„Warum?“ – 37 gute Gründe endlich loszulaufen

Motivation ist ein besonderes und auch besonders wichtiges Thema für mich.

Das habe ich wieder bei unserem „Couch-Potato-Seminar“ auf der Alm kapiert.

Und klar bin ich motiviert, sonst wäre ich heute morgen nicht wieder kurz vor 6.00 Uhr in die Turnschuhe gehüpft. (Wobei sogar mir, als optimistischer Optimist, klar geworden ist, dass es nicht nur „Sonnenscheintage“ gibt und ich sicher noch viele Stolpersteine aus dem Weg wuchten muss.) Auch das ich hier schreiben darf, ist motivierend, denn ich will Euch ja was Tolles berichten können und das geht im „Sofa-Sitz-Modus“ eher schlecht.

Es gab ja auch eine Motivation überhaupt anzufangen, den Hintern hoch zu bekommen, endlich in die Pötte zu kommen…
Und davon möchte ich Euch heute erzählen:

Denn für die Bewerbung zur „Couchpotato des Jahres“ war auch ein Super-Motivationsgrund gefragt.
Ich wusste, ich will das! Ich will da mitmachen, mich bewerben und endlich mein Leben um 180 Grad drehen und nicht mehr nur denken, wünschen und hoffen, sondern endlich auch handeln.
So saß ich also nun vor meinem Computer und grübelte über meinen ultimativen Grund, der mich in in Zukunft immer über Wasser halten soll, wenn die Faulheits- und Chipswellen über mich hereinbrechen würden.

Der ultimative Grund?

Und während ich nachdachte, ging mir ein kleines Licht auf: es gibt ihn nicht, den EINEN Grund für mich. Mir kamen viele, kleine Situationen in den Kopf, die aber summiert dieses erschlagende Gefühl des Unwohlseins hervor riefen, oder positiv formuliert, die mein Zielbild ausmachten.

Und deswegen schrieb ich Anfang Juni folgende Bewerbungs-Mail:

——
Hallo.
Ui, jetzt wird es ernst… jetzt schreibe ich diese Mail also wirklich! ;o)

Ich habe gestern auf dem Blog von Judith Riemer von Eurer Suche nach einem waschechten Couchpotato gelesen und seit dem habe ich ständig daran denken müssen.
Angesprochen fühle ich mich. Definitiv. Auch wenn ich mich nicht als klassische Couchpotato bezeichnen würde. Denn ich versuche schon seit Jahren mehr Bewegung in mein Leben zu bringen. Doch leider sind diese Versuche meist zum Scheitern verurteil. Und so sitzt ich nun hier: 36 Jahre, Mutter von drei Kindern, alltagsgestresst, übergewichtig, unzufrieden mit mir und meinem Körper.

Und ich will das ändern! Schon so lange… aber irgendwie bekomme ich es alleine nicht hin. Und ich bin es leid, länger darauf zu hoffen, dass sich etwas ändert. Ich will es wirklich und JETZT!!

Und warum?
Eure Frage nach einem kreativen Motivationsziel fand ich ziemlich schwierig, da es so viele (teils auch klitzekleine) Dinge gibt, von denen ich träume.
Und deswegen dachte ich mir, ich schreibe einfach die ersten 37 Dinge auf, die mir in den Kopf kommen. Warum gerade 37? Weil ich wenigstens ein paar dieser Ziele bis zu meinem 37. Geburtstag (im April nächsten Jahres) endlich geschafft haben will.

