Training: Abwärmen nach der Einheit – noch zeitgemäß?

Das „Cool-down“ ist inzwischen ein gesetzter Begriff, fast alle können damit etwas anfangen und ein Abwärmen nach der Trainingseinheit machen die meisten Sportler. Dem Cool-down werden Effekte des besseren Abtransports der Stoffwechselendprodukte wie Laktat und Harnsäure zugesagt, ferner ist dies gut zur Muskelpflege und Vermeidung von Verletzungen.

Wie sieht nun die richtige Gestaltung des Cool-down konkret aus, wie lange sollte beispielsweise noch ausgelaufen werden?

Diesem Thema widmete sich David Costill, Leistungsphysiologe an der Ball State University. Er führte eine Studie darüber durch, ob der Verzicht auf das Auslaufen eine schnellere Wiedereinlagerung von verbrauchtem Glykogen in die Muskulatur bewirkt. Denn je schneller die verbrauchten Kohlenhydratreserven der Muskulatur wieder aufgefüllt werden können, desto besser für die Regeneration der Muskulatur und somit letztendlich auch für die Stabilität des Immunsystems; denn eine schnelle Erholung von der vorangegangenen Trainingsbelastung bedeutet auch immer ein stabiles Abwehrsystem.

Um das herauszufinden untersuchte er zwei Trainingsgruppen, die sich unterschiedlich erholten: Die Aktiv-Erholer liefen 30 min aus und pausierten dann 30 min, die Passiv-Erholer pausierten die gesamte Zeit (60 min). Tatsächlich ließ sich bei den Passiv-Erholern eine bessere Glykogeneinlagerung nachweisen. Was können wir daraus folgern? Vor allem nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen, in denen die Kohlehydratspeicher sehr stark geleert wurden und alles darum geht, diese schnell wieder voll zu bekommen (vgl. „open window“ nach Intensiv-Belastungen), sollte die Auslaufphase nur kurz gewählt werden; ein zeitlicher Rahmen von 5 bis 10 min sind ausreichend; das ist auch an der Herzfrequenz zu sehen, wenn diese Richtung Ausgangsniveau kommt. Auch mit dem Dehnen sollte der Sportler nach intensiven Belastungen vorsichtig sein, da die Muskulatur von der vorhergehenden Einheit oder des Wettkampfs hoch belastet und somit verletzungsanfällig ist; wenn ein Stretching durchgeführt wird, dann sollte dies nach Intensiv-Belastungen nur sehr vorsichtig und von zeitlich kurzem Umfang sein.

Cool-Down nach dem Lauf – welche Varianten?

Das Füllen der Glykogenspeicher ist allerdings nur ein Aspekt der Regeneration. Wurden die Kohlenhydratspeicher von Muskel und Leber in der vorangegangenen Einheit nur wenig beansprucht, da das Lauftraining sehr moderat war, so fokussiert sich das Cool-down und die sich anschließenden Maßnahmen auf andere Schwerpunkte. Hier empfiehlt es sich durchaus locker auszulaufen oder auszuradeln. Das Auslaufen kann gerne auch barfuß geschehen, denn es erfrischt die Füße und trainiert gleichzeitig die Fußmuskulatur. Eine Variante für Läufer könnte auch sein, noch eine kurze Runde auf dem Rad zu drehen: eine Kombination aus Laufen und Radfahren (wie beim Triathlon) gibt die Möglichkeit, neue Strecken über das vorhergehende Anfahren zu erkunden, indem man neue Ziele mit dem Rad anfährt; so wird der Bewegungsradius weiter und man hat anschließend zum Cool-down eine lockere Radbelastung zur Heimfahrt. Auch das Ausschwimmen ist eine gute Möglichkeit des Cool-down, wenn man unkomplizierte Möglichkeiten dazu hat und es organisatorisch nicht zu aufwendig wird.

