Training: Vorbereitung auf Bergwanderungen

Wie bereitet man sich auf Wanderungen, Weitwanderungen oder einen Wanderurlaub vor, damit die Wanderungen nicht zu Tortur, sondern zur Tour Deines Lebens werden?

Die Frage ist natürlich zunächst nach der Ausgangsfitness: Was hast Du zuvor schon gemacht? Bist Du bereits regelmäßig aktiv und hast eine ordentliche Grundfitness? Kommst Du aus der Stadt und hast in Deinem Leben noch nie die Berge gesehen? Oder bist Du der klassische Couch-Potato, der jetzt ein großes Ziel in Angriff nehmen möchte, um seine Pfunde loszuwerden? Letzterer Fall sollte natürlich auf keinen Fall erst mal losstarten, denn dann wird es in den Bergen eine Überraschung geben und das große Vorhaben wird bald im Keim erstickt. Auch der Stadtmensch, der vielleicht sogar täglich seine Strecke zur Arbeit geht, sollte sich auf die Berge vorbereiten: Denn er wird feststellen, dass gerade ungewohnte Bergab-Strecken heftigen Muskelkater verursachen können, da es die Muskulatur des Stadtmenschen nicht gewohnt ist, längere Strecken bergab zu gehen. Die Wanderschuhe am nächsten Tag wieder zu schnüren und beschwingt loszugehen fällt dann umso schwerer, das Wandern wird von Tag zu Tag mühsamer.

Wie sieht nun eine ideale Vorbereitung auf einen Wanderurlaub oder eine Weitwanderung aus?

Natürlich wandern, wandern, wandern. Idealerweise hast Du vor der Haustür profiliertes Gelände mit Steigungen, um Deine Muskulatur an Auf- und Abstieg zu gewöhnen. Ansonsten lohnt es sich durchaus, mal ins Auto oder besser noch auf´s Rad zu steigen, um solche Strecken anzufahren. Doch auch die Ebene bietet hervorragende Möglichkeiten, denn hier kannst Du über eine längere Zeit mit der gleichen Intensität bzw. einem niedrigen bis mittleren Pulsniveau arbeiten, was Deine Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität ausbildet. Sie ist das Fundament Deiner körperlichen Fitness, um mehrtägige Wandertouren gut meistern zu können; denn ein gut ausgebildeter Fettstoffwechsel ist die Basis dafür, dass Deine Muskulatur schonend und sparsam mit den kleinen Kohlenhydratreserven, die Du dann an stärkeren Anstiegen brauchst, umgeht.

Wie so eine Vorbereitung im Detail aussieht und welches Training für Dich persönlich in Bezug auf Deine Ausgangsfitness am besten ist, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, die Du an unseren Standorten erstellen lassen kannst; die Trainingsempfehlungen zu Deinem Ziel stellen wir punktgenau und auf Dich passend zusammen, so dass Du Dein Vorhaben gut vorbereitet angehen und zahlreiche schöne Erlebnisse sammeln kannst.

Training: Outdoor-Sport trotz Pollenallergie?

Wir sind schon mitten in der Pollensaison und so manchen Outdoor-Aktien plagt eine laufende Nase, gerötete Augen oder sogar Probleme mit der Atmung; der ein oder andere Allergiker wird sich fragen, ob es denn Sinn macht, zu dieser Zeit Sport im Freien zu machen. Durch sportliche Betätigung atmet man häufiger und tiefer, was natürlich auch Allergene und Pollen intensiver in den Körper führt; dadurch ist man der Pollenbelastung besonders stark ausgesetzt. Was tun? Sportliche Enthaltsamkeit ist sicher nicht die Lösung, denn wohl dosierte körperliche Aktivität stärkt ja generell das Immunsystem und ist somit auch hilfreich bei Allergien.

Wie ist somit die Strategie für den sportlich aktiven Menschen, der seine Outdoor-Einheiten nicht missen will?

