Ernährung – Sportgetränke

Unsere Zuckerdepots im Körper sind begrenzt. Je nach Nahrungsaufnahme und Trainingszustand auf rund 1,5 bis 2 Stunden bei intensiver sportliche Betätigung. Dann ist Ende mit unseren Zuckerreserven. Im Grundlagenbereich (GA 1) hingegen sind die Fettdepots als Energielieferanten schier unendlich. Doch an die kommen wir bei höherer Belastungsintensität nicht mehr wirklich heran und dann können uns (Sport-) Getränke (oder auch Riegel) aushelfen. Die Sportgetränke sollen eine hohe Leistungsfähigkeit beim Sport unterstützen. Ab einer Belastungsdauer von etwa einer Stunde im höheren Trainingsbereich beugen die enthaltenen Kohlenhydrate einem Leistungsabfall vor. Aber auch Natrium, welches mit dem Schweiß ausgeschieden wird, soll durch Getränke ersetzt werden.

Soweit so gut. In einer Marktanalyse hat die Verbraucherzentrale BaWü die Sportgetränke im Handel bewertet. Ergebnis: Die Grundzusammensetzung ist häufig nicht optimal. Bei vielen Produkten ist der Zuckergehalt interessanterweise laut Verbraucherzentrale zu niedrig! Was bei anderen Getränkegruppen positiv zu bewerten wäre, kann im Sport ein Nachteil sein, da der Energienachschub fehlt. Auch die Natriumkonzentration ist häufig zu gering.

Im Übrigen sind Sportgetränke für den Freizeitsportler auch gar nicht notwendig. Bei einer sportlichen Betätigung bis zu einer Stunde genügt Wasser als Durstlöscher. Im GA1-Bereich kann dies auch länger gelten; hier wirkt eine Zufuhr von Kohlenhydraten sogar kontraproduktiv, da hiermit der Fettstoffwechsel „ausgebremst“ wird. Darüber hinaus ist es bei höheren Belastungsintensitäten günstig, wenn Getränke auch Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel die altbewährte Apfelschorle. Wer Sportgetränke verwenden möchte, sollte die Zusammensetzung prüfen. Ob A-Schorle oder fertiggemixte Sportgetränke, beide können auch nach dem Sport zur Verkürzung der Regenerationszeiten weiter dienlich sein.
Für „Regenerationsgetränke“, die nach dem Sport konsumiert werden, gilt: sie sollten möglichst reich an Magnesium, Kalium und Kohlenhydraten sein. Dabei sind laut „Medizin im Internet“ besonders gut Fruchtsäfte geeignet, Milchmixgetränke und leicht gesüßte Teegetränke. Ins gleiche Horn stoßen auch andere Ernährungsexperten wie Nancy Claark der Zeitschrift Runners World: nach einem intensiven Training benötigen die Muskeln jedoch zur Regeneration etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (also siebzig Gramm, wenn Sie ein Körpergewicht von siebzig Kilogramm haben), um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem wird etwa zehn bis 25 Gramm Protein für den Heil- und Aufbauprozess der Muskeln benötigt.
Noch besser als ein Sportgetränk eignet sich nach einem besonders anstrengenden, erschöpfenden Training deshalb ein Getränk einer Mischung aus vielen Kohlenhydraten und Proteinen; das kann beispielsweise ein Schokoladen-Milchshake sein. Und die schöne Nachricht: Alternativ können Sie sich aber zu Ihrem alkoholfreien Bier auch etwas Salzgebäck gönnen, das ergänzt dann den „fehlenden“ Salzanteil.
Getränke-Empfehlung: Der Kohlenhydratanteil sollte 50-70 g/l betragen, um eine optimale Auffüllung der Energiereserven zu garantieren. Das Getränk sollte viel Natrium (ca. 500 mg/l) enthalten, damit das Wasser im Körper gebunden und nicht gleich wieder ausgeschieden wird. Auch Hydrogencarbonat sollte ausreichend vorhanden sein (ca. 1000 mg/l). Der Magnesiumgehalt sollte etwa dem des Magnesiumverlustes durch das Schwitzen entsprechen (zwischen 4 und 34 mg/l). Zuviel Magnesium wirkt sich eher negativ aus. Der Kaliumgehalt sollte maximal den Verlust von Kalium durch das Schwitzen ersetzen (zwischen 121 und 225 mg/l). Also einfach nach einem guten (Mineral-) Wasser schauen und mit Apfelsaft im Verhältnis 3:1 mixen, das ist vielfach als kostengünstiges und ideales Sportgetränk von Sportstudien nachgewiesen und empfohlen.