Dehnen nach dem Training

Das regelmäßige Dehnen nach den Einheiten (das in der Fachwelt auch gerne diskutiert wird) halten wir als wichtiges Element der anschließenden Erholung und der Muskelpflege im Sinne einer Muskeldetonisierung. Aus persönlicher Erfahrung können wir weitergeben, dass sich der Muskel bei regelmäßigem Stretching nach der Einheit am Folgetag besser anfühlt als ohne. Manche schütteln auch gerne nur die Arme und Beine kurz aus oder setzen eine Yoga-Einheit hinter die Ausdauerbelastung, auch eine Möglichkeit der Regeneration.

Duschen nach dem Training – kalt oder warm?

Die anschließende Dusche ist dann wichtig, um den Schweiß abzuwaschen und Bakterienwachstum nicht zu fördern; für Pollenallergiker ist das anschließende Abwaschen besonders wichtig, um die Pollen wieder loszuwerden. Zur Durchblutungsförderung, zur Immunstärkung und um die Poren wieder zu verschleißen empfehlen wir zum Ende ein kaltes Abduschen. Wer nicht kälteresistent ist, beginnt erst einmal nur mit einer kalten Dusche der Unterschenkel oder Beine, diese Partien sind am wichtigsten, da die Muskulatur in der vorhergehenden Einheit beansprucht wurde und am meisten vor der in Folge des Kaltreizes vermehrten Durchblutung profitiert. Die „Hartgesottenen“ können den ganzen Körper kalt abduschen, manche nehmen auch ein Eisbad. Auch Saunieren unterstützt die Erholung und Regeneration des Körpers und ist nach sportlicher Belastung zu empfehlen. Abgerundet wird eine perfekte Regeneration von einem ausreichenden und gesunden Schlaf, wobei die notwendige Schlafdauer individuellen Unterschieden unterliegt (siehe Artikel vom Dezember 2015).

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Training: Welche Faktoren des Trainings beeinflussen Knochen-Stress?

Generell ist zunächst jedes Training Stress für den Knochen, der ja auch gewollt und so herbeigeführt ist; denn Stress – also Trainingsbelastung – bewirkt Anpassung und somit ein Fortschreiten der körperlichen Entwicklung und Leistungsfähigkeit. Im Bereich des Knochens ist dies eine bessere Stabilität, größere Bruchfestigkeit und natürlich dann höhere Belastbarkeit. Wie allgemein bei Stressbelastungen für die Psyche ist es aber auch im körperlichen Bereich eine Frage des Maßes:

Sport: Wann wird es dem Knochen zu viel?

Ab wann reagiert er nicht mehr in dem Maß mit Stabilität und Bruchfestigkeit, also so, wie es der Sportler haben möchte? Ab wann schlägt dies ins Gegenteil um mit Schmerzen oder gar der sogenannten Stressfraktur?

Betroffen können zum einen Sporteinsteiger sein, die dem Körper und dem passiven Bewegungsapparat anfangs zu viel zumuten und diesem nicht ausreichend Zeit zur Anpassung an die nun geänderte und für den Knochen ungewohnte Trainingsbelastung geben. Tückisch ist, dass die Anpassungen im Bereich des passiven Bewegungsapparats um ein Vielfaches länger als die der Muskulatur oder des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge dauern; denn die passiven Strukturen sind nicht durchblutet und erhalten ihre Nährstoffe lediglich durch Diffusion, was die Zeit der Anpassung deutlich verlängert. Es ist durchaus verlockend, wenn der Sporteinsteiger die ersten Anpassungen und Fortschritte spürt, dass er die Trainingsumfänge erhöht, obwohl der Bewegungsapparat noch nicht so weit ist.

Beim ambitionierten Sportler können dauerhaft gleiche Trainingsbelastungen ein auslösender Faktor sein.

