Essen für ein HIIT-Training

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Hast Du gerade eine kurze knackige Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer absolviert?

Wichtig ist es wie immer, ausreichend hydriert in ein solches Training zu gehen. Am besten solltest Du nicht direkt vor dem Training das über den Tag Versäumte nachholen, sonst kann während der Einheit ein Gang zur Toilette notwendig werden. Also besser über den Tag verteilt 1,5 bis 2,0 Liter Flüssigkeit trinken, idealerweise Wasser. Während einer kurzen intensiven Indoor-Einheit sind keine Flüssigkeitszufuhr sowie Energieriegel notwendig. Nach der Sporteinheit kann ein kohlenhydratreiches Sportlergetränk oder durchaus auch die klassische Apfelschorle getrunken werden. Nach dem Training ist der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher hoch, d.h. die Kohlenhydrate werden gut in die Speicher der Muskulatur eingelagert und somit die Regenerationszeit verkürzt.
Gerne kann 1-2 Stunden nach der Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit stehen, die den Regenerationsprozess weiter unterstützt und Lebensmittelkombinationen aus Kohlenhydraten, Aminosäuren, Kalium und Chrom enthält; denn diese Kombination macht die Glykogeneinlagerung perfekt: Glykogen wird nur mit dem Mineralsalz Kalium eingespeichert, Chrom hilft bei der Verwertung der Kohlenhydrate und ist somit ein wichtiger Co-Faktor im Kohlenhydratstoffwechsel. Chrom ist in Miesmuscheln, Gouda, Edamer, Haselnüssen und Kartoffeln zu finden, Kalium in getrockneten Aprikosen, Datteln, Milch, Tomaten und Bananen. Die Aminosäuren sind der Transporter und sorgen zudem für die Reparatur beschädigter Strukturen.

Auf unserer Facebook-Seite bekommst Du jeden Freitag leckere Rezepte, diese Woche eine Carboloading-Mahlzeit für intensive Einheiten.

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Trainingsvarianten auf Ergometer und Rolle

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Es ist wie es ist, daran lässt sich nichts ändern: In unseren Breitengraden haben wir nur selten die Möglichkeit, auch in den Wintermonaten auf das Fahrrad zu sitzen und zu trainieren oder zur Arbeit zu fahren. Natürlich gab es schon milde Winter, wo vor allem in Regionen rund um den Bodensee nahezu ein ganzjähriges Radfahren möglich war – auch dieses Jahr sind die Karten für Outdoor-Aktivitäten dank mildem Winter günstig. Doch der Winter dauert noch ein paar Tage und falls doch noch der große Schnee kommt wechseln viele Radsportler auf das Indoor-Training … oder in die Inaktivität. Denn Rollentraining oder Einheiten auf dem Ergometer sind monoton und vielen Leuten zu fad. Auf der Rolle oder einem Ergometer zu fahren fühlt sich für viele härter und anstrengender an als draußen, es fehlt die Ablenkung.

Was kann man tun, um die Einheiten interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten?

Musik dabei zu hören oder zu Lesen sind Varianten, die einige anwenden. Der durchschnittliche Deutsche verbringt mehr als 3 Stunden täglich vor dem Fernseher. Warum diese Zeit nicht etwas aktiver gestalten? Stelle die Rolle oder den Ergometer vor den Fernseher, und schon ist die Einheit etwas kurzweiliger.

Müsste der Mensch den Strom für den Fernseher selbst mit einem Ergometer produzieren, dann wären Diabetes und Bluthochdruck nicht mehr die Volkskrankheiten Nummer 1.

Doch nun wieder zur Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer: Nur Hartgesottene schaffen es, hier länger als eine Stunde im Sattel zu verweilen. Aber warum hartgesotten sein, es geht auch kürzer und dafür intensiver: Gerne dürfen hier anspruchsvolle Inhalte gesetzt werden, das macht das Indoortraining effektiv. Hier bieten sich beispielsweise 30-Sekunden-Intervalle an, die bis in die Maximalbelastung gefahren werden können. An der Herzfrequenz ist hierbei die Intensität der Belastung nur bedingt ablesbar, da der Puls einige Zeit braucht, bis er reagiert; da ist das 30 sec-Intervall schon längst zu Ende. Die Steuerung der Belastungsintensität nach Puls macht eher bei lockeren Einheiten in den unteren Trainingsbereichen (GA1- und GA2-Training, siehe Auswertung einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose) Sinn. Bei 30 sec-Intervallen sollte sich der Trainierende eher nach der Watt-Leistung richten. Auf dem Ergometer oder einer Watt-gesteuerten Rolle ist dies auf dem Display ablesbar, man hat sofort Rückmeldung über die Höhe der Beanspruchung. Kurze knackige Intervalle dürfen und sollen bis in den Spitzenbereich gehen. Draußen wird die Watt-Steuerung schon etwas schwieriger, da muss ein Leistungsmessgerät am Rad installiert werden.

