Training: Macht Laufen sexy?

Schaut man die Läufer in der Endphase eines Marathons (bei km 40) an, so denkt man nicht zwangsläufig, dass das Laufen den Läufer sexy macht. Doch was sich eindeutig zeigt ist, dass sportlich aktive Menschen und hier die Läufer sich wohler in ihrem Körper als der inaktive Teil der Bevölkerung fühlt; letztendlich werden sie somit auch attraktiver für deren Umgebung.

„Die Fähigkeit, Tiere bis zu deren Erschöpfung zu jagen, um sie dann zu erlegen, war für die Menschen der Urzeit von elementarer Bedeutung.“

Evolutionsbiologen haben festgestellt, dass das Laufen dem Urzeitmenschen deutliche Vorteile brachte: Gute Läufer hatten nicht nur bei der Jagd auf Nahrung bessere Chancen, sondern auch bei der Partnerwahl.

„Wer beim Laufen länger durchhielt, war ein guter Ernährer und damit begehrter Paarungspartner“.

Die Wissenschaftler untersuchten dabei das Verhältnis zwischen Zeige- und Ringfinger: Menschen mit einem längeren Ringfinger haben mehr Spermien und einen ausgeprägteren Sexualtrieb; dies begründet sich auf einen höheren Testosteronspiegel und damit höhere Zeugungsfähigkeit; spannend dabei: genau diese Kandidaten sind auch die besseren Läufer.

Wird man nur durch Laufen sexy?

Natürlich gilt das auch für andere Sportarten. Empfehlenswert ist die Kombi mit Kräftigungstraining: Gestylte Körper wirken attraktiver als der asketisch ausgemergelte Körper des Leistungsläufers. Triathleten haben in der Regel einen schönen muskulösen Body; daher ist auch Schwimmen oder Klettern eine gute Kombination mit dem Laufen, wenn man ungern gezielte Kraftübungen machen möchte. Auch das Rudern wirkt gut beim Bodystyling, zudem ist es auf dem Ruderergometer eine gute Indoor-Alternative mit wenig Zeitbedarf

Laufen macht aber nicht generell sexy und attraktiv. Es scheint auch entscheidend zu sein, wie entspannt und locker derjenige seinen Sport betreibt. Wer an 6 Wochentagen sein 20 km-Programm runterspult und mit ausgemergeltem Tunnelblick durch die Gegend rennt, verliert wohl sein Sex-Appeal. „Dreimal 30 bis 60 Minuten Laufen in der Woche reichen völlig aus, um von all den gesundheitlichen Effekten dieses Sports zu profitieren und gleichzeitig Figur, Ausstrahlung und Sex-Appeal zu tunen,“ postet die fitforfun auf ihrer Homepage. Wenn Du das noch konkreter und auf Deine aktuelle Fitness abgestimmt haben möchtest, dann empfehlen wir Dir eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose an einem unserer Standorte.

Richtiges Training bei Untergewicht

In einem unserer vergangenen Blogartikel war zu lesen, dass mehr als 60 % der Männer und über 50 % der Frauen Übergewicht haben. In diesem Artikel wollen wir uns mit einer kleineren Zielgruppe beschäftigen, nämlich derjenigen, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringt. Die WHO definiert Untergewicht mit einem Body Mass Index kleiner 18,5; diesen kann jeder selbst ausrechnen, indem er sein Gewicht durch das Quadrat der Größe (in Metern) teilt. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Grenze des Untergewichts auf 22,0, da sich höheres Alter und Untergewicht schlecht vertragen.

Von Untergewicht sind laut statistischem Bundesamt 1 % der Männer und 4 % der Frauen betroffen.

Das sind bei weitem wesentlich weniger Betroffene als bei Übergewicht, doch auch dieser Personenkreis bringt gesundheitliche Risiken mit. Wie sollen Leute trainieren, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringen? Macht es Sinn, dass diese ebenfalls viel Grundlagenausdauertraining machen, um ihre aerobe Kapazität – also den Fettstoffwechsel – in Gang bringen?

Zuallererst sollte das Training Maßnahmen beinhalten, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen.

