Medizin / Wissenschaft: Wenn der Muskel krampft

Ein Artikel von Diplom-Sportlehrer Markus Weber

Es wird kontrovers über die Rolle des Magnesiums diskutiert, inwiefern ein Mangel Krämpfe begünstigt und ob eine Magnesiumgabe die Krampfanfälligkeit herabsetzen kann. Schneider und Fitch-Hilgenberg postulieren nach ihrer Studie:

„No significant differences in intakes of Ca or Mg were found among the athletes that reported cramping and those who did not report cramping.“

Soll also die allseits bewährte und propagierte Magnesiumgabe nichts bringen? Direkt im Wettkampf ist das klar, doch müssen die Magnesiumspeicher nicht bis zum Wettkampf gefüllt sein? Sicherlich ist die Studienlage noch dünn und viele schwören auf ihre guten Erfahrungen mit dem bei Sportlern beliebten Spurenelement Magnesium.

Die Forscher fokussieren sich beim Thema Muskelkrämpfe zunehmend mehr auf den neuromuskulären Bereich, also das Zusammenspiel und die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel. Hier spielt das sogenannte Golgi-Sehnenorgan eine entscheidende Rolle, da es für die Messung der Muskelspannung zuständig ist. Die Muskelermüdung führt dazu, dass dieses in seiner hemmenden Funktion eingeschränkt ist; gleichzeitig werden die Muskelspindeln, die den Dehnungsreflex auslösen können, durch die Ermüdung befeuert. Der Dehnungsreflex antwortet auf eine Überdehnung mit einem unwillkürlichen Zusammenziehen des Muskels. Vereinfacht gesagt: Die Muskelermüdung beeinträchtigt den Mechanismus für Entspannung, gleichzeitig überreagiert der Mechanismus der Anspannung; und dann ist es soweit, der Muskel krampft!

Die Sporthochschule Köln ist gerade in den Endzügen einer Studie, die eigentlich der Kraftentwicklung gewidmet war. Doch wie so häufig in der Wissenschaft ergeben sich neben dem eigentlichen Studienfokus erstaunliche Nebeneffekte, die dadurch in den Blickpunkt des Interesses wandern. Behringer, Leiter der Muskelforschung an der DSHS, sagt im Bezug auf Muskelkrämpfe:

„Aber meist scheint eher eine neuromuskuläre Dysbalance die Ursache zu sein.“

In der Studie wurden die Probanden an ein Elektromuskel-Stimulationsgerät (EMS) angeschlossen. Dabei wurden über das Gerät Krämpfe ausgelöst. Hier kam es weniger auf die Stromstärke als auf die Frequenz an. Die Krampfschwelle lag im Mittel bei 22 Hertz. Nach nur sechs EMS-Krampfsitzungen sei diese Schwelle auf mehr als 33 Hertz angestiegen. „Dieser protektive schützende Effekt hielt mindestens ein Woche an“, so die Sportwissenschaftler aus Köln. Das ursprüngliche Studienziel, einen Kraftzuwachs nachzuweisen, war übrigens widerlegt, es kam zu keinerlei Anstieg der Kraftfähigkeiten. Jetzt sind Behringer und sein Team dran, herauszufinden, wie lange der protektive Effekte der EMS anhält und ob schon eine einzige Sitzung reicht, die Krampfschwelle anzuheben. Denn der Krampf entscheidet über Erfolg und Misserfolg im Wettkampf.

Wir sind natürlich gespannt auf die nachfolgenden Ergebnisse.

Literatur:
Medizin: Schneider, Jennifer, and Marjorie Fitch-Hilgenberg. „Correlation of calcium and magnesium intakes to frequency of muscle cramps in female college athletes.“ Letter from the Dean (2009): 41.

Magnesiumreiche Ernährung

Ein Artikel von Diplom-Sportlehrer Markus Weber

Magnesium verhindert Muskelkrämpfe?

Ob Magnesium Krämpfe verhindern kann, wird heiß diskutiert, da eine Studie keinen Zusammenhang fand (siehe Wissenschaftsteil). Dass aber Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf haben, ist unumstritten, vor allem wenn sie häufig trainieren (mehr als 4x/Woche), in einer intensiven Trainingsphase (mit häufig höheren Pulsbereichen) sind oder wie im Hochsommer häufiger bei größerer Hitze trainieren.

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Präparaten, doch mit einer guten Basisernährung kann auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium gedeckt werden. Und meist geht es hier nicht um große Ernährungsumstellungen, sondern um das Verändern und Hinzunehmen einiger kleiner Aspekte. So kann die Ernährung aufgewertet und den sportlichen Bedürfnissen angepasst werden.

Welche Nahrungsmittel haben für Dich als verstärkten „Magnesium-Verbraucher“ einen hohen Stellenwert?

Natürlich sollte die allseits bewährte Banane bei Deiner Zwischenmahlzeit nicht fehlen; auch Paprika und Kohlrabi sind wertvolle Magnesiumlieferanten und schmecken beim Zwischensnack lecker. Trinke zwischen den Mahlzeiten am Arbeitsplatz ein magnesiumreiches Mineral- oder Heilwasser. Peppe Deinen Salat auf, indem Du Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder auch Cashew- oder Walnüsse hinzufügst. Bei Gemüse und Salat gilt generell: Je grüner die Blätter, desto mehr Magnesium, da das Mineral in die Chlorophyllmoleküle der Pflanzen eingebaut ist. Dem morgendlichen Müsli mit Haferflocken fügst Du Amaranth und viel Obst dazu; neben Bananen haben Himbeeren, Kiwis und Ananas einen hohen Gehalt an Magnesium. Bevorzuge Vollkornprodukte, da in der Schale das wertvolle Magnesium steckt.

Unsere Mitarbeiterin Judith hat übrigens zwei magnesiumreiche Smoothies für euch kreiert. Die Rezepte dazu findest du hier.

Viel Erfolg beim Füllen der Magnesiumspeicher und guten Appetit!