Bei ihm bietet sich alle 4 Wochen eine sogenannte REKOM-Woche an, in welcher der Sportler seine Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene Kilometer pro Woche) um die Hälfte reduziert und anstatt der verbleibenden Laufeinheiten auch einmal andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skaten oder anderes einsetzt. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass Reparaturprozesse von Muskulatur und Knochen greifen und eine Entlastungen des Bewegungsapparats stattfindet; auch die „Akkus“ des Sportlers können in der Regenerationswoche wieder aufgefüllt werden; wir erachten dies als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vermeidung von Überlastungserscheinungen wie den Ermüdungsbruch. Gerne kommt die Stressfraktur auch in intensiven Trainingsphasen unmittelbar vor Wettkämpfen; wird also die Trainingssteuerung nicht gemäß der möglichen individuellen Belastungsverträglichkeit angelegt, drohen Überlastungserscheinungen. Auch starke Umfangssteigerungen können eine Stressfraktur auslösen. Man muss sich im Klaren sein, dass der angepeilte Wettkampf dann passé ist und der Startpass verschenkt oder verkauft werden muss.

Sport & Knochen – Was können die Aktiven in den einzelnen Sportarten tun:

Läufern empfehlen wir, nur einen bis maximal zwei Marathons im Jahr zu laufen; intensiven Trainingsphasen (Intervalle / Tempoläufe) sollte ein Kraftaufbau (Kräftigung Beinmuskulatur oder ein Training im profilierten Gelände) vorangehen. Bergläufer sollten sich sachte und langsam aufbauend an das Bergab-Joggen gewöhnen, da hier ein Vielfaches des Körpergewichts auf die passiven Strukturen kommt. Das gilt auch für den Flachländer, der durch Berufswechsel in eine hügelige Gegend zieht und dann vermehrt auf profilierten Strecken unterwegs ist. Bergwanderer können zu hohe axiale Belastungen meiden, indem sie zur Entlastung Wanderstöcke verwenden; das verteilt die Krafteinwirkung weg von den unteren Extremitäten (= Beine) hin zu den oberen (= Arme / Schultern). Alle Sportler sollten aber ausreichende Regenerationsphasen einplanen und auch Alternativportarten in die Planung einbeziehen.

Medizin: Work-Life-Balance – muss es denn ein Marathon sein?

Work-Life-Balance, das ist das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit, zwischen Leistung und Erholung. Wozu ist hier der Sport zu rechnen? Zur Erholung zweifelsohne, wenn Du ein lockeres und entspanntes Läufchen machst. Oder mehr zur Leistung, wenn Du intensives forderndes Training machst, das gerade in der unmittelbaren Vorbereitung, also in den letzten 8 Wochen vor dem Marathontermin wichtig wird?

Jetzt im Herbst finden wieder zahlreiche Marathonläufe statt. Viele haben sich Monate, manche sogar Jahre auf diesen einen Termin vorbereitet. Eine gute Marathonvorbereitung braucht Zeit und mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche. Für viele sicherlich eine große Herausforderung, muss man doch den Spagat zwischen Beruf, Familie und seinen Sporteinheiten finden. Laufen entstreßt einerseits, das zeigen zahlreiche Studien, vorausgesetzt, die Intensität und die Häufigkeit der Trainingseinheiten stimmt. Ist der Alltag aber zu voll, wird der Wille zum ausgleichenden Stressabbau durch das Laufen schnell zum zusätzlichen Stressfaktor. Es gibt aber Wege aus diesem Dilemma:

Stelle Dir die Frage, was aktuell dringend und was wichtig ist.

Dringende Angelegenheiten wie die bereits mehrmals angemahnte Steuererklärung, den längst überfälligen TÜV für das Auto oder aber Zeit für Familie und Kinder sollten nicht auf die lange Bank geschoben werden. Das Unkraut im Garten, den unaufgeräumten Keller oder auch das ungewaschene Auto kannst Du in der Marathonvorbereitung gut tolerieren, wenn dann Deine vielleicht lang anvisierte Zielzeit von unter 4:00 h herausspringt! Verbinde Notwendiges mit Nützlichem und laufe zur Arbeit, jogge Samstag früh zum Bäcker oder erledige kleine Einkäufe per pedes.