„Wertvolles“ stoffwechselaktives Gewicht ist natürlich die Muskelmasse, die durch Kräftigungstraining erhöht werden kann. Ein guter Kraftaufbau ist an Krafttrainingsgeräten in einem gut geführten Fitness-Studio oder einer medizinischen Trainingstherapie in einer Physiotherapiepraxis sinnvoll. Auch Vereine haben teils hervorragende Angebote und sehr gut ausgebildete Übungsleiter, die beispielsweise in einer Gruppe zur Wirbelsäulengymnastik, Rückenschule, Ski-/ Fitnessgymnastik oder anderen Angeboten den Teilnehmern effektive Übungen für den Kraftaufbau näher bringen. Eine weitere Variante wären Übungen zu Hause, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten wir Theraband, Pezziball oder Hanteln durchgeführt werden können. Das ist mit Sicherheit die zeitsparendste Variante, allerdings fehlt hier die professionelle Anleitung, wodurch sich Fehler bei der Übungsausführung einschleichen können.

Ein wichtiger Punkt zum Kraftaufbau ist jedoch vor allem bei untergewichtigen Personen die Ernährung: Wird schlecht und zu wenig Eiweiß gegessen, fehlt natürlich das „Baumaterial“ zum Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining darf aber auch bei Untergewichtigen nicht fehlen. Primärer Zweck ist hier zwar nicht die Verbesserung des Fettstoffwechsels zur Gewichtsregulation. Aber aerobes Ausdauertraining, also lockere langsame Einheiten in niedrigen Pulsbereichen, hat noch viele andere positive Wirkungen: Es reduziert den Stress durch Abbau von Adrenalin, es stärkt das Immunsystem, es reguliert Blutdruck und Cholesterinwerte auf ein gesundes Niveau und fördert den Schlaf durch Beeinflussung des Hormons Melatonin, v.a. bei Outdoor-Training. Und mit Sicherheit kommt nach einem 45 min-Lauf oder einer eineinhalbstündigen Radausfahrt der Hunger auf ein leckeres gesundes Essen.

Exzessives hartes Training in hohen Pulsbereichen, also z.B. Intervalle oder Tempoläufe, sind hier fehl am Platz

da Untergewichtige nicht über die körperlichen Ressourcen zur Adaptation verfügen; der Trainingseffekt bleibt oft aus, im schlechteren Fall können intensive Belastungen bei Untergewichtigen schnell zum Übertraining führen.

Training: ökologisch Sport treiben – was bedeutet das?

„15 Millionen Natursportlerinnen und Natursportler treiben regelmäßig Sport in der Natur. Beim Wandern, Klettern, Kanufahren, Segelfliegen, Tauchen, Reiten und vielen anderen Sportarten spielt neben der sportlichen Betätigung das Naturerlebnis eine zentrale Rolle“,

beginnt der Artikel vom BMUB seine Ausführungen.

Die Frage, die sich jeder Sportler stellen kann, ist, wann fängt Naturerleben an und wo macht es Sinn, dass es aufhört? Wir haben den letzten Newsletter über das Wandern und seinen hohen gesundheitlichen Stellenwert geschrieben. Wenn man als Wanderer jetzt noch die Grenzen von Naturschutzgebieten respektiert und die Pflanzenwelt unberührt lässt, hat das Wandern auch den höchsten ökologischen Stellenwert: Denn der „ökologische Fußabdruck“, den ich in der Natur hinterlasse, ist nur äußerst gering. Beim Mountainbiken wird der Fußabdruck schon etwas größer, doch wenn auch hier die ausgeschriebenen Strecken eingehalten werden, ist dies ebenfalls eine sehr naturverbundene und wenig in die Natur eingreifende Sportart.

Anders sieht es bei den Wintersportarten aus:

Das Skilanglaufen hat sicherlich noch den geringsten Einfluss auf die Natur, im Frühjahr ist nur die platzgewalzte Loipenspur etwas länger auf den Wiesen zu sehen. Skitourengeher geben je nach Abfahrtsgewohnheiten auch einen mäßigen Abdruck, allerdings steigen die Störungen für Fauna und Flora mit den zunehmenden Massen dieser Sportart. Zweifelsohne greift das Ski alpin am stärksten in das ökologische Gleichgewicht unserer Bergwelt ein. In den letzten drei Jahren gab es laut Aussagen der Silvretta Montafon GmbH nur 30 % des sonst üblichen und durchschnittlichen Niederschlags in den Vorarlberger Alpen; das muss natürlich mit Beschneiungsanlagen kompensiert werden, da ansonsten der Wintertourismus, das wichtigste Standbein der dortigen Tourismuswirtschaft, darunter leidet. Auch in den Allgäuer Alpen mehren sich angesichts der geringeren Schneemengen die Diskussionen um den Ausbau der Anlagen für die Skifahrer, jüngstes Beispiel ist der Skiverbund am Riedberger Horn. Naturschützer gehen hier gegen die wirtschaftlichen Interessen auf die Barrikaden. Landrat Anton Klotz hat hier eine ganz andere Position:

