Medizin / Wissenschaft: Darm mit Charme – was nützt, was schadet?

Wer oder was ist der Darm? Ist er nur für die Verdauung unserer Speisen verantwortlich?

Mitnichten!

Der Darm wird oft schon

„als geheime Kommandozentrale im Reich der Mitte“

bezeichnet:

„Unser Darm gilt als wichtiger Schlüssel zu einer intakten Immunabwehr und psychischen Wohlbefinden.“

Weiter gilt der Darm als

„der wichtigste Berater unseres Hirns.“

Die mehr als 100 Billionen Bakterien als Bewohner der Darmschleimhaut erfüllen nicht nur die Verdauung des Nahrungsbreis; sie vertreiben Krankheitserreger, so dass keine Allergene in unseren Körper gelangen. Spannend ist, und daran denken die wenigsten, wenn Sie den Begriff „Darm und Verdauung“ erklären, dass die Vorgänge im Darm auch mitentscheidend sind, ob wir übergewichtig werden, ob wir uns gestresst fühlen und wie unsere Denkmuster ablaufen. Du schaust etwas ungläubig drein? Dann lasse Dich auf eine Reise in den Darm ein:
Hier erst einmal ein paar Zahlen und Fakten zum Darm: Die Verdauung beginnt bereits im Mund, hier wird die Nahrung zerkleinert und mit Speichel eingeweicht. Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei dann in den Magen. Das ist der harte „Arbeiter“ und „grobe Schaffer“, er zerkleinert die Nahrungsbestandteile weiter auf eine Maximalgröße von 2 mm, indem er die Brocken an der Magenwand hin- und herwirft.

Nach getaner Arbeit gelangt der Mageninhalt weiter in den Dünndarm, der dann filigran in seinem 7 m langen Schlauch alles weiterbearbeitet. Diesen Schlauch mit seinen 4 Millionen Darmzotten ausgerollt würde eine Strecke vom 7 km oder eine Fläche von 400-500 m2 ergeben, was fast der Größe eines Handballfeldes entspricht. Der Darm hat also die 100-fache Fläche der Haut. Der sich anschließende 1,0-1,5 m lange Dickdarm punktet durch eine Anzahl von mehr als 100 Billionen Bakterien, 5.000mal mehr Sterne, als die Milchstraße hat. Hier ist die „Chill-Zone“, der Nahrungsbrei wird eingedickt, indem ihm Wasser entzogen wird. Die Dickdarmflora besteht aus vielen Mikroben aus unterschiedlichsten Völkern mit unterschiedlichsten Eigenarten; Diese Mikrobenkultur der gesamten Darmflora wiegt etwa 2 kg. Viele dieser Mikroben werden auch ausgeschieden, in einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Welt.

Anhand dieser Zahlen ist nachvollziehbar, dass der Darm ein sehr komplexes Systems ist. Laut Enders1 hasst die Wissenschaft den Darm, da er schwer ergründbar ist, äußerst komplex sowie vielschichtig und unterschiedlich zwischen Kulturen und Völkern; das macht der Forschung Angst, denn Standards sind schwer festzulegen. Die junge Wissenschaftlerin Enders wagt sich in ihrem bescheidenen Alter von 24 Jahren wissenschaftlich an dieses Thema, um mehr Licht ins Dunkel zu bringen. Mit ihrem Bestseller „Darm mit Charme“ erklärt sie unterhaltsam und ohne Tabus Aufbau, Aufgaben und Eigenheiten des Darms. Nach Ihrer Ansicht rettet der Darm uns täglich das Leben, ohne dass wir das merken: Die Abwehrzellen unseres Immunsystems lernen von unseren Darmbakterien, gute von bösen Eindringlingen zu unterscheiden und verbessern so die Schlagkraft des Immunsystems. „Die Darmflora spielt also eine wichtige Rolle dabei, ob wir eine Erkältung kriegen oder wie schnell wir sie in den Griff bekommen1.“ Doch nicht nur die Zahl der Bakterien, sondern vor allem die Vielfalt ist entscheidend: „In einem gesunden Darm tummeln sich rund 1.000 Arten. Je unterschiedlicher dieses sogenannte Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto gesünder bleiben wir. Stress, einseitige Ernährung oder Medikamente können das empfindliche Gleichgewicht stören. Wir sind dann anfälliger für Krankheiten – angefangen von Bauchschmerzen, leichten Infekten und Übergewicht bis hin zu Diabetes und Rheuma1.“

