Gluten – die Geisel des modernen Menschen?

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Die Zöliakie oder Sprue ist eine unangenehme Krankheit: der Betroffene wird von starken Durchfällen und heftigen Magenkrämpfen geplagt, wenn er sich nicht an die Nahrungsempfehlungen hält.

Was muss er beachten? Er muss strikt Gluten meiden.

Gluten ist ein Klebereiweiß, das sich im Getreide befindet, heutzutage vor allem im Weizen. Zugegebenermaßen ist der Anteil der an Zöliakie Betroffenen in der Gesellschaft durchaus klein (etwa 1 %). Aber was ist mit all den Leuten, die im Sinne einer Gluten Unverträglichkeit ebenfalls auf dieses Klebereiweiß reagieren?

Als Reaktionen werden vor allem schleichende Entzündungsprozesse beschrieben, die sich nicht gleich bemerkbar machen. Was aber, wenn diese Entzündungsreaktionen aus dem Ruder laufen und der Mensch mit chronischen Kopfschmerzen, Migräne, Arthrose, Krebs, rheumatischen Prozesse bis hin zu Depressionen und Demenz reagiert?

Die Glutensensitivität wird in Wissenschaftskreisen inzwischen heiß diskutiert, da wohl viele Menschen auf dieses Kleber-Eiweiß reagieren.

Der Weizen und die vielfältigen Produkte daraus, die wir heute essen, hat so gut wie gar nichts mehr mit dem Weizen vor 1.000 Jahren und auch kaum mehr was mit dem Weizen vor 100 Jahren zu tun. Die Industrie hat es die letzten 50 Jahre durch Kreuzungen und Eingriffe in die Genetik geschafft, den Weizen wesentlich ertragreicher und resistenter zu machen. Aus dem ursprünglichen Weizen ist inzwischen der ertragreiche Zwergweizen entstanden, der ohne Zutun des Menschen in der freien Wildbahn gar nicht mehr überlebensfähig wäre. Er glänzt durch einen hohen Glutengehalt.

Gluten ist inzwischen der gebräuchlichste Lebensmittelzusatz, da es ein zuverlässiger Stabilisator ist.

Die Kneteigenschaften und die Verarbeitung des Mehls ist durch den inzwischen hohen Anteil des Klebereiweißes Gluten mit dem des alten Getreides kaum mehr vergleichbar. Dabei wurde immer davon ausgegangen, dass Veränderungen bestimmter Enzyme und Proteine und eine verbesserte Resistenz gegen pflanzliche Krankheiten auf den Menschen keinerlei Auswirkungen haben würden. Genau dieser Schluss ist aber inzwischen äußerst fraglich. Besonders bei den Glutenproteinen finden sich beträchtliche Veränderungen, die mit der Zöliakie in Verbindung gebracht werden.

Was macht das Gluten?

Gluten verhindert den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen, die Betroffenen klagen zeitweise über Verdauungsbeschwerden bis hin zu Verstopfung und Durchfall. Die Lebensmittelhersteller sind bemüht, möglichst viel Gluten in unsere Nahrungsmittel zu bekommen. Denn Gluten wird zu einem Polypeptid-Gemisch abgebaut, das an den Morphin-Rezeptoren andockt. Genauso wie sportliche Aktivität über die Endorphine Glücksgefühle und Wohlbefinden erzeugen, bewirkt das Gluten über die sog. „Exorphine“ ein Stimmungshoch und somit ein Verlangen nach den Weizenprodukten. So lange wir Weizen verzehren, versorgen wir somit unser Lust- und Suchtzentrum mit Morphinen und einem leichten Glücksgefühl (1).

Die Industrie wird also alles dafür tun, möglichst viel Gluten in die Nahrungsmittel zu bringen.

Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung und damit verbundener hoher Glutenkonsum kann nach Studien₁ Einschränkungen in der Befindlichkeit hervorrufen, die zunächst nicht dem Ernährungsverhalten zugeschrieben werden. 70 % der Männer beispielsweise leiden jährlich einmal an Kopfschmerzen. Bei den Frauen sind es mehr als 80 %.

56 % aller Glutensensitiven leiden unter chronischen Kopfschmerzen ohne dass eine Zöliakie diagnostiziert wurde.

Auch gibt es einen Zusammenhang zwischen Kopfschmerz und Taillenumfang: Frauen mit zu viel Bauchfett litten um 30% häufiger an Migräne. Chronische Kopfschmerzen treten also bei Fettleibigkeit häufiger auf. Zugeschrieben wird das den Zytokinen: das sind Botenstoffe, die die Zellen zu einer Entzündungsreaktion veranlassen.