„Eine Zerstörung der natürlichen Grundlagen – wie immer wieder böswillig behauptet wird – kann ich nicht mal ansatzweise erkennen“,

ist es im Wirtschaftsmagazin zu lesen*. Die Regionen und Gemeinden wissen, wie wichtig eine intakte Natur ist. Die Gemeinde Hindelang im Oberallgäu geht hier seit fast 30 Jahren mit Ihrem „Ökomodell Hindelang“ mit gutem Beispiel voran. Nachdem die Zahl der erwerbstätigen Landwirte damals von ursprünglich 200 rapide auf unter 90 zurückging, war Handlungsbedarf angesagt, um eine Verbuschung und Verarmung der Flächen zu vermeiden. Heute findet dieses Modell, das den Fokus auf Naturschutz und Nachhaltigkeit, sanften Tourismus sowie regionale und direkte Vermarktung legt, weltweit Anerkennung (wie z.B. zuletzt durch die UNESCO).

Prüfe Dich selbst, welche Sportarten Du gerne treibst und was Du innerhalb dieser Sportarten machen kannst, um Dich und Deine Natur um Dich herum zu schützen, damit Du auch in 10, 20 oder 30 Jahren noch eine intakte und unberührte Natur genießen kannst; denn genau das macht einen großen Teil des Erholungswerts beim Sporttreiben aus.

 

 

*Literaturquelle:  Interview mit Landrat Anton Klotz in: Allgäuer Wirtrschaftmagazin 1/2017, 50 f.

Training: Vorbereitung auf Bergwanderungen

Wie bereitet man sich auf Wanderungen, Weitwanderungen oder einen Wanderurlaub vor, damit die Wanderungen nicht zu Tortur, sondern zur Tour Deines Lebens werden?

Die Frage ist natürlich zunächst nach der Ausgangsfitness: Was hast Du zuvor schon gemacht? Bist Du bereits regelmäßig aktiv und hast eine ordentliche Grundfitness? Kommst Du aus der Stadt und hast in Deinem Leben noch nie die Berge gesehen? Oder bist Du der klassische Couch-Potato, der jetzt ein großes Ziel in Angriff nehmen möchte, um seine Pfunde loszuwerden? Letzterer Fall sollte natürlich auf keinen Fall erst mal losstarten, denn dann wird es in den Bergen eine Überraschung geben und das große Vorhaben wird bald im Keim erstickt. Auch der Stadtmensch, der vielleicht sogar täglich seine Strecke zur Arbeit geht, sollte sich auf die Berge vorbereiten: Denn er wird feststellen, dass gerade ungewohnte Bergab-Strecken heftigen Muskelkater verursachen können, da es die Muskulatur des Stadtmenschen nicht gewohnt ist, längere Strecken bergab zu gehen. Die Wanderschuhe am nächsten Tag wieder zu schnüren und beschwingt loszugehen fällt dann umso schwerer, das Wandern wird von Tag zu Tag mühsamer.

Wie sieht nun eine ideale Vorbereitung auf einen Wanderurlaub oder eine Weitwanderung aus?

Natürlich wandern, wandern, wandern. Idealerweise hast Du vor der Haustür profiliertes Gelände mit Steigungen, um Deine Muskulatur an Auf- und Abstieg zu gewöhnen. Ansonsten lohnt es sich durchaus, mal ins Auto oder besser noch auf´s Rad zu steigen, um solche Strecken anzufahren. Doch auch die Ebene bietet hervorragende Möglichkeiten, denn hier kannst Du über eine längere Zeit mit der gleichen Intensität bzw. einem niedrigen bis mittleren Pulsniveau arbeiten, was Deine Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität ausbildet. Sie ist das Fundament Deiner körperlichen Fitness, um mehrtägige Wandertouren gut meistern zu können; denn ein gut ausgebildeter Fettstoffwechsel ist die Basis dafür, dass Deine Muskulatur schonend und sparsam mit den kleinen Kohlenhydratreserven, die Du dann an stärkeren Anstiegen brauchst, umgeht.