Spannend wird es, wenn wir das Zusammenspiel aus Darm und Psyche betrachten.

Laut Enders wiesen norwegische Forscher nach, dass einige Bakterienarten bei depressiven Menschen stärker verbreitet waren, andere wiederum fast völlig fehlten. Eine weitere amerikanische Studie zeigte wohl, dass Teilnehmer, die einen Monat probiotischen Jogurt aßen, emotional gelassener auf aufwühlende Bilder reagierten. Die Effekte werden darauf zurückgeführt, dass in einem gesunden Darm eine Vielzahl an beruhigenden und stimmungsaufhellenden Hormonen gebildet wird.

Die Darmschleimhaut ist wie der Fingerabdruck eines Menschen, keine gleicht der anderen, sie ist in der Zusammensetzung bei jedem Menschen unterschiedlich. Abhängig von den Ernährungsgewohnheiten gibt es aber verschiedene Darmtypen, einige ähneln sich. Grob wird eingeteilt in die drei Gruppen Allesesser, Vegetarier und Veganer sowie vorwiegend Fleischesser. Aber unsere Darmflora unterliegt vielen Einflussfaktoren, angefangen natürlich von den Essgewohnheiten über unsere Umgebung, in der wir wohnen, was wir anfassen und in den Mund stecken.

Verdauungsbeschwerden haben die Tendenz, im Alter zuzunehmen. Ursache hierfür ist die abnehmende Elastizität der Darmwände, zudem verändert sich die Darmflora und die Zahl der Nervenzellen nimmt ab. Diese altersbedingten Veränderungen gehen zusätzlich einher mit einer Änderung des Ess- und Trinkverhaltens, Senioren trinken oft zu wenig, kauen den Speisebrei weniger und nehmen mehr Fertigkost zu sich. Häufig werden im zunehmenden Alter mehr Medikamente wie z.B. gegen Depressionen, Demenz oder Schmerzmittel) genommen, die als Nebenwirkungen Verstopfungen nach sich ziehen können. Ein weiterer wichtiger Grund ist die abnehmende Bewegung, die meisten betagten Senioren wiesen im Alltag weniger Aktivität auf, was auch den Darm träge macht.

„Mama, mein Bauch tut weh“,

jammern kleine Kinder häufig. Nun beginnt das Rätselraten der Eltern: Hat mein Kind was Falsches gegessen? Oder hat es lediglich Hunger? Oder haben die Bauchschmerzen ganz andere Ursachen? Für Kinder „ist der Bauch der zentrale Punkt, in den alles projiziert wird“, weiß Renate Murschall. „Nicht zuletzt können Ihnen auch Angst, Streit oder Stress Bauchweh bereiten“.

Was sind die praktischen Tipps für einen gesunden Darm:

Natürlich geht es schwerpunktmäßig um die Ernährung, Tipps dazu in unserem Ernährungsteil. Zweiter wichtiger Bestandteil für einen gesunden Darm ist ein gutes Bewegungsverhalten. Giulia Enders hat aber noch weitere Tipps auf Lager: Bei Verstopfungen und erschwerter Darmentleerung empfiehlt sie eine bessere Hockhaltung auf der Toilette, da dies die natürlich Krümmung zur Darmentleerung optimiert; unterstützt werden kann das auf der Toilette mit einem Hocker unter den Beinen. Nach dem Toilettengang empfiehlt sie, die Hinterlassenschaft auch einmal anzusehen, das „outcome abzuchecken“. Der Optimaltyp des Kots wird von Englischen Wissenschaftlern „like a sausage or snake smooth and soft“ bezeichnet.

