Bahntraining – der Turbo für den Wettkampf

Warum für das Training auf eine Tartanbahn gehen und 400m-Runden laufen, wenn der Wettkampf dann tatsächlich auf der Straße oder gar auf einem geschotterten Weg oder Trail stattfindet? Wir sind doch keine Leichtathleten, die mit ihren Kurz- und Mitteldistanzen ja direkt auch auf ihrer Wettkampfstrecke trainieren.
Auch für Langstreckenläufer macht es durchaus Sinn, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung das gewohnte Terrain zu verlassen und gerade für die schnellen Einheiten auf die Bahn zu gehen. Das wird umso wichtiger für den ambitionierteren Läufer, der z.B. Halbmarathonzeiten unter 1:45 h und Marathonzeiten unter 3:30 h anstrebt. Durch die Intervalle entwickelt er eine gute Tempohärte und Stehvermögen, um die gesamten 21,1 oder 42,195 Kilometer auch in seinem angepeilten Lauftempo durchhalten zu können. Bei den etwas gemütlicheren Läufern, die erst nach 2:00 h und mehr beim Halbmarathon oder nach 4:00 h und mehr beim Marathon ins Ziel eintrudeln, hat das Bahntraining ebenfalls einen wichtigen Stellenwert. Denn bei diesen Läufern ist der häufigste Anfängerfehler, dass sie sich das Rennen vom Tempo her falsch einteilen: Oft läuft man am Start mit der aufgescheuchten Masse mit, stellt aber nach einigen Kilometern erst fest, dass man viel zu schnell gelaufen ist. Die zunächst herrschende Freude über das Polster, das man sich auf die angepeilte Zielzeit herausgelaufen hat, weicht dann zumeist dem „Mann mit dem Hammer“, der einen 5 km vor dem Zieleinlauf heimsucht. Daher ist es die wichtigste Aufgabe des 4:00 h-Marathon-Zielzeit-Anpeilers: Er muss lernen, mit 10,5 km/h bzw. einem Schnitt von 5:40 h möglichst konstant zu laufen.

Wie sieht nun so eine typische Einheit auf der Bahn aus?

Laufe Dich zunächst einmal locker 5-10 min warm. Danach kannst Du Übungen aus der Laufschule bzw. des Lauf-ABC´s machen: Das wären z.B. Skippings (Fußgelenkarbeit), Kniehebeläufe, Anfersen, Seitwärtslaufen mit Anstellen und Überkreuzen, Hock-Streck-Sprünge etc.; diese Übungen – regelmäßig in Deinem Läuferalltag eingesetzt – verhelfen Dir zu einem ökonomischen Laufstil und kräftigen gleichzeitig Deine laufspezifische Muskulatur. Zudem wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert, also das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, wodurch Du dann optimal auf die bevorstehenden intensiven Inhalte vorbereitet bist. Stretching, also gehaltenes Dehnen, empfiehlt sich in dieser Phase nicht, da es den Muskel detonisiert, also die Grundspannung herabsetzt, was bei anschließendem schnellen Einheiten nicht von Vorteil ist.

Die Intervalle

Dann kommen die eigentlichen Intervalle: Distanzen von 200 und 400m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, wird gerne bei den Mittelstrecklern genutzt. Aber auch Langstreckler, vor allem die mit hoher aerober Kapazität und wenig anaerober (was über eine Leistungsdiagnostik herauszufinden ist), profitieren von diesen schnellen harten Intervallen. Gerade für diese Gruppe wirken diese „Schnelligkeitsspritzen“ wie ein Turbo für den Wettkampf. Langstreckenläufer bedienen sich gerne Intervalle mit 800 und 1.000m, also 2-2,5 Runden, die Marathonis gerne auch längere wie 1.500, 2.000 oder gar 3.000m. Weitere Möglichkeiten für ein Bahntraining sind Pyramidenläufe (2-4-6-8-6-4-2 min-Intervalle), Tempoläufe oder Steigerungen. Das Auslaufen wird idealerweise barfuß und auf dem Rasen gemacht, um zum Ende der Einheit die heiß gelaufenen Fuße zu erfrischen und gleichzeitig die Fußmuskulatur zu kräftigen. Danach kannst Du dehnen; jetzt macht das Stretching nämlich Sinn, um die Muskulatur zu entspannen.

Die Laufgeschwindigkeit beim Bahntraining

Die Laufgeschwindigkeit wird beim Intervalltraining mit der Durchgangszeit gesteuert. Macht also ein Marathoni (der seine Laufgeschwindigkeit für die 3:30er Zielzeit üben möchte) ein Intervalltraining mit 6x 1.000m in einem 5:00er Pace, so rennt er am Startpunkt der 400 m-Bahn los und startet zeitgleich seine Stoppuhr. Nach einer halben Umrundung sollte seine Stoppuhr 1:00 min anzeigen, erneut angelangt bei der Startmarke sieht er dann 2:00 min auf dem Display seiner Uhr etc; nach 2,5 Runden hat er sein erstes Intervall geschafft, dann trabt er ganz locker 200 m weit zu seinem Startpunkt. Danach startet er seine Stoppuhr erneut und los geht´s mit den nächsten 1.000er. Wenn er das Tempo nicht mehr halten kann, also beispielsweise beim geforderten Lauftempo von 5:00 min/km bzw. 2:00 min auf 400 m nach einer Runde erst nach 2:15 min durch den Startpunkt läuft, sollte er das Intervalltraining beenden. Warum macht es beim Intervalltraining keinen Sinn, nach Puls zu trainieren? Die Herzfrequenz steigt erst mit zeitlicher Verzögerung an; damit wir die Zielfrequenz je nach Intervalllänge erst zum Ende des Intervalls oder erst gar nicht erreicht.

Und was tun, wenn keine Bahn zur Verfügung steht?

Das erfährst du in unserem ersten Podcast. Hier geht es zur aktuellen Ausgabe. Markus Weber vom Diagnostikzentrum in Scheidegg spricht über das Training auf der Bahn, die Alternativen dazu und wieso es wichtig ist, ein Gefühl für sein eigenes Tempo zu entwickeln.

Hier geht es zum Download des kompletten Artikels als PDF.