Wie so eine Vorbereitung im Detail aussieht und welches Training für Dich persönlich in Bezug auf Deine Ausgangsfitness am besten ist, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, die Du an unseren Standorten erstellen lassen kannst; die Trainingsempfehlungen zu Deinem Ziel stellen wir punktgenau und auf Dich passend zusammen, so dass Du Dein Vorhaben gut vorbereitet angehen und zahlreiche schöne Erlebnisse sammeln kannst.

Training: Outdoor-Sport trotz Pollenallergie?

Wir sind schon mitten in der Pollensaison und so manchen Outdoor-Aktien plagt eine laufende Nase, gerötete Augen oder sogar Probleme mit der Atmung; der ein oder andere Allergiker wird sich fragen, ob es denn Sinn macht, zu dieser Zeit Sport im Freien zu machen. Durch sportliche Betätigung atmet man häufiger und tiefer, was natürlich auch Allergene und Pollen intensiver in den Körper führt; dadurch ist man der Pollenbelastung besonders stark ausgesetzt. Was tun? Sportliche Enthaltsamkeit ist sicher nicht die Lösung, denn wohl dosierte körperliche Aktivität stärkt ja generell das Immunsystem und ist somit auch hilfreich bei Allergien.

Wie ist somit die Strategie für den sportlich aktiven Menschen, der seine Outdoor-Einheiten nicht missen will?

Sicherlich macht es für Allergiker Sinn, die sportlichen Aktivitäten auf pollenärmere Tageszeiten zu verlegen; dies wäre z.B. in städtischen Gegenden morgens, in ländlichen Gegenden eher abends; hier liegt weniger Pollenflug als um die Mittagszeit vor. Günstig wäre auch regnerisches Wetter, da der Regen die Luft von den Pollen reinigt. In den Bergen nimmt die Pollenbelastung insgesamt mit steigender Höhe ab, am Meer ist die Konzentrationen im Allgemeinen auch geringer. Günstig ist auch das Laufen im Nadelwald: Hier sind weniger Pollen unterwegs als an Wiesen-, Wald- und Ackerrändern.

Es besteht auch die Möglichkeit, die Symptome einer Allergie mit Medikamenten zu lindern. Allergiemedikamente wie Nasensprays, Augentropfen und Asthmasprays sind bereits vor der Trainingseinheit anzuwenden, ebenso Salben für Sonnenallergiker. Die individuelle Dosierung sollte natürlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Antihistaminika wirken hierbei gegen alle Formen von allergischem Schnupfen. Sie unterdrücken das Histamin, einen Botenstoff des Körpers, der für die Entzündungsreaktion verantwortlich ist; an Nebenwirkungen sind Müdigkeit und Mundtrockenheit bekannt. Kortison wird eher bei schweren Allergien eingesetzt, meist lokal als Spray.

Hilfreich ist bei vermehrter Pollenexposition zudem, die Belastungsintensität, also den Trainingspuls abzusenken. Hier empfehlen wir den unteren GA1-Bereich oder REKOM-Bereich; diese Trainingsbereiche werden in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik ermittelt. So ist die Gefahr von Atemnot äußerst gering. Die Absenkung der Trainingsintensität hilft auch dabei, den Bedarf an Luft über die Nasenatmung abzudecken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass die Luft angewärmt, angefeuchtet und vor allem gereinigt wird.

Medizin: Magen-Darm-Probleme bei Sportlern

Magen-Darm-Probleme plagen so einige Sportler, sind aber meist nur eine unangenehme Begleiterscheinung; selten verbergen sich dahinter ernsthafte Erkrankungen.

Eher sind sie auf Fehler in der täglichen Ernährung oder bei Belastung zurückzuführen.