Ferner empfiehlt Enders, vermehrten und andauernden Druck auf den Darm zu vermeiden. Stress geht immer mit einer vermehrten Anspannung einher, der Tonus der Bauchmuskulatur erhöht sich. Ein entspannender Mittagsspaziergang kann hier Entlastung bringen, gleichzeitig der häufigere Wechsel der Sitzhaltung (z.B. mit Wechsel an´s Stehpult) oder der Gang zum Kollegen (anstatt ihm eine Mail zu senden).
Ihr abschließender Tipp: Prüfe Dich, wie Du Dich zwei Stunden nach dem Essen fühlst. Die Schokotorte oder die Chips waren direkt nach dem Verzehr eine Wohltat, doch wie geht es Dir zwei Stunden danach. Sodbrennen? Schon wieder Hunger? Es geht ihr darum, mit wissenschaftlichen Erkenntnissen eine gutes Körpergefühl zu entwickeln. So ist auch unsere Arbeitsweise in der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose: Durch den Test bekommst Du wissenschaftlich fundierte Daten zur optimalen Belastung während sportlicher Aktivität, auch im Hinblick auf eine optimierte Darmtätigkeit (siehe Hinweis Belastungsintensität während sportlicher Aktivitäten). Über die Umsetzung der Daten anhand der Pulsmessung kannst Du dann eine gutes Gefühl für die richtige Belastungsintensität entwickeln, sozusagen ein update auf Dein Körpergefühl fahren.

Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“ / Feil, F.: „Lieber Darm“. LEX-Magazin 2016, S. 44 / Murschall, R.: „Aus dem Bauch heraus“. Gesundheit 07/2014, S. 31
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Ernährung: darmfreundliches Essen

Um die Grundlage für eine gute Darmtätigkeit zu schaffen, ist die Aufnahme von guten Bakterien hilfreich. Diese Laktobakterien sind in fermentierten Nahrungsmitteln wie gesäuertes Gemüse (z.B. traditionell hergestelltem Sauerkraut) zu finden, ferner in Kefir und Rohmilchprodukten. Sie greifen die schädlichen Bakterien (v.a. Fäulnisbakterien) an und stärken somit unser Immunsystem. In stressigen Lebensphasen, die die Darmschleimhaut durch die verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol gerne in Mitleidenschaft ziehen, empfiehlt sich Molkeneiweiß, da der darin enthaltene Eiweißbaustein Glutamin der Darmschleimhaut als Gegenmittel zum Stress Energie liefert.

Um die Darmschleimhaut stabil zu halten, sind zudem kurzkettige Fettsäuren, Cholin und Magnesium wichtig. Du findest diese Fettsäuren in Kokosöl, Butter und Sahne; Cholinquellen sind Eier und Hering. Magnesium ist das wichtigste Spurenelement für den sportlich aktiven Menschen; bei vielen Sportlern liegt ein Mangel vor, was sich in ersten Vorboten als Muskelkrämpfe zeigt; um Deine Muskulatur und den Darm ausreichend zu versorgen, empfehlen sich Bananen und grünes Gemüse sowie Sonnenblumenkerne, Kakao, Hirse, Sesam und Cashew.

Die Energie für die Zellerneuerung holt sich die Darmschleimhaut aus Faserstoffen von Gemüse oder Salat, je nach Verträglichkeit kann dies roh oder gedämpft genossen werden.

Enders* empfiehlt zum Schutz der Darmflora vor allem die Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln. Dazu zählt sie Spargel. Knoblauch, Zwiebel, Kartoffelsalat, Chicorée und Jogurt. Außerdem empfiehlt auch sie, viele Ballaststoffe aufzunehmen und erwähnt hier speziell Pflaumen und Flohsamen, da diese auch die Verdauungstätigkeit unterstützen.