Sei kreativ zur Unterbringung Deines Laufpensums!

Nun naht der seit langem erwartete große Tag, Du bist gut drauf, hast Dein Carboloading perfekt geplant und machst ein gutes Rennen. Zwei Tage danach kratzt aber schon der Hals, eine Erkältung macht sich breit. War das wirklich gesund? So mancher Arzt hat hier eine tiefgründige Weisheit auf Lager:

„Das ist der Unterschied zwischen uns: Würde ich einen Marathon laufen, wäre ich tot. Sie sind nur krank“.

So paradox kann der Laufsport sein: Dieser Sport macht den Läufer fit und gesund, dass er Idealgewicht, optimale Blutdruckwerte, ein starkes Immunsystem und jugendliche Blutwerte sowie Hormonspiegel hat. Andererseits macht es uns so fit, dass wir Dinge tun können, die weniger förderlich für die Gesundheit sind. Wie im ganzen Leben ist hier wieder das Maß der Dinge gefragt: Ein, zwei oder notfalls auch drei Marathons verträgt der Körper. Mehr müssen nicht sein. Es ist ähnlich wie mit dem Alkohol. 2-3 Viertele Wein die Woche können gesund sein, jeden Abend eine Flasche schädigt die Leber nachhaltig.

Finde also das richtige Maß für Deinen Sport, wann dieser „Work“, also Arbeit und Leistung ist. Im deutlich größeren Maße sollte er aber Entspannung und Erholung bringen, also „Life“. So findest Du die richtige Work-Life-Balance für Deine sportliche Betätigung. Ein Marathon kann hier eine wertvolle Zielrichtung und sinnvolles Umgehen mit den richtigen Intensitäten hergeben. Denn wenn die Intensitäten, Umfänge und Belastungen zu hoch gewählt werden, so wird der Läufer nicht nach 42,195 km freudestrahlend die Ziellinie überlaufen.

In diesem Sinne viel Spaß beim Herbst(halb-)marathon!

Training: Macht Laufen sexy?

Schaut man die Läufer in der Endphase eines Marathons (bei km 40) an, so denkt man nicht zwangsläufig, dass das Laufen den Läufer sexy macht. Doch was sich eindeutig zeigt ist, dass sportlich aktive Menschen und hier die Läufer sich wohler in ihrem Körper als der inaktive Teil der Bevölkerung fühlt; letztendlich werden sie somit auch attraktiver für deren Umgebung.

„Die Fähigkeit, Tiere bis zu deren Erschöpfung zu jagen, um sie dann zu erlegen, war für die Menschen der Urzeit von elementarer Bedeutung.“

Evolutionsbiologen haben festgestellt, dass das Laufen dem Urzeitmenschen deutliche Vorteile brachte: Gute Läufer hatten nicht nur bei der Jagd auf Nahrung bessere Chancen, sondern auch bei der Partnerwahl.

„Wer beim Laufen länger durchhielt, war ein guter Ernährer und damit begehrter Paarungspartner“.

Die Wissenschaftler untersuchten dabei das Verhältnis zwischen Zeige- und Ringfinger: Menschen mit einem längeren Ringfinger haben mehr Spermien und einen ausgeprägteren Sexualtrieb; dies begründet sich auf einen höheren Testosteronspiegel und damit höhere Zeugungsfähigkeit; spannend dabei: genau diese Kandidaten sind auch die besseren Läufer.

Wird man nur durch Laufen sexy?

