Bis ins hohe Alter liebt das Hirn Aktivität !

Laut den Ausführungen von Eichberg* von der Deutschen Sporthochschule Köln sind in Europa 13 % der Menschen im Alter von über 65 Jahren von der Alzheimer-Demenz betroffen, bis zum 90. Lebensjahr steigt der Anteil auf ein Drittel (33 %). Insgesamt sind in Europa fast 6 Millionen Menschen an Demenz erkrankt, Tendenz steigend. Und die Angst vor der nachlassenden Gehirnfunktion ist hoch: In einer Umfrage geben 31 % der Menschen an, dass sie vor der Demenz mehr Angst hätten als vor dem Tod.

Was passiert über den Lauf der Jahre im Hirn, was kennzeichnet den Alterungsprozess?

Grundsätzlich laufen in Körper und Hirn eine Vielzahl an Prozessen ab, die über die Jahre zunehmend „etwas unrunder“ und nicht mehr so ökonomisch wie in der Blüte des Lebens ablaufen. Die Herz-Kreislauf-Funktion nimmt mit steigendem Alter ab, Gelenke sind nicht mehr so „geschmiert“ und können zunehmend Beschwerden machen, es gibt Einschränkungen in der Wahrnehmung etc. Speziell im Hirn ist der Alterungsprozess gekennzeichnet durch eine geringere Durchblutung, Schrumpfung des Cortex (= Großhirnrinde) sowie der Nervenzellen und Zellfortsätze. Bereits hier wird (laut der Ausführungen von Eichberg) deutlich, wie eng die körperlichen und geistigen Leistungen zusammenhängen und sich Veränderungen in beiden Bereichen gegenseitig beeinflussen. Die gute Botschaft dabei: Genauso wie sich der körperliche Rückgang deutlich aufhalten lässt und die körperlichen Funktionen bis ins hohe Alter äußerst gut auf ein Training ansprechen, so lassen sich auch die Hirnfunktionen ideal bis ins hohe Seniorenalter trainieren. Laut Perlmutter* dachte man noch bis vor kurzem, dass die Neubildung von Nervenzellen im Hirn nur in der ersten Lebensphase möglich ist. Inzwischen weiß man aber, dass die Neuronen immer formbar, unvollendet und veränderlich sind. Das Wachstumshormon für das Gehirn (= BDNF), das eine Schlüsselrolle bei der Neubildung von Neuronen hat, schützt auch die vorhandenen Nervenzellen und fördern die Neuvernetzung.

Die gute Botschaft daran: Bewegung und Aktivität, vor allem aerobe Belastungen, fördern die Bildung von BDNF, d.h. die positiven Wirkungen von sportlicher Aktivität spielen sich direkt im Gehirn ab!

In der MoCog-Studie von Eichberg beispielsweise zeigten sich Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeitsleistung und das Arbeitsgedächtnis von Alzheimer-Patienten war signifikant höher. Trainiert wurde in dieser Studie 3x/Woche 60 min, es gab an Intervention eine Ausdauer- und eine Kraftsportgruppe sowie eine Kontrollgruppe ohne Sport. In der Ausdauersportgruppe zeigten sich eher Verbesserungen in der geistigen Flexibilität (z.B. Zahlenverbindungen), in der Kraftsportgruppe mehr im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses (z.B. Erinnern an Wegpunkte).

Eine weitere wegweisende Studie zur Effektivität der Bewegung für den Gedächtnisverlust in Kombination mit einer gesunden Ernährung wurde im März 2015 in der renommierten Medizinzeitschrift „The Lancet“ veröffentlich: An der finnischen Studie* nahmen 1.260 Menschen im Alter von 60 bis 77 Jahren teil. Die Kernbotschaft des Forscherteams: Mit viel Sport und einer gesunden Ernährung lässt sich der Gedächtnisverlust aufhalten – und zwar mindestens so effektiv wie durch Medikamente. Die Ergebnisse nach zwei Jahren Studiendauer: Im Vergleich zu den Senioren in der Kontrollgruppe, die ihren Lebensstil weitgehend beibehielten, verbesserte sich die allgemeine mentale Verfassung der Interventionsgruppe – also derjenigen, die sich gesünder ernährten und mehr bewegten – um 25 %. Es gab aber auch noch bedeutend größere Unterschiede:

Die Fähigkeit der aktiven Probanden, Gedanken folgerichtig zu ordnen, waren um 83% gesteigert, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns sogar um sage und schreibe 150%!