  1. Ich möchte meine Beine an den Körper ziehen und mit den Armen umschlingen können und dabei soll es auch noch bequem sein (um diese Position beneide ich alle Schlanken!).
  2. Ich möchte meinen Kindern ein sportliches Vorbild sein.
  3. Bei einem Wettrennen möchte ich nicht nur gegen unser Nesthäkchen eine Chance haben.
  4. Auf Flohmärkten gibt es immer sooo tolle Kleider! Meist leider nur in Größen, in die ich nicht mal gequetscht hineinpasse.
  5. Ich möchte noch bei bester Gesundheit mit meinen Urenkeln im Garten tollen.
  6. Ich möchte mich rundum wohl im meiner Haut fühlen.
  7. Wenn ich nicht so viel über das Schlank-werden nachdenke, habe ich mehr freie „Gehirnkapazität“ für schöne Dinge!
  8. Ich will das Essen wieder genießen können, ohne ein permanent schlechtes Gewissen zu haben.
  9. Shoppen ohne Angst vor den Spiegeln in der Umkleide!
  10. Fit wie ein Turnschuh dem Bus hinterherrennen können, ohne aus der Puste zu kommen.
  11. Yoga machen können, ohne das der Bauch im Weg ist.
  12. Nie wieder gefragt werden, ob ich wieder schwanger bin!!!
  13. Den Umzug in eine neue Umgebung als Chance für einen „Neuanfang“ nutzen. (Außerdem ist es dort flacher, vielleicht wird es dann endlich was, mit meiner Läuferkarriere.)
  14. Meine Familie zieht gerade um und wir misten ordentlich aus. Viel unnötiger Ballast darf nicht mit ins neue zu Hause ziehen. Auch meinem Körper würde einmal „ausmisten“ sicherlich gut tun.
  15. Neue Sportarten ausprobieren können, ohne es „peinlich“ zu finden.
  16. Wenn ich jemals wieder Klettern gehen sollte, nicht wie ein schlaffer Sack in der Wand hängen… Ich möchte auch wie ein Äffchen nach oben kraxeln (und dabei diese super definierten Oberarme haben).
  17. Ich komme mir manchmal schon sehr alt vor… (ächz).
  18. Wieder einfach im stehen Schuhe zubinden können.
  19. Keine Angst mehr vor dem Hosenkauf.
  20. Im Sommer süße Kleider ohne Ärmel tragen können!
  21. Nicht im Erdboden versinken müssen, wenn ich zufällig Freunde von früher wieder sehe, weil ich so wahnsinnig dick geworden bin und die natürlich alle noch so unglaublich gut aussehen, wie vor fünfzehn Jahren.
  22. In meinem Tagebuch mal etwas anderes schreiben können, als über meine Gewichtsprobleme.
  23. Mein Leben verändern, endlich etwas schaffen und mir selbst wieder vertrauen können!
  24. Einen 10km Lauf absolvieren (auch egal, wenn ich als letzte ins Ziel komme!)
  25. Eigentlich bin ich ein sportlicher Mensch. Ich möchte wieder zu der Bewegungslust zurückfinden, die in meiner Jugend selbstverständlich war.
  26. Zu meinem 40. Geburtstag möchte ich besser aussehen, als an meinem 30. ;o)
  27. Das anziehen, was mir gefällt und mir darin gefallen (und nicht das anziehen müssen, was halt grad noch so passt!).
  28. Mit dem Fahrrad auch einen Berg hoch kommen, ohne absteigen und schieben zu müssen.
  29. Das erste mal in meinem Leben am Strand einen Bikini tragen.
  30. Einfach gesünder werden!
  31. Mit einem BMI im Normalbereich!!
  32. Ein Bewegungsprogramm nicht nur beginnen, sondern auch dran bleiben, durchbeißen und Stolz sein.
  33. Neben meinem natürlich schlanken Mann wieder eine bessere Figur machen.
  34. An einem Schaufenster vorbeilaufen können, ohne dabei den Bauch einzuziehen.
  35. Mein tolles, rotes Hochzeitskleid kürzen und an der nächsten Feier tragen (dafür natürlich erst mal wieder rein passen).
  36. Nicht alle Fotos von mir selbst schrecklich finden.
  37. Ich weiß, dass ich nicht automatisch ein glücklicher Mensch werde, nur weil ich schlank und sportlich bin… aber ich bin mir sicher, dass es ein glücklicheres Leben sein wird!

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Wenn ich diese Zeilen so lese, wird mir ganz komisch im Bauch. Einerseits, weil so viel Traurigkeit, so viel Frust und so viel Peinlichkeit in diesen Worten steckt. Aber anderseits auch so viel Hoffnung und ganz neu hinzu gekommen ist vielleicht auch in bisschen Stolz! Denn, wenn auch noch nicht sehr viele, ein paar Ziele habe ich bereits erreicht und ich glaube ganz fest daran, dass ich bis zu meinem Geburtstag noch einige mehr davon abgearbeitet habe.

Wie wäre es, wenn wir die Liste im April noch mal gemeinsam durchgehen?

