Trainingsvarianten auf Ergometer und Rolle

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Es ist wie es ist, daran lässt sich nichts ändern: In unseren Breitengraden haben wir nur selten die Möglichkeit, auch in den Wintermonaten auf das Fahrrad zu sitzen und zu trainieren oder zur Arbeit zu fahren. Natürlich gab es schon milde Winter, wo vor allem in Regionen rund um den Bodensee nahezu ein ganzjähriges Radfahren möglich war – auch dieses Jahr sind die Karten für Outdoor-Aktivitäten dank mildem Winter günstig. Doch der Winter dauert noch ein paar Tage und falls doch noch der große Schnee kommt wechseln viele Radsportler auf das Indoor-Training … oder in die Inaktivität. Denn Rollentraining oder Einheiten auf dem Ergometer sind monoton und vielen Leuten zu fad. Auf der Rolle oder einem Ergometer zu fahren fühlt sich für viele härter und anstrengender an als draußen, es fehlt die Ablenkung.

Was kann man tun, um die Einheiten interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten?

Musik dabei zu hören oder zu Lesen sind Varianten, die einige anwenden. Der durchschnittliche Deutsche verbringt mehr als 3 Stunden täglich vor dem Fernseher. Warum diese Zeit nicht etwas aktiver gestalten? Stelle die Rolle oder den Ergometer vor den Fernseher, und schon ist die Einheit etwas kurzweiliger.

Müsste der Mensch den Strom für den Fernseher selbst mit einem Ergometer produzieren, dann wären Diabetes und Bluthochdruck nicht mehr die Volkskrankheiten Nummer 1.

Doch nun wieder zur Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer: Nur Hartgesottene schaffen es, hier länger als eine Stunde im Sattel zu verweilen. Aber warum hartgesotten sein, es geht auch kürzer und dafür intensiver: Gerne dürfen hier anspruchsvolle Inhalte gesetzt werden, das macht das Indoortraining effektiv. Hier bieten sich beispielsweise 30-Sekunden-Intervalle an, die bis in die Maximalbelastung gefahren werden können. An der Herzfrequenz ist hierbei die Intensität der Belastung nur bedingt ablesbar, da der Puls einige Zeit braucht, bis er reagiert; da ist das 30 sec-Intervall schon längst zu Ende. Die Steuerung der Belastungsintensität nach Puls macht eher bei lockeren Einheiten in den unteren Trainingsbereichen (GA1- und GA2-Training, siehe Auswertung einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose) Sinn. Bei 30 sec-Intervallen sollte sich der Trainierende eher nach der Watt-Leistung richten. Auf dem Ergometer oder einer Watt-gesteuerten Rolle ist dies auf dem Display ablesbar, man hat sofort Rückmeldung über die Höhe der Beanspruchung. Kurze knackige Intervalle dürfen und sollen bis in den Spitzenbereich gehen. Draußen wird die Watt-Steuerung schon etwas schwieriger, da muss ein Leistungsmessgerät am Rad installiert werden.

Hier nun ein paar Vorschläge für eine 30minütige Einheit auf der Rolle oder dem Ergometer:
  • Variante 1 – Power-Intervalle: 15 min locker im GA-Bereich einfahren, dann 10x 30 sec im SB bei mehr als 100 U/min, 30 sec locker mit HF-Abnahme in den GA1-Bereich, 10 min locker ausfahren. Unerfahrene beginnen mit 6x 30 sec bei 90 U/min, Erfahrene können das Training im Fortgang auf 12x 30 sec mit 110-120 U/min steigern, gerne auch mit zwei Sätzen.
  • Variante 2 – Kraftausdauer und Trettechnik: 10 min einfahren, dann 3-5x 5 min GA2-Schwellentraining bei nur 40-50 U/min, dazwischen 2 min locker im GA1-Bereich, vor dem lockeren Ausfahren (5 min) noch kurz die Umdrehungszahl auf 120 U/min erhöhen.
  • Variante 3 – Frequenztraining: 20 min locker im GA-Bereich einfahren, dann 10x 6-15 sec mit der maximalen Drehzahl fahren, je 45 sec Erholung, 5 min Cool-down.

Wie sieht dein bevorzugtes Indoor-Rad-Training aus?

 

Bildquelle: Danke an pixabay.com

Training: Frauen laufen anders als Männer?

Laufen Frauen anders als Männer? Warum sollte das so sein, sie haben doch auch nur zwei Beine, 10 Zehen und zwei Arme zum Schwingen? Natürlich gibt es Unterschiede im muskulären Anteil, die Männer sind als urzeitmenschliche Jäger mit 10-30% mehr Muskelmasse ausgestattet, der dafür ursächliche Testosteronspiegel ist höher. Laufen die Frauen durch den geringeren Muskelanteil und den um 10 % höheren Körperfettanteil schlaffer? Frauen haben auch eine andere Körperkonstitution, sie sind im Durchschnitt kleiner, haben schmalere Schultern und kürzere Extremitäten, der Körperschwerpunkt ist tiefer, das Becken ist breiter als beim Mann, X-Beine sind häufiger. Doch ist das nachteilig beim Laufen?

Frauen sind auf der Marathondistanz zwar langsamer als die Männer, doch der Unterschied hält sich in Grenzen. Die erfolgreiche Marathonläuferin Paula Radcliffe kommt mit Ihrer Weltbestzeit von 2:15:25 Stunden (2003 in Berlin) doch recht nah an Haile Gebrselassi (2:03:59, 2008 in Berlin) heran. Bestzeit ist aktuell 2:02:57 h, aufgestellt im letzten Jahr von Dennis Kimetto beim Berlin Marathon. Frauen sind für Ausdauerleistungen von der Natur her hervorragend ausgestattet. Das liegt an ihrem Stoffwechsel, der eine gute Ausdauer ermöglicht. Vor allem bei den Ultradistanzen kommen die Frauen immer näher an die Leistung der Männer heran. Das hat die Wissenschaft lange nicht erkannt; denn bis in die 70er Jahre wurde fast ausschließlich am Mann geforscht. Frauen waren sogar von einer Marathonteilnahme ausgeschlossen, denn es wurde angenommen, dass regelmäßiges Training und vor allem Langstreckenläufe eine Unfruchtbarkeit auslösen.

Der Leiter der Landesvereinigung Gesundheit in Niedersachsen geht anders an das Thema heran: Er konstatiert: „Wir wissen aus Studien und Befragungen, dass Frauen, die sich sportlich betätigen, vor allem gesund bleiben, ihrem Körper etwas Gutes tun und ihre Figur pflegen möchten, und das möglichst in netter Gesellschaft“. Die Gesundheit scheint eines der zentralen Motive für die sportliche Aktivität der Frauen zu sein. Die Sportmedizinerin und Professorin Korsten-Reck betont, dass Mädchen und Frauen eindeutig in puncto Gelenkigkeit im Vorteil sind. Ihr Bindegewebe ist dehnbarer, das ist vor allem gut für Turnen, Tanzen und Gymnastik. Frauen profitierten aber vor allen Dingen von dem ihnen eigenen Körpergefühl, sagt die Sportmedizinerin: „Mädchen entwickeln mit der einsetzenden Menstruation eine größere Sensibilität für ihren Körper und achten genauer darauf als Jungen, was ihnen guttut.“ Genau das sehen wir Woche für Woche bei der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose. Die Mehrzahl der Frauen trainieren intuitiv besser als die Männer.