Wenn das nicht Mut macht, bei nachlassender Gehirnfunktion aktiv zu werden!

Eine weitere Langzeitstudie aus Seattle mit mehr als 1.700 Teilnehmern, deren Alter über 65 Jahre lag, zeigte ebenfalls, dass sportliche Bewegung das Risiko für eine Demenz erheblich senken kann. Die Menschen, die weniger als dreimal in der Woche sportlich aktiv waren, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als diejenigen, die sich dreimal in der Woche und mehr bewegten.

Der Blick auf die Studien zeigt somit, dass es sich bereits im Vorfeld lohnt, aktiv zu werden: Es konnte neben den positiven Effekten bei eingetretener Erkrankung zudem ein präventiv vorbeugender Effekt nachgewiesen werden. Die Studien von Laurin* zeigen, dass ein um die Hälfte (!) verringertes Erkrankungsrisiko für Alzheimer-Demenz bei Personen festgestellt wurde, die ihr Leben lang mindestens 3x/Woche aktiv waren.

Es zeigt sich also erneut, wie wichtig Bewegung und körperliche Aktivität für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele sind. Wir hoffen, Dir als aktiven Menschen erneut Mut gemacht zu haben, dabei zu bleiben und das Bewegungsprogramm fortzuführen. Gehörst Du aktuell zu den noch inaktiven Menschen, so hoffen wir, Dir Impulse gegeben zu haben, in die Aktivität zu kommen. Gerne unterstützen wir Dich dabei

Literatur:

* Eichberg S. Efficacy of different exercise programs on cognitive function in persons with Alzheimer’s disease.  The Gerontologist. 2009;  49 446
** Perlmutter D.: Dumm wie Brot. 2010
*** Dshs Köln Laurin D et al. Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons.  Archives of Neurology. 2001;  58 498-504
**** Lancet-Studie: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2815%2960461-5/fulltext

Gehirngesunde Ernährung

Nicht nur allein der Sport kann das Risiko für die Erkrankung an der Alzheimer-Demenz verringern. Studien zeigen, dass auch die Ernährung einen wichtigen Faktor darstellt. Hier rückt die mediterrane Kost in den Vordergrund. In einer finnischen Studie* sprechen die Autoren davon, dass die Betroffenen eine umfassende Ernährungsberatung erhalten haben. Sie wurden auf den Nutzen von viel Gemüse und Obst hingewiesen, es wurden mehr Fisch (insbesondere mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren) sowie gute Öle und Nüsse empfohlen, wenig Salz und Zucker, und wenn Kohlenhydrate, dann Vollkorn sowie viele Ballaststoffe. Eine solche Ernährung würde laut dieser Studie das Risiko für die Alzheimer-Demenz um 40 % senken.

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Vermehrt in die Diskussion um die kognitiven Fähigkeiten kommt auch Gluten. Das ist ein Kleber-Eiweiß, das in den letzten Jahrzehnten einen umfangreichen Einzug in unsere Ernährung gefunden hat, da es die Pflanzen (v.a. Getreide, hier wurde speziell gezüchtet) resistenter macht sowie ein guter Kleber für eine Vielzahl an (neumodischen) Speisen (v.a. Fertigprodukte und industriell verarbeitete Nahrungsmittel) ist. Gleichzeitig wurde in den letzten Jahrzehnten eine zu kohlenhydratlastige Ernährung empfohlen.

Hier wird vielfach die Ursache für das schnelle Voranschreiten des Übergewichts (mehr als 50 % der Deutschen liegen beim BMI über 25) sowie dem massiven Auftreten von Erkrankungen wie dem Alters-Diabetes gesehen. Auch bei der Entwicklung der Alzheimer-Demenz wird ein Einfluss des Glutens und der damit angeheizten entzündlichen Prozesse diskutiert. Spannend ist auch, dass das Alzheimer-Risiko für Diabetiker doppelt so hoch ist wie für Nicht-Diabetiker, also auch hier ein Zusammenhang zu finden ist. Näheres dazu dann hier im Blog im Juni 2016.

*Quelle: Lancet-Studie: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2815%2960461-5/fulltext

Ein rollender Stein setzt kein Moos an

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Körperliche Aktivität und Bewegung haben eine Vielzahl an positiven Effekten auf den Körper, die besonders für den älter werdenden Menschen wichtig werden.