Hier nun ein paar Vorschläge für eine 30minütige Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer:
  • Variante 1 – Power-Intervalle: 15 min locker im GA-Bereich einfahren, dann 10x 30 sec im SB bei mehr als 100 U/min, 30 sec locker mit HF-Abnahme in den GA1-Bereich, 10 min locker ausfahren. Unerfahrene beginnen mit 6x 30 sec bei 90 U/min, Erfahrene können das Training im Fortgang auf 12x 30 sec mit 110-120 U/min steigern, gerne auch mit zwei Sätzen.
  • Variante 2 – Kraftausdauer und Trettechnik: 10 min einfahren, dann 3-5x 5 min GA2-Schwellentraining bei nur 40-50 U/min, dazwischen 2 min locker im GA1-Bereich, vor dem lockeren Ausfahren (5 min) noch kurz die Umdrehungszahl auf 120 U/min erhöhen.
  • Variante 3 – Frequenztraining: 20 min locker im GA-Bereich einfahren, dann 10x 6-15 sec mit der maximalen Drehzahl fahren, je 45 sec Erholung, 5 min Cool-down.

Wie sieht dein bevorzugtes Indoor-Rad-Training aus?

 

Bildquelle: Danke an pixabay.com

Wissenschaft: HIT-Training – der neue Hit aus der Forschung?

In kurzer Zeit, schnell und effektiv fit werden? Wer wünscht sich das nicht? Aufhören mit dem „Kilometerschrubben“, Stopp mit den langen zeitraubenden Grundlageneinheiten! Jetzt gibt´s nur noch kurze knackige Workouts.

Das hört sich doch verlockend an, oder? Sicherlich ein Grund dafür, warum die Welle um das HIT-Training (High Intensive Training oder auch HIIT für High Intensive Intervall Training) um den ganzen Globus schwappte. Auf dem Sportärztekongress in Frankfurt am Main im September 2014 gab es zahlreiche Studien zu diesem Thema. Doch es drängt sich immer die Frage auf, was denn neu sei an dieser Trainingsform, erinnert es doch sehr an die Methoden des Intervalltrainings, die in den 60er Jahren bei den Sportlern so populär waren und bis heute sind. Nicht umsonst bezeichnet Herbert Steffny das HIT-Training als

„alter Wein in neuen Schläuchen“.

Im Kraftbereich stellt die HIT-Methode eine altbewährte Trainingsform zum Muskelaufbau war, sportmedizinisch lange Zeit erwiesen. Doch wie sieht´s mit der HIT-Methode im Ausdauerbereich aus, also Intervalle wie 30 sec-Sprints bis hin zu 4×4 min? Natürlich gibt das Tempohärte und Stehvermögen, also eine ideale Vorbereitung auf anstehende Wettkämpfe. Aber Effekte auf die aerobe Kapazität, also die Grundlagenausdauer durch hochintensives Training?

Der Audauersportler trainiert in der Kohlenhydratverbrennung und soll Effekte in der Fettverbrennung verzeichnen? Soll auch der Breitensportler und Sporteinsteiger mit hochintensivem Training kurz und knackig arbeiten? Und auch im Rehasport mit Diabetikern, Herzinfarkt-Patienten und Asthmatikern wird fleißig geforscht. Über das Für und Wider der HIT-Methode wird kontrovers diskutiert, und nahezu alle Forscher verwenden den Konjunktiv nach dem Motto, dass „weniger Training mit mehr Intensität einen höheren Erfolg bringen könnte …“. Mal sehen, was die weitere Forschung an Erkenntnissen bringt und wann definitive Ergebnisse durch größer angelegte Studien kommen.

Unsere Meinung dazu: Es zeigt sich auch in anderen Disziplinen wie beispielsweise den Ernährungswissenschaften, dass es nicht eine Methode der Wahl gibt, die dann für alle gilt. Mit Sicherheit profitiert der bereits hoch anaerob Trainierte, der jetzt auf die Langstrecke will, nur wenig oder gar nicht von der HIT-Methode, da er sowieso in diesem Bereich schon seine Stärken hat. Hat einer im Gegensatz dazu eine exzellent ausgebildete Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität, weil er die vergangenen Jahre viel mit hohen Umfängen und niedrigen Pulswerten im GA1-Bereich gearbeitet hat (der typische „Grundlagenschrubber“ und Kilometersammler), so zündet er seinen Turbo mit HIT-Training und wird sich ganz neue Leistungsreserven erschließen. Doch sollte auch er diese Methode nicht über das ganze Jahr anwenden, sondern dies gezielt in bestimmten Trainingsphasen einbauen. Und wie erfahre ich, wie gut ich aerob oder eher anaerob trainiert bin? Natürlich mit einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose.

Hier geht es zum Download des kompletten Artikels als PDF.