Nicht auf das Gewicht, auf den Bauchumfang kommt es an

Den Body-Mass-Index (BMI), der als Grundlage für die Einschätzung gilt, ob jemand Übergewicht hat, kann jeder selbst ausrechnen: Hier wird das Körpergewicht (in kg) durch die Körpergröße (in Meter) zum Quadrat genommen. Liegt dieser zwischen 19 und 25, gilt man als normalgewichtig. Zwischen 25 und 30 liegt ein Übergewicht vor, darüber eine Fettleibigkeit, in Medizinerkreisen als Adipositas bezeichnet.

Doch der BMI verrät nicht alles, da er lediglich eine quantitative Aussage liefert. Besser ist eine Körperfettanalyse, weil man hier erfährt, wie die qualitative Verteilung ist. Denn der Kraftsportler kann durchaus einen erhöhten BMI haben, das Gewicht machen aber vor allem seine Muskeln aus, was gesund ist. Ein nach BMI normalgewichtiger unsportlicher Mensch hingegen kann aufgrund fehlender Muskelmasse auch einen erhöhten Körperfettanteil aufweisen; er hat somit die ungünstigere Prognose für ein langes und vor allem gesundes Leben.

Nun hat natürlich nicht jeder die Möglichkeit, seinen Körperfettanteil zu Hause zu bestimmen, aber der Bauchumfang ist hierzu ein guter Indikator: Das Bauchfett gilt als weitaus gefährlicher als jedes andere Fettgewebe: Denn „Bauchfettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die sich negativ auf Fettstoffwechsel, Blutdruck und Blutgerinnung auswirken. Außerdem sondern sie Substanzen ab, die Entzündungsprozesse in den Blutgefäßen und die Entstehung von Arteriosklerose (= Gefäßverkalkung) begünstigen.“ (Greveling, A., siehe Literaturquellen)

Messe also Deinen Bauchumfang: Wenn dieser bei Frauen über 88 cm und bei Männern über 102 cm liegt, ist Handlungsbedarf angesagt. Im ersten Teil dieser Blogserie erfährst Du, wie Du es schaffst, Deine Muskeln aufzubauen und so zu trainieren, dass Du dieses Bauchfett verbrennst und über eine vermehrte sportliche Aktivität wieder Deine Idealmaße bekommst.

„Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 kcal mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen“,

sagt Anders. Und genau hier liegt die Krux: Ist man in zu hohen Pulsbereichen unterwegs, hat man mühsam seine (je nach Bewegungstempo und Zeitdauer) angenommen 500 kcal heruntergestrampelt oder gelaufen. Doch nachdem vorwiegend Kohlenhydrate „verfeuert“ wurden, ist der Blutzuckerspiegel gesunken; das ist ein Alarmsignal für den Körper, auf das er mit Hunger reagiert. Die Folge: Nach der mühsamen Trainingseinheit wird der Kühlschrank geplündert, um das unangenehme Hungergefühl zu stillen. Die verlorenen 500 kcal werden mit vielleicht 800 kcal kompensiert.

Unser Fazit für ein erfolgreiches Abnehmen:

Lege Dein Abnehmprogramm langfristig an, je nach Ausmaß des Übergewichts rund sechs Monate. Toleriere anfangs durch Muskelaufbau auch eine Gewichtszunahme. Ein anschließender Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche ist völlig ausreichend, kontrolliere Dein Gewicht maximal 1x/Woche; lege den Fokus mehr auf den Bauchumfang. Für die Planung eines effektiven Programms zum Gewichtsverlust stehen wir Dir gerne mit unserem Wissen und unserer Erfahrung zur Seite, denn mit der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose bekommen wir Daten über Deinen Körper, wie man diesen anpacken muss, damit er sein Brennstoffdepot leert. Das Fazit von Anders:

„Brauche ich einen Trainingsplan? Ja, unbedingt! So gibt´s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern.“

In diesem Sinne auf ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen im Frühjahr!

Literaturquellen:  Anders, H.: „Für immer schlank durch Laufen.“, Runners World 05/2015, S. 22 ff 
Greveling, A.: „Nicht auf das Gewicht, auf das Bauchumfang kommt es an!“ Schlafmagazin, S. 36

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Ernährung: Sport und Hunger – guten Appetit!

Hast Du nach dem Sport kaum Hunger oder würdest Du am liebsten den gesamten Kühlschrank plündern? Die Ausprägung Deines Hungergefühls verrät einiges über die vergangene Trainingseinheit: Denn je intensiver die sportliche Aktivität (also je höher die Pulswerte unter Belastung), desto mehr Kohlehydrate werden verbrannt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt und es stellt sich Hunger ein. Diesem nachzugehen und zu befriedigen ist mehr als menschlich.

Doch kommst Du so Deinem Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren, näher?