Dass der Sport ebenso auch auf das Gehirn wirkt, ist nicht völlig neu, inzwischen wissenschaftlich durch immer mehr Studien belegt und nachgewiesen. Denn alles, was wir tun, hat eine Wirkung auf das Gehirn: Es steuert die Bewegungsabläufe und wird somit gefordert. Damit das Hirn gut arbeiten kann, kommt es vor allem in den betroffenen Arealen zur Durchblutungssteigerung. Bewegungsprogramme haben beispielsweise bei Depressionen einen gleichwertig hohen Effekt wie die medikamentöse Therapie: Also egal ob der Arzt dem Schwermütigen ein paar Pillen über den Tisch schiebt oder ihn raus in den Wald schickt, es wird ihm danach besser gehen.

Angesichts der großen Verbreitung und steigenden Tendenz der Alzheimer-Demenz konzentriert sich die wissenschaftliche Forschung in den letzten Jahren verstärkt auf dieses Krankheitsbild.

Die Alzheimer-Demenz ist geprägt durch den Verlust von Denken, Erinnern, Orientierung und Verknüpfen von Denkinhalten. Angesichts der Zahlen besteht dringender Handlungsbedarf: Jährlich erkranken 300.000 weitere Menschen an Demenz, insgesamt sind es laut Angaben vom Prof. von Arnim an der Klinik für Neurologie am Universitätsklinikum Ulm 1,5 Millionen. Prof. Von Arnim, die auch eine Gedächtnis-Ambulanz am Universitätsklinikum leitet, führt weiter aus, dass gewisse Medikamente (sog. Cholinesterase-Hemmer) es schaffen, die Demenz im Anfangsstadium für ein halbes, höchstens ein Jahr hinauszuzögern.

„Eine Änderung des Lebensstils scheint nachhaltiger zu sein“.

Es ist daher nie zu spät, mit einem Bewegungsprogramm zu beginnen, zumal neben den Effekten auf den Gehirnstoffwechsel gleichzeitig eine Vielzahl an körperlichen Verbesserungen erschlossen werden kann.

Auch der Volksmund, der ja meist altes überliefertes Wissen transportiert, zeigt es uns auch ohne wissenschaftliche Studien: „Wer rastet, der rostet“ ist z.B. ein vielgehörter Spruch. Auch die Weisheit „ein rollender Stein setzt kein Moos an“ deutet darauf hin, wie wichtig Aktivitäten für Körper, Geist und Seele sind. Dass ein Bewegungsprogramm das Risiko von Alzheimer und Demenz senken kann, zeigen viele wissenschaftliche Studien, da besteht ein eindeutiger Konsens. Über die inhaltliche Gestaltung eines solchen Bewegungsprogramms ist sich die Wissenschaft aber noch nicht einig. Was ist der ideale Umfang, die beste Intensität und gar die erfolgreichste Sportart, um das Demenzrisiko zu senken? Einfach gehalten lohnt da ein Blick in das frühere Leben des an Demenz Erkrankten: Denn Bewegungsabläufe bleiben im Langzeitgedächtnis erhalten.

Was hat der Betroffene also immer gerne gemacht? Diese Bewegungskompetenzen sollte man fördern und vorantreiben.

Betrachtet werden sollte ebenfalls nicht nur der präventive Aspekt auf die nachlassende Gehirnfunktion, sondern die weiteren vielfältigen positiven Aspekte einer sportlichen Aktivität im Alter: Kräftigungs- und Koordinationsübungen senken neben den Effekten auf das Gehirn das Sturzrisiko des Seniors, das sollte in einem Bewegungsprogramm immer enthalten sein. Ausdauersport wie zügiges Gehen, Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder gar Joggen (falls die Fitness ausreichend gut ist) stärken neben den Effekten auf den Gehirnstoffwechsel das Herz, die Lunge arbeitet besser und über die Verbesserung des Fettstoffwechsels werden die Senioren überschüssige Pfunde los.

Äußerst wichtig ist auch der Spaß-Faktor:

Ein Tanzprojekt von Kleinstück und Stallnig in Köln zeigte, wie viele positive Effekte nicht nur auf körperlicher, sondern auf geistiger und (wichtig auch!) sozialer Ebene erzielt wurden. Gerade das Miteinander ist für viele mit nachlassender Gehirnleistung wichtig: Sie haben Anteil an etwas und gehören dazu. Und das nicht nur für die Betroffenen selbst, sondern vor allem auch für die Angehörigen, die teils massiv unter der Situation leiden.