Es wird zudem beschrieben, dass Zöliakie-Patienten vermehrt Depressionen haben.

Eine italienische Studie kommt 2003₁ zum Schluss, dass das Risiko bei Zöliakiepatienten für Depressionen vierfach erhöht ist.

Hier zeigt sich ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Hirn und Darm:

Hormone und Botenstoffe werden hauptsächlich im Darm erzeugt, der Darm wird gerne als das zweite Hirn bezeichnet. Ein Zusammenhang zwischen Fehlernährung in Bezug auf den Hirnstoffwechsel wird auch bei Alters-Diabetes (Diabetes Typ II) und Alzheimer beschrieben: da Diabetiker ein doppelt so hohes Risiko für die Alzheimer-Demenz haben, hat sich bereits der Begriff „Typ III-Diabetes“ etabliert.

Seit der „Verwissenschaftlichung“ unserer Ernährung scheint es mit der Gesundheit der Bevölkerung stetig bergab zu gehen. Sieht man auf Bildern der 50er Jahre fast ausschließlich ranke und schlanke Menschen – was sicherlich auch der Nahrungsknappheit und einem Mehr an Bewegung und Arbeit geschultert ist – so findet man heute beim größten Teil der Bevölkerung dicke Bäuche und füllige Hüften. Mehr als die Hälfte der Deutschen ist übergewichtig.

Viele Menschen haben durch die vergangenen Ernährungsdogmen Angst vor Fett bekommen. Manche gehen sogar so weit zu sagen, dass die heutige Bevölkerung eine fettscheue nach Kohlenhydraten gierende Gesellschaft ist, denn viele setzen eine fettreiche Ernährung mit „fett sein“ auf einen Nenner. Doch seit 2 Millionen Jahren ernähren sich die Menschen fettreich, die kohlenhydratreiche und vor allem getreidelastige Ernährung kam erst die letzten 10.000 Jahre dazu.

Unsere Gene sind auf Fettspeicherung ausgelegt, durch die kohlenhydratreiche Ernährung fordern wir unseren Körper durch die Insulinausschüttung 365 Tage auf, Fett zu speichern. Ganz zu schweigen von den negativen Auswirkungen der damit verbundenen hohen Glutenzufuhr.

Es geht aber nicht darum, den Kohlenhydratanteil auf null runter zu fahren.

Hohe Mengen Obst und Säfte können zwar auch versteckte Dickmacher sein, werden aber die Kohlenhydrate über die Bewegung verbrannt, hat man einen guten Ausgleich. Und ganz im Gegensatz zum glutenhaltigen Weizen hat Obst natürlich viele wertvolle Inhaltsstoffe für die Sportler, also Vitamine, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Lasst es Euch schmecken!

Literatur:
1. Ernährung: Perlmutter David: Dumm wie Brot. 2010
2. Medizin: Davis, William: Weizenwampe. 2010

Glutenfrei essen – fast unmöglich?

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wo finden wir das Gluten?

Fast überall, wo wir hinsehen: auf einem gemeinsamen Supermarktbesuch gehen wir zusammen am Regal mit Fertigbrot, Croissants und Toasts vorbei, dort finden sich zuhauf Weizenprodukte mit reichhaltig Gluten. Danach folgt ein gesamtes Regal von als so gesund gepriesenen Frühstückscerealien. Weiter geht´s mit den Nudelregalen. Im hinteren Teil des Supermarkts kommen Gewürze, Ketchup und dann die Wurstwaren: auch hier dienen Weizenzusätze mit dem beinhalteten Gluten dazu, dass die Wurst an Geschmack und Konsistenz auf den Gaumen des Käufers abgestimmt ist. Im Tiefkühlfach liegen Eis und Fertigprodukte, auch hier ist Gluten ein fester Bestandteil. Danach kommen die Süßigkeiten und selbst hier ist es schwer glutenfreie Produkte zu finden. Und auch bei den Kosmetika wie Handcremes, Haarspülungen, Wimperntusche usw. wird Gluten als Stabilisator verwendet.

Inzwischen finden sich aber in den Supermärkten immer mehr glutenfreie Lebensmittel, aufgrund der steigenden Nachfrage hat sich daraus bereits ein ganzer Industriezweig entwickelt.

