Medizin / Wissenschaft: (Berg-)Wandern und Gesundheit

Dass Wandern gesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Es gibt zahlreiche Studien, die das wissenschaftlich belegen. Genannt sei hier beispielsweise die Studie von der Uni Halle-Wittenberg unter Leitung von Prof. Hottenrott, der die Wirkung des Wanderns auf klassische Parameter wie das Körpergewicht, die Herzfrequenz unter Belastung sowie den Blutdruck untersucht hat. In der Probandengruppe waren 223 Studienteilnehmer. Dabei waren die weitgehend unsportlichen Teilnehmer/-innen lediglich 2x/Woche 90 min unterwegs, der Untersuchungszeitraum lag bei drei Monaten. Die Ergebnisse wurden anhand einer Kontrollgruppe, die inaktiv waren, dargestellt. „Die aktive Gruppe verbesserte im Untersuchungszeitraum nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten wurden positiv durch das Wandern beeinflusst“, resümiert Annika Lösche vom Forscherteam um Hottenrott. Konkret verbesserten die Wandergruppe ihr Körpergewicht im Schnitt um 1,3 kg (von durchschnittlich 93,1 auf 91,8 kg), den systolischen Blutdruck von durchschnittlich 151 auf 142 mmHg, den diastolischen von durchschnittlich 92 auf 84 mmHg und die Herzfrequenz von 131 auf 122 S/min – sprich bei gleichem Gehtempo lag der Puls um 9 S/min tiefer. Nicht auszudenken, wie gut die Effekte gewesen wären, wenn die Teilnehmer/-innen – wie ansonsten beim Wandern üblich – noch längere Touren und Ausflüge gemacht hätten.

Im Gegensatz zu den körperlichen Parametern sind die Wirkmechanismen auf die Psyche weitaus weniger untersucht, da sie von der Wissenschaft schwerer zu fassen sind. In Japan wird seit mehr als 10 Jahren untersucht, welchen Einfluss das „shirin-yoku“ hat, was im deutschen Sprachgebrauch übersetzt als „Baden in Waldluft“ bedeutet. Spannenderweise untersuchen die Japaner die therapeutischen Wirkungen des Waldes auf die Psyche anhand physiologischer Parameter, also biochemische Reaktionen im zentralen und vegetativen Nervensystem als Hinweis auf die Regulation von Stress. Fazit war, dass sich die Probanden durch „shirin-yoku“ wohler, ruhiger und aufgeweckter fühlten.

Jeder Wanderer weiß auch ohne wissenschaftliche Studien, wie gut man sich nach einer ausgedehnten Wanderung fühlt, wie wohlriechend und entspannend die Luft des Waldes wirkt und wie erfüllend es ist, auf dem Gipfel eines Berges zu stehen und die Welt aus der Vogelperspektive zu sehen. Würdest Du Dich beim Anblick dieses Bildes, aufgenommen auf der Terrasse der Madrisa-Alm im Montafon, nicht ebenfalls wohl fühlen und entspannen? Ich tanke jede Woche in dieser Umgebung auf.

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Ernährung: gute Jause schafft gesunde Pause

Was kommt in einen guten Verpflegungsrucksack, was brauche ich unterwegs in den Bergen?

Zunächst ist natürlich – bevor es losgeht – ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und die Energie fehlt. Hier empfehlen sich wenig den Magen belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.

Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da die enthaltenen Vitamine viel in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, versorgen uns aber auch mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und auch sie punkten durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.

Deine Obst-Box

… solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen zudem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Add-on schmeckt der Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Kindern unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alternativ auch Studentenfutter, was Deinen Kindern eben schmeckt), dabei haben. Als Durstlöscher eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, besonders gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es immer frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, dann bist Du schon dehydriert, was Dir Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Trinke daher in Abhängigkeit zur Außentemperatur etwa alle 30 min ¼ Liter, um Deinen Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Denk dabei daran, dass die Kleinen im Verhältnis zum Körpervolumen fast doppelt so viel Flüssigkeit brauchen, plane daher bei Wanderungen mit Kindern mehr Flüssigkeit mit ein. Lasst es Euch schmecken!

Training: Vorbereitung auf Bergwanderungen

Wie bereitet man sich auf Wanderungen, Weitwanderungen oder einen Wanderurlaub vor, damit die Wanderungen nicht zu Tortur, sondern zur Tour Deines Lebens werden?

Die Frage ist natürlich zunächst nach der Ausgangsfitness: Was hast Du zuvor schon gemacht? Bist Du bereits regelmäßig aktiv und hast eine ordentliche Grundfitness? Kommst Du aus der Stadt und hast in Deinem Leben noch nie die Berge gesehen? Oder bist Du der klassische Couch-Potato, der jetzt ein großes Ziel in Angriff nehmen möchte, um seine Pfunde loszuwerden? Letzterer Fall sollte natürlich auf keinen Fall erst mal losstarten, denn dann wird es in den Bergen eine Überraschung geben und das große Vorhaben wird bald im Keim erstickt. Auch der Stadtmensch, der vielleicht sogar täglich seine Strecke zur Arbeit geht, sollte sich auf die Berge vorbereiten: Denn er wird feststellen, dass gerade ungewohnte Bergab-Strecken heftigen Muskelkater verursachen können, da es die Muskulatur des Stadtmenschen nicht gewohnt ist, längere Strecken bergab zu gehen. Die Wanderschuhe am nächsten Tag wieder zu schnüren und beschwingt loszugehen fällt dann umso schwerer, das Wandern wird von Tag zu Tag mühsamer.

Wie sieht nun eine ideale Vorbereitung auf einen Wanderurlaub oder eine Weitwanderung aus?

Natürlich wandern, wandern, wandern. Idealerweise hast Du vor der Haustür profiliertes Gelände mit Steigungen, um Deine Muskulatur an Auf- und Abstieg zu gewöhnen. Ansonsten lohnt es sich durchaus, mal ins Auto oder besser noch auf´s Rad zu steigen, um solche Strecken anzufahren. Doch auch die Ebene bietet hervorragende Möglichkeiten, denn hier kannst Du über eine längere Zeit mit der gleichen Intensität bzw. einem niedrigen bis mittleren Pulsniveau arbeiten, was Deine Grundlagenausdauer oder aerobe Kapazität ausbildet. Sie ist das Fundament Deiner körperlichen Fitness, um mehrtägige Wandertouren gut meistern zu können; denn ein gut ausgebildeter Fettstoffwechsel ist die Basis dafür, dass Deine Muskulatur schonend und sparsam mit den kleinen Kohlenhydratreserven, die Du dann an stärkeren Anstiegen brauchst, umgeht.

Wie so eine Vorbereitung im Detail aussieht und welches Training für Dich persönlich in Bezug auf Deine Ausgangsfitness am besten ist, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, die Du an unseren Standorten erstellen lassen kannst; die Trainingsempfehlungen zu Deinem Ziel stellen wir punktgenau und auf Dich passend zusammen, so dass Du Dein Vorhaben gut vorbereitet angehen und zahlreiche schöne Erlebnisse sammeln kannst.