Berglauf – Fragen, Antworten & das Seminar

Ein Artikel von Judith Riemer

Am 9. und 10. Mai 2015 findet das Berglauf-Seminar auf der Madrisa-Alm statt. Damit ihr euch ein wenig auf das Thema einstimmen könnt, hatten wir die Idee,  eure Fragen rund ums Berglaufen zu sammeln und in einem Live-Webinar zu beantworten. Tja, das wäre eine richtig tolle Idee gewesen, wenn, ja, wenn nur nicht die Technik uns einen Strich durch die Rechnung gemacht hätte.

Die gute Nachricht ist: Das Webinar war informativ und kurzweilig.
Die schlechte Nachricht ist: die Tonqualität lässt mehr als nur zu wünschen übrig. Mich als Moderatorin hört und versteht man, aber Tim Wortmann, unser Berglaufexperte, ist leider sehr schlecht zu verstehen, was an seinem Mikrofon lag. Dennoch möchten wir euch das Webinar nicht vorenthalten und haben uns folgende Lösung für das kleine Dilemma überlegt:

Die Fragen, die gestellt wurden und die Essenz von Tim’s Antworten schreibe ich hier nochmal in Kurzform für euch auf. Und sollte euch noch etwas Wichtiges fehlen, dass ihr weder aus dem Webinar filtern konntet, noch hier findet – dann hinterlasst doch bitte einen Kommentar und ich versuche, euch die Antwort zu besorgen. Gut so?

Hier geht es zum Webinar, das eine kleine Herausforderung für eure Ohren darstellen wird 😉 (ab der 6. Minute versteht man Tim sehr viel besser als ganz zu Beginn, das als kleiner Hinweis). Und hier eure Fragen mit den Antworten von Tim, falls ihr sie im Video nicht so gut versteht:

#1 Wie bereite ich mich auf meinen 1. Berglauf vor?

Die Frage lässt sich pauschal nur schwer beantworten, da man zuerst definieren muss, wo es überhaupt hingeht. Es ist ein großer Unterschied, ob man im hochalpinen Gebirge läuft oder auf befestigten Wanderwegen – zudem macht natürlich die Distanz (und damit auch die Laufzeit) einen großen Unterschied. Dieses Thema wird ausführlich im Berglaufseminar behandelt.

#2 Was gehört unbedingt ins Gepäck eines Bergläufers?

Das ist wiederum stark abhängig von Strecke und Distanz. Was in jedem Falle wichtig ist sind diese 4 Dinge: Flüssigkeit, Nahrung (je nach Distanz), eine Rettungsdecke bzw. Erste-Hilfe-Paket und eine (Wind)Jacke. Die Jacke ist speziell wichtig, da es durchaus gravierende Temperaturunterschiede und/oder Wetterumschwünge geben kann, je nachdem, wie hoch hinauf du läufst.

#3 Welche Schuhe wählt man beim Berglauf?

Einen richtigen „Berglaufschuh“ gibt es so nicht. Viele LäuferInnen verwenden Trailschuhe, die ein anderes Profil als normale Laufschuhe haben (aber auch diese können genutzt werden). Es kommt zudem auf den Untergrund an (hochalpin, Waldwege, befestigte Wanderwege) und natürlich die persönlichen Vorlieben (Dämpfung, Stütze, Drop, etc.). Ganz wichtig ist der Wohlfühl-Faktor, Trittsicherheit und eine gute Beratung.

#4 Wie und wo finde ich die optimale Route?

Dafür gibt es viele verschiedene Möglichkeiten: das Internet bietet Aufschluss über Wanderstrecken, es gibt sogar Apps zur Routenplanung und schließlich gibt es auch noch die gute alte Wanderkarte.

#5 Welche Tipps hast du zu Strategie und Renn-/Krafteinteilung?

Etwas, was viele Läufer zu Beginn falsch machen ist, dass sie die (teils ungewohnten) Steigungen zu flott angehen. Es ist wirklich wichtig, seinen Rhythmus zu finden und sich die Kraft einzuteilen. Wenn man gegen Ende des Laufs merkt, es ist noch Kraft da, dann kann man durchaus beschleunigen. Aber die Kraft vorher aufzubrauchen ist nicht zielführend. Man sollte besonders zu Beginn sehr auf den eigenen Körper und das Energielevel achten.

#6 Wie ändern sich die Ernährungsanforderungen bei Bergläufen?

Das ist sehr individuell und hier muss bestimmt jeder seine eigenen Erfahrungen machen, aber generell kann man sagen, dass es sich nicht wirklich vom Laufen in der Ebene unterscheidet! Je länger du unterwegs bist, umso mehr muss mitgenommen werden! Der Energiebedarf sollte daher berücksichtigt werden, wenn du deinen Proviant herrichtest. In wirklich großen Höhen kann sich dann je nach Anpassungsgrad nochmal einiges ändern.

#7 Wie trainiere ich gezielt bergauf und bergab laufen und gibt es zusätzliche Trainingsmethoden, die du empfiehlst?

Das ist wiederum ein wichtiger Teil des Berglauf-Seminars und hat viel mit Übung zu tun. Wir arbeiten mit Videoanalyse, um für jeden Teilnehmer individuell herauszufinden, wo er seine Technik verbessern kann. Zudem haben wir Functional Training eingebaut. Als zusätzliches Training eignet sich das hervorragend.

#8 Wie laufe ich richtig abwärts? Ich hab Bammel vor dem Hinfallen.

Was man zuallererst loslassen sollte, ist die Angst vor dem Hinfallen – denn das gehört quasi zum Training dazu. Das Hinfallen ist Teil des Laufens in technischem Gelände und sollte so angesehen werden. Es wichtig, zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn man rutscht und im Grunde genommen heißt es einfach nur üben, üben, üben.

#9 Wie sieht die optimale Körperhaltung aus, besonders bergauf?

Beim Laufen bergauf, ist es sinnvoll den Oberkörper lang zu machen, nicht zu weit nach vorne neigen, aber auch nicht nach hinten. Die Schritte sollten kürzer werden, die Arme schwingen locker mit. Insgesamt ist der Körper locker und die elastisch gespeicherte Energie wird genutzt, um den Berg hinaufzukommen.

#10 Wann und wo findet das Seminar statt?

Das Berglaufseminar findet vom 9. – 10.Mai 2015 auf der Madrisa-Alm im Montafon statt. Mehr zum Ablauf & Programm findest du hier im Flyer. Noch bis nächsten Mittwoch (6. Mai.2015) gibt es 10% Muttertagsrabatt für alle, die sich noch kurzfristig anmelden.

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Tim Wortmann ist Sportwissenschaftler (Schwerpunkt Gesundheit & Management), Leiter des Diagnostikzentrums in Friedrichshafen und Ultraläufer. Tim bewegt sich am liebsten in den Bergen, ist aber durchaus auch für einen schnellen Marathon zu begeistern.