Ungünstig für unsere Darmschleimhaut sind Zucker und der Verzehr von vielen Weißmehlprodukten, da diese die Bildung von Pilzen und schlechten Bakterien fördern. Bei Verdauungsproblemen und häufig damit verbundenen Gelenkbeschwerden sollte der Zucker- und Weißmehlverzehr stark eingeschränkt werden. Hier seien besonders die glutenhaltigen Getreide und Getreideprodukte genannt. Besonders der heute hochgezüchtete Weizen enthält viel Gluten und hitzestabiles Lektin, der sich ungünstig auf unsere Darmflora auswirkt.

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*Literatur:  Enders, G.: „Darm mit Charme“

Training: was macht der Darm bei körperlicher Aktivität

Bewege Dich, der Darm mag nichts lieber als eine moderate Bewegung. Das geht von einem Spaziergang über eine Wanderrunde bis hin zu Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Denn durch die Bewegung kommt selbst ein verstopfter Darm oft wieder in Schwung. Die ganze Thematik Bewegung und Sport versus Darm bedarf jedoch einer näheren Betrachtung:

Nach einem opulenten Mahl macht es natürlich keinen Sinn, sich auf die Jogging-Runde zu begeben oder eine andere längere Ausdauereinheit zu machen.

Denn die Muskeln entziehen dem Verdauungstrakt Blut, das er für die Verdauung der Speisen benötigen würde; dadurch verlangsamt sich die Verwertung des Nahrungsbreis. Hier ist eher der gemütliche Spaziergang geeignet, was eine Studie des Internisten Singer zeigte. Im Gegensatz zum Mittagsschläfchen, das das Risiko für Sodbrennen um das 7-fache erhöht, weil man über die waagrechte Position den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre fördert, erweist sich der Verdauungsspaziergang als äußerst unterstützend für die Verdauungstätigkeit des Magen-Darm-Traktes.

Gib Deinem Darm bereits morgens einen guten Impuls, indem Du eine kurze Morgengymnastik machst.

So kommt der Verdauungstrakt in Schwung, und es klappt schon morgens mit dem täglichen Stuhlgang. So bleibst Du den ganzen Tag beschwerdefrei, gleichzeitig bekommst Du durch die morgendliche Gymnastik eine kräftige Rumpfmuskulatur. Kombiniere dies mit einer Sporteinheit nach Feierabend, und es ist sichergestellt, dass Dein Darm ausreichend Bewegung bekommt. Wähle von der Intensität her ein lockeres moderates Ausdauertraining, idealerweise im GA1-Bereich (festzustellen über eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose); Achtung: intensive Belastungen und Wettkämpfe können auch Verdauungsbeschwerden hervorrufen und verstärken.

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Essen Frauen anders als Männer?

Zweifelsohne haben sich Frauen in der klassischen Rollenverteilung mehr mit dem Essen beschäftigt, standen Sie doch tagtäglich hinter dem Herd und bereiteten Ihrem Liebsten eine leckere Mahlzeit nach seinem harten Arbeitstag zu.

Die Frauen waren somit die Fachleute, wenn es darum ging, welches Essen gesund und bekömmlich ist. Heutzutage löst sich aber in vielen Familien die klassische Rollenverteilung, die Männer ziehen in vielen Bereichen nach und kennen sich zunehmend besser im häuslichen Bereich aus.

Führt das dazu, dass auch in der Männerwelt ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein über eine gesunde Ernährung aufgebaut wird?

Die Zahlen sprechen eindeutig dagegen: Über 60 % der Männer (Frauen 50 %) sind übergewichtig, die Zahl der Diabetiker steigt rasant an, ein sog. „Altersdiabetes“ betrifft immer mehr junge Erwachsene und Jugendliche. Im Ernährungsbereich zeigt sich trotz Änderung der Rollen, dass die Frauen noch deutlich die Nase vorn haben: Sie essen gesünder und kennen sich besser mit den Nahrungsmitteln aus. Trotzdem ist der Bereich der Ernährung schwierig.