Natürlich gilt das auch für andere Sportarten. Empfehlenswert ist die Kombi mit Kräftigungstraining: Gestylte Körper wirken attraktiver als der asketisch ausgemergelte Körper des Leistungsläufers. Triathleten haben in der Regel einen schönen muskulösen Body; daher ist auch Schwimmen oder Klettern eine gute Kombination mit dem Laufen, wenn man ungern gezielte Kraftübungen machen möchte. Auch das Rudern wirkt gut beim Bodystyling, zudem ist es auf dem Ruderergometer eine gute Indoor-Alternative mit wenig Zeitbedarf

Laufen macht aber nicht generell sexy und attraktiv. Es scheint auch entscheidend zu sein, wie entspannt und locker derjenige seinen Sport betreibt. Wer an 6 Wochentagen sein 20 km-Programm runterspult und mit ausgemergeltem Tunnelblick durch die Gegend rennt, verliert wohl sein Sex-Appeal. „Dreimal 30 bis 60 Minuten Laufen in der Woche reichen völlig aus, um von all den gesundheitlichen Effekten dieses Sports zu profitieren und gleichzeitig Figur, Ausstrahlung und Sex-Appeal zu tunen,“ postet die fitforfun auf ihrer Homepage. Wenn Du das noch konkreter und auf Deine aktuelle Fitness abgestimmt haben möchtest, dann empfehlen wir Dir eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose an einem unserer Standorte.

Richtiges Training bei Untergewicht

In einem unserer vergangenen Blogartikel war zu lesen, dass mehr als 60 % der Männer und über 50 % der Frauen Übergewicht haben. In diesem Artikel wollen wir uns mit einer kleineren Zielgruppe beschäftigen, nämlich derjenigen, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringt. Die WHO definiert Untergewicht mit einem Body Mass Index kleiner 18,5; diesen kann jeder selbst ausrechnen, indem er sein Gewicht durch das Quadrat der Größe (in Metern) teilt. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze des Untergewichts auf 22,0, da sich höheres Alter und Untergewicht schlecht vertragen.

Von Untergewicht sind laut statistischem Bundesamt 1 % der Männer und 4 % der Frauen betroffen.

Das sind bei weitem wesentlich weniger Betroffene als bei Übergewicht, doch auch dieser Personenkreis bringt gesundheitliche Risiken mit. Wie sollen Leute trainieren, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringen? Macht es Sinn, dass diese ebenfalls viel Grundlagenausdauertraining machen, um ihre aerobe Kapazität – also den Fettstoffwechsel – in Gang bringen?

Zuallererst sollte das Training Maßnahmen beinhalten, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen.

„Wertvolles“ stoffwechselaktives Gewicht ist natürlich die Muskelmasse, die durch Kräftigungstraining erhöht werden kann. Ein guter Kraftaufbau ist an Krafttrainingsgeräten in einem gut geführten Fitness-Studio oder einer medizinischen Trainingstherapie in einer Physiotherapiepraxis sinnvoll. Auch Vereine haben teils hervorragende Angebote und sehr gut ausgebildete Übungsleiter, die beispielsweise in einer Gruppe zur Wirbelsäulengymnastik, Rückenschule, Ski-/ Fitnessgymnastik oder anderen Angeboten den Teilnehmern effektive Übungen für den Kraftaufbau näher bringen. Eine weitere Variante wären Übungen zu Hause, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten wir Theraband, Pezziball oder Hanteln durchgeführt werden können. Das ist mit Sicherheit die zeitsparendste Variante, allerdings fehlt hier die professionelle Anleitung, wodurch sich Fehler bei der Übungsausführung einschleichen können.

Ein wichtiger Punkt zum Kraftaufbau ist jedoch vor allem bei untergewichtigen Personen die Ernährung: Wird schlecht und zu wenig Eiweiß gegessen, fehlt natürlich das „Baumaterial“ zum Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining darf aber auch bei Untergewichtigen nicht fehlen. Primärer Zweck ist hier zwar nicht die Verbesserung des Fettstoffwechsels zur Gewichtsregulation. Aber aerobes Ausdauertraining, also lockere langsame Einheiten in niedrigen Pulsbereichen, hat noch viele andere positive Wirkungen: Es reduziert den Stress durch Abbau von Adrenalin, es stärkt das Immunsystem, es reguliert Blutdruck und Cholesterinwerte auf ein gesundes Niveau und fördert den Schlaf durch Beeinflussung des Hormons Melatonin, v.a. bei Outdoor-Training. Und mit Sicherheit kommt nach einem 45 min-Lauf oder einer eineinhalbstündigen Radausfahrt der Hunger auf ein leckeres gesundes Essen.

