Ziele – SMART gesetzt?

Sind Sportler zielorientierter als Nicht-Sportler? Wenn man die Marathonläufer anschaut und sieht, welche Trauben hinter den Pacemakern hinterherlaufen, könnte man das schon meinen. Sich jetzt in Zeiten des „November-Blues“ die richtigen Ziele zu setzen, kann für eine den Winter überdauernde sportliche Betätigung sehr wichtig sein.

Doch was sind die richtigen für einen persönlich passenden Ziele?

„Ziele sind dann am reizvollsten, wenn sie einerseits im Bereich des Möglichen liegen, man sich aber dafür anstrengen muss“, sagt die Motivationstrainerin Liza Ordonez. Es sollte im Bauch kribbeln, wenn Du Dir Dein Ziel setzt, es muss Dich reizen, dieses anzugreifen. Dann packt es Dich mental und Du hast Lust, es anzugreifen. Stelle Dir aber die Frage: „Warum willst Du dieses Ziel erreichen?“ Ist es Dein Ziel und Dein Wille oder nur eine dumme Stammtischwette, dass Du z.B. im nächsten Jahr einen Marathon laufen möchtest?

Schreibe Dir die Gründe auf, warum Du genau dieses Ziel erreichen möchtest!

Hast Du Dir dann ein großes Ziel gesteckt, macht es durchaus Sinn, den anstehenden „Berg“ in Etappen anzugehen und dazu erreichbare sowie überschaubare Zwischenziele zu setzen; auf dem Weg zum Marathon kann man also einen 10 km-Lauf (gerne in einer bestimmten Zielzeit) und einen Halbmarathon setzen. Beim Abnehmen mit einem Ziel von 10 kg weniger können Monats-Gewichtsziele gesetzt werden, die auch antizyklisch sein dürfen, also im Dezember nur Gewicht halten, im Januar und Februar dafür 3 kg weniger, ab März in 2 kg-Schritten weiter; besser für die Motivation wäre, im Januar passt mir bereits die Hose mit der Konfektionsgröße 38, im Februar die mit 36 etc.; es können auch kürzere Abstände mit Wochenzielen sein, um wöchentlich seine Zielerreichung bilanzieren zu können.
Gerade wenn Gewichtsziele im Vordergrund stehen, ist die Vorweihnachtszeit gut dafür geeignet, den Fokus vom Ausdauertraining wegzunehmen und auch mal an der Muskulatur zu arbeiten. Das kann im Fitness-Studio sein, zeit- und geldsparend ist aber auch eine zweimal wöchentlich durchgeführte Übungsserie von 15 min; Du wirst bereits durch diese beiden kurzen Sequenzen spürbare Effekte im Bereich Deiner Muskulatur erreichen. Und mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und somit eine bessere Energieverwertung. Das sieht man natürlich zunächst nicht auf der Waage, weswegen es bei Gewichtszielen mehr Sinn macht, den Bauchumfang zu messen. Gleichzeitig ist ein Muskeltraining wichtig für einen gesunden Rücken und starke belastbare Gelenke.
Doch nicht nur der Bereich des Sports sind gut gesetzte Ziele wichtig, diese können alle Lebensbereiche umfassen. Es macht durchaus Sinn, seine Ziele zu priorisieren; so weiß man auch, welche Ziele man in strengeren Phasen mit weniger Zeit vorübergehend vernachlässigen kann.

So, nun ganz konkret zu den Zielen: Diese sollten SMART sein, also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Dazu Beispiele:
Erstes Beispiel: Ich laufe am 02. Oktober 2016 beim Marathon im Dreiländereck mit einer Zielzeit unter 4:00 h über die Ziellinie des Bregenzer Stadions. Meine Zwischenziele sind der Silvesterlauf in Kempten (in einer Zielzeit von 50 min) und der Halbmarathon in Kempten (in einer Zielzeit von 1:50 h). Dazu gehe ich über die Wintermonate mindestens 2x/Woche zum Laufen, ab März schaffe ich das 3x/Woche, ab Juni 4x/Woche.

Zweites Beispiel: Bis zum 1. Mai 2016 will ich 10 kg leichter sein und meine Konfektionsgröße von 46 erreichen. Über die Vor- und Weihnachtszeit bis 31. Dezember halte ich mein Gewicht, Januar und Februar verliere ich jeweils 3 kg, im März und April dann jeweils noch 2 kg. Dazu trinke ich täglich 3 Liter Wasser, esse abends keine Kohlenhydrate und die Mahlzeiten ergänze ich mit reichlich Obst und Gemüse. Am Dienstag und Donnerstag mache ich eine kurze Kräftigungseinheit zu Hause, am Mittwoch und Samstag Ausdauertraining draußen. Im Mai bin ich stolz auf meine Figur und Fitness!

Drittes Beispiel: Am 23. August 2016 komme ich nach 3 Wochen auf dem Fernwanderweg E 5 glücklich in Bozen an. Ich habe jeden Berggipfel und alle Aussichten der herrlichen alpinen Landschaft genossen. Zur Vorbereitung darauf gehe ich jetzt im Winter werktags einmal eine flotte Feierabendrunde (bei Schnee mit Schneeschuhen), am Sonntag mach ich eine längere Ausdauereinheit (90-120 min Nordic Walking oder Skilanglaufen, alternativ 45 min Schwimmen). Zudem kräftige ich 2x/Woche meine Muskulatur, damit mir der Rücken beim Rucksacktragen keine Probleme macht. Ab Mai mache ich jedes Wochenende eine Tagestour in den Bergen, im Juni und Juli eine 3-Tages-Wochenendtour.

Was ist wichtig, wenn ich mir sportliche Ziele stecke, damit diese auch erreicht werden?

Trage Dir für die Trainingsplanung zunächst alle fixen Termine, an denen keine Zeit zum Training ist, ein. Lege dann alle Tage farblich fest, an denen auf jeden Fall Zeit zum Training ist, evtl. sogar mehr freie Zeit. Schreibe dann auf, wann, wie lange und in welcher Intensität trainiert werden soll. Wenn Dir das zu schwer ist, dann lasse dies von den Profis aus den Diagnostikzentren übernehmen. Wir helfen Dir gerne dabei, Deine Ziele SMART zu setzen und über den November-Blues zu kommen. Der Vorteil dabei ist auch, dass hier eine externe Kontrolle für die Erreichung der Zwischenziele (wöchentlich / monatlich) besteht.

Und welche Ziele packst du nun ganz konkret an? Verrate es uns doch in den Kommentaren!

 

Autor: Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Bildquelle: fotolia.com/ Neuer Weg Alter Trott, Machen © Trueffelpix

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