Noch immer wird von der DGE (= Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ein hoher Kohlenhydratanteil empfohlen, der die Insulinspiegel der Leute nach oben schnellen lässt und unsere moderne Gesellschaft mästet. Doch eine Abkehr vom Kohlenhydratdogma ist inzwischen in vielen Bereichen erkennbar. Bereits 2009 haben wir in einigen Newslettern eine kohlenhydratreduzierte (auch für Sportler sinnvolle) Ernährung ausführlich behandelt, die fettbewusst und proteinreich ist. Wir hoffen, vor allem bei der Männerwelt ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung geschaffen zu haben. Hast Du die Newsletter verpasst, kannst Du diese gerne per e-Mail nachfordern.

Abnehmen durch Heilfasten oder Macht Ehe dick?

Fasten ist keine moderne Erscheinung, es ist eine uralte Tradition, der in allen Kulturen eine große Bedeutung beigemessen wird. Fasten hatte – historisch bemessen – zunächst einmal mit Glauben zu tun, und das durch alle Religionen vom Christentum über den Islam bis zum Buddhismus. Medizinische Gründe zum Fasten fanden sich erst wesentlich später. Bei den Ägyptern war jedoch vor 3.600 Jahren schon auf einem altägyptischen Papyrus der Spruch zu finden:

„Denn der Mensch isst zu viel! Also lebt er von einem Viertel dessen, was er isst, von den restlichen drei Vierteln leben die Ärzte!“.

Fasten ist daher nicht nur der Verzicht auf „irdische“ Bedürfnisse, sondern es wird als eine Art Reinigung und Neuanfang gesehen.

Störungen im Verdauungssystem wie Blähungen, Verstopfungen oder Durchfälle werden oft als harmlose Befindlichkeitsstörungen abgetan, doch langfristig können sich daraus ernste Folgen ergeben. Unvollständige und fehlgesteuerte Verdauungsprozesse führen zur Bildung von giftigen Substanzen, die über die Darmschleimhaut auch in den Körper aufgenommen werden. Dort angekommen werden sie dann im Bindegewebe zwischengelagert.

Der Sinn des Fastens liegt im Nahrungsentzug: Dadurch erhält der Darm die Möglichkeit, sich zu reinigen und zu regenerieren. Davon profitiert der ganze Körper: Vor allem im Bindegewebe abgelagerte Stoffwechselendprodukte und giftige Stoffe können nun mobilisiert und ausgeschieden werden. Dazu ist aber eine hohe Trinkmenge wichtig, damit der Körper Giftstoffe ausscheiden kann. Die für Verdauungsprozesse eingesparte Energie wird zugleich zur Aktivierung der Selbstheilungs-kräfte genutzt.

Fasten an sich ist gut, führt aber meist als alleinige Maßnahme nicht zur Gesundung. Vielmehr ist es die innere Einkehr, der Verzicht auf Genussmittel und vor allem die Umstellung der Lebensweise, welche zur „Reinigung“ beitragen. Denn allen Fastenkuren gleich sind weitere Maßnahmen beim und nach dem Fasten. Das Fastenwandern beispielsweise verbindet gleich in der Phase des Fastens die Wichtigkeit der Bewegung, um Muskelmasse zu erhalten und sich gleich gedanklich mit dem Thema Bewegung zu beschäftigen. Viele erkennen hier die Wohltat der körperlichen Aktivität an der frischen Luft. In professionell angeleiteten Fastenkuren wird den Fastenteilnehmern viel geistige Nahrung in Form von Vorträgen gegeben, es werden Sinnfragen gestellt, gerne auch aus dem spirituellen Bereich, dem Ursprung des Fastens. Auch roborierende, also abhärtende Maßnahmen sind wichtig zur Immunstärkung. Hier bedient man sich gerne den Lehren des guten alten Pfarrers Kneipp, der ebenfalls wie Buchinger sterbenskrank aus einer Notlage heraus die wundersamen Wirkungen seiner Methode, bei Kneipp die der Wasser- und Kalt-/Warmanwendungen erkannte.