Dann kann ich Euch stolz berichten, was denn alles abgehakt ist.

Wie ist das mit Eurer Motivation? Habt Ihr ein „großes Ziel“, einen „davon-träume-ich-Grund“?

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DER Motivationskick für Einsteiger – ein Wochenende für Couchpotatoes auf der Madrisa Alm

Ein Artikel von Marion Goldschmidt

Das vergangene Wochenende vom 14. auf den 15. November war für mich wirklich ein kleines Highlight. Dreizehn „Couchpotatos“ (da schließe ich mich mit ein) haben sich zu einem gemeinsamen Motivations-Wochenende auf der Madrisa Alm im Montafon getroffen um sich inspirieren zu lassen, um Stolpersteine auszuloten, um sich auszutauschen, um sich zu bewegen, um den letzten Anstupser zu bekommen,… um gemeinsam eine tolle Zeit zu verbringen.

Unsere sportlichen Vorbilder Judith Riemer (ja genau, die Turtlerunnerin) und Markus Weber vom Diagnostikzentrum haben ein abwechslungsreiches und informatives Programm auf die Beine gestellt, so dass von „öder Fortbildung“ nicht die Rede sein konnte.

Hier meine persönlichen Highlights (in Listenform, weil ich Listen einfach so liebe!):

  • Eine Fackelwanderung durch den düsteren Wald, der mir gemeinsam in der Gruppe so gar nicht düster vorkam.
  • Eine fantastische, komplett vegane Verpflegung, die nicht nur lecker war, sondern mir auch gezeigt hat, dass es gar nicht so schwierig ist, sich auf eine ganz andere und gesündere Art der Ernährung einzulassen.
  • Eine meditative Wanderung, bei der es nicht darum ging, als erster auf dem Gipfel zu sein, sondern darum, sein Tempo zu finden, die Natur zu genießen und in der Langsamkeit ein Stückchen mehr zu sich zu kommen.
  • Tollen theoretischen Input zu Zielbildern, sportliche Hürden und wie man diese umgehen kann.
  • Eine Einführung in die Erstellung eines Trainingsplans und auch gleich die konkrete Umsetzung.
  • Einen lebendigen Vortragsstil voller Anekdoten und wahrer Geschichten aus dem Leben.
  • Viel Zeit, um sich auszutauschen und um festzustellen, wie gut es tut, dass es anderen eben genauso geht, wie einem selbst.
  • Wahnsinnig herzliche und fröhliche Menschen kennen lernen, die einen so aufbauen und motivieren, dass man gar nicht anders kann, als loszulaufen. ;o)

Ich jedenfalls gehe nun mit neuer Energie an meine Laufeinheiten und wenn ich nicht schon begonnen hätte zu sporteln, wäre spätestens jetzt der Zeitpunkt gekommen es zu tun!

Mit einem dicken DANKE an Markus und Judith und vielen lieben Grüßen an alle Couchpotatoes da draußen:

Traut euch und macht den ersten Schritt. Es lohnt sich!!

Das nächste Couchpotato-Seminar findet bereits im April 2016 statt. Bei Interesse sendet eine e-Mail an Judith oder Markus und wir nehmen euch in den Verteiler für die konkreten Infos auf.

Vom „Sollen“ zum „Wollen“

Ich habe ja schon viel zu lange nichts mehr von mir hören lassen, aber dafür gibt es jetzt eine Menge zu berichten.

Ich würde sagen, ich bin nun definitiv vom Sofa geplumpst und losgelaufen! ;o)
Es hat sich hier ein schöner Lauf-Rhythmus eingependelt. Montags, mittwochs und freitags drehe ich morgens ganz früh eine kleine Runde und am Wochenende habe ich dann mehr Zeit und nehme mir eine größere Strecke vor.

Ich lasse es wirklich gemütlich angehen, aber trotzdem merke ich, wie ich zwar langsam, aber doch sehr stetig immer mehr Kondition habe und was noch viel schöner ist, wie ich diese Morgenläufe inzwischen genieße, ja sogar brauche! Ich freue mich richtig drauf… ist das nicht herrlich!
Vielleicht ist das so, weil ich nicht zu viel von mir verlange, immer noch das Gefühl habe, etwas weiter laufen zu können. Und weil ich die Zeit, während ich vor mich hin trabe, als eine Auszeit aus dem stressigen Alltag erlebe.