Exzessives hartes Training in hohen Pulsbereichen, also z.B. Intervalle oder Tempoläufe, sind hier fehl am Platz

da Untergewichtige nicht über die körperlichen Ressourcen zur Adaptation verfügen; der Trainingseffekt bleibt oft aus, im schlechteren Fall können intensive Belastungen bei Untergewichtigen schnell zum Übertraining führen.

Training: ökologisch Sport treiben – was bedeutet das?

„15 Millionen Natursportlerinnen und Natursportler treiben regelmäßig Sport in der Natur. Beim Wandern, Klettern, Kanufahren, Segelfliegen, Tauchen, Reiten und vielen anderen Sportarten spielt neben der sportlichen Betätigung das Naturerlebnis eine zentrale Rolle“,

beginnt der Artikel vom BMUB seine Ausführungen.

Die Frage, die sich jeder Sportler stellen kann, ist, wann fängt Naturerleben an und wo macht es Sinn, dass es aufhört? Wir haben den letzten Newsletter über das Wandern und seinen hohen gesundheitlichen Stellenwert geschrieben. Wenn man als Wanderer jetzt noch die Grenzen von Naturschutzgebieten respektiert und die Pflanzenwelt unberührt lässt, hat das Wandern auch den höchsten ökologischen Stellenwert: Denn der „ökologische Fußabdruck“, den ich in der Natur hinterlasse, ist nur äußerst gering. Beim Mountainbiken wird der Fußabdruck schon etwas größer, doch wenn auch hier die ausgeschriebenen Strecken eingehalten werden, ist dies ebenfalls eine sehr naturverbundene und wenig in die Natur eingreifende Sportart.

Anders sieht es bei den Wintersportarten aus:

Das Skilanglaufen hat sicherlich noch den geringsten Einfluss auf die Natur, im Frühjahr ist nur die platzgewalzte Loipenspur etwas länger auf den Wiesen zu sehen. Skitourengeher geben je nach Abfahrtsgewohnheiten auch einen mäßigen Abdruck, allerdings steigen die Störungen für Fauna und Flora mit den zunehmenden Massen dieser Sportart. Zweifelsohne greift das Ski alpin am stärksten in das ökologische Gleichgewicht unserer Bergwelt ein. In den letzten drei Jahren gab es laut Aussagen der Silvretta Montafon GmbH nur 30 % des sonst üblichen und durchschnittlichen Niederschlags in den Vorarlberger Alpen; das muss natürlich mit Beschneiungsanlagen kompensiert werden, da ansonsten der Wintertourismus, das wichtigste Standbein der dortigen Tourismuswirtschaft, darunter leidet. Auch in den Allgäuer Alpen mehren sich angesichts der geringeren Schneemengen die Diskussionen um den Ausbau der Anlagen für die Skifahrer, jüngstes Beispiel ist der Skiverbund am Riedberger Horn. Naturschützer gehen hier gegen die wirtschaftlichen Interessen auf die Barrikaden. Landrat Anton Klotz hat hier eine ganz andere Position:

„Eine Zerstörung der natürlichen Grundlagen – wie immer wieder böswillig behauptet wird – kann ich nicht mal ansatzweise erkennen“,

ist es im Wirtschaftsmagazin zu lesen*. Die Regionen und Gemeinden wissen, wie wichtig eine intakte Natur ist. Die Gemeinde Hindelang im Oberallgäu geht hier seit fast 30 Jahren mit Ihrem „Ökomodell Hindelang“ mit gutem Beispiel voran. Nachdem die Zahl der erwerbstätigen Landwirte damals von ursprünglich 200 rapide auf unter 90 zurückging, war Handlungsbedarf angesagt, um eine Verbuschung und Verarmung der Flächen zu vermeiden. Heute findet dieses Modell, das den Fokus auf Naturschutz und Nachhaltigkeit, sanften Tourismus sowie regionale und direkte Vermarktung legt, weltweit Anerkennung (wie z.B. zuletzt durch die UNESCO).