Da der Sport zunächst für den Körper mit einer Stress-Reaktion einhergeht (Erhöhung von Adrenalin, damit höhere Herzfrequenz, höherer Blutdruck u.a.), kann der Sport Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Je intensiver oder länger andauernd die Belastung ist, desto häufiger treten die Symptome logischerweise auf, sind also vermehrt unter Wettkampfbelastungen zu finden. Die Durchblutung des Darmes wird unter Belastung um bis zu 80 % heruntergefahren, je intensiver die Belastung, desto mehr. Da verwundert es nicht, dass der ein oder andere empfindliche Bauch hier Beschwerden in Form von Durchfällen oder Bauchkrämpfen machen kann. Verstärkt werden die Beschwerden durch Flüssigkeitsverlust, Hitze und fehlende Akklimatisation wie z.B. in den ersten Tagen eines Urlaubs; wer hier beispielsweise frühmorgens zum Joggen geht, muss vielleicht schon mal hinter die Klippen, um ein dringendes Geschäft zu verrichten. Mechanische Reize wie sie v.a. beim Laufen auftreten, können die Empfindlichkeit verstärken; hier werden die Symptome häufiger beobachtet.

Ursachen für Beschwerden sind oft Ernährungsfehler, v.a. im Wettkampf. Werden hier z.B. zu große Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, kommt es zu Bauchkrämpfen und Durchfällen. Sport unmittelbar nach dem Essen kann ebenfalls Probleme machen, v.a. nach fettreichen Speisen, da diese eine deutlich längere Magenverweildauer haben.

Zuletzt sei vor der Einnahme von Aspirin oder Entzündungshemmern wie Diclophenac oder Ibuprofen, wovon sich manche eine bessere Leistungsfähigkeit erwarten, gewarnt:

Typische Nebenwirkungen sind hier Schädigungen der Magen-Darm-Schleimhaut, die von einfachen Verdauungsbeschwerden bis hin zu blutenden Schleimhautgeschwüren reichen können. In Verbindung mit hochintensiven Belastungen wie bei kurzen Wettkämpfen oder umfangreichen Belastungen (Bike-, Skilanglauf- oder gelaufene Marathons) potenziert sich diese Nebenwirkungsrisiko!

Wie funktioniert es richtig?

  • Bereite Dich gut und langfristig auf längere Belastungen vor, das ist die beste Prävention für belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden.
  • Nehme vor der Belastung nur leicht Verdauliches zu Dir.
  • Achte während Belastung auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und führe Kohlenhydrate nur moderat zu, so dass Dein Köper sie auch verwerten kann.
  • Die zugenommen Lebensmittel solltest Du vorher schon im Training ausprobiert haben.

Übrigens: Bei Magen-Darm-Problemen kann die Heidelbeere regulierend wirken, ist also ein gutes Heilmittel!

In diesem Sinne wünscht Dir das Team des Diagnostikzentrums beschwerdefreie Sportstunden!

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Training: was macht der Darm bei körperlicher Aktivität

Bewege Dich, der Darm mag nichts lieber als eine moderate Bewegung. Das geht von einem Spaziergang über eine Wanderrunde bis hin zu Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Denn durch die Bewegung kommt selbst ein verstopfter Darm oft wieder in Schwung. Die ganze Thematik Bewegung und Sport versus Darm bedarf jedoch einer näheren Betrachtung:

Nach einem opulenten Mahl macht es natürlich keinen Sinn, sich auf die Jogging-Runde zu begeben oder eine andere längere Ausdauereinheit zu machen.

Denn die Muskeln entziehen dem Verdauungstrakt Blut, das er für die Verdauung der Speisen benötigen würde; dadurch verlangsamt sich die Verwertung des Nahrungsbreis. Hier ist eher der gemütliche Spaziergang geeignet, was eine Studie des Internisten Singer zeigte. Im Gegensatz zum Mittagsschläfchen, das das Risiko für Sodbrennen um das 7-fache erhöht, weil man über die waagrechte Position den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre fördert, erweist sich der Verdauungsspaziergang als äußerst unterstützend für die Verdauungstätigkeit des Magen-Darm-Traktes.

Gib Deinem Darm bereits morgens einen guten Impuls, indem Du eine kurze Morgengymnastik machst.

So kommt der Verdauungstrakt in Schwung, und es klappt schon morgens mit dem täglichen Stuhlgang. So bleibst Du den ganzen Tag beschwerdefrei, gleichzeitig bekommst Du durch die morgendliche Gymnastik eine kräftige Rumpfmuskulatur. Kombiniere dies mit einer Sporteinheit nach Feierabend, und es ist sichergestellt, dass Dein Darm ausreichend Bewegung bekommt. Wähle von der Intensität her ein lockeres moderates Ausdauertraining, idealerweise im GA1-Bereich (festzustellen über eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose); Achtung: intensive Belastungen und Wettkämpfe können auch Verdauungsbeschwerden hervorrufen und verstärken.

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