Aber diese Woche wollte ich es mal genauer wissen: Ein bis zwei mal in der Woche walke ich nicht nur, sondern wechsle zwischen Lauf- und Walkingsequenzen ab. Und als dann meine fünf Minuten „Laufzeit“ um waren, wollte ich gar nicht wieder langsamer machen. Die Strecke war topfeben, pulsmäßig hatte ich noch Puffer nach oben und da bin ich einfach weiter gelaufen und gelaufen, sicher fast eine Viertelstunde lang und es hat sich so gut angefühlt!! Hey, schmunzelt nur, ihr Langstreckenläufer, das stört mich überhaupt nicht. Mein Stolz hätte nicht größer sein können. ;o)

Und jetzt bin ich endlich so weit. Ich habe mich zu meinem ersten Laufevent angemeldet. (Höre ich da motivierenden Applaus??) Da es hier in der Gegend nichts gab, was mich richtig angelacht hat (typisch ich: da tut es nicht jeder x-beliebige Lauf, wenn es ein wichtiger Meilenstein sein soll) findet nun mein erster offizieller Lauf in meiner alten Heimat statt, am Wasser,… herrlich. Und zwar am Wochenende nach meinem Geburtstag im April, kann man sein neues Lebensjahr besser beginnen? Acht Kilometer werden es sein. Klingt im Moment noch horrend viel, aber bis dahin sind es ja auch noch ein paar Monate. Mein Ziel wird sein, diese Strecke durchzulaufen, die Zeit ist mir dabei völlig egal! Und wenn ich als letzte über die Zielinie krieche, dann werde ich stolz mein Turtlerunner T-Shirt tragen und lächeln!

Und soll ich Euch noch was ganz Tolles verraten? Eine liebe Freundin, bekennender Morgenmuffel und definitiv auch eine Couchpotato, hat sich von meiner Laufbegeisterung anstecken lassen und begleitet mich nun ein bis zwei mal die Woche bei meiner morgendlichen Walkingrunde. Das ist perfekt: Tratschwalk – Super für den Körper und die Seele!! Da fängt der Tag gut an.

Das hat sich hier in den letzten Wochen bewegungstechnisch getan. Da ich mir vor einigen Wochen die Schulter ausgekugelt habe und  leider noch nicht wieder alles in Ordnung ist, bin ich bei vielen anderen Sportarten ziemlich  eingeschränkt. Schwimmen ist mehr ein paddeln, Fahrradfahren geht nur auf der Kurzstrecke und Dinge wie Yoga kann ich leider ganz vergessen. Dabei wächst meine Lust, auch andere Sportarten in meinen Alltag zu integrieren immer mehr.

Auch an meiner Ernährung beginne ich, mehr oder weniger erfolgreich, zu drehen. Irgendwie scheint alles zusammen zu hängen. Bin ich viel an der frischen Luft, hab Zeit für mich und laufe, dann esse ich automatisch besser.
Aber auch hier arbeite ich aktiv an meinen Gewohnheiten. Dazu ein anderes mal mehr.
Nur so viel: ich trage jetzt gerade eine Hose, die die letzen Jahre in der „Hoffnungs-Kleider-Kiste“ kein einziges mal die Sonne gesehen hat. ;o)

Ich wünsche Euch noch einen langen, sonnigen Wahnsinns-Herbst mit vielen tollen Läufen, bei denen das Laub unter euren Füßen raschelt…

Eure „Couchpotato“ Marion

Ziele – SMART gesetzt?

Sind Sportler zielorientierter als Nicht-Sportler? Wenn man die Marathonläufer anschaut und sieht, welche Trauben hinter den Pacemakern hinterherlaufen, könnte man das schon meinen. Sich jetzt in Zeiten des „November-Blues“ die richtigen Ziele zu setzen, kann für eine den Winter überdauernde sportliche Betätigung sehr wichtig sein.

Doch was sind die richtigen für einen persönlich passenden Ziele?