Fasten sollte daher nie aus Gründen des Abspeckens durchgeführt werden, die Gewichtsabnahme ist eher eine schöne „Nebensache“ des Fastens.

Macht Ehe dick?

„Liebe geht durch den Magen“ heißt es in einer schönen Volksweisheit. Geht das denn so weit, dass der Stand der Ehe den Ring um die Hüften wachsen lässt? Nachdem Singles stets darauf bedacht sind, attraktiv und begehrenswert auf dem Heiratsmarkt zu sein, geben die frisch vermählten Eheleute im Standesamt diese Handlungen und Gedanken mit ihrer Unterschrift unter dem Eheversprechen auf? Böse Stimmen sagen eindeutig ja, denn „Singles schauen in den Kühlschrank, finden nichts Gescheites und gehen ins Bett. Eheleute gehen ins Bett, finden nichts Gescheites und schauen in den Kühlschrank.“

Spaß beiseite: Das Statistische Bundesamt belegt es eindeutig mit Zahlen, dass Singles schlanker sind als Ehepaare. Nur 23 % der weiblichen Singles haben Übergewicht, ihre verheirateten Kolleginnen liegen bei einem Anteil von 44 %. Bei den Junggesellen sind 38 % zu schwer, mit der erschreckenden Zahl von 66 % schleppen Ehemänner zu viele Pfunde mit sich herum. Es liegt ja auch auf der Hand, denn die Aussicht, den Traumpartner zu finden ist mit einem attraktiven Aussehen natürlich leichter.

Eine Studie der Universität in Ohio untersuchte nun den Gewichtsverlauf in der Zeit der Ehe. Hier zeigte sich eindeutig, dass vor allem die Frauen nach der Heirat zulegen. Die Männer erwischt es mehr nach einer Scheidung. Geht man nach dem klassischen Rollenmodell, so ist das nachvollziehbar: Erledigt die Frau die komplette Arbeit im Haushalt, so nimmt man sich häufig keine Zeit mehr für den Sport. Hinzu kommen dann Geburten, die bezüglich des Gewichts oft Spuren hinterlassen. Hausbau und beruflicher Wiedereinstieg ersticken dann die Zeit für sportliche Aktivitäten vollends. Männer haben zwar keine so großen körperlichen Einschnitte wie die Frauen mit Schwangerschaft und Geburt, es zeigt sich aber, dass die Zeit des jungen Erwachsenenalters mit Berufseinstieg, Hausbau und Familiengründung auch für Männer eine häufig sportlich inaktive Zeit ist.

Eine neuere Studie aus Dallas setzte nun den Gewichtsverlauf in Relation mit dem Faktor „Zufriedenheit“. Denn nicht die Ehe an sich würde das Gewicht nach oben schnellen lassen, sondern wohl die Stabilität der Ehe. Hier gab es bisher zwei Erklärungsansätze: Während das „Gesundheits-Regulations-Modell“ davon ausgeht, dass Stress die normale Selbstregulation des Körpers stört und somit eine Gewichtszunahme begünstigt, besagt das „Heiratsmarkt-Modell“ genau das Gegenteil: Wenn es in der Ehe kriselt, so achten die Ehepartner wieder besser auf ihre schlanke Linie, um ihre Attraktivität zu erhöhen, egal ob für den eigenen Partner oder den Heiratsmarkt draußen.

In glücklichen Ehen mit beidseits zufriedenen Eheleute erhöhe sich also der Body Mass Index stärker als in Ehen, in denen die Partner an Trennung denken.