Hast Du schon mal überlegt, dass Hunger und Appetit davon abhängen, was Du zuvor in der Trainingseinheit gemacht hast? In einem der letzten Blogartikel haben wir Dir aufgezeigt, wie intensiv sportliche Aktivität auf den Hormonhaushalt wirkt. Hier werden auch einige Hormone ausgeschüttet, die sich auf Hunger und Sättigung auswirken. Genannt sei hier beispielsweise nochmals das Hormon Peptid YY: Dieses Hormon wirkt auf die Hirnregion, die für Appetit und Hunger zuständig ist; es führt dazu, dass wir nach dem Sport weniger Hunger haben und uns nach einer Mahlzeit schneller satt fühlen. Auch der Effekt des Dopamins, die biochemische Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin, ist spannend: Es ist unser Belohnungssystem, der „Motivator“ unseres Körpers. Auch dieses Hormon bestimmt, wann wir Hunger haben. Die Endorphine, die sogenannten Glückshormone, beeinflussen ebenfalls unseren Hunger. Und zuletzt seinen zwei wichtige Hormone für Hunger und Sättigung genannt, das Leptin und Grehlin: Auch deren Konzentrationen wird durch Sport und körperliche Bewegung beeinflusst.

Zur Planung der sportlichen Aktivität und richtigen Mischung des „Hormoncocktails“ können wir Dir nach der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose handfeste Daten geben. So ist sichergestellt, dass die Mischung passt und Du über die Aktivität nicht vermehrt Deinen Hunger ankurbelst. Wir zeigen Dir, die Trainingseffekte in die Richtung zu steuern, dass Deine Muskulatur lernt, an das Bauchfett zu gehen und langfristig die überschüssigen Depots zu leeren.

Angesichts der aktuellen Fastenzeit noch eine Warnung!

Auf gar keinen Fall solltest Du eigenmächtig eine vermehrte sportliche Aktivität (vor allem als Einsteiger) mit einem Fasten-Programm kombinieren: Wenn Du Deinen Körper auf Entzug setzt, dann wird der Stoffwechsel verlangsamt, um noch Energie für den Notfall übrig zu haben. Es fehlt dann die Energie für die Bewegungseinheiten. Wenn man so etwas macht, muss es fachlich professionell angeleitet und bis ins Detail geplant werden. Denn sonst läuft man Gefahr, dass die Regeneration behindert und verlangsamt wird, wodurch man schnell in´s Übertraining, bei hoher (privater und beruflicher) Belastung gar ins Burn-out gelangen kann. Gleichzeitig wird das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich erhöht. Der anfangs vielleicht schnelle Erfolg wird durch eine Phase, wo sich der Körper unter Garantie eine Auszeit aus so einem „harten Strafprogramm“ holt, kompensiert!

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Training: Reduziert sportliche Aktivität mein Gewicht?

Im ersten Moment wird man dies gleich bejahen, doch gibt es einige, die es probiert haben und die diese Aussage verneinen würden. Manche behaupten sogar, sie seien durch Sport gar schwerer geworden. Zweifelsohne reduzieren fast alle Diäten das Körpergewicht schneller als sportliche Aktivitäten, doch ist dieser Erfolg von Dauer? Gefürchtet ist der den Diäten anhaftende Jojo-Effekt, die meisten legen nach Beendigung der Diätphase mehr an Gewicht zu als sie zuvor hatten.

„Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig“,

beginnt Heinrich Anders seinen Artikel zum effektiven Abnehmen durch sportliche Aktivität. Denn „wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen.“ * Warum ist das so? Die Natur ist hervorragend auf Phasen mit wenig Nahrung eingerichtet, zu Urzeiten war dies eines der wichtigsten Überlebensprinzipien. Gibt es wenig Nahrung, senkt der Körper seinen Grundumsatz, indem er Muskelmasse abbaut und somit Energie spart. Wenn es wieder ausreichend Nahrung gibt, füllt er schnell seine Depots, um für die nächste „Hungerperiode“ (heutzutage und hierzulande meist in Form einer Brigitte-Diät) gerüstet zu sein. Daher werden die diäterprobten Menschen mit jeder Fastenphase schwerer und schwerer.

Mit sportlicher Aktivität gilt es, den umgekehrten Weg zu gehen: Am Anfang steht der Aufbau von Muskelmasse, um den Grundumsatz anzuheben und die Voraussetzung dafür zu schaffen, das langfristig niedrigere Gewicht zu halten. Denn dauerhaft abnehmen heißt, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig (!) das verringerte Gewicht zu halten. Beim Ausdauertraining in Form von Wandern, Walken, Laufen, Radeln, Schwimmen, Skaten u.a. lernt die Muskulatur, das übrige Bauchfett zu verbrennen, d.h. das angewachsene und zu große Brennstoffdepot zu leeren. Unabdingbare Voraussetzung für diesen Lerneffekt der Muskulatur ist aber die richtige Drehzahl bei sportlicher Aktivität: Denn wenn der Aktive mit den falschen Herzfrequenzen unterwegs ist, kann er sich noch so abmühen und fleißig sein, der Abnehmeffekt wird ausbleiben. Wo bei Dir persönlich der Optimalpuls für die Anregung des Fettstoffwechsels liegt, erfährst Du in einer Untersuchung des Stoffwechsels Deiner Muskulatur. Dies führen wir in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik an unseren Standorten durch.

Gleichzeitig können wir den Grundumsatz messen: Wir sehen hier bereits in Ruhe die Verteilung zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die absolute Höhe des Kalorienbedarfs unter Ruhebedingungen; darauf aufbauend kann die notwendige und sinnvolle Kalorienzufuhr abgestimmt werden.

 

* Literaturquelle: Anders, H.: „Für immer schlank durch Laufen.“, Runners World 05/2015, S. 22 ff

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