„Ziele sind dann am reizvollsten, wenn sie einerseits im Bereich des Möglichen liegen, man sich aber dafür anstrengen muss“, sagt die Motivationstrainerin Liza Ordonez. Es sollte im Bauch kribbeln, wenn Du Dir Dein Ziel setzt, es muss Dich reizen, dieses anzugreifen. Dann packt es Dich mental und Du hast Lust, es anzugreifen. Stelle Dir aber die Frage: „Warum willst Du dieses Ziel erreichen?“ Ist es Dein Ziel und Dein Wille oder nur eine dumme Stammtischwette, dass Du z.B. im nächsten Jahr einen Marathon laufen möchtest?

Schreibe Dir die Gründe auf, warum Du genau dieses Ziel erreichen möchtest!

Hast Du Dir dann ein großes Ziel gesteckt, macht es durchaus Sinn, den anstehenden „Berg“ in Etappen anzugehen und dazu erreichbare sowie überschaubare Zwischenziele zu setzen; auf dem Weg zum Marathon kann man also einen 10 km-Lauf (gerne in einer bestimmten Zielzeit) und einen Halbmarathon setzen. Beim Abnehmen mit einem Ziel von 10 kg weniger können Monats-Gewichtsziele gesetzt werden, die auch antizyklisch sein dürfen, also im Dezember nur Gewicht halten, im Januar und Februar dafür 3 kg weniger, ab März in 2 kg-Schritten weiter; besser für die Motivation wäre, im Januar passt mir bereits die Hose mit der Konfektionsgröße 38, im Februar die mit 36 etc.; es können auch kürzere Abstände mit Wochenzielen sein, um wöchentlich seine Zielerreichung bilanzieren zu können.
Gerade wenn Gewichtsziele im Vordergrund stehen, ist die Vorweihnachtszeit gut dafür geeignet, den Fokus vom Ausdauertraining wegzunehmen und auch mal an der Muskulatur zu arbeiten. Das kann im Fitness-Studio sein, zeit- und geldsparend ist aber auch eine zweimal wöchentlich durchgeführte Übungsserie von 15 min; Du wirst bereits durch diese beiden kurzen Sequenzen spürbare Effekte im Bereich Deiner Muskulatur erreichen. Und mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und somit eine bessere Energieverwertung. Das sieht man natürlich zunächst nicht auf der Waage, weswegen es bei Gewichtszielen mehr Sinn macht, den Bauchumfang zu messen. Gleichzeitig ist ein Muskeltraining wichtig für einen gesunden Rücken und starke belastbare Gelenke.
Doch nicht nur der Bereich des Sports sind gut gesetzte Ziele wichtig, diese können alle Lebensbereiche umfassen. Es macht durchaus Sinn, seine Ziele zu priorisieren; so weiß man auch, welche Ziele man in strengeren Phasen mit weniger Zeit vorübergehend vernachlässigen kann.

So, nun ganz konkret zu den Zielen: Diese sollten SMART sein, also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Dazu Beispiele:
Erstes Beispiel: Ich laufe am 02. Oktober 2016 beim Marathon im Dreiländereck mit einer Zielzeit unter 4:00 h über die Ziellinie des Bregenzer Stadions. Meine Zwischenziele sind der Silvesterlauf in Kempten (in einer Zielzeit von 50 min) und der Halbmarathon in Kempten (in einer Zielzeit von 1:50 h). Dazu gehe ich über die Wintermonate mindestens 2x/Woche zum Laufen, ab März schaffe ich das 3x/Woche, ab Juni 4x/Woche.

Zweites Beispiel: Bis zum 1. Mai 2016 will ich 10 kg leichter sein und meine Konfektionsgröße von 46 erreichen. Über die Vor- und Weihnachtszeit bis 31. Dezember halte ich mein Gewicht, Januar und Februar verliere ich jeweils 3 kg, im März und April dann jeweils noch 2 kg. Dazu trinke ich täglich 3 Liter Wasser, esse abends keine Kohlenhydrate und die Mahlzeiten ergänze ich mit reichlich Obst und Gemüse. Am Dienstag und Donnerstag mache ich eine kurze Kräftigungseinheit zu Hause, am Mittwoch und Samstag Ausdauertraining draußen. Im Mai bin ich stolz auf meine Figur und Fitness!