Sicherlich sind die Studienergebnisse als Trends zu sehen, denn verschiedene Menschen reagieren natürlich unterschiedlich auf Stress: Manche greifen als Ersatzbefriedigung oder Frustrationskompensation zur Schokolade, Gummibärchen oder anderem Hüftgold. Andere wiederum reagieren auf Stress, indem sie weniger essen und somit ihr Gewicht sogar verringern. Kurzum: Sorge für eine glückliche Beziehung, so bleibst Du schlanker und somit attraktiv für Deinen Partner. Nutze doch die gemeinsame Zeit auch für sportliche Unternehmungen; falls die Fitness unterschiedlich ist, sind wir wieder beim E-Bike …

Nicht auf das Gewicht, auf den Bauchumfang kommt es an

Den Body-Mass-Index (BMI), der als Grundlage für die Einschätzung gilt, ob jemand Übergewicht hat, kann jeder selbst ausrechnen: Hier wird das Körpergewicht (in kg) durch die Körpergröße (in Meter) zum Quadrat genommen. Liegt dieser zwischen 19 und 25, gilt man als normalgewichtig. Zwischen 25 und 30 liegt ein Übergewicht vor, darüber eine Fettleibigkeit, in Medizinerkreisen als Adipositas bezeichnet.

Doch der BMI verrät nicht alles, da er lediglich eine quantitative Aussage liefert. Besser ist eine Körperfettanalyse, weil man hier erfährt, wie die qualitative Verteilung ist. Denn der Kraftsportler kann durchaus einen erhöhten BMI haben, das Gewicht machen aber vor allem seine Muskeln aus, was gesund ist. Ein nach BMI normalgewichtiger unsportlicher Mensch hingegen kann aufgrund fehlender Muskelmasse auch einen erhöhten Körperfettanteil aufweisen; er hat somit die ungünstigere Prognose für ein langes und vor allem gesundes Leben.

Nun hat natürlich nicht jeder die Möglichkeit, seinen Körperfettanteil zu Hause zu bestimmen, aber der Bauchumfang ist hierzu ein guter Indikator: Das Bauchfett gilt als weitaus gefährlicher als jedes andere Fettgewebe: Denn „Bauchfettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die sich negativ auf Fettstoffwechsel, Blutdruck und Blutgerinnung auswirken. Außerdem sondern sie Substanzen ab, die Entzündungsprozesse in den Blutgefäßen und die Entstehung von Arteriosklerose (= Gefäßverkalkung) begünstigen.“ (Greveling, A., siehe Literaturquellen)

Messe also Deinen Bauchumfang: Wenn dieser bei Frauen über 88 cm und bei Männern über 102 cm liegt, ist Handlungsbedarf angesagt. Im ersten Teil dieser Blogserie erfährst Du, wie Du es schaffst, Deine Muskeln aufzubauen und so zu trainieren, dass Du dieses Bauchfett verbrennst und über eine vermehrte sportliche Aktivität wieder Deine Idealmaße bekommst.

„Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 kcal mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen“,

sagt Anders. Und genau hier liegt die Krux: Ist man in zu hohen Pulsbereichen unterwegs, hat man mühsam seine (je nach Bewegungstempo und Zeitdauer) angenommen 500 kcal heruntergestrampelt oder gelaufen. Doch nachdem vorwiegend Kohlenhydrate „verfeuert“ wurden, ist der Blutzuckerspiegel gesunken; das ist ein Alarmsignal für den Körper, auf das er mit Hunger reagiert. Die Folge: Nach der mühsamen Trainingseinheit wird der Kühlschrank geplündert, um das unangenehme Hungergefühl zu stillen. Die verlorenen 500 kcal werden mit vielleicht 800 kcal kompensiert.

Unser Fazit für ein erfolgreiches Abnehmen:

Lege Dein Abnehmprogramm langfristig an, je nach Ausmaß des Übergewichts rund sechs Monate. Toleriere anfangs durch Muskelaufbau auch eine Gewichtszunahme. Ein anschließender Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche ist völlig ausreichend, kontrolliere Dein Gewicht maximal 1x/Woche; lege den Fokus mehr auf den Bauchumfang. Für die Planung eines effektiven Programms zum Gewichtsverlust stehen wir Dir gerne mit unserem Wissen und unserer Erfahrung zur Seite, denn mit der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose bekommen wir Daten über Deinen Körper, wie man diesen anpacken muss, damit er sein Brennstoffdepot leert. Das Fazit von Anders:

„Brauche ich einen Trainingsplan? Ja, unbedingt! So gibt´s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern.“

In diesem Sinne auf ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen im Frühjahr!