Sicherlich macht es für Allergiker Sinn, die sportlichen Aktivitäten auf pollenärmere Tageszeiten zu verlegen; dies wäre z.B. in städtischen Gegenden morgens, in ländlichen Gegenden eher abends; hier liegt weniger Pollenflug als um die Mittagszeit vor. Günstig wäre auch regnerisches Wetter, da der Regen die Luft von den Pollen reinigt. In den Bergen nimmt die Pollenbelastung insgesamt mit steigender Höhe ab, am Meer ist die Konzentrationen im Allgemeinen auch geringer. Günstig ist auch das Laufen im Nadelwald: Hier sind weniger Pollen unterwegs als an Wiesen-, Wald- und Ackerrändern.

Es besteht auch die Möglichkeit, die Symptome einer Allergie mit Medikamenten zu lindern. Allergiemedikamente wie Nasensprays, Augentropfen und Asthmasprays sind bereits vor der Trainingseinheit anzuwenden, ebenso Salben für Sonnenallergiker. Die individuelle Dosierung sollte natürlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Antihistaminika wirken hierbei gegen alle Formen von allergischem Schnupfen. Sie unterdrücken das Histamin, einen Botenstoff des Körpers, der für die Entzündungsreaktion verantwortlich ist; an Nebenwirkungen sind Müdigkeit und Mundtrockenheit bekannt. Kortison wird eher bei schweren Allergien eingesetzt, meist lokal als Spray.

Hilfreich ist bei vermehrter Pollenexposition zudem, die Belastungsintensität, also den Trainingspuls abzusenken. Hier empfehlen wir den unteren GA1-Bereich oder REKOM-Bereich; diese Trainingsbereiche werden in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik ermittelt. So ist die Gefahr von Atemnot äußerst gering. Die Absenkung der Trainingsintensität hilft auch dabei, den Bedarf an Luft über die Nasenatmung abzudecken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass die Luft angewärmt, angefeuchtet und vor allem gereinigt wird.

Medizin: Magen-Darm-Probleme bei Sportlern

Magen-Darm-Probleme plagen so einige Sportler, sind aber meist nur eine unangenehme Begleiterscheinung; selten verbergen sich dahinter ernsthafte Erkrankungen.

Eher sind sie auf Fehler in der täglichen Ernährung oder bei Belastung zurückzuführen.

Da der Sport zunächst für den Körper mit einer Stress-Reaktion einhergeht (Erhöhung von Adrenalin, damit höhere Herzfrequenz, höherer Blutdruck u.a.), kann der Sport Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Je intensiver oder länger andauernd die Belastung ist, desto häufiger treten die Symptome logischerweise auf, sind also vermehrt unter Wettkampfbelastungen zu finden. Die Durchblutung des Darmes wird unter Belastung um bis zu 80 % heruntergefahren, je intensiver die Belastung, desto mehr. Da verwundert es nicht, dass der ein oder andere empfindliche Bauch hier Beschwerden in Form von Durchfällen oder Bauchkrämpfen machen kann. Verstärkt werden die Beschwerden durch Flüssigkeitsverlust, Hitze und fehlende Akklimatisation wie z.B. in den ersten Tagen eines Urlaubs; wer hier beispielsweise frühmorgens zum Joggen geht, muss vielleicht schon mal hinter die Klippen, um ein dringendes Geschäft zu verrichten. Mechanische Reize wie sie v.a. beim Laufen auftreten, können die Empfindlichkeit verstärken; hier werden die Symptome häufiger beobachtet.

Ursachen für Beschwerden sind oft Ernährungsfehler, v.a. im Wettkampf. Werden hier z.B. zu große Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, kommt es zu Bauchkrämpfen und Durchfällen. Sport unmittelbar nach dem Essen kann ebenfalls Probleme machen, v.a. nach fettreichen Speisen, da diese eine deutlich längere Magenverweildauer haben.

