Essen für ein HIIT-Training

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Hast Du gerade eine kurze knackige Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer absolviert?

Wichtig ist es wie immer, ausreichend hydriert in ein solches Training zu gehen. Am besten solltest Du nicht direkt vor dem Training das über den Tag Versäumte nachholen, sonst kann während der Einheit ein Gang zur Toilette notwendig werden. Also besser über den Tag verteilt 1,5 bis 2,0 Liter Flüssigkeit trinken, idealerweise Wasser. Während einer kurzen intensiven Indoor-Einheit sind keine Flüssigkeitszufuhr sowie Energieriegel notwendig. Nach der Sporteinheit kann ein kohlenhydratreiches Sportlergetränk oder durchaus auch die klassische Apfelschorle getrunken werden. Nach dem Training ist der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher hoch, d.h. die Kohlenhydrate werden gut in die Speicher der Muskulatur eingelagert und somit die Regenerationszeit verkürzt.
Gerne kann 1-2 Stunden nach der Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit stehen, die den Regenerationsprozess weiter unterstützt und Lebensmittelkombinationen aus Kohlenhydraten, Aminosäuren, Kalium und Chrom enthält; denn diese Kombination macht die Glykogeneinlagerung perfekt: Glykogen wird nur mit dem Mineralsalz Kalium eingespeichert, Chrom hilft bei der Verwertung der Kohlenhydrate und ist somit ein wichtiger Co-Faktor im Kohlenhydratstoffwechsel. Chrom ist in Miesmuscheln, Gouda, Edamer, Haselnüssen und Kartoffeln zu finden, Kalium in getrockneten Aprikosen, Datteln, Milch, Tomaten und Bananen. Die Aminosäuren sind der Transporter und sorgen zudem für die Reparatur beschädigter Strukturen.

Auf unserer Facebook-Seite bekommst Du jeden Freitag leckere Rezepte, diese Woche eine Carboloading-Mahlzeit für intensive Einheiten.

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Wissenschaft: HIT-Training – der neue Hit aus der Forschung?

In kurzer Zeit, schnell und effektiv fit werden? Wer wünscht sich das nicht? Aufhören mit dem „Kilometerschrubben“, Stopp mit den langen zeitraubenden Grundlageneinheiten! Jetzt gibt´s nur noch kurze knackige Workouts.

Das hört sich doch verlockend an, oder? Sicherlich ein Grund dafür, warum die Welle um das HIT-Training (High Intensive Training oder auch HIIT für High Intensive Intervall Training) um den ganzen Globus schwappte. Auf dem Sportärztekongress in Frankfurt am Main im September 2014 gab es zahlreiche Studien zu diesem Thema. Doch es drängt sich immer die Frage auf, was denn neu sei an dieser Trainingsform, erinnert es doch sehr an die Methoden des Intervalltrainings, die in den 60er Jahren bei den Sportlern so populär waren und bis heute sind. Nicht umsonst bezeichnet Herbert Steffny das HIT-Training als

„alter Wein in neuen Schläuchen“.

Im Kraftbereich stellt die HIT-Methode eine altbewährte Trainingsform zum Muskelaufbau war, sportmedizinisch lange Zeit erwiesen. Doch wie sieht´s mit der HIT-Methode im Ausdauerbereich aus, also Intervalle wie 30 sec-Sprints bis hin zu 4×4 min? Natürlich gibt das Tempohärte und Stehvermögen, also eine ideale Vorbereitung auf anstehende Wettkämpfe. Aber Effekte auf die aerobe Kapazität, also die Grundlagenausdauer durch hochintensives Training?

Der Audauersportler trainiert in der Kohlenhydratverbrennung und soll Effekte in der Fettverbrennung verzeichnen? Soll auch der Breitensportler und Sporteinsteiger mit hochintensivem Training kurz und knackig arbeiten? Und auch im Rehasport mit Diabetikern, Herzinfarkt-Patienten und Asthmatikern wird fleißig geforscht. Über das Für und Wider der HIT-Methode wird kontrovers diskutiert, und nahezu alle Forscher verwenden den Konjunktiv nach dem Motto, dass „weniger Training mit mehr Intensität einen höheren Erfolg bringen könnte …“. Mal sehen, was die weitere Forschung an Erkenntnissen bringt und wann definitive Ergebnisse durch größer angelegte Studien kommen.

Unsere Meinung dazu: Es zeigt sich auch in anderen Disziplinen wie beispielsweise den Ernährungswissenschaften, dass es nicht eine Methode der Wahl gibt, die dann für alle gilt. Mit Sicherheit profitiert der bereits hoch anaerob Trainierte, der jetzt auf die Langstrecke will, nur wenig oder gar nicht von der HIT-Methode, da er sowieso in diesem Bereich schon seine Stärken hat. Hat einer im Gegensatz dazu eine exzellent ausgebildete Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität, weil er die vergangenen Jahre viel mit hohen Umfängen und niedrigen Pulswerten im GA1-Bereich gearbeitet hat (der typische „Grundlagenschrubber“ und Kilometersammler), so zündet er seinen Turbo mit HIT-Training und wird sich ganz neue Leistungsreserven erschließen. Doch sollte auch er diese Methode nicht über das ganze Jahr anwenden, sondern dies gezielt in bestimmten Trainingsphasen einbauen. Und wie erfahre ich, wie gut ich aerob oder eher anaerob trainiert bin? Natürlich mit einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose.

Hier geht es zum Download des kompletten Artikels als PDF.