Wer ist der Experte bei Läufer-Problemen und Schmerzen?

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

„Waren Sie schon einmal verletzt?“

beginnt Martin Grüning seinen Artikel zum Thema „Zu schnell oder zu viel.“ Er fährt weiter fort:

„Und wen haben Sie konsultiert, um die Schmerzen therapieren zu lassen? Einen Orthopäden. Gut. Besser wäre es allerdings, zusätzlich einen Lauftrainer aufzusuchen, der Ihr Training analysiert. Denn die meisten Laufverletzungen haben ihre Ursachen nicht, wie allgemein angenommen, in bewegungsmotorischen Eigenheiten, sondern sie lassen sich auf zu hohe Trainingsintensitäten zurückführen. Bestimmte Laufverletzungen kann man einem zu hohen Umfang zuordnen, andere wiederum einem zu hohen Tempo, das zeigte eine Untersuchung der Universität Aarhus (Dänemark).“1

Das ist auch unsere Erfahrung, dass sich die meisten Laufverletzungen auf eine falsche Trainingssteuerung rückschließen lassen. Die wichtigsten Fehler liegen hier entweder in einem der aktuellen Belastbarkeit des Sportlers nicht angemessenen Trainingsumfang oder in einer zu hohen Trainingsintensität. Die meisten Orthopäden behandeln aber nur das Symptom, was aber nur Sinn macht, wenn die Ursache im bewegungsmotorischen Bereich liegt.

Daher unser Tipp:

Frage entweder beim Aufsuchen eines Orthopäden die Arzthelferin bei der Anmeldung nach der Marathon-Zielzeit des Chefs und verlasse die Praxis fluchtartig, wenn sie Dich nur stutzig anschaut. Oder nutze die Kombination aus ärztlicher (internistisch-orthopädischer) Untersuchung und sportwissenschaftlich durchgeführter Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose. Denn hier werden neben den orthopädisch medizinischen Gesichtspunkten auch die trainingswissenschaftlichen Aspekte einer Verletzung oder Überforderung des Bewegungsapparats untersucht.

Daraus lässt sich schnell die richtige Strategie entwickeln, Überlastungserscheinungen und Schmerzen zu behandeln sowie für die Zukunft ganz zu vermeiden. Diese hochwertige Kombination aus medizinisch ärztlichem Wissen und sportwissenschaftlichem Know-how findest Du an unseren Standorten der Diagnostikzentren.

Wenn Du Dir also für die nächste Zeit das hohe Ziel eines (Halb-) Marathons gesetzt hast und gesund und glücklich über die Ziellinie laufen möchtest, dann nutze das Wissen unserer Fachleute, die Dich kompetent darauf vorbereiten. Gleichzeitig überprüfen wir Deine Gesundheit, was Dir die Sicherheit gibt, wohlbehalten und gesund im Ziel anzukommen.

Literatur:
• .Grüning, M.: Zu schnell oder zu viel?“ In: Runners World 1/2014, S.16
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Richtig essen und trinken in der Marathonvorbereitung

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Welches sind die Grundsätze in der Marathonvorbereitung, wenn man das Thema „Essen“ anschneidet?

Sicherlich ist zunächst einmal der Flüssigkeitshaushalt entscheidend, denn ohne ausreichend Flüssigkeit kann ein Sportler keine Leistung bringen. Das gilt es vor allem in der Anfangsphase zu beachten, denn hier werden die Trainingsumfänge systematisch erhöht, was natürlich auch einen erhöhten Wasser- und Mineralverlust (auch bei kälteren Temperaturen und im anstehenden Winter!) mit sich bringt. Und was trinken? Möglichst viel Wasser, und das gleichmäßig über den Tag verteilt, um nicht schon dehydriert in die Trainingseinheit zu gehen.

Der zweite wichtige Baustein ist nach unserer Ansicht eine gemüselastige Ernährung:

Der Gemüse-Anteil sollte beim Teller immer die Hälfte ausmachen, denn die Marathonvorbereitung benötigt ein mehr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Was Du in welchem Gemüse findest und welche Stoffe für Sportler eine wichtige Bedeutung haben, findest Du jeden Freitag im Rezept der Woche auf unserer Facebook-Seite. Unser Tipp: einfach lesen und nachkochen.