Prüfe Dich selbst, welche Sportarten Du gerne treibst und was Du innerhalb dieser Sportarten machen kannst, um Dich und Deine Natur um Dich herum zu schützen, damit Du auch in 10, 20 oder 30 Jahren noch eine intakte und unberührte Natur genießen kannst; denn genau das macht einen großen Teil des Erholungswerts beim Sporttreiben aus.

 

 

*Literaturquelle:  Interview mit Landrat Anton Klotz in: Allgäuer Wirtrschaftmagazin 1/2017, 50 f.

Training: Vorbereitung auf Bergwanderungen

Wie bereitet man sich auf Wanderungen, Weitwanderungen oder einen Wanderurlaub vor, damit die Wanderungen nicht zu Tortur, sondern zur Tour Deines Lebens werden?

Die Frage ist natürlich zunächst nach der Ausgangsfitness: Was hast Du zuvor schon gemacht? Bist Du bereits regelmäßig aktiv und hast eine ordentliche Grundfitness? Kommst Du aus der Stadt und hast in Deinem Leben noch nie die Berge gesehen? Oder bist Du der klassische Couch-Potato, der jetzt ein großes Ziel in Angriff nehmen möchte, um seine Pfunde loszuwerden? Letzterer Fall sollte natürlich auf keinen Fall erst mal losstarten, denn dann wird es in den Bergen eine Überraschung geben und das große Vorhaben wird bald im Keim erstickt. Auch der Stadtmensch, der vielleicht sogar täglich seine Strecke zur Arbeit geht, sollte sich auf die Berge vorbereiten: Denn er wird feststellen, dass gerade ungewohnte Bergab-Strecken heftigen Muskelkater verursachen können, da es die Muskulatur des Stadtmenschen nicht gewohnt ist, längere Strecken bergab zu gehen. Die Wanderschuhe am nächsten Tag wieder zu schnüren und beschwingt loszugehen fällt dann umso schwerer, das Wandern wird von Tag zu Tag mühsamer.

Wie sieht nun eine ideale Vorbereitung auf einen Wanderurlaub oder eine Weitwanderung aus?

Natürlich wandern, wandern, wandern. Idealerweise hast Du vor der Haustür profiliertes Gelände mit Steigungen, um Deine Muskulatur an Auf- und Abstieg zu gewöhnen. Ansonsten lohnt es sich durchaus, mal ins Auto oder besser noch auf´s Rad zu steigen, um solche Strecken anzufahren. Doch auch die Ebene bietet hervorragende Möglichkeiten, denn hier kannst Du über eine längere Zeit mit der gleichen Intensität bzw. einem niedrigen bis mittleren Pulsniveau arbeiten, was Deine Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität ausbildet. Sie ist das Fundament Deiner körperlichen Fitness, um mehrtägige Wandertouren gut meistern zu können; denn ein gut ausgebildeter Fettstoffwechsel ist die Basis dafür, dass Deine Muskulatur schonend und sparsam mit den kleinen Kohlenhydratreserven, die Du dann an stärkeren Anstiegen brauchst, umgeht.

Wie so eine Vorbereitung im Detail aussieht und welches Training für Dich persönlich in Bezug auf Deine Ausgangsfitness am besten ist, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, die Du an unseren Standorten erstellen lassen kannst; die Trainingsempfehlungen zu Deinem Ziel stellen wir punktgenau und auf Dich passend zusammen, so dass Du Dein Vorhaben gut vorbereitet angehen und zahlreiche schöne Erlebnisse sammeln kannst.