Zuletzt sei vor der Einnahme von Aspirin oder Entzündungshemmern wie Diclophenac oder Ibuprofen, wovon sich manche eine bessere Leistungsfähigkeit erwarten, gewarnt:

Typische Nebenwirkungen sind hier Schädigungen der Magen-Darm-Schleimhaut, die von einfachen Verdauungsbeschwerden bis hin zu blutenden Schleimhautgeschwüren reichen können. In Verbindung mit hochintensiven Belastungen wie bei kurzen Wettkämpfen oder umfangreichen Belastungen (Bike-, Skilanglauf- oder gelaufene Marathons) potenziert sich diese Nebenwirkungsrisiko!

Wie funktioniert es richtig?

  • Bereite Dich gut und langfristig auf längere Belastungen vor, das ist die beste Prävention für belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden.
  • Nehme vor der Belastung nur leicht Verdauliches zu Dir.
  • Achte während Belastung auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und führe Kohlenhydrate nur moderat zu, so dass Dein Köper sie auch verwerten kann.
  • Die zugenommen Lebensmittel solltest Du vorher schon im Training ausprobiert haben.

Übrigens: Bei Magen-Darm-Problemen kann die Heidelbeere regulierend wirken, ist also ein gutes Heilmittel!

In diesem Sinne wünscht Dir das Team des Diagnostikzentrums beschwerdefreie Sportstunden!

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Training: was macht der Darm bei körperlicher Aktivität

Bewege Dich, der Darm mag nichts lieber als eine moderate Bewegung. Das geht von einem Spaziergang über eine Wanderrunde bis hin zu Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Denn durch die Bewegung kommt selbst ein verstopfter Darm oft wieder in Schwung. Die ganze Thematik Bewegung und Sport versus Darm bedarf jedoch einer näheren Betrachtung:

Nach einem opulenten Mahl macht es natürlich keinen Sinn, sich auf die Jogging-Runde zu begeben oder eine andere längere Ausdauereinheit zu machen.

Denn die Muskeln entziehen dem Verdauungstrakt Blut, das er für die Verdauung der Speisen benötigen würde; dadurch verlangsamt sich die Verwertung des Nahrungsbreis. Hier ist eher der gemütliche Spaziergang geeignet, was eine Studie des Internisten Singer zeigte. Im Gegensatz zum Mittagsschläfchen, das das Risiko für Sodbrennen um das 7-fache erhöht, weil man über die waagrechte Position den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre fördert, erweist sich der Verdauungsspaziergang als äußerst unterstützend für die Verdauungstätigkeit des Magen-Darm-Traktes.

Gib Deinem Darm bereits morgens einen guten Impuls, indem Du eine kurze Morgengymnastik machst.

So kommt der Verdauungstrakt in Schwung, und es klappt schon morgens mit dem täglichen Stuhlgang. So bleibst Du den ganzen Tag beschwerdefrei, gleichzeitig bekommst Du durch die morgendliche Gymnastik eine kräftige Rumpfmuskulatur. Kombiniere dies mit einer Sporteinheit nach Feierabend, und es ist sichergestellt, dass Dein Darm ausreichend Bewegung bekommt. Wähle von der Intensität her ein lockeres moderates Ausdauertraining, idealerweise im GA1-Bereich (festzustellen über eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose); Achtung: intensive Belastungen und Wettkämpfe können auch Verdauungsbeschwerden hervorrufen und verstärken.

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Training: Reduziert sportliche Aktivität mein Gewicht?

Im ersten Moment wird man dies gleich bejahen, doch gibt es einige, die es probiert haben und die diese Aussage verneinen würden. Manche behaupten sogar, sie seien durch Sport gar schwerer geworden. Zweifelsohne reduzieren fast alle Diäten das Körpergewicht schneller als sportliche Aktivitäten, doch ist dieser Erfolg von Dauer? Gefürchtet ist der den Diäten anhaftende Jojo-Effekt, die meisten legen nach Beendigung der Diätphase mehr an Gewicht zu als sie zuvor hatten.

„Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig“,

beginnt Heinrich Anders seinen Artikel zum effektiven Abnehmen durch sportliche Aktivität. Denn „wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen.“ * Warum ist das so? Die Natur ist hervorragend auf Phasen mit wenig Nahrung eingerichtet, zu Urzeiten war dies eines der wichtigsten Überlebensprinzipien. Gibt es wenig Nahrung, senkt der Körper seinen Grundumsatz, indem er Muskelmasse abbaut und somit Energie spart. Wenn es wieder ausreichend Nahrung gibt, füllt er schnell seine Depots, um für die nächste „Hungerperiode“ (heutzutage und hierzulande meist in Form einer Brigitte-Diät) gerüstet zu sein. Daher werden die diäterprobten Menschen mit jeder Fastenphase schwerer und schwerer.

Mit sportlicher Aktivität gilt es, den umgekehrten Weg zu gehen: Am Anfang steht der Aufbau von Muskelmasse, um den Grundumsatz anzuheben und die Voraussetzung dafür zu schaffen, das langfristig niedrigere Gewicht zu halten. Denn dauerhaft abnehmen heißt, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig (!) das verringerte Gewicht zu halten. Beim Ausdauertraining in Form von Wandern, Walken, Laufen, Radeln, Schwimmen, Skaten u.a. lernt die Muskulatur, das übrige Bauchfett zu verbrennen, d.h. das angewachsene und zu große Brennstoffdepot zu leeren. Unabdingbare Voraussetzung für diesen Lerneffekt der Muskulatur ist aber die richtige Drehzahl bei sportlicher Aktivität: Denn wenn der Aktive mit den falschen Herzfrequenzen unterwegs ist, kann er sich noch so abmühen und fleißig sein, der Abnehmeffekt wird ausbleiben. Wo bei Dir persönlich der Optimalpuls für die Anregung des Fettstoffwechsels liegt, erfährst Du in einer Untersuchung des Stoffwechsels Deiner Muskulatur. Dies führen wir in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik an unseren Standorten durch.

Gleichzeitig können wir den Grundumsatz messen: Wir sehen hier bereits in Ruhe die Verteilung zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die absolute Höhe des Kalorienbedarfs unter Ruhebedingungen; darauf aufbauend kann die notwendige und sinnvolle Kalorienzufuhr abgestimmt werden.

 

* Literaturquelle: Anders, H.: „Für immer schlank durch Laufen.“, Runners World 05/2015, S. 22 ff

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Runners High – Wann kommt es endlich?

Was ist dieses mysteriöse „Runners High“, wie fühlt es sich an, was muss man tun, damit es einen endlich beglückt? Laut eines Artikels aus der Runners World1 geben doch immerhin mehr als die Hälfte der Läufer an, dieses Glücksgefühl während des Laufens schon einmal erfahren zu haben; 36% der Läufer verneinen dies, 13% wissen nicht, ob sie schon beflügelt wurden.

Wenn Muskeln arbeiten, setzt der Körper jede Menge Hormone frei, und das nicht nur beim Laufen. Wenn wir uns dem Runners High widmen, dann müssen wir die Endorphine näher unter die Lupe nehmen, die auch Glückhormone genannt werden. Als Runners High wird ein bald schon rauschhafter Zustand beim Laufen bezeichnet, der dem Läufer Schmerzen und Anstrengung nimmt und ihn selbst nach langen Belastungen mit einer Leichtigkeit erfüllt. Was machen nun diese Endorphine? Sie regulieren Triebe und Gefühle und unterdrücken zudem Schmerzen, werden daher gerne auch als selbst hergestelltes Morphin bezeichnet. Die Endorphine docken an den gleichen Rezeptoren wie die Opiate an, weswegen ihnen auch die Wirkung des euphorischen Zustands vom Runners High zugesagt wird.

Doch ganz so einfach sei es nicht, postuliert der Wissenschaftler Arne Dietrich2: Bewegung hilft,

„Stress abzubauen, unterdrückt Schmerzen, erzeugt ein Gefühl von Wohlbefinden und kann sogar einen euphorischen Zustand hervorrufen“.

