Welches Schlafpensum bei welchem Training?

Ein Artikel von Dipl. Sportlehrer Markus Weber

Schlafen nimmt für die Regenerationsprozesse im Körper eine wichtige Rolle ein. Je härter das Training gestaltet wird, desto mehr ist ein erholsamer und ausreichender Schlaf wichtig, damit man für die nächste Trainingseinheit wieder belastbar ist. Jeder, der schon einmal umfangreicher oder intensiver trainiert hat (wie z.B. in der Vorbereitung eines Langstreckenlaufs oder einer Alpenüberquerung), weiß, dass das intensivierte Training auch seinen Tribut in Form eines ausgedehnteren Schlafs fordert. Wer dem nicht nachkommt, riskiert, dass seine Leistungsentwicklung stagniert oder im schlechteren Fall sogar in den Keller geht.

Sport und Schlaf bedingen sich also gegenseitig.

Während ein intensiviertes Training mehr Schlaf fordert, kann ein lockeres Training auch weniger Schlaf nach sich ziehen: Denn ein moderates aerobes Training (was das für Dich konkret und ganz individuell bedeutet, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose) fördert einen erholsamen Schlaf; deswegen kann es sein, dass ein moderat Trainierender weniger Schlaf braucht als ein Couchpotato.

Häufig ist es aber so: Je strenger und stressiger die Zeit für die Menschen, desto mehr sparen sie am notwendigen Schlaf. Die unverzichtbare Regeneration fehlt dann. Eine Marathonteilnahme oder andere sportliche Highlights sollten deswegen nicht in eine stressige Lebensphase eingeplant werden, egal ob es beruflich die Hauptsaison ist oder es im familiären Bereich zeitlich eng wird, wenn es beispielweise einen Pflegefall in der Familie gibt. Nutze diese Phasen zur beruflichen Entwicklung oder für Deine Familie, erwarte hier aber keine sportlichen Höchstleistungen.

Wann wird nun die Leistung und Leistungsentwicklung beeinträchtigt?

Bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann negative Einflüsse auf die Laufleistung haben. Diese sind aber eher psychologischer Natur: Denn Wille und Durchhaltevermögen leiden meist darunter; bei einer Wettkampfteilnahme ist dies aber weiter nicht relevant, denn die schlecht geschlafene Nacht vor dem Marathon wird durch das Publikum und die Wettkampfkulisse kompensiert. Physische Auswirkungen und körperliche Einschränkungen zeigen sich meist erst nach mehreren Tagen schlechten Schlafs. Sollten die Schlafstörungen länger als zwei Wochen anhalten bzw. regelmäßig wiederkehren, ist professioneller Rat einzuholen.
Hat es mit dem Schlafpensum mal nicht gereicht, so denke über ein kurzes Nickerchen am Mittag nach. Die Siesta sollte aber nicht mehr als 30 Minuten dauern; man muss auch nicht fest einschlafen, um sich zu erholen. Es tut auch gut, nur mal 5 Minuten Ruhe im hektischen Alltag zu finden: die Augen kurz schließen und ein Weilchen inne halten kann schon sehr erfrischend für Körper und Psyche sein. Auch Profisportler bedienen sich gerne dieses Mittels. Dieter Baumann sagt dazu:

„Ich bin einige wirklich gute Rennen gelaufen, nachdem ich eine Nacht schlecht geschlafen habe, aber ich hatte noch nie eine gute Trainingsphase, wenn ich mehrere Monate lang nicht gut schlafen konnte.“

Wie sind deine persönlichen Erfahrungen – wirkt sich deine Schlafqualität auf deine Leistungsfähigkeit spürbar aus? Hinterlass uns doch einen Kommentar und erzähle uns, was du zu diesem Thema bereits erlebt und erfahren hast.

 

 

Quellenangabe: Baumann, Dieter, Zitat aus Runners World 06/2015

Bildquelle: Danke an pixabay.com für den schlafenden Welpen. So sieht entspanntes Schlafen aus 😉