Und zuletzt wieder einmal die Diskussion um die Kohlenhydrate:

Immer wieder liest man, dass der Läufer seinen Sportler-Drink auf den langen Lauf mitnehmen soll. Flüssigkeit ja, denn bei einer Laufdauer über 60 min sollte man Flüssigkeit zuführen, doch warum Kohlenhydrate? Der Sinn des langen Laufens besteht darin, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Bietet der Läufer seiner Muskulatur schnell verfügbare Kohlenhydrate an, so wird der Muskel einen Teufel tun, den stoffwechselmäßig beschwerlichen Weg der Fettverbrennung zu gehen! Und warum sollte er denn Kohlenhydrate benötigen? Falls die Gefahr der Unterzuckerung besteht, dann sollte sich der Läufer erst einmal die Frage stellen, ob er vielleicht zu viel Kohlenhydrate braucht, also doch zu flott oder zu hügelig unterwegs war und zu viele Pulsspitzen gesetzt hat.

Daher unser Tipp:

Wasser für die Long Joggs, als Notreserve einen Riegel oder ein Gel, falls Du aus lauter Euphorie doch zu schnell oder zu profiliert unterwegs warst.

Vermeidbare Fehler in der Marathonvorbereitung?

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Der ein oder andere Zuschauer der im Herbst zahlreich stattfindenden Marathonläufe wird Lust darauf bekommen, selbst einmal diese Herausforderung für die 42,195 km anzunehmen. Unsere erste Empfehlung dazu ist, noch am gleichen Tag die Laufschuhe zu schnüren und die erste lockere Laufeinheit zu absolvieren. Die zweite Empfehlung geht dahin, sich nach der ersten Laufeinheit an den PC zu setzen und gleich die Anmeldung auszufüllen und abzusenden, um Nägel mit Köpfen zu machen und das Vorhaben zu fixieren.

Aber wie geht´s weiter?

Bei so einem Vorhaben einfach drauf los trainieren ist sicherlich ohne Diskussion die schlechteste Variante. Nach einer Studie beim London Marathon trainieren zumindest vier von fünf Marathonläufern nach Plan. Aber es ist erfahrungsgemäß vor allem für weniger erfahrene Läufer schwer zu entscheiden, welcher denn der richtige Trainingsplan ist, angesichts der im WorldWideWeb angebotenen Fülle an Marathontrainingsplänen. Zudem kann der Marathoneinsteiger nur schwer abschätzen, ob er erst mal die 4:30- oder die 4:00 h-Marke knacken kann oder gar schon das Potential für eine Zielzeit 3:30 h hat? Und dann noch die Prozent-Angaben zur Bestimmung des richtigen Laufpulses, die nur Durchschnittswerte der Bevölkerung abbilden und somit deutlich fehlerbehaftet sind!

Genau in diesen Bereichen liegen auch die typischen Fehler vieler Läufer in der Marathonvorbereitung:

Mehr als die Hälfte von ihnen sind zu flott unterwegs, obwohl sie subjektiv denken, das richtige „Wohlfühltempo“ zu haben. Wenn das bei den Basiseinheiten schon der Fall ist, so wirkt sich das bei den langen Läufen umso fataler aus. Der Trainingseffekt bleibt aus und die Überforderung winkt.

„Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein“

schreibt Steffny, doch wie oft sind die Läufer hier entweder zu flott oder auf zu profiliertem Terrain unterwegs. Der Durchschnittspuls mag in letzterem Falle zwar durchaus niedrig sein, da ja die Pulswerte beim Bergablaufen wieder sinken, doch die Pulsspitzen verwirken den Trainingseffekt des langen Laufes im Hinblick auf die Steigerung der aeroben Kapazität. Kommen zum zu schnellen Laufen auch noch zu wenig Regeneration, schlechte Ernährung und manch eine Trainingseinheit im angeschlagenen verschnupften oder gar grippigen Zustand dazu, so ist es ziemlich wahrscheinlich, dass der einst mit Zielstrebigkeit agierende Läufer zu keinem befriedigenden Marathonerfolg kommt.

Daher die dringende Empfehlung:

Wer ein Haus baut, der zieht einen Architekten zu Rate. Wer einen Motorschaden hat, der wird sein Auto in eine gute und vertrauenswürdige Werkstatt bringen. Und wer große Ziele wie einen Halb- oder einen Marathon angehen will, der sollte seinen Körper einem Gesundheits-TÜV unterziehen sowie anhand seines Stoffwechsels die richtigen für ihn passenden Trainingsintensitäten (= Pulsbereiche) bestimmen sowie nachfolgend den passenden Trainingsplan erstellen lassen.