Drittes Beispiel: Am 23. August 2016 komme ich nach 3 Wochen auf dem Fernwanderweg E 5 glücklich in Bozen an. Ich habe jeden Berggipfel und alle Aussichten der herrlichen alpinen Landschaft genossen. Zur Vorbereitung darauf gehe ich jetzt im Winter werktags einmal eine flotte Feierabendrunde (bei Schnee mit Schneeschuhen), am Sonntag mach ich eine längere Ausdauereinheit (90-120 min Nordic Walking oder Skilanglaufen, alternativ 45 min Schwimmen). Zudem kräftige ich 2x/Woche meine Muskulatur, damit mir der Rücken beim Rucksacktragen keine Probleme macht. Ab Mai mache ich jedes Wochenende eine Tagestour in den Bergen, im Juni und Juli eine 3-Tages-Wochenendtour.

Was ist wichtig, wenn ich mir sportliche Ziele stecke, damit diese auch erreicht werden?

Trage Dir für die Trainingsplanung zunächst alle fixen Termine, an denen keine Zeit zum Training ist, ein. Lege dann alle Tage farblich fest, an denen auf jeden Fall Zeit zum Training ist, evtl. sogar mehr freie Zeit. Schreibe dann auf, wann, wie lange und in welcher Intensität trainiert werden soll. Wenn Dir das zu schwer ist, dann lasse dies von den Profis aus den Diagnostikzentren übernehmen. Wir helfen Dir gerne dabei, Deine Ziele SMART zu setzen und über den November-Blues zu kommen. Der Vorteil dabei ist auch, dass hier eine externe Kontrolle für die Erreichung der Zwischenziele (wöchentlich / monatlich) besteht.

Und welche Ziele packst du nun ganz konkret an? Verrate es uns doch in den Kommentaren!

 

Autor: Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Bildquelle: fotolia.com/ Neuer Weg Alter Trott, Machen © Trueffelpix

Wie motiviere ich mich für das Training in der dunklen Jahreszeit?

Jetzt kommen wieder die Tage, an denen viele noch bei Dunkelheit zur Arbeit gehen, und wenn sie nach Feierabend zurückkommen, ist es bereits schon wieder dunkel. Die Stimmung sinkt und viele fallen ins Winterloch, da ihnen der lichtabhängige Botenstoff Serotonin fehlt.

Diese saisonal abhängigen Stimmungsschwankungen konnten bereits vor 30 Jahren durch das National Institut of Mental Health objektiviert werde. Gerne geht diese „Novemberdepression“ mit Müdigkeit, Antriebsschwäche und Konzentrationsstörungen einher.

Aber schon Konfuzius sagte, dass es besser ist, „ein kleines Licht anzuzünden als die Dunkelheit zu verfluchen“.

Denn es gibt eine Menge natürlicher Methoden, gegen die November-Depression anzuarbeiten.

Wie kann ich den November-Blues am wirkungsvollsten beheben?

Es geht darum, einen gesunden „Hormoncocktail“ zu mixen. Deswegen ist auch im Winter der Gang nach draußen enorm wichtig! Denn hier wird das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, abgebaut. Deswegen sind besonders im Herbst und Winter die Sporteinheiten im Freien wichtig. Richte also nicht Dein gesamtes Training in die Komfortzone „Indoor-Training“, sondern gehe nach draußen, idealerweise bei Tageslicht und Sonnenschein. Wenn das werktags nicht möglich ist, dann bitteschön am Wochenende. Gerne kann dies auch ein ausgedehnter Spaziergang oder eine Winter(schneehschuh)wanderung sein.
Was kann ich sonst noch tun, um meine Stimmung zu heben, wenn diese in den kurzen Wintertagen niedergedrückt ist? Eine schöne, warme Badewanne zur Regeneration nach der Sport- und Bewegungseinheit mit wohlriechendem Badezusatz tun der Seele gut. Dabei oder danach gute Musik hören oder ein schönes Buch lesen. Sich ein feines Essen zubereiten oder gar mit einem leckeren Menü verwöhnen lassen.

Letztendlich dient alles, was der Seele gut tut, der Behebung des November-Blues. Sei kreativ!

Und verrate uns doch in den Kommentaren, was dein persönlicher Tipp für das Training in der dunklen Phase des Jahres ist!

 

Autor: Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Bildquelle: fotolia.com/ Successful Runner © lassedesignen