Literaturquellen:  Anders, H.: „Für immer schlank durch Laufen.“, Runners World 05/2015, S. 22 ff 
Greveling, A.: „Nicht auf das Gewicht, auf das Bauchumfang kommt es an!“ Schlafmagazin, S. 36

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Ernährung: Sport und Hunger – guten Appetit!

Hast Du nach dem Sport kaum Hunger oder würdest Du am liebsten den gesamten Kühlschrank plündern? Die Ausprägung Deines Hungergefühls verrät einiges über die vergangene Trainingseinheit: Denn je intensiver die sportliche Aktivität (also je höher die Pulswerte unter Belastung), desto mehr Kohlehydrate werden verbrannt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt und es stellt sich Hunger ein. Diesem nachzugehen und zu befriedigen ist mehr als menschlich.

Doch kommst Du so Deinem Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren, näher?

Hast Du schon mal überlegt, dass Hunger und Appetit davon abhängen, was Du zuvor in der Trainingseinheit gemacht hast? In einem der letzten Blogartikel haben wir Dir aufgezeigt, wie intensiv sportliche Aktivität auf den Hormonhaushalt wirkt. Hier werden auch einige Hormone ausgeschüttet, die sich auf Hunger und Sättigung auswirken. Genannt sei hier beispielsweise nochmals das Hormon Peptid YY: Dieses Hormon wirkt auf die Hirnregion, die für Appetit und Hunger zuständig ist; es führt dazu, dass wir nach dem Sport weniger Hunger haben und uns nach einer Mahlzeit schneller satt fühlen. Auch der Effekt des Dopamins, die biochemische Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin, ist spannend: Es ist unser Belohnungssystem, der „Motivator“ unseres Körpers. Auch dieses Hormon bestimmt, wann wir Hunger haben. Die Endorphine, die sogenannten Glückshormone, beeinflussen ebenfalls unseren Hunger. Und zuletzt seinen zwei wichtige Hormone für Hunger und Sättigung genannt, das Leptin und Grehlin: Auch deren Konzentrationen wird durch Sport und körperliche Bewegung beeinflusst.

Zur Planung der sportlichen Aktivität und richtigen Mischung des „Hormoncocktails“ können wir Dir nach der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose handfeste Daten geben. So ist sichergestellt, dass die Mischung passt und Du über die Aktivität nicht vermehrt Deinen Hunger ankurbelst. Wir zeigen Dir, die Trainingseffekte in die Richtung zu steuern, dass Deine Muskulatur lernt, an das Bauchfett zu gehen und langfristig die überschüssigen Depots zu leeren.

Angesichts der aktuellen Fastenzeit noch eine Warnung!

Auf gar keinen Fall solltest Du eigenmächtig eine vermehrte sportliche Aktivität (vor allem als Einsteiger) mit einem Fasten-Programm kombinieren: Wenn Du Deinen Körper auf Entzug setzt, dann wird der Stoffwechsel verlangsamt, um noch Energie für den Notfall übrig zu haben. Es fehlt dann die Energie für die Bewegungseinheiten. Wenn man so etwas macht, muss es fachlich professionell angeleitet und bis ins Detail geplant werden. Denn sonst läuft man Gefahr, dass die Regeneration behindert und verlangsamt wird, wodurch man schnell in´s Übertraining, bei hoher (privater und beruflicher) Belastung gar ins Burn-out gelangen kann. Gleichzeitig wird das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich erhöht. Der anfangs vielleicht schnelle Erfolg wird durch eine Phase, wo sich der Körper unter Garantie eine Auszeit aus so einem „harten Strafprogramm“ holt, kompensiert!

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