverantwortung des Surfers und Sporttouristen.

Auch in Thailand zeigt sich durch den rasanten Anstieg der Tourismusindustrie ein unkontrolliertes und unkoordiniertes Wachstum und somit eine für das Ökosystem ungünstige Entwicklung. Allerdings fand hier um die Jahrtausendwende die Nachhaltigkeit Einzug in den nationalen Entwicklungsplan, in den Folgejahren sogar als nationale Agenda. Bestrebungen sind zwar da, aber in der Umsetzung der Gesetze scheitert eine nachhaltige Tourismusindustrie. Im Teilbereich des Golftourismus lassen sich zum Teil positive Tendenzen erkennen, da die Golfplätze auf ehemals devastierten Zinnminen errichtet wurden und es somit zu einer Inwertsetzung der Landschaft im Landesinneren gekommen ist. Allerdings schwächt der massive Einsatz von Düngemittel und Pestiziden sowie die mangelhafte Abfallentsorgung das positive Bild deutlich ab.

Das tropische Inselarchipel der Malediven gilt unter Tauchern als eines der besten Tauchreviere. Diese Entwicklung begann 1972 mit drei Privatinvestoren, die die erste Tauchbasis mit einfachen Wohnanlagen in einfacher Bauweise aus Korallensteinen und einem Dach aus Kokospalmen errichteten. Es wird heute als „the first gem oft he multi-million dollar industry“ bezeichnet. Die einzigartige Umsetzung einer nachhaltigen Entwicklungsstrategie zum Schutz des fragilen Riffökosystems begründet sich auf den Malediven darin, „dass der Grundbesitz einer touristischen Ressortinsel nach Ablauf der Pachtzeit in den Händen der Regierung bleibt.“ Die Ressorts müssen also den Gesetzen und Richtlinien zum Umweltschutz bei Abschluss eines Pachtvertrags zustimmen und bei der Errichtung, Instandhaltung und dem Betrieb der Ressortanlage nach strengen Maßgaben einhalten. Dies geht soweit, dass lediglich 20 % der Gesamtgrundfläche bebaut werden dürfen, nur 68 % der Strandlänge für die Gäste genutzt werden darf. Kriterien für die Müllentsorgung sind genau festgelegt, zudem die Strandreinigung bis hin zur Verwendung von Mitteln zur Insektenbekämpfung. Der rasante Anstieg des Tourismus auf den Malediven seit den 70er Jahren führt aber auch hier – obgleich die maledivische Regierung hier den ökonomischen Interessen der Ressortbetreiber entgegenwirkt – zu diversen Problemen, speziell bei den Abwässern und der Müllentsorgung. Auch die Kontakte der Massen an Tauchern mit den Korallenriffen führt natürlich zu einem Eingriff und einer Schädigung der Riffs. Die (Tauch-) Tourismusindustrie offenbart nach Caduff auch hier im Sinne einer nachhaltigen Umsetzung Schwächen.

Zusammenfassend lässt sich daher feststellen, dass es vor allem an der Eigenverantwortung des Sportlers liegt, wie er mit seiner Umwelt und der Natur umgeht. Gerade angesichts der anstehenden Urlaubszeit ist es uns mit unserem Newsletter & Blog ein Anliegen, hier Gedankenanstöße zu liefern und Dich für ein umweltschonendes Sporttreiben zu gewinnen. In diesem Sinne eine schöne, erholsame und naturverbundene Urlaubszeit.

 

*Literaturquelle: Caduff, A.: „Sporttourismus und nachhaltige Entwicklung in Fremdenverkehrsregionen.“ Dissertation Mainz 2006

Medizin / Wissenschaft: (Berg-)Wandern und Gesundheit

Dass Wandern gesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Es gibt zahlreiche Studien, die das wissenschaftlich belegen. Genannt sei hier beispielsweise die Studie von der Uni Halle-Wittenberg unter Leitung von Prof. Hottenrott, der die Wirkung des Wanderns auf klassische Parameter wie das Körpergewicht, die Herzfrequenz unter Belastung sowie den Blutdruck untersucht hat. In der Probandengruppe waren 223 Studienteilnehmer. Dabei waren die weitgehend unsportlichen Teilnehmer/-innen lediglich 2x/Woche 90 min unterwegs, der Untersuchungszeitraum lag bei drei Monaten. Die Ergebnisse wurden anhand einer Kontrollgruppe, die inaktiv waren, dargestellt. „Die aktive Gruppe verbesserte im Untersuchungszeitraum nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten wurden positiv durch das Wandern beeinflusst“, resümiert Annika Lösche vom Forscherteam um Hottenrott. Konkret verbesserten die Wandergruppe ihr Körpergewicht im Schnitt um 1,3 kg (von durchschnittlich 93,1 auf 91,8 kg), den systolischen Blutdruck von durchschnittlich 151 auf 142 mmHg, den diastolischen von durchschnittlich 92 auf 84 mmHg und die Herzfrequenz von 131 auf 122 S/min – sprich bei gleichem Gehtempo lag der Puls um 9 S/min tiefer. Nicht auszudenken, wie gut die Effekte gewesen wären, wenn die Teilnehmer/-innen – wie ansonsten beim Wandern üblich – noch längere Touren und Ausflüge gemacht hätten.

Im Gegensatz zu den körperlichen Parametern sind die Wirkmechanismen auf die Psyche weitaus weniger untersucht, da sie von der Wissenschaft schwerer zu fassen sind. In Japan wird seit mehr als 10 Jahren untersucht, welchen Einfluss das „shirin-yoku“ hat, was im deutschen Sprachgebrauch übersetzt als „Baden in Waldluft“ bedeutet. Spannenderweise untersuchen die Japaner die therapeutischen Wirkungen des Waldes auf die Psyche anhand physiologischer Parameter, also biochemische Reaktionen im zentralen und vegetativen Nervensystem als Hinweis auf die Regulation von Stress. Fazit war, dass sich die Probanden durch „shirin-yoku“ wohler, ruhiger und aufgeweckter fühlten.

Jeder Wanderer weiß auch ohne wissenschaftliche Studien, wie gut man sich nach einer ausgedehnten Wanderung fühlt, wie wohlriechend und entspannend die Luft des Waldes wirkt und wie erfüllend es ist, auf dem Gipfel eines Berges zu stehen und die Welt aus der Vogelperspektive zu sehen. Würdest Du Dich beim Anblick dieses Bildes, aufgenommen auf der Terrasse der Madrisa-Alm im Montafon, nicht ebenfalls wohl fühlen und entspannen? Ich tanke jede Woche in dieser Umgebung auf.