In den Produkten wird das Weizenmehl durch Maisstärke, Reisstärke, Kartoffelmehl oder Tapiokastärke ersetzt. Hier wird zwar Gluten vermieden, aber die Blutzuckerwirkung anhand des Glykämischen Index ist bei diesen Ersatzprodukten ähnlich hoch wie bei den Weizenprodukten.

Der Glykämische Index (GI) beschreibt die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel des Menschen.

Dem Traubenzucker wird dabei eine Wirkung von 100 zugeschrieben, Nahrungsmitteln wie der Salatgurke oder Austernpilzen eine Wirkung von 0, da sie kohlenhydratfrei sind. Die Frühstückssemmel liegt dabei bei 69, die oft als so gesund gepriesene Weizen-Vollkornsemmel bei 72! Haushaltszucker hat im Vergleich dazu nur einen GI von 58.

Für eine glutenfreie Ernährung müssen Weizenprodukte ausgeklammert werden. Diese sollten aber nur teilweise von glutenfreien Nahrungsmitteln ersetzt werden.

Es macht Sinn, allgemein die Zufuhr von Kohlenhydraten zu senken und auf fett- und proteinoptimierte Nahrungsmittel mit einer guten Fettzusammensetzung zu achten.

Das findet sich in jeglichem Gemüse, in Salaten und mit Einschränkungen auch in Obst. Fisch wie Makrele oder Hering sind ebenso zu empfehlen wie Avocado und Nüsse. Wird dazu noch mit Curcuma gewürzt, werden vorhandene Entzündungsprozesse eingebremst.

Gluten, Kohlenhydrate und Grundlagentraining

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Das Carboloading, also das Füllen der Kohlenhydratspeicher der Muskulatur durch eine „Kohlenhydratmast“, ist in Verruf geraten, weil manche Sportler diese Methode über das ganze Jahr anwenden.

Diese „Carboholiker“ wundern sich dann, dass sie ihre überschüssigen Pfunde nicht verlieren, obwohl sie im Frühjahr streng im Grundlagenbereich – also im GA1-Training mit Pulswerten im Fettstoffwechselbereich – trainieren.

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass eine Kohlenhydratgabe vor dem Grundlagentraining den Fettstoffwechsel ausbremst.

Steigt also der Radsportler in den Sattel oder schnürt der Läufer seine Laufschuhe, um draußen im tiefen Pulsbereich den Fettstoffwechsel seiner Muskulatur zu bessern, nimmt aber kurz zuvor noch ein kohlenhydratreiches Getränk, so wird der Muskel alles andere tun als Fette zu verbrennen; denn jetzt stehen schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung.

Mühsam und emsig macht der Sportler viele Kilometer, der Fettstoffwechsel kommt dabei nur schwerlich in Gang, vor allem wenn dann auch während der Einheit weitere Kohlenhydrate in Form von Getränken, Riegeln und Gels zugeführt werden.

Soll sich der Fettstoffwechsel in der Muskulatur bessern und die aerobe Kapazität, also die Grundlagenausdauer – das Fundament der körperlichen Fitness – steigen, so muss einerseits die Trainingsintensität stimmen, die punktgenau über eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose ermittelt werden kann. Andererseits sollte der Sportler aber durch eine falsche Ernährung in der Grundlagenphase den Trainingsbestrebungen nicht entgegenarbeiten. Der Anteil der zugeführten Kohlenhydrate sollte daher abgesenkt werden.

Hier kann es dann auch lohnend sein, eine Zeitlang auf Gluten zu verzichten.

Die negative Wirkung des Glutens auf den menschlichen Körper wird in Wissenschaftskreisen schon längere Zeit diskutiert. Bei Missempfindungen wie wiederkehrenden Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Migräne, latenten Entzündungen und hartnäckigen Gelenkbeschwerden macht es Sinn, die Grundlagenphase probeweise für eine glutenfreie Ernährung zu nutzen, um zu sehen, ob sich eine Besserung der Beschwerden sowie auch eine bei vielen beobachtete Gewichtsabnahme zeigt. Also weg von Weizenprodukten und nur im Bedarfsfall Ersatz durch glutenfreie Lebensmittel hin zu einer fett- und proteinbewußten Ernährung. Anregungen dazu gibt es im kommenden Ernährungsposting.

Generell sind Glutenintoleranz und Sport kein Widerspruch.

Es ist nur wichtig, dass man seine Energie aus anderen Nahrungsmitteln zieht: Brauner und wilder Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse sind glutenfreie Erzeugnisse und können ohne Bedenken von Menschen, die an Zöliakie und Glutenunverträglichkeit leiden, gegessen werden.