Er führt den Effekt aber auf das Anandamid zurück, welches an den gleichen Rezeptoren wie die Cannabinoide anknüpfen, die die Aktivität und Sauerstoffverteilung im Gehirn regulieren. Er fand in Studien heraus, dass durch den Effekt von Anandamid Teile des Zwischenhirns, die für die Laufmotorik zuständig sind, zwar aktiv bleiben, der präfrontale Cortex (der die Emotionen steuert), aber unter dem Einfluss dieses Hormons träger wird. Das empfinden viele Menschen als angenehm, manche sogar als High.

Welcher Effekt nun auch immer dahinter stecken mag, zweifelsohne tut es gut, eine lockere entspannte Laufeinheit durch die schöne verschneite Winterlandschaft zu machen; das Hirn kann abschalten, man kann die Gedanken fließen lassen und vielleicht begründet sich die ganze Euphorie um den Höhepunkt eines Läufers nur auf dieses Wohlgefühl, den Flow, den man beim Laufen bekommen kann, wen man es richtig macht (lockere Intensität und längerer Umfang).

Krafttraining für Läufer?

Macht es Sinn, dass Läufer zusätzlich zu ihrem Training die Rumpfmuskulatur kräftigen?

Die guten Wettkampfläufer achten peinlich genau darauf, kein Kilo zuviel auf den Rippen zu haben. Ist denn eine gut ausgewählte Rumpfmuskulatur eher schädlich für den Marathonerfolg? Und wie sieht es in zunehmenden Alter aus, sollte auch hier ein Kräftigungstraining ergänzt werden?

Unbestritten ist, dass ein gutes, natürliches – also muskuläres – Korsett enorm wichtig zur Vermeidung von Rückenproblemen und Bandscheibenleiden ist. Bei der Laufbewegung arbeitet die Bauch- und Rückenmuskulatur durch die Verwringung von Schulter- zur Hüftachse natürlich mit. So ist diese Muskelaktivität nur bei stark degenerierter Muskulatur wie beim Laufeinsteiger noch leicht trainingswirksam.
Bei besser trainierten Läufern reicht dieser Trainingsreiz nicht aus, um die Muskulatur über das Lauftraining ausreichend zu kräftigen. Nicht selten sieht man auf den letzten 10 Kilometern des Marathons Läufer mit sehr schlechter Oberkörperhaltung. Dadurch kann die Atmung unökonomisch werden, zudem wird der Laufstil negativ beeinflusst, was die letzten Kilometer zusätzlich erschwert.

Beim laufenden Senior wird das Kräftigungstraining umso wichtiger, da bereits ab dem 30. Lebensjahr die Konzentration am muskelaufbauenden und erhaltendem Testosteron (bei Männern wie bei Frauen) abnimmt.

Kümmert sich der Senior neben seinem Lauftraining nicht um den Erhalt seiner Muskulatur, wird dieses zwangsläufig abnehmen, was auch den Lauferfolg negativ beeinflussen kann.

Deswegen sollten ambitionierte und besser trainierte Läufer genauso wie Freizeitläufer und laufende Senioren ihre Rumpfmuskulatur regelmäßig kräftigen, um einerseits einen guten Laufstil auch bei längeren Laufdistanzen aufrecht erhalten zu können, andererseits Rückenschmerzen und Bandscheibenleiden zu vermeiden.

Was aber, wenn es jetzt doch soweit kam, dass der Rücken Schwierigkeiten macht? Orthopäden und Chirotherapeuten können natürlich kurzfristig Linderung durch Einrenken und Spritzen bzw. Schmerzmittel erreichen. Auch Massagen, krankengymnastische Behandlungen oder auch Korsagen können eine kurzfristige Entlastung des Rückens bringen. Langfristig kommt der Sportler aber nicht herum, regelmäßig und aktiv etwas für seine Muskulatur zu tun.

Fazit ist, kräftige mindestens einmal, besser 2-3x Deine Bauch- und Rückenmuskulatur, um Dir diese Probleme zu ersparen und so Unterbrechungen Deines Lauftrainings (bzw. auch Rad- und Mountainbiketrainings) zu vermeiden. Ein gesunder Rücken hat ja auch was von hoher Lebensqualität!